Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D)

gianlu9292

mi alleno da circa 3 anni ma benino da un anno e seriamente da agosto

.
Sono alto circa 1.80, peso 75kg circa al 10-11% di massa grassa.
Ad agosto pesavo 69kg e la massa grassa era all'incirca uguale.
La mia alimentazione è suddivisa in queste percentuali:
Giorni ON: 2300kcal Giorni OFF: 2100kcal
Carbo: 52/53% Carbo: 51%
Grassi:30% Grassi:30%
Pro:17/18% Pro:19%

le Kcal dell'alimentazione le adeguo man mano che salgo di peso.

passiamo all'allenamento.
La settimana prossima avrò una settimana di scarico per poi ricominciare con questa scheda:

Petto-spalle(ant.)-tricipiti:

P.piana 6/6/4
Croci P.45° 8/10
Spinte manubri 6/6/4
Alzate laterali 8/10
French press 2*10

Gambe-Addominali:

Squat 6/6/4
Affondi 2*7
Calf in piedi 12/10/10
+addominali

Parte posteriore del tronco-deltoidi post.-bicipiti:

Stacchi 6/6/4
Lat machine presa inversa 8/10
Alzate P.30°(delt.post.) 2*10
Curl manubri presa prona 2*10

P.piana * 4Rip.= 80kg
Squat * 4Rip.= 105kg (TUTTI I PESI SONO CALCOLATI ESCLUDENDO
Stacco * 4Rip.= 130kg IL PESO DEL BILANCIERE)

IlPrincipebrutto · 04-11-2012, 08:45 AM

Visto che nessuno si e' ancora degnato di fare gli onori di casa, provvedo io: benvenuto e buon diario.

eraser · 04-11-2012, 09:45 AM

buono start up !

eraser · 04-11-2012, 09:51 AM

NB......quando calcoli i pesi DEVI includere il peso del bilanciere.

lo sollevi TU, mica te lo solleva qualcun altro !!!!!

gianlu9292 · 04-11-2012, 12:51 PM

grazie del benvenuto e comunque va bene lo calcolerò

che ne pensate della mia prossima scheda?

eraser · 04-11-2012, 03:31 PM

a me sembra che manchi sia di intensità che di volume.

ma se ti trovi bene così...

gianlu9292 · 04-11-2012, 03:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da eraser

a me sembra che manchi sia di intensità che di volume.

ma se ti trovi bene così...

cambiando in questo modo mi trovo molto meglio, questa scheda è comunque in preparazione ad una prossima scheda di forza pura!

gianlu9292 · 05-11-2012, 07:39 PM

prima seduta di scarico, ma sono intrepidante per iniziare la nuova scheda

gianlu9292 · 11-11-2012, 12:39 PM

domani si ricomincia cercando di alzare i carichi, fortunatamente sembra quasi passata l'infiammazione al flessore ulnare del carpo, quindi speriamo bene

Devox · 11-11-2012, 02:12 PM

Buon diario!!!

gianlu9292 · 12-11-2012, 05:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da Devox

Buon diario!!!

grazie

gianlu9292 · 15-11-2012, 09:34 PM

prime due sedute di allenamento e devo dire Doms abbastanza accentuati!

gianlu9292 · 27-11-2012, 11:29 PM

siamo alla terza settimana della scheda avendo fatto solo la seduta del lunedi e questi sono i nuovi pesi per 4rip

P.piana * 4Rip.= 100kg
Squat * 4Rip.= 125kg
Stacco * 4Rip.= 155kg

gianlu9292 · 01-12-2012, 10:13 AM

fine della terza settimana aggiornamento carichi:
P.piana * 4Rip.= 100kg
Squat * 4Rip.= 130kg
Stacco * 4Rip.= 160kg
ho deciso che adesso seguirà una settimana di scarico per poi cominciare una scheda di pura forza!

gianlu9292 · 16-01-2013, 06:01 PM

prima di tutto devo apportare delle modifiche la mia altezza è di circa 1.78 e anceh il peso dimenticai di rettificare che era di 73.7kg.
la scheda di forza è terminata con questi massimali

P.piana * 1Rip.= 125kg
Squat * 1Rip.= 155kg
Stacco * 1Rip.= 180kg
ora sto eseguendo una nuova scheda ed anche la mia alimentazione è variata ad oggi assumo circa 2580kcal.
Peso attuale 75.00kg, %massa grassa con plicometro 10.5%

