diario della forza di killbill

killbill · **diario della forza di killbill -** 29-10-2012, 03:11 PM

apro un nuovo diario dopo l'abbandono dell'ultimo per motivi che mi impedivano di continuarlo ad usare (lavoro, tempo libero, scarsi allenamenti).
Da ogi ricomincio seriamente ad allenarmi per la futura stagione 2013 nelle competizioni strongman in europa (strongman under 90kg in UK, wnsf championship in giro per il mondo e forse la fisman italiana in categoria -91kg).
Come alimentazione mi tengo di manica larga, non conto pià le calorie e mangio a sensazione quando ho fame, certo sbarri e porcherie varie cerco di evitarli come la peste ma mi concedo sempre un pasto libero a settimana con conseguente digiuno giornaliero per scaricare un po' di tossine accumulate.

alimentazione
colazione
yogurt intero 250gr (fatto in casa)
fette biscottate integrali 10pz o 75gr cereali
tuorli 2pz
albumi 5pz
miele 10gr (per dolcificare lo yogurt)
mandorle 15gr
1 frutto (di solito arancia intera)

spuntino
mandorle 25gr
tonno naturale 100gr
pane integrale 75gr

pranzo
riso 75gr o patate 200gr
carne o pesce o latticini 200gr
verdure
1frutto (sempre arancia quando possibile)
olio evo 20gr

post-workout
whey 40gr
gallette Riso e Mais 6pz

cena
patate 200gr
carne pesce latticini 200gr
verdure
olio evo 20gr

niente integrazione per il momento, voglio vedere la differenza con e senza

ho messo molti carbo (circa 200gr) perchè faccio sforzi fisici sia aerobici che anaerobici tutti i giorni

e ho paura che la fatica mi frigga il cervello.

per l'allenamento ho scelto un ciclo di 12 settimane basato sul percorso di chad coy, ovvero una derivazione del metodo west side applicato allo strongman.
Anche se a livello teorico non ho capito la fase circa max e la fase max effort (nella descrizione delle due dice che sono consecutive ma che si possono miscelare nella sessa seduta di allenamento mah) cerco di attenermi al template originale.
Non avendo alcuni strumenti ho dovuto optare per le varianti finchè non avrò possibilità ti poter acquistare nuove attrezzature.
3 giorni a settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì. 2 giorni a settimana corsa e allenamento hiits 60min tot. + 60min piscina (da fare per motivi di lavoro il pomeriggio)
ecco il lavoro per oggi:

Allenamento
riscaldamento dinamico 10-15min

esercizi di attivazione 60-80%1rm
power snatch 5x5
band face pull 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
push press 8x3

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
circa-max front squat 5x1
chest supported row 6x10
incline press 6x10

allenamento max effort 100%3rm
deadlift 1 x max
pullup 6x5

dovrebbe essere facile no?

l'obiettivo è migliorare come sempre la forza l'esplosività e la resisitenza, e migliorare anche la massa muscolare

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 37	diario della forza di killbill - 29-10-2012, 03:11 PM diario della forza di killbill apro un nuovo diario dopo l'abbandono dell'ultimo per motivi che mi impedivano di continuarlo ad usare (lavoro, tempo libero, scarsi allenamenti). Da ogi ricomincio seriamente ad allenarmi per la futura stagione 2013 nelle competizioni strongman in europa (strongman under 90kg in UK, wnsf championship in giro per il mondo e forse la fisman italiana in categoria -91kg). Come alimentazione mi tengo di manica larga, non conto pià le calorie e mangio a sensazione quando ho fame, certo sbarri e porcherie varie cerco di evitarli come la peste ma mi concedo sempre un pasto libero a settimana con conseguente digiuno giornaliero per scaricare un po' di tossine accumulate. alimentazione colazione yogurt intero 250gr (fatto in casa) fette biscottate integrali 10pz o 75gr cereali tuorli 2pz albumi 5pz miele 10gr (per dolcificare lo yogurt) mandorle 15gr 1 frutto (di solito arancia intera) spuntino mandorle 25gr tonno naturale 100gr pane integrale 75gr pranzo riso 75gr o patate 200gr carne o pesce o latticini 200gr verdure 1frutto (sempre arancia quando possibile) olio evo 20gr post-workout whey 40gr gallette Riso e Mais 6pz cena patate 200gr carne pesce latticini 200gr verdure olio evo 20gr niente integrazione per il momento, voglio vedere la differenza con e senza ho messo molti carbo (circa 200gr) perchè faccio sforzi fisici sia aerobici che anaerobici tutti i giorni e ho paura che la fatica mi frigga il cervello. per l'allenamento ho scelto un ciclo di 12 settimane basato sul percorso di chad coy, ovvero una derivazione del metodo west side applicato allo strongman. Anche se a livello teorico non ho capito la fase circa max e la fase max effort (nella descrizione delle due dice che sono consecutive ma che si possono miscelare nella sessa seduta di allenamento mah) cerco di attenermi al template originale. Non avendo alcuni strumenti ho dovuto optare per le varianti finchè non avrò possibilità ti poter acquistare nuove attrezzature. 3 giorni a settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì. 2 giorni a settimana corsa e allenamento hiits 60min tot. + 60min piscina (da fare per motivi di lavoro il pomeriggio) ecco il lavoro per oggi: Allenamento *riscaldamento dinamico 10-15min* esercizi di attivazione 60-80%1rm power snatch 5x5 band face pull 5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm push press 8x3 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm circa-max front squat 5x1 chest supported row 6x10 incline press 6x10 allenamento max effort 100%3rm deadlift 1 x max pullup 6x5 dovrebbe essere facile no? l'obiettivo è migliorare come sempre la forza l'esplosività e la resisitenza, e migliorare anche la massa muscolare