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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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diario della forza di killbill -
29-10-2012, 04:11 PM
diario della forza di killbillapro un nuovo diario dopo l'abbandono dell'ultimo per motivi che mi impedivano di continuarlo ad usare (lavoro, tempo libero, scarsi allenamenti). Da ogi ricomincio seriamente ad allenarmi per la futura stagione 2013 nelle competizioni strongman in europa (strongman under 90kg in UK, wnsf championship in giro per il mondo e forse la fisman italiana in categoria -91kg). Come alimentazione mi tengo di manica larga, non conto pià le calorie e mangio a sensazione quando ho fame, certo sbarri e porcherie varie cerco di evitarli come la peste ma mi concedo sempre un pasto libero a settimana con conseguente digiuno giornaliero per scaricare un po' di tossine accumulate. alimentazione colazione yogurt intero 250gr (fatto in casa) fette biscottate integrali 10pz o 75gr cereali tuorli 2pz albumi 5pz miele 10gr (per dolcificare lo yogurt) mandorle 15gr 1 frutto (di solito arancia intera) spuntino mandorle 25gr tonno naturale 100gr pane integrale 75gr pranzo riso 75gr o patate 200gr carne o pesce o latticini 200gr verdure 1frutto (sempre arancia quando possibile) olio evo 20gr post-workout whey 40gr gallette Riso e Mais 6pz cena patate 200gr carne pesce latticini 200gr verdure olio evo 20gr niente integrazione per il momento, voglio vedere la differenza con e senza ho messo molti carbo (circa 200gr) perchè faccio sforzi fisici sia aerobici che anaerobici tutti i giorni e ho paura che la fatica mi frigga il cervello. per l'allenamento ho scelto un ciclo di 12 settimane basato sul percorso di chad coy, ovvero una derivazione del metodo west side applicato allo strongman. Anche se a livello teorico non ho capito la fase circa max e la fase max effort (nella descrizione delle due dice che sono consecutive ma che si possono miscelare nella sessa seduta di allenamento mah) cerco di attenermi al template originale. Non avendo alcuni strumenti ho dovuto optare per le varianti finchè non avrò possibilità ti poter acquistare nuove attrezzature. 3 giorni a settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì. 2 giorni a settimana corsa e allenamento hiits 60min tot. + 60min piscina (da fare per motivi di lavoro il pomeriggio) ecco il lavoro per oggi: Allenamento riscaldamento dinamico 10-15min esercizi di attivazione 60-80%1rm power snatch 5x5 band face pull 5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm push press 8x3 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm circa-max front squat 5x1 chest supported row 6x10 incline press 6x10 allenamento max effort 100%3rm deadlift 1 x max pullup 6x5 dovrebbe essere facile no? l'obiettivo è migliorare come sempre la forza l'esplosività e la resisitenza, e migliorare anche la massa muscolare |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,088
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 33
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29-10-2012, 09:12 PM
Buon diario! |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 642
Data registrazione: Feb 2012
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29-10-2012, 10:35 PM
Diario interessantissimo, mi segno, in bocca al lupo per i tuoi obiettivi! |
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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29-10-2012, 11:22 PM
eccomi qui con il resoconto. Ho trovato davvero impegnativo il reverse hyper e il band face pull up. Non avendoli mai eseguiti ho sputato veramente sangue XD Basandomi sui vecchi massimali, nel circa max ho usato 100kg per il front squat e non ho avuto grossi problemi, mentre per il max effort sono riuscito a spararmi 12 tirate di stacco tradizionale (usando una setup molto stretto e compatto) con 125kg. Dopo 1.30h di allenamento, i pullup non sono andati oltre i 3x5 per via dell'infiammazione al braccio che sto curando |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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30-10-2012, 12:29 PM
buon diario |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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30-10-2012, 02:52 PM
ho dei doms allucinanti ai femorali e alla schiena alta. Devo dire che eseguento gli esercizi di attivazione sia in stacco che in squat ho meno problemi di esecuzione e meno fastidi alle anche, oltre a ritrovarmi una migliore coordinazione e una sensazione di forza maggiore. Mi spaventa solo l'eccessivo sforzo che le articolazioni delle spalle devono subire... mi sono lesionato una spalla in questo anno in modo molto grave e anche se per il momento non ho fastidi, temo per il futuro. Sono un vero rottame da buttare. Nel frattempo, salto l'allenamento di nuoto che ho i doms ai femorali troppi forti e ho paura di strapparmi o infortunarmi. Oggi allenamento hiit con corda e lavoro per il core a corpo libero, poi stretching. |
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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31-10-2012, 02:21 PM
allenamento di oggi: Allenamento riscaldamento dinamico 10-15min esercizi di attivazione 60-80%1rm power clean 5x5 band fdislocation 5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm trap bar(non posseggo la trap bar quindi uso i manubri) 8x3 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm circa-max overhead rack press 5x1 reverse grip chin up 5x8 clean-grip hang pull 3x8 allenamento max effort 100%5rm max effort squat 1 x max one-arm dumbbell incline press 6x10 mi spaventa il volume negli esercizi a corpo libero come le trazioni. Io non sono leggero e già fare un 4x10 diventa impegnativo con una tecnica pulita |
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(#8)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 382
Data registrazione: Jan 2012
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31-10-2012, 03:51 PM
Domanda: ma il modello che stai seguendo tu non manca degli esercizi specifici che si fanno nelle gare strong man? |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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31-10-2012, 04:12 PM
