.....Diario di Gianlu.....

gian90 · 01-08-2009, 02:35 PM

Anche io vorrei tanto provare il WL...ma la palestra piu' vicina a casa mia è a un'ora e mezza...mi trasferirei a far l'uni la solo per far WL

Per il corso, se è uno o due week e il prezzo non è troppo esoso un pensierino lo farei!

**Gianlu.....** · 08-08-2009, 07:37 PM

dunque questa settimana mi sono allenato bene. ed ho iniziato un prog strutturato... è gia qualcosa

martedi
box squat iper tecnico 6x40 5x5x60kg
squat 5-6-7-8-9x60kg recuperi 1'
panca 45° 6x40 5x60 4x70 2x4x75 4x70 6x60 con fermo
trazioni supine bw 1x11 1x8 2x5 poco buffer. rec 1'

mercoledi
beach volley 1h 2vs2

giovedi
military press 5x30 5x40 5x5x50kg
stacco 5x40 6x60 5x80 5x100 5x5x115 alternando mista e uncino
panca piana manubri 5x10x16
trazioni orrizzontali 3x10 + addominali 3x12 no rest

venerdi
beach volley 1,5h 3vs3

sabato
box squat iper tecnico 5x7 6x60 5x5x60
squat 5-6-7-8-9x60 rec 1'
panca 45° 6x40 5x60 5x5x65kg con fermo
trazioni varie prese tecniche 8x3xbw+5kg ottime rec 1'
bicipiti bilanciere 4x8x40kg
piegamenti sulle braccia 3x15

---------

ok allo squat i pesi son nulli. ma ho deciso di fare un bel volume e alzarli progressivamente. la schiena sta recuperando bene spero

tecnicamente è migliorato di brutto. tutto perchè riesco a spingere bene constance larga. ora vediamo come evolve con pesi decenti

lo stacco lo faccio con la schiena non iperestesa e sembra darmi pure beneficio alla schiena... come se me la mettesse a posto

ora continuo cosi senza esagerare coi kg. (115 erano leggerissimi)
cmq farò un video

dalla pross ricomincio con la panca piana. ho fatto l'0inclinata per 2 sett per far passare quel dolore alla clavicola che mi rompeva da prima della gara... azz spero sia passato...

gian90 · 09-08-2009, 10:16 PM

mi sembra migliorato lo squat o sbaglio?

Hai persino allenato i bicipiti...LOL

**Gianlu.....** · 09-08-2009, 10:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

mi sembra migliorato lo squat o sbaglio?

Hai persino allenato i bicipiti...LOL

si con quel pesetto è migliorato parecchio.... uso una stance larga, anche se dal vid non si nota, e mi ci sento comodo. ginocchia apertissime..

ora però devo metterci dei pesi decenti

i bicipiti a volte mi capita

**Gianlu.....** · 11-08-2009, 11:44 PM

ieri:

box squat 6x40 5x60 5x5x70kg fatica a mantenere il movimento corretto
squat 5-6-7-8-9x70kg ottimo
panca piana 8x40 6x60 5x5x70
trazioni neutre 1x12 1x9 2x6
extrarotatori vari 8x10

oggi:

girata "di braccia" + military press 7x40 5x45 3x50 2x55 1x60 3x55 5x50 7x45
stacco 6x80 10x90 9x95 8x100 7x105 6x110 5x115 4x120 3x125 2x130 1x135 presa ad uncino
trazioni orrizzontali bw + addominali 3x10+12 no rest
bicipiti su inclinata manubri + alzate lat/90°/lat 3x10+10/10/10 12kg 5kg

-----------

ho fatto la girata "di braccia" ossia senza incastrare il bil nelle spalle e senza prenderlo in accosciata... è risultato parecchio PIù FACILE rispetto alla vera girata. e questo denota quanto sono scarso nella girata

ottima la military.. penso di avere 70kg come max..

ottimo anche lo stacco.. fatto con presa ad uncino perchè mi si è completamente staccato un callo con sangue e dolore!! troppo male la mista.

però a 135 davvero veloci e facili... nonostante il movimento diverso con schiena non iperestesa, culo più alto e presa scadente... boh sembra mi venga pure meglio...

