Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[AlexPhoenix]

Figurati Max In pratica dovresti cercare di aprire le gambe già dall'inizio della fase eccentrica (quindi la frase che rende l'idea è proprio "sparare in fuori le ginocchia") e mantenere l'apertura delle gambe anche nella concentrica. Dovresti riuscire a rimanere più verticale e ad avere maggiore stabilità durante tutta l'alzata.

[MAXBRINDISI]

settimana appena passata buona: 4 allenamenti (nuova scheda di allenamento cominiciata) + partitella di calcetto

GIORNO1
PETTORALI - TRICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - rest 30"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@70kg in biset con:
crunch isometrico (a terra sui gomiti) 4x10/15 - rest 30"
bench press 4x8@80kg - rest 80"
peck deck 4x10@40kg in biset con:
chest press hammer 4x10@25+25kg - rest 80"
french bilanciere angolato 4x10 @12+12(+bilanciere circa 8kg?) - rest 80"
spinte alle parallele 4xmax (circa 15) - rest 80"
push down barra larga 4x12@35kg - rest 80"
arnold press (movimento stretto) 4x10@14+14kg - rest 80"
deltoid machine 4x10+max (stripping) @50>35kg - rest 80"

GIORNO2
DORSALI -BICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali inversi su panca inclinata 4xmax in biset con:
crunch su bosu 4xmax - rest 20"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg - rest 30"
trazioni alla barra assistita 4x8@-10kg - rest 80"
pulley 45° 4x10@70kg - rest 80"
lat convergente presa larga dietro 4x12@30+30kg in triset con:
pull down barra larga 4x15@40kg
rear del impugnatura orizzontale 4x12@35kg - rest 80"
bicipiti bilanciere in piedi 4x10@10+10kg(+bil circa 10kg?)in biset con:
bic.tipo posa dai cavi orizzontali 4x10@20+20 - rest 80"

GIORNO3
GAMBE (TUTTE) - LOMBARI
addominali come giorno 1
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
polpacci calf 45° 6x20@30+30kg - rest 40"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"

GIORNO 4
DELTOIDI - RICHIAMO BICIPITI, TRICIPITI E PETTORALI
addominali come giorno 2
rear delt impugnatura verticale 4x12@40kg - rest 80"
lento dietro al multipower 4x8rest pause di 10"+max @15+15kg(+bil) - rest 80"
alzate laterali manubri seduto 4x10@10+10kg - rest 80"
altate laterali ad un braccio con busto fuori baricentro 3x12@8+8kg no rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 5x10@14+14kg in biset con
dips press 5x10@50kg - rest 80"
spinte manubri su panca 20° 5x10@22+22kg in biset con:
croci dai cavi bassi su panca 30° 5x12@15+15kg - rest 80"


NOTE: ho scritto tutto come me l'ha impostata il mio coach ma alcune modifiche che faccio abitualmente sono: addominali a fine workout (come ho preso l'abitudine da alcune settimane).
Giorno 3 (leg day): abitualmente lo faccio di lunedì (causa partita calcetto al venerdì), i lombari e i polpacci li sposto a fine workout.
Una ventina di minuti di corsetta a 8kmh li faccio almeno 2 volte a settimana (tempo e voglia permettendo).

Oggi per l'appunto ho cominciato con il giorno 3:buon allenamento, squat credo buono (ho cercato di mettere in pratica i consigli di Alex... prossima volta video )

[aR7ic]

Sempre una piccola bestia Max
Ti ho trovato bello massoso ed in ottima forma oggi! Mentre ti allenavi percepivo davvero tutta la determinazione e passione che hai per questo sport . Continua così bro che stai andando alla grandissima!

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da aR7ic

Sempre una piccola bestia Max
Ti ho trovato bello massoso ed in ottima forma oggi! Mentre ti allenavi percepivo davvero tutta la determinazione e passione che hai per questo sport . Continua così bro che stai andando alla grandissima!

grazie compà mi fa piacere che ti sono da stimolo

[MAXBRINDISI]

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che sto seguendo da fine novembre:


il programma che avevo in mente per il prossimo futuro è questo:

• seguire questa alimentazione "bulk" per tre mesi (DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO)
• MARZO: ritorno ad un'alimentazione tipo quella che ho seguito a settembre/ottobre
  diciamo per una fase di preparazione per non shockare l'organismo
• APRILE E MAGGIO... si comincia con il "cut"serio ... vedremo che mi invento...

