Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

eccomi qua ... il solito discontinuo (solo nel forum per fortuna) apro il mio nuovo diario visto che il vecchio non lo aggiornavo più da troppo tempo ed era abbastanza incasinato....
per chi volesse sbirciarlo:
http://www.fituncensored.com/forums/...ation-max.html
per chi non mi conoscesse mi presento Sono Max vivo a Brindisi ho 31 anni, macellaio (disossatore ), meso-endomorfo, altezza 175 cm, peso attuamente 82 Kg
pratico bodybuilding amatoriale da quando avevo 16 anni ma discontinuo e non seriamente... sono stato quasi sempre sovrappeso fino ad arrivare quasi a 100 kg quindi diciamo pure obeso...
ora seriamente mi alleno senza fermarmi praticamente mai da 3 anni (tranne ovviamente le soste estive di un paio di settimane e qualche piccolo malanno e piccoli infortuni durante l'anno)
da poco ho ricominciato ad allenarmi 4 volte a settimana più una partita di calcetto

OBBIETTIVI: per ora mettere su un pò di massa PULITA ... in generale migliorare la qualità muscolare e ternermi in forma

più tardi posto alimentazione e allenamento

[MAXBRINDISI]

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena

[MAXBRINDISI]

che noia mi so accorto adesso che ho sbagliato a scrivere il titolo... cominciamo bene ma non si può cambiare???

[orange]

I mod possono correggerlo, se non passa nessuno manda un PM a qualcuno.

Per quanto riguarda la dieta non c'è nulla di così particolare che correggerei, specialmente se è la stessa che hai già seguito e se ti ha dato buoni risultati.

In caso questa volta non dia i risultati sperati scrivilo, o metti le modifiche che hai pensato e vediamo.

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da orange

I mod possono correggerlo, se non passa nessuno manda un PM a qualcuno.

Per quanto riguarda la dieta non c'è nulla di così particolare che correggerei, specialmente se è la stessa che hai già seguito e se ti ha dato buoni risultati.

In caso questa volta non dia i risultati sperati scrivilo, o metti le modifiche che hai pensato e vediamo.

grazie Orange

[Yashiro]

Mi pare che così vada meglio il titolo, no?

Buon diario Max!

[MAXBRINDISI]

ecco la scheda di allenamento che sto sostenendo da un paio di settimane e che terrò praticamente per tutto novembre:

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @60kg - rest 30"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg curl steso 5x8 @60kg - rest 75"
leg extension teca 5x10 @60kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
squat 5x10 @90kg - rest 90"
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
adductor machine 4x15 @90kg - rest 60"

GIORNO2
LOMBARI DORSALI BICIPITI
addominali alle parallele con cavigliere 5x max in biset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max - rest 30"
iperextension 5x20 @20kg - rest 40"
lat avanti 4x8 @70kg - rest 75"
dorsey bar 4x11 @35kg - rest 75"
pulley45° 4x10+max (scalando il peso)@65kg>45kg - rest 75"
lat dietro 3x12 @55kg - rest 75"
curling machine 4x10 @30kg - rest 75"
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 @10+10kg - rest 75" (braccia alte - non penzolanti)
biceps machine 4x12 @25kg - rest 75"

GIORNO3
PETTORALI TRICIPITI
addominali come giorno 1:
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
chest press hammer 4x8@50+50kg - rest 75"
croci manubri su panca piana 4x10 @16+16kg - rest 75" (chiusura con braccia tese)
spinte manubri su panca 45° 4x10 @22+22kg - rest 75"
croci dai cavi bassi panca 40° 4x12 @12+12kg - rest 75" (con 3"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
push down barra stretta 4x10 @30kg - rest 75"
french kabat su panca orizzontale @12+12kg - rest 75"
estensioni alte 1 braccio dal cavo basso 4x12 @10kg

GIORNO4
DELTOIDI E RICHIAMO DORSALI
AB coaster 5xmax @10kg - rest 30"
aperture posteriori panca 30° 4x10 @12+12kg in biset con:
pulley con corda a gomiti alti 4x12 @45kg - rest 75"
lento manubri 4x10 @24+24kg - rest 75"
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max (scaricando il peso) @12+12>8+8 - rest 75"
lat avanti trazy bar largo 4x10 @70kg - rest 75"
pulley basso 4x12 (barra dritta presa inversa) @60kg - rest 75"



NB: Ogni tanto (tranne al giorno 1) faccio 10 / 20 min di attività aerobica blanda (tapis roulant o ellittica)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Yashiro

Mi pare che così vada meglio il titolo, no?

Buon diario Max!

oh grazie della correzione e della visita Yashi, torna quando vuoi o non hai niente da fare

[MAXBRINDISI]

http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760526
http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760520
http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760514

foto di luglio 2012
nostalgia
tra un pò metto le foto della situazione attuale...

[orange]

Spero del posto e dell'estate

PS. Stavi minacciando un paguro?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da orange

Spero del posto e dell'estate

PS. Stavi minacciando un paguro?

sicuramente Orange del posto (ero ad Apani sul litorale tra Brindisi ed Ostuni) e dell'estate ... ma anche un pò della condizione fisica ... anche se qualche errore l'avevo commesso e ho perso (come un principiante) molta massa magra ...
beh dai ora è il tempo di rimboccarsi le maniche per arrivare meglio nel 2013 e catturare sempre più paguri

[DesperateGymwife]

Commento tecnico: bel figliolo...
E non dimostri i tuoi 31 anni, sembri più giovane.

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Commento tecnico: bel figliolo...
E non dimostri i tuoi 31 anni, sembri più giovane.

hihihi grazie Desp me lo dicono in tanti da quando sono dimagrito e mi sono rimesso in forma ... sicuramente è dovuto anche alla migliore situazione ormonale che si è innescata grazie all'alimentazione più sana e all'allenamento costante ... d'altra parte superati i 30 dobbiamo stare tutti più attenti

[orange]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Commento tecnico: bel figliolo...
E non dimostri i tuoi 31 anni, sembri più giovane.

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

hihihi grazie Desp me lo dicono in tanti da quando sono dimagrito e mi sono rimesso in forma ... sicuramente è dovuto anche alla migliore situazione ormonale che si è innescata grazie all'alimentazione più sana e all'allenamento costante ... d'altra parte superati i 30 dobbiamo stare tutti più attenti

Se erano tantE era meglio

A meno che non ti riferissi al fatto di sembrare più giovane

[Acid Angel]

I'm watchin' ya' dude!