.....Diario di Gianlu.....

Kami · 29-03-2009, 06:20 PM

Si dovrebbero appoggiare glutei e spalle, in modo da non far forza sulla schiena e far pressare tutto sulle scapole!

**Gianlu.....** · 29-03-2009, 11:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da Alexius_87

Gianlu volevo chiederti una cosa...

perchè nella panca piana inarchi così la schiena?
a me mi dicono di star più appoggiato possibile con la schiena...
ovviamene di nn spingere con la schiena però di stare appoggiato completamente...

se vuoi puoi rispondermi sul mio diario...

un leggero arco in modo da buttare il petto in fuori è fondamentale per reclutare a dovere i pettorali.... se appoggi completamente la schiena vai ad usare molto più le spalle che il petto....

inoltre posizionarsi cosi da anche molta stabilità perchè i muscoli della catena posteriore essendo contratti creano una solida base di spinta...

enfatizzando l'arco (come cerco di fare io) si raccorcia anche il rom. questo permette di alzare più kg. specie in ottica atrezzatura (maglia da panca)

cmq la panca da "palestra" va fatta con leggero arco, petto in fuori, scapole addotte, traiettoria del bil verticale sui capezzoli.

non ci sono altri modi, questo è quello coretto perchè permette di reclutare più muscoli (e meglio i pettorali)

**Gianlu.....** · 31-03-2009, 12:23 AM

30_03_09

squat 40x6 60x5 70x4 85x4 97,5x5x6s
esercizi per le spalle e scapole
stretching gambe

---------------------------

oggi avevo poco tempo cosi' ho preferito fare solo squat.

squat, bene abbnastanza facile anche se fatico a mantenere il movimento perfetto nelle ultime ripetizioni. e le 5 reps mi sfiaccano

**Gianlu.....** · 02:24 AM

ultima serie

ado gruzza · 01-04-2009, 12:49 PM

Hai ancora un po' di punto morto ai 45gradi che con questo carico non dovresti avere, pero nel complesso andiamo bene.

**Gianlu.....** · 01-04-2009, 03:01 PM

eh si..... è anomalo come punto morto secondo te o ci sta?

**Gianlu.....** · 10:26 PM

1_04_09

squat 40x6 60x6 80x5 90x3 105x3x6s
panca piedi alti 20x10 40x6 60x6x2s 70x4x6s
trazioni supine + parallele 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,6+6,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1 rec 30''
circonduzioni spalle con bastone 1x50

stretching gambe + decompressione

------------------

squat brutto... ero particolarmente cotto e sono usciti i soliti problemi di esecuzione (tutti)

però un allenamento storto ci sta dai, anche se subito ero particolarmente incazzato

venerdi c'è squat leggero poi scarico anche lunedi e testo il massimale mercoledi. il primo mesociclo del maxi macro di squat è terminato. i prossimi saranno più tosti

panca, l'ho fatta senza appoggiare i piedi per limitare la stabilità e obbligfarmi alla massima compattezza del busto. è andata piùttosto bene.
di sicuro la cosa più importante è questa per una buona panca, il leg drive viene dopo come importanza.

il resto divertente per rilassarmi. (interessante cmq, in paratica da 1+1 ripetizioni di traz e parallele son salito di una rip per serie fino ad un buffer di circa 2 rip. recuperando 30'' ogni volta. poi il ritorno)

**Gianlu.....** · 01-04-2009, 10:25 PM

**spike** · 02-04-2009, 09:22 AM

bella bella

ado gruzza · 02-04-2009, 03:47 PM

ci sta come punto morto (come angolo intendo) è che 100 kg, da qua e un po' devono diventare davvero un riscaldamento per te.
Buona la panca piana

**Gianlu.....** · 02-04-2009, 07:06 PM

e si cazzo!!

luxor · 03-04-2009, 12:37 PM

La panca come sempre......... mi piace troppo, sei compattissimo

**Gianlu.....** · 03-04-2009, 09:12 PM

grazie

------------

3_04_09

squat 40x6 60x5 70x4 80x3 90x4x4 ultima con cinta
panca stretta 20x8 40x6 60x5 70x3 75x3 80x3 85x3
stacco fino al ginocchio 60x6 90x4 110x5x5 fermo 1'' ultima rip chiusa
spinte + bicipiti manubri su panca 45° 4x15+10@12 forzando lo stretch
circonduzioni spalle con bastone 1x50

stretching gambe schiena trapezio

------------------------------

squat abbastanza buono

panca stretta tecnicamente scarsa. traiettoria incerta, chiusura scarsa, cattivo uso delle scapole (non mi riesce bene con presa stretta) a 85kg lento in chiusura

stacco bene ma ero cottarello

Trokji · 03-04-2009, 10:20 PM

perché la panca con le gambe in quel modo? altra cosa: che benefici trovi nelle ginocchiere e nella cinta? e quando le usi?