[MAXBRINDISI]

per la serie fotine al cesso

[MAXBRINDISI]

sigh... sono malato...
ieri mattina ho fatto il leg day.. direi anche molto bene... poi verso la fine dell'allenamento incominciavo a sentire fiacchezza ma pensavo dovuta al workout... poi pranzo .. poi in pratica mi ritrovo a letto infreddolito... sigh... appetito zero, saltati spuntino e cena ... 38 di febbre... ma la mia preoccupazione più grande (quale invasato che sono) è non perdere massa magra quindi verso le 22 prima di andarmi a coricare mi faccio (anche se non mi andava) uno shake di whey e vitargo... prontamente evaquato dal mio intestino verso le 24... oggi sto un po meglio, colazione the, 6 fette biscotatte e 2 noci... spuntino spremuta di arance... speriamo bene va'

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

sigh... sono malato...
ieri mattina ho fatto il leg day.. direi anche molto bene... poi verso la fine dell'allenamento incominciavo a sentire fiacchezza ma pensavo dovuta al workout... poi pranzo .. poi in pratica mi ritrovo a letto infreddolito... sigh... appetito zero, saltati spuntino e cena ... 38 di febbre... ma la mia preoccupazione più grande (quale invasato che sono) è non perdere massa magra quindi verso le 22 prima di andarmi a coricare mi faccio (anche se non mi andava) uno shake di whey e vitargo... prontamente evaquato dal mio intestino verso le 24... oggi sto un po meglio, colazione the, 6 fette biscotatte e 2 noci... spuntino spremuta di arance... speriamo bene va'

imho hai sprecato del vitargo..
Avrei aggiunto un qualcosa di più lento da digerire , ad esempio anche un 5 gr di olio nelle pro ( so che è disgustoso , ma in molti lo fanno per rallentarne l'assorbimento ) o comunque qualcosa di grasso ( noci ad esempio )

[MAXBRINDISI]

settimana scorsa cominciata male ma alla fine chiusa bene
riepilogo:
lunedì: mattino buon workout gambe... pomeriggo cado malato... febbre
martedì: rincon ma in ripresa
mercoledì: convalescenza
giovedì, venerdì e sabato: bei workout con incremento anche di qualche pesetto alla faccia della malattia
domenica rest con conseguente sgarro

nb: calcetto saltato in via cautelativa

oggi buon allenamento di gambe, mi sentivo veramente in forma (forse la prossima volta aumento qualcosa alla pressa) ho spostato un pò gli esercizi a mio piacimento:

polpacci calf 45° 5x20@35+35kg - rest 40"
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
addominali alla parallele con fasce 4xmax - rest 30"
addominali al cavo alto 4x20@65kg - rest 30"

video dello squat:

[MAXBRINDISI]

da un pò che non aggiorno... quale giorno migliore per farlo se non l'ultimo dell'anno?
praticamente ho poco da annotare:
allenamento:
queste due ultime settimane festive sempre i soliti 4 allenamenti settimanali, pesi incrementati qua e là (poi posterò i progressi visto che mi accingo ad iniziare l'ultima settimana di questa scheda).
Il giorno di santo Stefano per compensare un pò le abbuffate dei giorni precedenti ho fatto 1H di corsa (circa 10km) .. come penso che farò anche domani.
1 partita di calcetto in due settimane.
alimentazione:
Come già detto questi giorni festivi sicuramente hanno lasciato il segno... ho cercato di compensare tenendomi basso durante il giorno (se c'era da fare una cena) , e il giorno dopo...
Sono inevitabilmente un pò appannato...
Da gennaio cominciamo a ripulire questa alimentazione sopratutto dai dolci dove ci ho dato dentro...

Intanto ho fatto un nuovo ordine di integratori... e tra le altre cose (amminoacidi, il solito vitargo omega3 ecc) ho ordinato una bella confezione da 360 caps di NITRIX... per cominciare il 2013 con della forza da cavalli

[MAXBRINDISI]

rieccomi...
inizio di 2013 non proprio come lo avevo previsto...
1 gennaio 1H di corsetta
2 gennaio gambe
dal 3 gennaio al 20 gennaio niente più workout...

Vi spiego:
mi sono messo a fare dall'oggi al domani dei lavoretti a casa che da una cosetta da niente son diventati quasi una ristrutturazione epocale... quindi super impegnato = niente allenamenti e come se non bastasse sprovvisto di cucina ho dovuto adattarmi a quello che offriva la casa dei vari parenti che mi hanno ospitato...e così anche la mia alimentazione si è andata a fare benedire:
quantità sprospositate di carbo e zuccheri e poche proteine... unica nota positiva che in compenso avrei potuto rispondere affermativamente alla fatidica domanda: ma perchè mangi così tanto? che fai il muratore? ... SI
FEEL LIKE A BOSS:


Per fortuna almeno sono riuscito a giocare a calcetto 3 volte in queste prime tre settimane ...

