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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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Età: 31
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Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D) -
02-11-2012, 06:15 PM
Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D)mi alleno da circa 3 anni ma benino da un anno e seriamente da agosto . Sono alto circa 1.80, peso 75kg circa al 10-11% di massa grassa. Ad agosto pesavo 69kg e la massa grassa era all'incirca uguale. La mia alimentazione è suddivisa in queste percentuali: Giorni ON: 2300kcal Giorni OFF: 2100kcal Carbo: 52/53% Carbo: 51% Grassi:30% Grassi:30% Pro:17/18% Pro:19% le Kcal dell'alimentazione le adeguo man mano che salgo di peso. passiamo all'allenamento. La settimana prossima avrò una settimana di scarico per poi ricominciare con questa scheda: Petto-spalle(ant.)-tricipiti: P.piana 6/6/4 Croci P.45° 8/10 Spinte manubri 6/6/4 Alzate laterali 8/10 French press 2*10 Gambe-Addominali: Squat 6/6/4 Affondi 2*7 Calf in piedi 12/10/10 +addominali Parte posteriore del tronco-deltoidi post.-bicipiti: Stacchi 6/6/4 Lat machine presa inversa 8/10 Alzate P.30°(delt.post.) 2*10 Curl manubri presa prona 2*10 P.piana * 4Rip.= 80kg Squat * 4Rip.= 105kg (TUTTI I PESI SONO CALCOLATI ESCLUDENDO Stacco * 4Rip.= 130kg IL PESO DEL BILANCIERE) |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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04-11-2012, 08:45 AM
Visto che nessuno si e' ancora degnato di fare gli onori di casa, provvedo io: benvenuto e buon diario. |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Apr 2010
Località: Rimini
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04-11-2012, 09:45 AM
buono start up ! |
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UncensoredMember
Messaggi: 182
Data registrazione: Apr 2010
Località: Rimini
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04-11-2012, 09:51 AM
NB......quando calcoli i pesi DEVI includere il peso del bilanciere. lo sollevi TU, mica te lo solleva qualcun altro !!!!! |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Aug 2012
Età: 31
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04-11-2012, 12:51 PM
grazie del benvenuto e comunque va bene lo calcolerò che ne pensate della mia prossima scheda? |
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UncensoredMember
Messaggi: 182
Data registrazione: Apr 2010
Località: Rimini
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04-11-2012, 03:31 PM
a me sembra che manchi sia di intensità che di volume. ma se ti trovi bene così... |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 253
Data registrazione: Aug 2012
Età: 31
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04-11-2012, 03:38 PM
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(#8)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 253
Data registrazione: Aug 2012
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05-11-2012, 07:39 PM
prima seduta di scarico, ma sono intrepidante per iniziare la nuova scheda |
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(#9)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Aug 2012
Età: 31
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11-11-2012, 12:39 PM
domani si ricomincia cercando di alzare i carichi, fortunatamente sembra quasi passata l'infiammazione al flessore ulnare del carpo, quindi speriamo bene |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,171
Data registrazione: Jul 2011
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11-11-2012, 02:12 PM
Buon diario!!! |
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(#11)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Aug 2012
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12-11-2012, 05:12 PM
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(#12)
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ParentalAdvisoryMember
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15-11-2012, 09:34 PM
prime due sedute di allenamento e devo dire Doms abbastanza accentuati! |
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ParentalAdvisoryMember
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27-11-2012, 11:29 PM
siamo alla terza settimana della scheda avendo fatto solo la seduta del lunedi e questi sono i nuovi pesi per 4rip P.piana * 4Rip.= 100kg Squat * 4Rip.= 125kg Stacco * 4Rip.= 155kg |
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(#14)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Aug 2012
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01-12-2012, 10:13 AM
fine della terza settimana aggiornamento carichi: P.piana * 4Rip.= 100kg Squat * 4Rip.= 130kg Stacco * 4Rip.= 160kg ho deciso che adesso seguirà una settimana di scarico per poi cominciare una scheda di pura forza! |
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(#15)
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ParentalAdvisoryMember
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Età: 31
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16-01-2013, 06:01 PM
prima di tutto devo apportare delle modifiche la mia altezza è di circa 1.78 e anceh il peso dimenticai di rettificare che era di 73.7kg. la scheda di forza è terminata con questi massimali P.piana * 1Rip.= 125kg Squat * 1Rip.= 155kg Stacco * 1Rip.= 180kg ora sto eseguendo una nuova scheda ed anche la mia alimentazione è variata ad oggi assumo circa 2580kcal. Peso attuale 75.00kg, %massa grassa con plicometro 10.5% |
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