.....Diario di Gianlu.....

[Gianlu.....]

Allenamento di oggi 08_08_08 :

squat, a step, 12 serie totali, incrementi di 7.5kg

step1 85 4rip
step2 92,5 triple
step3 100 doppie
step4 107,5 singole
step5 115 singole

85x2x4r, 92.5x1x3r, 100x2x2r, 107.5x3x1, interrotto

panca a step, 12serie totali, incrementi di 5kg


step1 75 4rip
step2 80 triple
step3 85 doppie
step4 90 singole
step5 95 singole

75x1x4r, 80x2x3r, 85x3x2r, 90x2x1r, 95x4x1r

trazioni supine 4x4xbw+10kg
alzate allo sterno+distensione cubana x extrarotatori 5x10x14kg

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squat, bene il movimento.... forse rivedendo i video spofondavo un pò... li per li mi sembrava di rimanere compatto bene....
cmq a 92,5 leggerissimo.... pensavo pure di aver sbagliato a caricare... a 100 bene leggero... a 107,5 mi son venuti dinuovo dei dolori muscolari ai quads e alla fascia lata piuttosto fastidiosi che hanno peggiorato troppo la spinta, ero anche un pò assimetrico... cosi ho preferito smettere puntando di fare un bell'allenamento lunedi....
forse devo abituarmi allo stance largo....

panca, molto bene direi.... fino a 85 davvero bene... devo ancora migliorare il feeling però.....


per ora devo dire che l'allenamento a step mi soddisfa..... per panca e squat penso che sia molto valido in questo momento, considerando anche il non utilizzo della cintura....


video:
squat 3x92,5 - 2x100 - 1x107,5
panca 2x85 - 1x90 - 1x95



ciao

[ado gruzza]

tres bien.

[greatescape]

ehi gianlu a che serve allenarsi con le singole ???

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da greatescape

ehi gianlu a che serve allenarsi con le singole ???

questo allenamento ha lo scopo principale di correggere erroretti tecnici e acquisire feeling con l'alzata..... non faccio solo singole cmq, le singole sono solo negli ultimi steps...

infatti predecido vari steps e passo al sucessivo solo quando/se faccio buone ripetizioni (tecnicamente e dinamicamente parlando)....

in più posso spingermi a pesi leggermente più alti dei soliti 75-85% cercando però sempre di fare allenamenti di qualità (sempre tecnicamente e dinamicamente parlando)

[nicola85]

ma i pettorali si fanno così :| ?
allora non li ho mai fatti decentemente in due anni di palestra... e possibile che nessuno mi abbia mai corretto ?


1) non ho mai addotto le scapole...
2) ho sempre tenuto i lombari attaccati alla panca :|

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da nicola85

ma i pettorali si fanno così :| ?
allora non li ho mai fatti decentemente in due anni di palestra... e possibile che nessuno mi abbia mai corretto ?


1) non ho mai addotto le scapole...
2) ho sempre tenuto i lombari attaccati alla panca :|

come la faccio io (o come ci provo) è il modo per sollevare più peso in sicurezza... perchè i muscoli lavorano su angolazioni più favorevoli, più stabilità, maggiore sinergia muscolare.... ecc... ecc....
quindi più peso = più stimolo... ecc.. ecc...

prova innanzi tutto a farla coi piedi ben appoggiati a terra, petto in fuori, scapole addotte e abbassate, spalle a contatto con la panca sempre..... già dovresti trovartici molto meglio

ciao

[highflyer]

prova innanzi tutto a farla coi piedi ben appoggiati a terra, petto in fuori, scapole addotte e abbassate, spalle a contatto con la panca sempre..... già dovresti trovartici molto meglio

appena riapre la palestra provo anke io

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da highflyer

appena riapre la palestra provo anke io

perchè ora come la stavi facendo???

[highflyer]

perchè ora come la stavi facendo???

nn lo so, in maniera naturale...è ke detta così sembra così complicato....

[derox]

cavolo che ponte..magari lo facessi anchio..
quante 6 alto gianlu??

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da derox

cavolo che ponte..magari lo facessi anchio..
quante 6 alto gianlu??

grazie, cmq ci puoi riuscire benissimo anche tu.... basta migliorare piano piano..... cosa importante, che non avevo capito subito, è cercare di fare proprio un ponte (esercizio ginnico) non un arco con la schiena.....
io sono180cm con leve lunghe....... chi ha le gambe più corte in teoria riesce meglio..... importante anche avere una buona flessibilità alle caviglie (che io non ho...) le scarpe da squat con tacco alto aiutano.....

ciao

[Gianlu.....]

Allenamento di oggi 14_08_08 :

stacco a step, 10 serie totali :

step1 120kg triple
step2 130kg triple
step3 145kg doppie
step4 160kg singole

ho fatto: 80x5 100x5 120x2x3r (cinta) 130x2x3r 145x2x2r 160x4x1r

push press 1 manubrio 5x18 3x24 4sx3x28kg
military 1 manubrio 4sx5x18kg

trazioni bw 7x3r rec 30sec / rec 3' x2 (al secondo giro ho fatto 7x4 perchè troppo facile) 7 prese diverse


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stacco, mi è venuto a trovare un amico che non vedevo da troppo, ovviamente ero deconcentrato...... avevo anche doms persistenti alle cosce... cmq a 160kg bene ma poco veloce e attaccavo un pò alto il culo... devo far meglio.....

push press 1 manubrio, bello divertente... sono più forte col destro, soprattutto in quanto a stabilizzazione e postura......

military 1 manubrio, idem a push press....

trazioni, molto bello questo tipo di lavoro sulle trazioni, mi piace..... (anche da fare con sovraccarico...)


stacco 4x1x160kg prima ed ultima serie


trazioni primo giro

[HD73]

Belle le trazioni... sei molto dinamico.

[ado gruzza]

l'ultima di stacco mi sembra ottima. La prima un pò meno, ma ci sei.
Ti vedo bene anche fisicamente.

[Gianlu.....]

si direi che sono aumentato di peso e di muscolo un pò ovunque.... anche un pò di grasso, sto mangiando senza limiti da 2 mesi....