Adesso che è tutto passato posso raccontare tutto con il sorriso sulle labbra ma posso assicurarvi che non sono stato tanto allegro in questo inizio 2013: momenti di paranoia, dubbi su quello che veramente voglio fare in palestra ... se vale la pena continuare o se è meglio mollare tutto...

Poi questa settimana finalmente rientro:
Lunedì comincio si parte con le gambe... ci vado piano con pesi, le gambe rispondono bene allora aumento... il dolore, l'acido lattico, lo sforzo, la concentrazione, il sudore ... tutte sensazioni che mi stavo scordando e che finalmente ho ritrovato... mi sono ritrovato...

Martedì secondo workout sempre leggero con le gambe già doloranti riesco comunque a fare una mezzoretta di tapisroulant (nota gambe: già sapevo che mercoledì sarebbe stato peggio... ah per la cronaca mi stanno passando solo adesso che è sabato...)

giusto per rompere questo equilibrio che stavo ritrovando da martedì pomeriggio (da dopo il workout) mi viene a trovare un simpaticissimo virus intestinale che mi porta oltre che a digiunare per mezza giornata ad una nottata di lunghe sessioni di sedute sul gabinetto

mercoledì mi rialzo meglio per fortuna... recupero... alimentazione in bianco da malato terminale...
giovedi e venerdì altri due workout leggeri con annessi 30min finali di corsetta....

per gli onori della cronaca gli allenamenti che ho sostenuto sono quelli dell'ultima scheda visibili sopra

oggi e domani riposo, Lunedì si ricomincia con una nuova scheda

[Acid Angel]

Bentornato Max!
:*

[Yashiro]

Vai Max! Sempre tenace!

[orange]

Avrai mangiato di merda, ma facendo il muratore hai bruciato molto più di qualsiasi allenamento.
Poi si parla sempre di periodi brevi, quindi...

Bella la foto, è quella di fine lavori?

[MAXBRINDISI]

settimana scorsa 4 allenamenti + partita a calcetto

ecco l'allenamento che sto sostenendo:

GIORNO1

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
iperextension 4x22 @20kg 40"rest
calf alla leg press orizzontale 4x15 + 10"in stretching + max @100kg 40"rest
calf seduto monopodalico 4x15 @10kg no rest
adductor machine 5x15 @85kg 60"rest
leg press 45° 2x5+15"rest+max (serie interrotte*) @160kg 80"rest
leg extesion teca 4x12 @40kg in biset con:
squat 4x10 @90kg 90"rest (la2^e la 4^serie esercizi invertiti)
affondi inversi & squat 3x8xgamba @2manubri da 10kg 80"rest
(ad ogni affondo faccio uno squat = 16 squat totali)
abductor machine 4x12@40kg 50"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (in genere riesco a fare 6 serie la prima e 5 per la seconda)


GIORNO2

crunch su bosu 4xmax @5kg in biset con
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest
iperextension 3x15/20 @20kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 3x5+15"rest+max (serie interrotte*) @35+35kg 80"rest
pulley basso 4x10+max in stripping @70>60kg 80"rest
low row 4x10 @25+25kg 70"rest
high row 4x12 @30+30kg 70"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg 70"rest
arnold press ad un braccio movimento stretto 5x12 @12kg 30"rest
alzate laterali manubri seduto fronte panca a 80° 4x12 @8+8kg 70"rest

* serie interrotte stessa modalità di sopra della leg press. In questo caso visto che sono tre serie riesco a farne 6 per la prima e 5 per la seconda e la terza


ANNOTAZIONI:

• allenamento mooolto bello! sopratutto le serie interrotte che non avevo mai provato... incredibile quanto si riesce a lavorare con poco peso... (giusto per dire dopo il GIORNO1 i jeans a malapena riuscivo a tirarmeli su tanto si erano pompate la gambe!)
• oggi faccio il GIORNO3 (più tardi lo pubblico)
• questa settimana salto il calcetto causa un leggero ma fastidioso mal di gola (se ce la faccio faccio un 5° allenamento aerobico indoor)
• a differenza degli allenamenti dei mesi precedenti non sto facendo attività aerobica a fine allenamento (proprio se ho tempo da perdere mi faccio una 20ina di min di cyclette o corsetta blanda), ho intenzione di riprendere a marzo/aprile (e via via aumentando durata ed intensità) per dare stimoli progressivi in ottica definizione. A tal proposito sto studiando un programmino di "stimoli" progressivi (o carte da giocare) da qui a giugno più in la lo pubblico.
• mi sento bene e mi vedo bene tranne un leggero fastidio al lombare alto parte sinistra... devo fare un pò di stretching a fine wo