.....Diario di Gianlu.....

[Gianlu.....]

giovedi 9_10_08

strappo + overhead squat 2x5x20 2x5x30
panca piana elastici , risc., 4x4x75kg + 20kg trazione
stacco , risc, 2x4x125 2x3x135 2x2x145
trazioni supine 1xmax (14)

bene la panca... più fermo del solito.


domenica 12_10_08

strappo + overhead squat 6x20 2x5x30 2x3x40
squat 3x3x100 4x6x75
panca manubri 5x10x16
trazioni orrizzontali 5x8


solito squat, anche male alla spalla/braccio sx... messo 75 per obbligarmi a venire su "dritto" ma niente da fare....


martedi 14_10_08

box squat 2x5 bw. 5-6 x 4-6 x 40-65kg
squat serie fino a 105kg non so quante...
front squat 3-2-1-3-2-1 70-80-90-75-85-95


ho provato a squattare con la schiena più berticale e a tenerla cosi nella risalita... ma non c'è verso, appena mi stanco o il peso sale non riesco proprio e schieno un pò.

mi sembra come mancare la spinta in un punto e non salgo se non abbasso un pò la schiena.... può essere scarsissima attivazione dei glutei??? come se usassi solo i femorali.......

poi mi è venuto male al braccio spalla per la presa e allora mi son sfogato con il front....


penso che continuerò ad usare kg ridicoli finchè non ingrano il movimento giusto senza schienare e mandando le ginocchia in fuori....


p.s. ovviamente il mio esordio in fipl sarà posticipato a data ancora da definire colgo l'occasione per fare un in bocca al lupo a tutti quelli che invece parteciperanno alla coppa italia!

[gian90]

praticamente ho il tuo stesso prob gian... la schiena va troppo in avanti...non riesco propio ad andare giu dritto >_<...
Poi non ti dico il nervoso che mi viene quando alcuni amici lo fanno perfetto a schiena verticale alla loro prima esecuzione =_=

[spike]

gianlu io sto provando il metodo di pavel: ti metti davanti ad un muro a 5 cm di distanza e squatti molto lentamente fino a che non tocchi con le punta delle dita in terra (mani fra le gambe) senza toccare ginocchia o viso nel muro. Spara bene il petto in fuori e sei costretto ad utilizzare massicciamente la catena posteriore. quando ci riesci appoggia le punte dei piedi alla parete e riprova l'esercizio...io lo faccio quando mi capita: al lavoro, al bagno, mentre aspetto che mia moglie si prepari

se conoscevi già l'esercizio e sono stato invadente scusami

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

gianlu io sto provando il metodo di pavel: ti metti davanti ad un muro a 5 cm di distanza e squatti molto lentamente fino a che non tocchi con le punta delle dita in terra (mani fra le gambe) senza toccare ginocchia o viso nel muro. Spara bene il petto in fuori e sei costretto ad utilizzare massicciamente la catena posteriore. quando ci riesci appoggia le punte dei piedi alla parete e riprova l'esercizio...io lo faccio quando mi capita: al lavoro, al bagno, mentre aspetto che mia moglie si prepari

se conoscevi già l'esercizio e sono stato invadente scusami

ma che invadente! anzi è un buon consiglio....

appena riesco provo....

cmq credo di riuscire a farlo abbastanza facilmente senza peso... il problema è che quando fatico non riesco proprio a spingere in quella posizione e mi piego troppo in avanti schienando.....

@gian:la schiena tanto in avanti non sarebbe di per se un problema se restasse tale all'aumentare del carico... il problema nasce dal fatto che più fatico e più schieno.. non riuscendo a bloccare la schiena nella posizione corretta.... cmq se riesci a stare più dritto utilizzando cmq al meglio la catena posteriore ovvio che è meglio..... magari i tuoi amici tengono la schiena dritta ma usano principalmente i quadricipiti mandando troppo in avanti le ginocchia, e questo non è un bene.... bisogna valutare ogni singola situazione.....

