Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

ed ecco la parte restante dell'allenamento di questo periodo:

GIORNO 3
addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
chest press hammer 3x5+15"rest x max (serie interrotte*) @25+25kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10+max (in stripping) @20+20>15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @22+22kg 80"rest
pull over con maniglie dai cavi alti (seduto panca a 90°) 4x15@10+10kg 80"rest
gluteus machine (ad una gamba) 4x20 @30kg no rest
leg curl steso 4x10+max (in stripping) @60>50kg 80"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 40"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (questa volta ho fatto 7 serie la prima, 5 per la seconda e 4 per la terza)


GIORNO 4
addominali su AB coaster 4x20 @10kg in biset con:
crunch su bosu 4xmax @5kg 30"rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @16+16kg 80"rest
curling machine 4x10+max (in stripping) @30>20kg 80"rest
bicipiti manubri fronte panca a 30° 4x12 @8+8kg 80"rest
french kabat su panca orizz. 4x10 @14+14kg 80"rest
dips press 4x10 @75kg 80"rest
push down barra stretta 3x12 @30kg in biset con:
estensioni manubri fronte panca 20° 3x12 @8+8kg 80"rest


NOTE
solo oggi (4° giorno) ho fatto 30 minuti di corsa su tapis roulant, per il resto tutto ok.

[aR7ic]

Grande max , alla grande !
Speriamo di poterci fare una full week di workout insieme

[MAXBRINDISI]

Ecco un piccolo schema che mi sono fatto per il futuro prossimo, l'obbiettivo è arrivare agli inizi di luglio bello definito, senza obbiettivi di peso.
Nota: luglio e agosto non cè nulla perchè deciderò strada facendo il da fare... comunque credo che terrò questi due mesi per il mantenimento.
Stesso discorso per l'alimentazione per ora ho deciso solo di abbassare leggermente i carbo a marzo e aprile, poi devo studiare qualcosa.

[MAXBRINDISI]

settimana tutto ok 4 allenamenti tutto ok sono riuscito ad incrementare qualche pesetto solo al 4°giorno ai tricipiti.
Fatta anche la partitella a calcetto che mi ha causato un pò di costipazione ... speriamo che non pregiudichi la prossima settimana.

Stamattina mi son pesato: 85 kilozzi

sono indeciso se giocarmi la carta caffeina... ovvero prima che cominici la fase di cutting mi faccio un mesetto senza...boh

[MAXBRINDISI]

anche questa settemana passata bene, quattro ottimi allenamenti più la partitella a calcetto.

ANNOTAZIONE:
Da oggi comincio a non assumere più caffeina.

[Afellay]

Ciao Max, ho notato che ti alleni in monofrequenza..come ti trovi?riesci ad aumentare i carichi? complimenti per la condizione!

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao Max, ho notato che ti alleni in monofrequenza..come ti trovi?riesci ad aumentare i carichi? complimenti per la condizione!

ciao Afellay e grazie per i complimenti, per quanto riguarda gli allenamenti mi trovo bene e mi piacciono, sono molto stimolanti e tecnici. Non so neanche quali siano i miei massimali... non mi alleno per aumentare i pesi, semplicemente quando sento che posso aumentare per "sentire" di più l'esercizio lo aumento...
Se noti gli allenamenti che seguo sono quasi tutti sul pompaggio... la teoria sarebbe più sangue pompo nei muscoli più si gonfiano e si stondano... e più cresco di qualità (o almeno ci si prova)
grazie per la visita torna quando vuoi

[Afellay]

Ho capito....quindi pensi che l'aumento della forza non porti ad un conseguente aumento di massa?
te lo chiedo perché io mi alleno in multi perché la monofrequenza non mi da risultati in termini di aumento della forza...cioè vado in stallo..per quanto riguarda la massa non so..non so se il pompaggio che si fa in mono mi darebbe vantaggi in termini di qualità.
Forse ognuno è a se da questo punto di vista...
Un saluto Max

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Ho capito....quindi pensi che l'aumento della forza non porti ad un conseguente aumento di massa?
te lo chiedo perché io mi alleno in multi perché la monofrequenza non mi da risultati in termini di aumento della forza...cioè vado in stallo..per quanto riguarda la massa non so..non so se il pompaggio che si fa in mono mi darebbe vantaggi in termini di qualità.
Forse ognuno è a se da questo punto di vista...
Un saluto Max

E' una domanda da un milione di dollari... penso che le due cose vadano di pari passo, io attualmente penso il contrario ovvero aumento della massa porta ad un conseguente aumento di forza... ma dico questo solo perchè mi sto allenando in una determinata maniera...
potresti provare ad alternare le tue schede tra multi e mono, il concetto da tener presente è: dare sempre stimoli diversi al muscolo (non farlo mai abituare)
PS: se sbirci tra i miei allenamenti passati vedrai che c'è di tutto, a volte ho fatto anche schede con richiami che sembrano quasi multifrequenza.

[MAXBRINDISI]

Un altra settimana passata bene (4 allenamenti + partitella di calcetto) nonostante la prima critica settimana di scarica dalla caffeina: nevralgia, fiacchezza, paranoia ecc e durante l'allenamento leggera stanchezza e difficoltà di contrazione nelle ultime ripetizioni ... anche se sono riuscito a mantenere invariati i pesi (anzi qualcosa ho incrementato). Anche a livello estetico mi è sembrato un leggero peggioramento: minore vascolarizzazione e ritenzione idrica... appannatto insomma

La settimana prossima come da programmino comincio con il NITRIX BSN e aggiungo a fine workout 20' di corsetta.

