Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D)

[gianlu9292]

mi alleno da circa 3 anni ma benino da un anno e seriamente da agosto .
Sono alto circa 1.80, peso 75kg circa al 10-11% di massa grassa.
Ad agosto pesavo 69kg e la massa grassa era all'incirca uguale.
La mia alimentazione è suddivisa in queste percentuali:
Giorni ON: 2300kcal Giorni OFF: 2100kcal
Carbo: 52/53% Carbo: 51%
Grassi:30% Grassi:30%
Pro:17/18% Pro:19%

le Kcal dell'alimentazione le adeguo man mano che salgo di peso.

passiamo all'allenamento.
La settimana prossima avrò una settimana di scarico per poi ricominciare con questa scheda:

Petto-spalle(ant.)-tricipiti:

P.piana 6/6/4
Croci P.45° 8/10
Spinte manubri 6/6/4
Alzate laterali 8/10
French press 2*10

Gambe-Addominali:

Squat 6/6/4
Affondi 2*7
Calf in piedi 12/10/10
+addominali

Parte posteriore del tronco-deltoidi post.-bicipiti:

Stacchi 6/6/4
Lat machine presa inversa 8/10
Alzate P.30°(delt.post.) 2*10
Curl manubri presa prona 2*10

P.piana * 4Rip.= 80kg
Squat * 4Rip.= 105kg (TUTTI I PESI SONO CALCOLATI ESCLUDENDO
Stacco * 4Rip.= 130kg IL PESO DEL BILANCIERE)