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D) - 02-11-2012, 06:15 PM Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D) mi alleno da circa 3 anni ma benino da un anno e seriamente da agosto . Sono alto circa 1.80, peso 75kg circa al 10-11% di massa grassa. Ad agosto pesavo 69kg e la massa grassa era all'incirca uguale. La mia alimentazione è suddivisa in queste percentuali: Giorni ON: 2300kcal Giorni OFF: 2100kcal Carbo: 52/53% Carbo: 51% Grassi:30% Grassi:30% Pro:17/18% Pro:19% le Kcal dell'alimentazione le adeguo man mano che salgo di peso. passiamo all'allenamento. La settimana prossima avrò una settimana di scarico per poi ricominciare con questa scheda: Petto-spalle(ant.)-tricipiti: P.piana 6/6/4 Croci P.45° 8/10 Spinte manubri 6/6/4 Alzate laterali 8/10 French press 210 Gambe-Addominali: Squat 6/6/4 Affondi 27 Calf in piedi 12/10/10 +addominali Parte posteriore del tronco-deltoidi post.-bicipiti: Stacchi 6/6/4 Lat machine presa inversa 8/10 Alzate P.30°(delt.post.) 210 Curl manubri presa prona 210 P.piana * 4Rip.= 80kg Squat * 4Rip.= 105kg (TUTTI I PESI SONO CALCOLATI ESCLUDENDO Stacco * 4Rip.= 130kg IL PESO DEL BILANCIERE)

	(#2)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	04-11-2012, 08:45 AM Visto che nessuno si e' ancora degnato di fare gli onori di casa, provvedo io: benvenuto e buon diario.

	(#3)
eraser UncensoredMember Messaggi: 182 Data registrazione: Apr 2010 Località: Rimini	04-11-2012, 09:45 AM buono start up !

	(#4)
eraser UncensoredMember Messaggi: 182 Data registrazione: Apr 2010 Località: Rimini	04-11-2012, 09:51 AM NB......quando calcoli i pesi DEVI includere il peso del bilanciere. lo sollevi TU, mica te lo solleva qualcun altro !!!!!

	(#5)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	04-11-2012, 12:51 PM grazie del benvenuto e comunque va bene lo calcolerò che ne pensate della mia prossima scheda?

	(#6)
eraser UncensoredMember Messaggi: 182 Data registrazione: Apr 2010 Località: Rimini	04-11-2012, 03:31 PM a me sembra che manchi sia di intensità che di volume. ma se ti trovi bene così...

	(#8)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	05-11-2012, 07:39 PM prima seduta di scarico, ma sono intrepidante per iniziare la nuova scheda

	(#9)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	11-11-2012, 12:39 PM domani si ricomincia cercando di alzare i carichi, fortunatamente sembra quasi passata l'infiammazione al flessore ulnare del carpo, quindi speriamo bene

	(#10)
Devox All the Truth Member Messaggi: 1,171 Data registrazione: Jul 2011	11-11-2012, 02:12 PM Buon diario!!!

	(#12)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	15-11-2012, 09:34 PM prime due sedute di allenamento e devo dire Doms abbastanza accentuati!

	(#13)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	27-11-2012, 11:29 PM siamo alla terza settimana della scheda avendo fatto solo la seduta del lunedi e questi sono i nuovi pesi per 4rip P.piana * 4Rip.= 100kg Squat * 4Rip.= 125kg Stacco * 4Rip.= 155kg

	(#14)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	01-12-2012, 10:13 AM fine della terza settimana aggiornamento carichi: P.piana * 4Rip.= 100kg Squat * 4Rip.= 130kg Stacco * 4Rip.= 160kg ho deciso che adesso seguirà una settimana di scarico per poi cominciare una scheda di pura forza!

	(#15)
gianlu9292 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 253 Data registrazione: Aug 2012 Età: 32	16-01-2013, 06:01 PM prima di tutto devo apportare delle modifiche la mia altezza è di circa 1.78 e anceh il peso dimenticai di rettificare che era di 73.7kg. la scheda di forza è terminata con questi massimali P.piana * 1Rip.= 125kg Squat * 1Rip.= 155kg Stacco * 1Rip.= 180kg ora sto eseguendo una nuova scheda ed anche la mia alimentazione è variata ad oggi assumo circa 2580kcal. Peso attuale 75.00kg, %massa grassa con plicometro 10.5%