[MAXBRINDISI]

Settimana appena passata tutto ok, 4 allenamenti e mezza partita a calcetto (interrotta a metà causa frattura di un braccio di mio cognato )
Superati i problemi iniziali dello scarico di caffeina.
Si incomincia a sentire qualcosa del NITRIX della BSN (prima settimana di assunzione).
Alimentazione procede pulita: zero carb la sera, condimenti leggeri e sgarri meno frequenti e più moderati... tutto molto più regolare e preciso, ieri primo mini sgarretto da inizio mese, a cena un pò di carbo non previsti e dessert una mousse al cioccolato (quanto una tazzina di caffè)


Terminata questa scheda che mi è piaciuta molto, la riporto con i pesi finali che ho raggiunto... inserisco la faccina dove ho aumentato qualcosa:

NB: da inizio marzo a fine workout faccio 20' di tapis roulant a 8 kmh, questa settimana fatto soltanto due volte delle tre previste (escluso il giorno 1 delle gambe)

GIORNO1

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
iperextension 4x22 @20kg 40"rest
calf alla leg press orizzontale 4x15 + 10"in stretching + max @100kg 40"rest
calf seduto monopodalico 4x15 @10kg no rest
adductor machine 5x15 @85kg 60"rest
leg press 45° 2x5+15"rest+max (serie interrotte*) @160kg 80"rest
leg extesion teca 4x12 @40kg in biset con:
squat 4x10 @90kg 90"rest (la2^e la 4^serie esercizi invertiti)
affondi inversi & squat 3x8xgamba @2manubri da 10kg 80"rest
(ad ogni affondo faccio uno squat = 16 squat totali)
abductor machine 4x12@50kg 50"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (in genere riesco a fare 6 serie la prima e 5 per la seconda)


GIORNO2

crunch su bosu 4xmax @5kg in biset con
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest
iperextension 3x15/20 @20kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 3x5+15"rest+max (serie interrotte*) @35+35kg 80"rest
pulley basso 4x10+max in stripping @70>60kg 80"rest
low row 4x10 @30+30kg 70"rest
high row 4x12 @35+35kg 70"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg 70"rest
arnold press ad un braccio movimento stretto 5x12 @12kg 30"rest
alzate laterali manubri seduto fronte panca a 80° 4x12 @8+8kg 70"rest

* serie interrotte stessa modalità di sopra della leg press. In questo caso visto che sono tre serie riesco a farne 6 per la prima e 5 per la seconda e la terza

GIORNO 3

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
chest press hammer 3x5+15"rest x max (serie interrotte*) @30+30kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10+max (in stripping) @20+20>15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @22+22kg 80"rest
pull over con maniglie dai cavi alti (seduto panca a 90°) 4x15@15+15kg 80"rest
gluteus machine (ad una gamba) 4x20 @35kg no rest
leg curl steso 4x10+max (in stripping) @60>50kg 80"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 40"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (questa volta ho fatto 7 serie la prima, 5 per la seconda e 4 per la terza)


GIORNO 4

addominali su AB coaster 4x20 @10kg in biset con:
crunch su bosu 4xmax @5kg 30"rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @18+18kg 80"rest
curling machine 4x10+max (in stripping) @30>20kg 80"rest
bicipiti manubri fronte panca a 30° 4x12 @8+8kg 80"rest
french kabat su panca orizz. 4x10 @16+16kg 80"rest
dips press 4x10 @75kg 80"rest
push down barra stretta 3x12 @30kg in biset con:
estensioni manubri fronte panca 20° 3x12 @8+8kg 80"rest

[MAXBRINDISI]

ecco la nuova scheda di allenamento, workout di ieri ed oggi:

GIORNO 1

crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 20"rest
calf seduto 4x20 @20kg 30"rest
donkey su calf 45° 4x20 @30+30kg 30"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 30"rest
leg press hammer 5x10 @330kg 70"rest
squat 5x10 @100kg 70"rest
hack squat 4x10 @40+40kg in biset con
leg extension tecnogym @25kg 70"rest
adductor machine 4x12 @90kg 50"rest
gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest (prima tutta una gamba)


GIORNO 2

addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @24kg 30"rest
pulley 45° 4x10+max in stipping @80>70kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @10+10kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @12+12kg 70"rest
biceps machine 4x12 @25kg 70"rest



nessuna nota di rilievo per il momento, allenamento che mi piace

[MAXBRINDISI]

Aggiornamento situazione attuale, foto di stamattina a freddo 85 kg.
Sono abbastanza soddisfatto in quanto la condizione è molto simile a quella di maggio 2012, quindi non dovrei faticare a raggiungere una buona definizione (sopratutto posso farlo con calma).
Se tutto va bene ...

[Street]

Pensavo di fare tanta roba io a livello di esercizi ma anche te non scherzi
non mi piacciono molto gli abs come primo muscolo allenato..ti trovi bene?
E' da molto che ti alleni vero? Di carne ne hai tanta! se ti tiri bene tiri fuori un signor fisico

[Afellay]

Bel fisico Max! belle cosce, come fai a tagliarle così? le hai ottenute con qualche esercizio specifico o ce le hai di genetica?
Avanti anche dorso e braccia..
Come ti alleni in questo periodo?fai dei richiami o sei in monofrequenza pura?