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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1021)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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19-11-2008, 07:52 PM
allua, dopo un periodo di cura tecnica maniacale, segnato anche da qualche infortuneo fastidiosetto, torno a fare qualcosa di più strutturato! programma maxi volume: sett1 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco sumo 10sx6 ; 10sx6 sett2 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco sumo 10sx6 ; 10sx6 sett3 panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6 squat 11sx6 ; 10sx6 stacco sumo 9sx6 ; 8sx6 sett4 panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5 squat 10sx5 ; 10sx5 stacco sumo 8sx5 8sx5 sett5 panca 12sx4; 12sx4; 12sx4 squat 10sx4; 10sx4 stacco sumo 8sx4 8sx4 quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco distribuzione: 1) squat panca comp: trazioni sbarra 5x5 2) panca stacco sumo comp: trazioni orrizzontali 5x10 3) squat panca comp: flessioni a terra con peso 5x10 4) stacco sumo comp:military press 5x5 trazioni sbarra 5x5 le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo. in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg. quindi partenza pesi bassissimi perchè sono fuori condizione e per abituarmi al volume. recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo. non ho tempo di scrivere i 2 allenamenti fatti da lunedi ma per ora tutto benissimo. ciao |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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20-11-2008, 09:54 PM
calcolate che all'inizio i pesi sono davvero leggeri... pure troppo mi sa...... probabilmente sarebbe stato meglio partire da pesi più alti e fare incrementi più piccoli.... ma pensavo di essere più fuori forma e di reggere meno il volume... invece mi sento gia piùttosto in forma..... vabbè ormai faccio cosi intanto verso metà inizierà ad essere tostino..... |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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21-11-2008, 03:30 PM
ho comprato il power-rack powerteck da olympian e 75kg di dischi da WL /2x25kg e 2x10kg) da hakasport ora costruisco una pedana ammortizzante per lo stacco in multistrato di pioppo,gomma e feltro... speso una cifra in totale! oggi è arrivato il power-rack... non so quando avro tempo di montarlo però! @spike, luxor, oggi faccio le forto agli appoggi, promesso  |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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21-11-2008, 03:51 PM
Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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21-11-2008, 04:55 PM
Quote:
 lo devo comperare anke io perke' con quello mi alleno male.Ne ho visto uno di 490 €, ve lo mostro, a me gia' basterebbe. POWER RACK su eBay.it Accessori, Palestra e Fitness, Sport e Viaggi |
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(#1028)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,669
Data registrazione: Sep 2005
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22-11-2008, 08:46 PM
Gian, volevo risp in pvt ma hai la casella piena...appena puoi liberala... |
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(#1029)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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22-11-2008, 09:21 PM
ok è sempre piena cazzo |
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(#1030)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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22-11-2008, 09:45 PM
@luxor, quello è il powertech che ho preso io... io l'ho pagato 510euro nuovo da olympian quindi il prezzo su ebay non mi sembra buono all'estero vendono buoni power-rack anche a 300euro... dai un'occhio alla discussione "consigli sull'acquisto materiale bodybuilding" di effect, o qualcosa di simile........@spike, nooo non è in vendita! è un pezzo unico rarissimo ---------------------------- allenamenti terza settimana novembre 2008: lunedi squat 65kgx12x6r panca 55kgx15x6r con fermo trazioni supine 5x5 bw mercole panca 57,5kgx15x6r con fermo stacco sumo 85kgx10x6r trazioni orrizontali neutre 5x10r bw venerdi squat 70kgx12x6r panca 60kgx15x6r con fermo flessioni sulle braccia piedi rialzati con catena al collo (8kg) 5x10r sabato stacco sumo 97,5kgx10x6r military 5x5x40kg trazioni prone presa media 5x5xbw addominali a terra 3x12r note globali: squat: pesi infimi che mi permettono di controlare ancora qualche dettaglio.... sto squattando molto profondo come un tempo ma attivando molto meglio i glutei.... mi trovo comodo ma abbasso ancora molto la schiena.... negli allenamenti per ora non accuso stanchezza alle ultime serie. panca: molto bene credo. pesi infimi ma 270ripetizioni a settimana son tante... cmq negli allenamenti le ultime serie sono pure meglio delle prime.... stacco sumo: oggi avevo dinuovo dolori alle gambe, tipo inguine e fascia lata ma non saprei esattamente... tipo un male legger cghe dura anche nel recupero e massimo al passaggio al ginocchio del bilanciere.... non so, spero di abituarmi al movimento e che passi. anche se temo aumenti con l'aumentare del peso. dopo 5-10 minuti finito lo stacco passa completamente. doma dovrei mettere qualche video (compresi gli appoggi) |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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23-11-2008, 11:02 AM
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(#1033)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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23-11-2008, 01:23 PM
Quote:
cmq la schiena riuscirai anche tu, davvero è questione di tempo.... concentrati anche a farlo nel boxsquat che li è più facile... ciao |
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(#1034)
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All the Truth Member
Messaggi: 613
Data registrazione: Aug 2008
Età: 55
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23-11-2008, 02:21 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 261
Data registrazione: Sep 2006
Età: 45
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24-11-2008, 12:00 PM
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intendi 80\85 % del max a 6 rep non del max@1rep vero?? |
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Modalità lineare