[Gianlu.....]

Allenamento di oggi:

panca con elastici 4x70 2x3rx75 2x2x80 (+20kg trazione) tolti gli elastici 80x3x3 con fermo 3'

spinte manubri inclinata 30° 5x10@12kg discesa 5''

stacco sui blocchi (partenza 9,5cm) 60x6 85x5 105x4 115x4x4

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panca, molto bene la spinta ma solita instabilità in chiusura e discesa incerta..... la spalla sx non ha dato problemi.

spinte manubri, qua la spalla faceva male frontalmente, in discesa a circa metà movimento. ho fatto questo es leggero e lento proprio per curare...

stacco sui blocchi. partenza davvero bassa, non avevo blocchi diversi... molto difficile usare al massimo le gambe da quest'altezza.... ci sono cmq riuscito ma alla fine ero cotto.... andavo anche molto di fretta.... cmq ritengo lo stacco sui blocchi utilissimo per me per migliorare la partenza e il coinvolgimento delle gambe.


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idee per il tempo a venire:

3/6 settimane che dedicherò a:

migliorare la forza nello stacco sui blocchi (CON PARTENZA A 12,5CM), anche con rip un pò tirate. forse farò stacco 2 a week con un giorno il regolare ma leggero o varianti...

di squat/box squat farò pesi bassi concentrandomi sul movimento, sulla tenuta e sulle gambe tenute aperte. provando a trovare le sensazioni di incastro che vorrei.

di panca faro allenamenti sia leggeri che più intensi anche usando gli elastici...


il tutto non troppo schematizzato ma un idea mentale ce l'ho....


finite queste settimane se tutto va bene vorrei passare ad un programma che mi ha dat ado di specializzazioni per lo squat e panca. molto tirato.

infine avro 2 mesetti scarsi per preparare la gara di stacco a marzo.....


non sò se riuscirò ad aggiornare sempre il diario.... magari terrò nota dei momenti salienti oppure se cambio dinuovo idee! (COSA PROBABILE)


CIAO

[Gianlu.....]

ah ah ah spike ho appena provato l'esercizio! staccato 5cm ok.

attaccato al muro subito avevo molta difficcoltà... non per le ginocchia ma per le spalle che volevano andare oltre! in 2 ripetizioni quasi cadevo!

poi son riuscito ma non molto bene.... in effetti se prendo confidenza con questo esercizietto, facendolo fluido, rilassato e con la schiena bella iperestesa penso mi possa aiutare.... grazie del consiglio
devo anche tenere le gambe belle aperte per far ciò ed è un bene anbche questo.....

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ah ah ah spike ho appena provato l'esercizio! staccato 5cm ok.

attaccato al muro subito avevo molta difficcoltà... non per le ginocchia ma per le spalle che volevano andare oltre! in 2 ripetizioni quasi cadevo!

poi son riuscito ma non molto bene.... in effetti se prendo confidenza con questo esercizietto, facendolo fluido, rilassato e con la schiena bella iperestesa penso mi possa aiutare.... grazie del consiglio
devo anche tenere le gambe belle aperte per far ciò ed è un bene anbche questo.....

a me la prima volta che lo facevo mi prendevano i crampi nel centro schiena per sparare in fuori il petto

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

a me la prima volta che lo facevo mi prendevano i crampi nel centro schiena per sparare in fuori il petto

Praticamente stai a gambe divaricate davanti ad un muro e scendi giù fino a toccare il terreno con le mani?
Non lo conoscevo questo esercizio, a cosa serve principalmente?

