.....Diario di Gianlu.....

[Gianlu.....]

6_11_08

panca 10x20kg 6x40 5x65 4x75 5x2rx80 4x6rx75kg
stacco sumo 3x6x65kg 4x4x85kg
stacco classico 4x105kg 3x2x125kg
strappo grezzo 3x11
trazioni orrizzontali supine 5x10

stretching

-------------------------------------------------

ancora niente squat per lasciar guarire bene la spalla (che oè quasi a posto..) mannaggia lo squat è la causa, la presa mi crea uno stiramento del deltoidi.... cmq dovrei risolvere migliorando il setup ecc...


panca, ok penso bene... a 80 spinta discreta considerando tutto...

il setup è diverso da prima, sento veramente di spingere come su una declinata e il petto lavora il doppio.... i gomiti son sempre girati però... boh non so che farci mi sa che me li devo tenere cosi..... (infastidiscono perchè fanno partire il movimento verso i piedi invece che di lato!)


stacco sumo, finalmente mi ci sento comodo!! a 85 però mi è venuto un male strano alla gamba sx, esattamente quando il bil passava il ginocchio sentivo come una fitta andare dall'inserzione dei flessori della coscia fino al ginocchio passando un pò internamente (sopra il vasto mediale)

ipotizzo che il bilanciere passando al ginocchio spinga lo stesso ad aprirsi di più creando uno stretch forzato.... dovrei riuscire ad aprire maggiormente le cosce in modo da arretrarre un pò le ginocchia e portarle esattamente in linea col bilanciere.... che ne pensate?

video:

panca 80kg



stacco sumo 65kg


stacco sumo 85kg




ado che ti sembra?! la panca come la vedi? va bene questo movimento con gomiti molto aperti? sento una spinta tutta diversa da prima.....

il sumo per te può essere il mio movimento? mi inizio a sertire comodo a parte quel dolore strano.... che ne pensi?


ho voglia di brutto di tornare ad allenarmi seriamente... ma devo fare le cose per bene con calma, mi conosco.......

ciaoo

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

6_11_08

panca 10x20kg 6x40 5x65 4x75 5x2rx80 4x6rx75kg
stacco sumo 3x6x65kg 4x4x85kg
stacco classico 4x105kg 3x2x125kg
strappo grezzo 3x11
trazioni orrizzontali supine 5x10

stretching

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ancora niente squat per lasciar guarire bene la spalla (che oè quasi a posto..) mannaggia lo squat è la causa, la presa mi crea uno stiramento del deltoidi.... cmq dovrei risolvere migliorando il setup ecc...


panca, ok penso bene... a 80 spinta discreta considerando tutto...

il setup è diverso da prima, sento veramente di spingere come su una declinata e il petto lavora il doppio.... i gomiti son sempre girati però... boh non so che farci mi sa che me li devo tenere cosi..... (infastidiscono perchè fanno partire il movimento verso i piedi invece che di lato!)


stacco sumo, finalmente mi ci sento comodo!! a 85 però mi è venuto un male strano alla gamba sx, esattamente quando il bil passava il ginocchio sentivo come una fitta andare dall'inserzione dei flessori della coscia fino al ginocchio passando un pò internamente (sopra il vasto mediale)

ipotizzo che il bilanciere passando al ginocchio spinga lo stesso ad aprirsi di più creando uno stretch forzato.... dovrei riuscire ad aprire maggiormente le cosce in modo da arretrarre un pò le ginocchia e portarle esattamente in linea col bilanciere.... che ne pensate?

video:

panca 80kg



stacco sumo 65kg


stacco sumo 85kg




ado che ti sembra?! la panca come la vedi? va bene questo movimento con gomiti molto aperti? sento una spinta tutta diversa da prima.....

il sumo per te può essere il mio movimento? mi inizio a sertire comodo a parte quel dolore strano.... che ne pensi?


ho voglia di brutto di tornare ad allenarmi seriamente... ma devo fare le cose per bene con calma, mi conosco.......

ciaoo

Gianlu, lo porti troppo a spasso quel bilanciere carica carica ke cosi e' troppo facile
PS: Sempre bello vederti allenare, bravo davvero Gianlu

[luxor]