domani parto per la sardegna... decisione presa veramente last minute

Supertizio · 12-08-2009, 12:00 AM

bella lì!

buona sardegna Gianlu!

mi gasano queste cose dell'ultimo minuto

**Gianlu.....** · 12-08-2009, 12:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

bella lì!

buona sardegna Gianlu!

mi gasano queste cose dell'ultimo minuto

si anche a me, e mi capita spesso in effetti

mi ospita un amico che abita la quindi ho colto l'occasione! stavo pensando di partire per la finlandia ospitato da due amici che sono in erasmus nel college! poi ho preferito sardegna!

in finlandia andrò a novembre quando è sempre buio!!!

ado gruzza · 12-08-2009, 08:29 AM

Se ho capito quello che vuoi fare, mi sembra un ottima idea.
Lo squat lo vedo bene, anche se i kg sono quelli che sono.

Bellissima l'idea del 5,6,7,8,9.
Certe volte sembra che tu abbia allenato un centinaio di atleti da almeno 230 di squat. Penso che lo proporrò ad un atleta che seguo "discretamente" forte.

ApprendistA · 12-08-2009, 10:57 AM

ciao gianlu buona vacanza!
ti chiedo 2 cose: come mai fai prima box squat e poi squat? prima si fanno le cose tecniche per essere freschie e fare una tecnica molto corretta e poi si va il "lavoro vero"?
quando fai box vedo che ti "appoggi" quasi di peso sul box, è giusto così?
cmq complimenti! riuscissi a farlo così lo squat ci farei la firma

gian90 · 12-08-2009, 01:51 PM

BUone vacanze gian

Cos'e' sto 5 6 7 8 9? cioe' ho capito in cosa consiste, ma l'utilita'?!

derox · 12-08-2009, 02:39 PM

buona vacanza

**Gianlu.....** · 12-08-2009, 02:39 PM

grazie ado, mi lusinghi

apprendista, faccio prima il box appunto perchè è più difficile tecnicamente. e nella fattispece mi aiuta ad "attivare" la schiena nel modo giusto e l'apertura delle gambe (nel box tengo anche stance un pò più larga)...
anche se cosi sembra non mi siedo completamente sul box. diciamo che scarico solo parte del peso. un pò come il fermo in panca

gian, partire con 9 rip sarebbe molto più impegnativo che arrivarci per gradi con 5-6-7-8-9... per una questione sia psicologica che metabolica...... ovvio con questi pesi bassi magari cambierebbe poco. ma con kg importanti il discorso cambia....
quindi in questo modo si riesce a tenere una tecnica migliore...

ApprendistA · 12-08-2009, 02:42 PM

grazie mille della spiegazione

gian90 · 12-08-2009, 04:33 PM

geniale

**Gianlu.....** · 09:16 PM

aggiornamento!

giovedi 20

box squat 5x5x60
squat 4x70 5-6-7-8-9x80
panca piana 2x4x50 3x3x65 5x5x70
trazioni neutre 5x5

note: tornato da 4 giorni devastanti in sardegna ne ho impiegati 2 per recuperare ma ancora oggi ero sottotono

sabato 22

girata + military press 40x5x2 50x5x5
stacco 5x4x120
panca inclinata 4x8x50
trazioni orrizzontali 3x12 + addominali 3x15
bicipiti inclinata + combo delts dischi 2x10+30

note: al riscaldamento, faccio qualche stacco con 40kg e mi vengono tipo crampi ai quadricipiti! belli secchi tanto da fermarmi 10'!! poi son riuscito ad allenarmi cmq bene ma l'irrigidimente è rimasto.

doms da mercoledi o crampi per il caldo?!??

lunedi 24

box squat 4x6x60
squat 5x5x80
panca 2x4x50 2x3x65 5x5x70
trazioni supine 6x4

note: anche oggi tipo crampi ai quads! che hanno inevitabilmente condizionato lo squat dove volevo mettere 90kg... pesanti pure gli 80
....

mercoledi 26

stacco 5x60 5x80 5x110 4x120 5x4x130
military 5x8x40
trazioni orr presa 81cm + addome 3x10x15 no rest
polpacci in piedi 3x12

oggi tutto bene, noente crampi..... boh forse erano doms pesanti dopo la settimana di stop (e vacanza distruttiva) o forse disidratazione per il caldo.. cmq ho cambiato acquat prendendone una con più minerali

molto facile il military, nettamente migliorato. come obiettivo vorrei arrivare a breve a 5x60kg e 1xbw.