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Praticamente stai a gambe divaricate davanti ad un muro e scendi giù fino a toccare il terreno con le mani?
Non lo conoscevo questo esercizio, a cosa serve principalmente?

si come per uno squat

secondo pavel tsatsouline serve a familiarrizzare il movimento di squat e stacco migliorando l'equilibrio, l'utilizzo della catena cinetica posteriore e calibrare la contrazione isometrica degli erettori...però mi son scordato di dire che lui la versione con le punte dei piedi appoggiate a muro lo fa con un kettlebell fra le mani (e arriva ad appoggiare quello a terra)

[highflyer]

ank'io con carichi alti tendo a schienare quindi questo esercizio lo proverò anche io

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

si come per uno squat

secondo pavel tsatsouline serve a familiarrizzare il movimento di squat e stacco migliorando l'equilibrio, l'utilizzo della catena cinetica posteriore e calibrare la contrazione isometrica degli erettori...però mi son scordato di dire che lui la versione con le punte dei piedi appoggiate a muro lo fa con un kettlebell fra le mani (e arriva ad appoggiare quello a terra)

Bè tsatsouline è un mostro! Penso che lo proverò perchè anche io come highflyer con alti carichi (alti per modo di dire) ho dei problemi.
Per schienare intendete abbassare la schiena in avanti giusto?
Quante serie/rip bisognerebbe fare di questo esercizio per farlo funzionare?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

si come per uno squat

secondo pavel tsatsouline serve a familiarrizzare il movimento di squat e stacco migliorando l'equilibrio, l'utilizzo della catena cinetica posteriore e calibrare la contrazione isometrica degli erettori...però mi son scordato di dire che lui la versione con le punte dei piedi appoggiate a muro lo fa con un kettlebell fra le mani (e arriva ad appoggiare quello a terra)

ho appena finito di provare! mi è venuta la scimmia e son stato 1 ora a fare sto esercizio

raga son riuscito pure tenendo un bastone sulle spalle come a simulare il bilanciere però staccato di qualche cm.

è pazzesco come mi stia insegnando a sparare le gambe all'esterno! nonostante abbia usato la solita stance (non più larga) e a tenere una tensione isometrica pazzesca agli erettori! anche i gluti ovviamente li sentivo lavorare come mai prima d'ora.....

cazzo spike sei un grande con sto esercizio a cui non pensavo forse mi risolvi molti problemi di attivazione!! spero ora di riuscire a trasferire il tutto sullo squat vero

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da paoletto83

Bè tsatsouline è un mostro! Penso che lo proverò perchè anche io come highflyer con alti carichi (alti per modo di dire) ho dei problemi.
Per schienare intendete abbassare la schiena in avanti giusto?
Quante serie/rip bisognerebbe fare di questo esercizio per farlo funzionare?

niente serie né ripetizioni.... lo provi finche non riesci sendendo il movimento controllato e ben fatto, con la schiena bella tesa! all'inizio a volte cadevo all'indietro! son volate anche parecchie imprecazioni

[Gianlu.....]

Allenamento di oggi:

squat a muro 3x5-10
squat 20x6 40x6 65x6 85x5x4
box squat 85x2 65x3x4 45x6x7-10
squat a muro 2x10

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work dedicato allo squat con OTTIME sensazioni!
finalmente ho capito come spingere con le gambe aperte, grazie allo squat a muro consigliatomi da spike!!
a 65kg molto bene, a 85kg molto bene alcune ripetizioni ma in altre non riuscivo a tenere il movimento.
cosi son passatpo al box, a 85kg mi era impossibile partire correttamente senza schienare leggermente. cosi ho messo 65kg.
a 65 molto bene, sentivo proprio, per la prima volta, che per pertire dal box dovevo usare i glutei... infatti schienando e con le gambe non belle aperte usavo principalmente i femorali. mentre con questo setup bisogna usare molto i glutei.

sono però debolissimo spero di migliorare in fretta come è successo quando ho cambiato setup nnello stacco...

infine ho messo 45kg per fissare bene il movimento aumentandoil volume.

c'è ancora da migliorare molto cmq penso di essere sulla strada giusta....


un pò male alla spalla sx ma meno dell'altra volta....

[gian90]

miracoloso sto esercizio insomma ... ma le gambe le tieni larghe come quando squatti normalmente? e le braccia in mezzo alle gambe giusto?