Ciao Gianlu, la questione dei tubi sul retro del rack l'avevo pensata anke per fare gli attakki bassi del bilanciere per panca piana.
Ti faccio vedere i dettagli ke ho inserito cosi mi dici se potrebbe andare.
ImageShack - Hosting :: rack01po1.jpg
Il parallelo in effetti sembra alto, ma prima di collocarlo a quell'altezza, ho fatto una prova per vedere il mio limite massimo di discesa e se cerco di scendere oltre, cado oppure si sollevano le punte dei piedi e perdo stabilita'
Io lunedi devo fare squat e registrero' una serie, se ti va di vedere il video, magari mi consigli se abbassarlo ankora o lasciarlo cosi.
Il fatto e' ke allenandomi a casa da solo, cerco di salvare la pellaccia nel caso non dovessi farcela a risalire.

[ado gruzza]

il sumo è perfetto, è la tua tirata secondo me.
la panca, beh, avendo tu i gomiti girati non riesco a capire se sia buono o meno per te. In genere se si tengono i gomiti larghi e la schiena compattissima si è sulla buona strada.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ado gruzza

il sumo è perfetto, è la tua tirata secondo me.
la panca, beh, avendo tu i gomiti girati non riesco a capire se sia buono o meno per te. In genere se si tengono i gomiti larghi e la schiena compattissima si è sulla buona strada.

ok di sumo insisto e vediamo che ne esce....

di panca le sensazioni erano positive... vediamo quando aumenta il peso.....
ma perchè ho i gomiti girati??

[gian90]

Bello il sumo...forse vai meglio xke hai gli arti lunghi?
io panca l'ho sempre fatta coi gomiti cosi'...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

Bello il sumo...forse vai meglio xke hai gli arti lunghi?
io panca l'ho sempre fatta coi gomiti cosi'...

intendi gomiti aperti?

il prob che ho ai gomiti è che se noti sono girati un pò verso i piedi.... tutto l'omero mi si ruota quando iperestendo il braccio..... bho..

nel sumo devo vedere come reagisco all'aumentare dei pesi.... per ora imho è presto per valutare se sia meglio o peggio del classico.....
di sicuro il sumo è molto più tecnico, quindi magari avendo una dote di forza molto scarsa posso tirarci fuori qualcosa di più rispetto al classico, che, come alzata, è un pò più "grezza" o almeno lo spero!

[supermax]

Ciao gianlu,qualche volta provo anch'io il sumo vediamo cosa esce fuori ciao e buoni allenamnti,oh con il tuo prog comincio a ingranare ciao coach

[Gianlu.....]

allua, dopo un periodo di cura tecnica maniacale, segnato anche da qualche infortuneo fastidiosetto, torno a fare qualcosa di più strutturato!

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg.

quindi partenza pesi bassissimi perchè sono fuori condizione e per abituarmi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.



non ho tempo di scrivere i 2 allenamenti fatti da lunedi ma per ora tutto benissimo.

ciao

[emcar]

Originariamente inviato da Gianlu.....

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

gianluca scusa
intendi 80\85 % del max a 6 rep
non del max@1rep vero??

[ado gruzza]

io partirei dal 50% di squat e panca piana e dal 40% di stacco da terra.
Incrementa del 2,5%. Non tirarlo troppo per le lunghe questo programma. 6 settimane massimo.

[ado gruzza]

Ciao EMA!
no si parla sempre di 1rm. Non utilizziamo mai massimali sulle ripetizioni perchè privi di significato nel nostro contesto.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ado gruzza

io partirei dal 50% di squat e panca piana e dal 40% di stacco da terra.
Incrementa del 2,5%. Non tirarlo troppo per le lunghe questo programma. 6 settimane massimo.

si praticamente ho fatto cosi!
la prima settimana è stata molto positiva, vediamo come procede....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da emcar

gianluca scusa
intendi 80\85 % del max a 6 rep
non del max@1rep vero??

ciao Ema, no sono tutte del max a 1rm!

se noti però il volume del ciclo decresce dopo le prime 2 settimane, infatti l'ultima settimana si fa 12x4r di panca , 10x4r di squat e 8x4r di stacco

[supermax]

Ammazza Jian vuoi proprio massacrarti e poi mi lamento io