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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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24-11-2008, 12:24 PM
io partirei dal 50% di squat e panca piana e dal 40% di stacco da terra. Incrementa del 2,5%. Non tirarlo troppo per le lunghe questo programma. 6 settimane massimo. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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24-11-2008, 12:25 PM
Ciao EMA! no si parla sempre di 1rm. Non utilizziamo mai massimali sulle ripetizioni perchè privi di significato nel nostro contesto. |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
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Località: Genova
Età: 39
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24-11-2008, 02:27 PM
Quote:
se noti però il volume del ciclo decresce dopo le prime 2 settimane, infatti l'ultima settimana si fa 12x4r di panca , 10x4r di squat e 8x4r di stacco |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
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24-11-2008, 02:28 PM
Quote:
la prima settimana è stata molto positiva, vediamo come procede.... |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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25-11-2008, 06:02 PM
ma lo scopo di questo programma gian? |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
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25-11-2008, 10:33 PM
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
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27-11-2008, 03:20 PM
ecco come è fatto il mio, ormai ex, appoggio del bil..... non tutti i morsetti vanno bene.... alcuni modelli hanno fori troppo piccoli e il perno che funge da appoggio risulterebbe instabile perchè non inclinato.... infatti lo stesso non cede perchè è tenuto fermo a pressione contro il tubo (si capisce dal priumo video) non so quanto possa reggere... io l'ho testato con 185kg appoggiandoli molto bruscamente... l'usura lo può danneggiare andando ad all'allargare i fori dove passano i bulloni laterali facendone alla lunga fuoriuscire la testa... occhio quindi ogni tanto vanno controllati e in caso sostituire il pezzo usurato... io l'ho fatto una volta in un anno.... un ulteriore problema è che le continue scosse del bilanciere possono fare spannare i bulloni, quindi può essere faticoso svitare/avvitare il dado. in caso succeda NON FORZARE, perchè la lega dei bulloni dei morsetti non regge molto alla torsione e si spezzano farcilmente esercitando una forza di questo tipo. (capitato una volta, c'era noanche lore e brunetto presenti) se succde a antrambi i bulloni del morsetto sostituirne almeno uno in modo da riuscire ad avvitare/svitare agevolmente.... ciao |
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FIPL Moderator
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28-11-2008, 10:55 PM
va che forte questa idea per costruire due appoggi!! http://www.mikesgym.org/wod/images/c...de%20racks.jpg ovvio senza pretese!! però più economici di cosi |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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29-11-2008, 09:18 AM
Quote:
Cmq.....Gianlu non so, quanto possa reggere con l'aumentare dei carichi quindi.........credo che con l'anno nuovo, ritirero' anche io questo benedetto rack. Ho visto alcuni cliccando il banner che abbiamo nella nostra home page, sono tarati per (185 kg - 310 kg - oltre 400 kg). Magari ritiro il secondo tanto.....non arrivero' mai a 300 kg di squat e mi posso allenare tranquillo |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
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Età: 39
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29-11-2008, 03:59 PM
quarta settimana di novembre 2008: lunedi: squat 2x6rx75kg (interrotto mele all'inguine porca tro...) panca 15x6rx62,5kg trazioni supine 5x5xbw extrarotatori 4x12 mercole: panca 15x6rx65kg stacco classico 10x6rx105kg (non credo la causa del male all'inguine sia il sumo ma di certo me lo peggiorava. la causa è un'infiammazione ai tendini dei flessori dell'anca che mi tiro dietro da un pò ma in via di guarigione, spero! col sumo se ne riparlerà in futuro. dinuovo.) trazioni orrizzontale prone larghe 5x10xbw parallele 3x5xbw venerdi: squat 12x6rx75kg (ripetuto l'all di lunedi) panca 15x6rx67,5kg flessioni sulle braccia piedi rialzati presa media 5x10rxbw + catene (8kg) sabato: stacco classico 10x6rx112,5kg military 5x5x40kg trazioni sbarra prone medie e neutre 5x5xbw parallele + addominali a terra 3x5+12 ------------------------------------ note globali: squat, a parte il problema all'inguine, che dovrebbe essere sotto controllo, buono.... il movimento è cambiato un pò e lo sto perfezionando giorno dopo giorno sentendomi più a mio agio... però rimane la mia bestia nera.... panca, benissimo! nonostante il recupero di 1'+ posizionamento reggo benissimo fino alla fine.... sento il movimento davvero naturale e potente ora andando giu verticale e aprendo i gomiti... speriamo sia la volta buona e di riuscire poi a trasformare il tutto in kg reali sul bilanciere. stacco, leggermente decondizionato sullo stile classico ma cmq bene. purtroppo il sumo dovra nuovamente aspettare, non ho proprio voglia di avere doloretti in questo momento. in generale il ciclo procede molto bene. sto mangiando tantissimo e mi vedo bello pieno muscolarmente (probabilmente aumento del glicogeno muscolare conseguente ad una maggiore richiesta nell'allenamento) e anche più magro di prima con minima ritenzione idrica! braccia e gambe sono le parti aumentate di più. 1 video di panca, quindicesima serie di venerdi con 67,5kg |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Aug 2006
Località: in giro
Età: 37
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29-11-2008, 04:29 PM
vai alla grande!! PS: se non metti massa magra con questo allenamento datti all'ippica |
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(#1047)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,195
Data registrazione: Jul 2008
Località: rosignano
Età: 39
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29-11-2008, 04:31 PM
ottima la panca..6 proprio bello snodato di anca e schiena.. |
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(#1048)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,669
Data registrazione: Sep 2005
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29-11-2008, 05:05 PM
bella panca, io ora nn riuscirei a fare neanche il bilanciere! |
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(#1049)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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29-11-2008, 05:42 PM
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(#1050)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
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29-11-2008, 06:21 PM
Rimani bello compatto Gianlu passami sta ricetta, magari mi miglioro |
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