diario della forza di killbill

[killbill]

Allenamento del venerdì saltato per colpa della febbre.
Ricomincio oggi passando direttamente all'ultimo step con la 3° settimana composto così:

sercizi di attivazione 60-80%1rm
power snatch 8x3
Band pull apart 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
barbell press 8x3
box squat 12x2

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
bench press 5x1

allenamento max effort 100%5rm
deadlift dai blocchi 1xmax
chin up 3x8.

Per il momento le mie considerazioni dopo quasi 2 settimane di questo corso sono:
migliore utilizzo della catena cinetica durante lo squat, forza aumentata nei sollevamenti sopra la testa (ho aumentato il mio 5rm) e sulla panca.
Scarsa tonicità nei bicipiti, affaticamento cronico dei muscoli erettori.

[killbill]

saltati il box squat e il deadlift dai blocchi oltre all'allenamento con corda la mattina per via dei muchi in gola che non mi permettono di respirare bene.
Questo allenamento ha messo a dura prova i tendini delle mie spalle... spararsi clean, barbell press e panca di fila con carichi dal 60 al 97% sono un suicidio tanto che nella panca ho utilizzato solo 110kg (se andavo oltre ci rimanevo secco)

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allenamento svolto oggi:

sercizi di attivazione 60-80%1rm
hang clean8x3
Band high row 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
stacco tecnico 10x1

allenamneto circa-max da 85% a 97%
press manubri 5x1
chin up 5x8

allenamento max effort 100%1rm
squat con fermo 1sec 1xmax
hammer row 6x10
parallele 6x10

sono contentissimo oggi, inizio a vedere i primissimi risultati di questo schema!
nel clean sento che i soliti 50kg che utilizzo ormai non bastano neanche per riscaldarmi. Le parallele sono state facilissime! mentre per le chin up non sono riuscito a finirle perchè si è staccata la sbarra dal muro
nello squat con fermo da 1 secondo sono arrivato al mio nuovissimo massimale di 130kg ma avrei potuto dare molto di più solo che non avendo lo spotter non ho voluto rischiare.

[killbill]

terza settimana ritorno alla sessione della prima settimana. Ho saltato il max effort di lunedì perchè mi è tornato il dolore al braccio e l'allenamento di mercoledì per lo stesso motivo.
Il concetto allenante alla base di questo programma mi piace parecchio e mi sta dando grandi soddisfazioni. A fine corso voglio testare proprio i massimali sia sulle 3 alzate che su alcuni esercizi strong, sperando di poterli filmare.
Ho staccato l'allenamento aerobico-anaerobico per l'infiammazione alle tibie che torna sempre. Allenarsi con la corda in casa su di un pavimento duro a piedi scalzi è un suicidio

[killbill]

rieccomi a scrivere nelo mio un po' misero diario. Dopo essermi infortunato in varie parti del corpo (epicondilio e spalla destra come sempre) torno ad allenarmi e a scrivere i miei progressi ed errori.
Ripres oggi l'aerobica e ho limato un po' la dieta perchè in queste feste ho messo più di 10kg de panza...
questo è il programma che faro finchè la spalla non guarirà:
panca1+squat2+bicipiti+deltoidi
squat1+stacco2+tricipiti+ deltoidi e rotatori
stacco1+panca2+quadricipiti+ deltoidi
squat1+stacco2+femorali+deltoidi e rotatori
serie 3-6x3-5, riposo 1min. Tutti quegli allenamenti per le spalle sono principalmente per riacquisire la mobilità, niente di gravoso per il momento.
Oggi tra squat e panca per poco non vomitavo, nonostante io non abbia rispettato minimamente le percentuali di carico (infatti mi sono allenato con 50kg nei due multiarticolari) ho sofferto molto, per non parlare dell'aerobica che solo dopo 5 minuti stavo per stramazzare al suolo. Sarà dura riprendersi fisicamente ma il mio obiettivo (purtroppo partecipare ai mondiali di strongman della WNSF NON SE NE PARLA PROPRIO....) è arrivare a carichi a 3 cifre anche nel press sopra la testa e asciugare il più possibile l'eccesso di acqua e grasso che ho accumulato.