ho filmato lo stacco a schiena curva.... le sensazioni sono buone, la schiena non fa niente male, neanche fastidio. anzi sembra giovarne di questa esecuzione.
inoltre 130kg non li avevo mai sentiti cosi leggeri... boh

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	(#1396)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	01-08-2009, 02:35 PM Anche io vorrei tanto provare il WL...ma la palestra piu' vicina a casa mia è a un'ora e mezza...mi trasferirei a far l'uni la solo per far WL Per il corso, se è uno o due week e il prezzo non è troppo esoso un pensierino lo farei!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-08-2009, 07:37 PM dunque questa settimana mi sono allenato bene. ed ho iniziato un prog strutturato... è gia qualcosa martedi box squat iper tecnico 6x40 5x5x60kg squat 5-6-7-8-9x60kg recuperi 1' panca 45° 6x40 5x60 4x70 2x4x75 4x70 6x60 con fermo trazioni supine bw 1x11 1x8 2x5 poco buffer. rec 1' mercoledi beach volley 1h 2vs2 giovedi military press 5x30 5x40 5x5x50kg stacco 5x40 6x60 5x80 5x100 5x5x115 alternando mista e uncino panca piana manubri 5x10x16 trazioni orrizzontali 3x10 + addominali 3x12 no rest venerdi beach volley 1,5h 3vs3 sabato box squat iper tecnico 5x7 6x60 5x5x60 squat 5-6-7-8-9x60 rec 1' panca 45° 6x40 5x60 5x5x65kg con fermo trazioni varie prese tecniche 8x3xbw+5kg ottime rec 1' bicipiti bilanciere 4x8x40kg piegamenti sulle braccia 3x15 --------- ok allo squat i pesi son nulli. ma ho deciso di fare un bel volume e alzarli progressivamente. la schiena sta recuperando bene spero tecnicamente è migliorato di brutto. tutto perchè riesco a spingere bene constance larga. ora vediamo come evolve con pesi decenti lo stacco lo faccio con la schiena non iperestesa e sembra darmi pure beneficio alla schiena... come se me la mettesse a posto ora continuo cosi senza esagerare coi kg. (115 erano leggerissimi) cmq farò un video dalla pross ricomincio con la panca piana. ho fatto l'0inclinata per 2 sett per far passare quel dolore alla clavicola che mi rompeva da prima della gara... azz spero sia passato...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	09-08-2009, 10:16 PM mi sembra migliorato lo squat o sbaglio? Hai persino allenato i bicipiti...LOL

	(#1400)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-08-2009, 11:44 PM ieri: box squat 6x40 5x60 5x5x70kg fatica a mantenere il movimento corretto squat 5-6-7-8-9x70kg ottimo panca piana 8x40 6x60 5x5x70 trazioni neutre 1x12 1x9 2x6 extrarotatori vari 8x10 oggi: girata "di braccia" + military press 7x40 5x45 3x50 2x55 1x60 3x55 5x50 7x45 stacco 6x80 10x90 9x95 8x100 7x105 6x110 5x115 4x120 3x125 2x130 1x135 presa ad uncino trazioni orrizzontali bw + addominali 3x10+12 no rest bicipiti su inclinata manubri + alzate lat/90°/lat 3x10+10/10/10 12kg 5kg ----------- ho fatto la girata "di braccia" ossia senza incastrare il bil nelle spalle e senza prenderlo in accosciata... è risultato parecchio PIù FACILE rispetto alla vera girata. e questo denota quanto sono scarso nella girata ottima la military.. penso di avere 70kg come max.. ottimo anche lo stacco.. fatto con presa ad uncino perchè mi si è completamente staccato un callo con sangue e dolore!! troppo male la mista. però a 135 davvero veloci e facili... nonostante il movimento diverso con schiena non iperestesa, culo più alto e presa scadente... boh sembra mi venga pure meglio... domani parto per la sardegna... decisione presa veramente last minute