non tutte le federazioni eseguono gli stessi esercizi. Per questo nell'allenamento (almeno in questo di 12 settimane) sono state inserite tutte le varianti da effettuare con quello che si riesce a recuperare. Esempio il viking press o il car squat si possono fare con i manubri e altri sistemi fissando il bilanciere da qualche parte, il log e la axle con la fat bar e i dischi da 50mm. L'atlas non è stata inserita perchè impossibile trovarla in palestra o da usare in appartmento(io ho una sandbag ma è rettangolare e non supera i 70kg, un contenitore per le acque da 120lt ma è cilindrico e se cade per terra si rompe essendo in pvc, mentre l'atlas in competizione arriva almeno a 180kg). Pure lo yoke ha lo stesso problema (io mi scarrozzo il mezzo rack per casa ma è un casino quando si deve attraversare una porta...). Dopo queste 12 settimane, o riutilizzo lo stesso sistema variando gli esercizi e inserendo altre alternative più simili a quelli da gara (sto pensando di comprare un log, farmi una atlas e farmi costruire la tire-flip machine se riesco a trovare lo spazio in casa). Per il momento mi arrangio |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
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Età: 36
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01-11-2012, 01:02 AM
resoconto di oggi : Trovo molto difficile allenarmi con quei maledetti elastici... nelle dislocazioni avevo i deltoidi così pompati che spruzzavano acido lattico dai pori XD nella trap bar ho usato manubri da 50kg ma sono davvero scomodi (in più ho sbagliato con il numero di serie non sono 8x3 ma 10x1!) nei reverse grip chin up trovo impossibile al mio peso (88kg circa) fare 5x8 e non sono andato oltre il 3x8 con esecuzioni dimezzate. Nello squat ho spinto con 100kg 6 botte pulite prima di sentire la stanchezza. Trovo davvero difficile mantenere i tempi di recupero inferiori ai 60sec, ho il cuore che mi scoppia in certi momenti... ma poi tutto questo popò di allenamento dura circa 1.30h una vera follia!!! |
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(#11)
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All the Truth Member
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02-11-2012, 08:09 PM
Allenamento di oggi e ultimo di questa settimana: riscaldamento dinamico 10-15min esercizi di attivazione 60-80%1rm hang snatch 5x5 band high row5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm box squat 12x2 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm circa-max rack deadlift 5x1 chin up strette 5x3 allenamento max effort 100%1rm push press 1 x max row 6x10 |
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(#12)
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All the Truth Member
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03-11-2012, 01:36 PM
il resoconto del mio ultimo allenamento: Problemi di esecuzione nell' hang snatch durante l'infilata in accosciata sotto il bilanciere. Non mi è mai stato insegnato come movimento quindi ho dovuto improvvisare con scarsi risultati. Nel box squat ho dovuto utilizzare la mia panca declinata e nelle prime 4 serie ho dovuto cercare la giusta altezza. E' stato molto scomodo ma una volta presa la mano con 90kg (il 50% del massimale in questo esercizio) sono stato molto esplosibo durante la risalita. Nel rack deadlift ho utilizzato 150kg ma sarei potuto salire ben oltre i 170 ma non ho potuto per via dell'impossibilità di appoggiare il bilanciere su supporti idonei. Nelle pushpress utilizzando il vecchio massimale di 90kg sono riuscito a spingere 4 botte senza fallire le alzate, quindi penso che il mio vero massimale sia prossimo ai 100kg |
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All the Truth Member
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05-11-2012, 07:37 PM
allenamento di oggi e inizio della nuova sessione settimanle: esercizi di attivazione 60-80%1rm hang clean 5x5 Band straight-arm pullover 5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm bench press 8x3 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm dumbell jerk 5x1 chin up 5x10 Snatch grip hang pulls 3x8 allenamento max effort 100%1rm trapbar deadlifting 1 x max flor press 1xmax Dopo una migliore traduzione del testo, ho capito che nella fase di maxx effort, non si deve effettuare una serie per più ripetizioni possibili con la percentuale massima di un determinato RM, ma segnare un nuovo record aumentando il carico sulla sudetta RM. Praticamente Devo partire con il riscaldamento e arrivare fino a segnare un nuovo massimale su di un'unica alzata (in questo caso, il altri è richiesto su 3 e su 5 alzate) che cojone che sono stato sto inglese sarà la mia rovina... |
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(#14)
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All the Truth Member
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07-11-2012, 06:58 PM
sto variando un po' l'alimentazione: per il momento ho sostituito lo yogurt intero con del latte scremato e sto aggiungendo del grana alle uova la mattina. Ho tolto il mio in questo caso ma mangio qualche fetta biscottata in più. A dir la verità non seguo la dieta in modo rigoroso, e quando c'è da mangiare una pizza anche 2 volte a settimana non me lo faccio ripetere. Poi ci sono sempre qualche sfizio casuale ma piccolo fatto di prodotti kinder ecc... Sono visibilmente più appannato ma non supero gli 89KG. L'allenamento di oggi: sercizi di attivazione 60-80%1rm DB snatch 5x5 Band pull apart 5x20 reverse hyper 5x20 allenamento dinamico 50-70%1rm deadlifting dai blocchi 10x1 allenamento circa-max da 85% a 97%1rm board bench press 5x1 one arm DB row 6x10 allenamento max effort 100%3rm front squat 1 x max pullup 5x3 |
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(#15)
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All the Truth Member
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07-11-2012, 08:11 PM
allenamento saltato causa febbre e raffreddore. Si passa direttamente a venerdì con lultimo allenamento della settimana. Ieri ho fatto l'esame per diventare bagnino e faceva un freddo cane |
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