**Gianlu.....** · 04:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

perché la panca con le gambe in quel modo? altra cosa: che benefici trovi nelle ginocchiere e nella cinta? e quando le usi?

l'ho scritto, per sforzarmi a mantenere la massima compattezza.... và fatta una tantum ovviamente....o come "complementare" di panca. è un esercizio da considerare moto tecnico

ginocchiere molto valide. riscaldano moltissimo e tengono bene le ginocchia... sono da WL le ho prese da hakasport

la cintura ti aggiunge molta compattezza al core... ti da effettivamente parecchi kg di massimale.... non è stato però almeno per me cosi immediato il suo uso. mi ha dato molti problemi alle costole e ancora a volte da fastidio....

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Kami All the Truth Member Messaggi: 974 Data registrazione: Feb 2009	29-03-2009, 06:20 PM Si dovrebbero appoggiare glutei e spalle, in modo da non far forza sulla schiena e far pressare tutto sulle scapole!

	(#1278)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	31-03-2009, 12:23 AM 30_03_09 squat 40x6 60x5 70x4 85x4 97,5x5x6s esercizi per le spalle e scapole stretching gambe --------------------------- oggi avevo poco tempo cosi' ho preferito fare solo squat. squat, bene abbnastanza facile anche se fatico a mantenere il movimento perfetto nelle ultime ripetizioni. e le 5 reps mi sfiaccano

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	31-03-2009, 02:12 AM ultima serie Ultima Modifica di Gianlu..... : 31-03-2009 02:24 AM.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	01-04-2009, 12:49 PM Hai ancora un po' di punto morto ai 45gradi che con questo carico non dovresti avere, pero nel complesso andiamo bene.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	01-04-2009, 03:01 PM eh si..... è anomalo come punto morto secondo te o ci sta?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	01-04-2009, 09:59 PM 1_04_09 squat 40x6 60x6 80x5 90x3 105x3x6s panca piedi alti 20x10 40x6 60x6x2s 70x4x6s trazioni supine + parallele 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,6+6,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1 rec 30'' circonduzioni spalle con bastone 1x50 stretching gambe + decompressione ------------------ squat brutto... ero particolarmente cotto e sono usciti i soliti problemi di esecuzione (tutti) però un allenamento storto ci sta dai, anche se subito ero particolarmente incazzato venerdi c'è squat leggero poi scarico anche lunedi e testo il massimale mercoledi. il primo mesociclo del maxi macro di squat è terminato. i prossimi saranno più tosti panca, l'ho fatta senza appoggiare i piedi per limitare la stabilità e obbligfarmi alla massima compattezza del busto. è andata piùttosto bene. di sicuro la cosa più importante è questa per una buona panca, il leg drive viene dopo come importanza. il resto divertente per rilassarmi. (interessante cmq, in paratica da 1+1 ripetizioni di traz e parallele son salito di una rip per serie fino ad un buffer di circa 2 rip. recuperando 30'' ogni volta. poi il ritorno) Ultima Modifica di Gianlu..... : 01-04-2009 10:26 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	01-04-2009, 10:25 PM

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-04-2009, 09:22 AM bella bella

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	02-04-2009, 03:47 PM ci sta come punto morto (come angolo intendo) è che 100 kg, da qua e un po' devono diventare davvero un riscaldamento per te. Buona la panca piana

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-04-2009, 07:06 PM e si cazzo!!

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	03-04-2009, 12:37 PM La panca come sempre......... mi piace troppo, sei compattissimo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	03-04-2009, 09:12 PM grazie ------------ 3_04_09 squat 40x6 60x5 70x4 80x3 90x4x4 ultima con cinta panca stretta 20x8 40x6 60x5 70x3 75x3 80x3 85x3 stacco fino al ginocchio 60x6 90x4 110x5x5 fermo 1'' ultima rip chiusa spinte + bicipiti manubri su panca 45° 4x15+10@12 forzando lo stretch circonduzioni spalle con bastone 1x50 stretching gambe schiena trapezio ------------------------------ squat abbastanza buono panca stretta tecnicamente scarsa. traiettoria incerta, chiusura scarsa, cattivo uso delle scapole (non mi riesce bene con presa stretta) a 85kg lento in chiusura stacco bene ma ero cottarello

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	03-04-2009, 10:20 PM perché la panca con le gambe in quel modo? altra cosa: che benefici trovi nelle ginocchiere e nella cinta? e quando le usi?