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-08-2009, 12:00 AM bella lì! buona sardegna Gianlu! mi gasano queste cose dell'ultimo minuto

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	12-08-2009, 08:29 AM Se ho capito quello che vuoi fare, mi sembra un ottima idea. Lo squat lo vedo bene, anche se i kg sono quelli che sono. Bellissima l'idea del 5,6,7,8,9. Certe volte sembra che tu abbia allenato un centinaio di atleti da almeno 230 di squat. Penso che lo proporrò ad un atleta che seguo "discretamente" forte.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	12-08-2009, 10:57 AM ciao gianlu buona vacanza! ti chiedo 2 cose: come mai fai prima box squat e poi squat? prima si fanno le cose tecniche per essere freschie e fare una tecnica molto corretta e poi si va il "lavoro vero"? quando fai box vedo che ti "appoggi" quasi di peso sul box, è giusto così? cmq complimenti! riuscissi a farlo così lo squat ci farei la firma

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	12-08-2009, 01:51 PM BUone vacanze gian Cos'e' sto 5 6 7 8 9? cioe' ho capito in cosa consiste, ma l'utilita'?!

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derox All the Truth Member Messaggi: 1,195 Data registrazione: Jul 2008 Località: rosignano Età: 39	12-08-2009, 02:39 PM buona vacanza

	(#1407)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-08-2009, 02:39 PM grazie ado, mi lusinghi apprendista, faccio prima il box appunto perchè è più difficile tecnicamente. e nella fattispece mi aiuta ad "attivare" la schiena nel modo giusto e l'apertura delle gambe (nel box tengo anche stance un pò più larga)... anche se cosi sembra non mi siedo completamente sul box. diciamo che scarico solo parte del peso. un pò come il fermo in panca gian, partire con 9 rip sarebbe molto più impegnativo che arrivarci per gradi con 5-6-7-8-9... per una questione sia psicologica che metabolica...... ovvio con questi pesi bassi magari cambierebbe poco. ma con kg importanti il discorso cambia.... quindi in questo modo si riesce a tenere una tecnica migliore...

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	12-08-2009, 02:42 PM grazie mille della spiegazione

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	12-08-2009, 04:33 PM geniale

	(#1410)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	26-08-2009, 09:11 PM aggiornamento! giovedi 20 box squat 5x5x60 squat 4x70 5-6-7-8-9x80 panca piana 2x4x50 3x3x65 5x5x70 trazioni neutre 5x5 note: tornato da 4 giorni devastanti in sardegna ne ho impiegati 2 per recuperare ma ancora oggi ero sottotono sabato 22 girata + military press 40x5x2 50x5x5 stacco 5x4x120 panca inclinata 4x8x50 trazioni orrizzontali 3x12 + addominali 3x15 bicipiti inclinata + combo delts dischi 2x10+30 note: al riscaldamento, faccio qualche stacco con 40kg e mi vengono tipo crampi ai quadricipiti! belli secchi tanto da fermarmi 10'!! poi son riuscito ad allenarmi cmq bene ma l'irrigidimente è rimasto. doms da mercoledi o crampi per il caldo?!?? lunedi 24 box squat 4x6x60 squat 5x5x80 panca 2x4x50 2x3x65 5x5x70 trazioni supine 6x4 note: anche oggi tipo crampi ai quads! che hanno inevitabilmente condizionato lo squat dove volevo mettere 90kg... pesanti pure gli 80 .... mercoledi 26 stacco 5x60 5x80 5x110 4x120 5x4x130 military 5x8x40 trazioni orr presa 81cm + addome 3x10x15 no rest polpacci in piedi 3x12 oggi tutto bene, noente crampi..... boh forse erano doms pesanti dopo la settimana di stop (e vacanza distruttiva) o forse disidratazione per il caldo.. cmq ho cambiato acquat prendendone una con più minerali molto facile il military, nettamente migliorato. come obiettivo vorrei arrivare a breve a 5x60kg e 1xbw. ho filmato lo stacco a schiena curva.... le sensazioni sono buone, la schiena non fa niente male, neanche fastidio. anzi sembra giovarne di questa esecuzione. inoltre 130kg non li avevo mai sentiti cosi leggeri... boh Ultima Modifica di Gianlu..... : 26-08-2009 09:16 PM.