Diario di Xavier

[Xavier]

Ciao a tutti,

provo anche io a tenere un diario di allenamento. Premesse

Bassezza 162 cm
Peso 67.5 kg
Età 33

Massimali -teorici- : panca 77 kg, squat 98 kg, 94 kg


Obiettivi:
1) stare bene con me stesso scaricando con la ghisa tutto lo stress che accumulo
2) Non farmi male mentre mi alleno (tutto solo in una cameretta a casa mia)
3) Riuscire a trovare un equilibrio fra allenamento e alimentazione (ho sempre fame) sostenibile nel lungo periodo.
4) Riuscire ad avere un corpo definito (il mio sogno sono gli addominali in evidenza... però allenare gli addominali non mi piace)


Alimentazione:

COme dicevo fra i miei obiettivi, voglio fare qualcosa di "sostenibile" per questo non voglio pesare i cibi perchè so che tanto prima o poi smetterei di farlo. Dato che siamo in autunno mangio quello che voglio con queste "linee guida":

Lunedì-venerdì

1) colazione: 3-5 biscotti + cappuccino delle macchinette al lavoro

2) pranzo: avanzi della cena del giorno prima: di solito un secondo e un contorno con delle gallette di mais

3) pomeriggio: un frutto

4) Cena: un secondo con uno o due contorni accompagnato da pane (1/3 fette)

Aggiungo come fonte proteica degli albumi strapazzati: un brick a settimana o post WO o anche a cena se non ci sono abbastanza proteine.
Non bevo alcol durante la settimana

sabato e domenica

1) colazione: cappuccino con biscotti, cereali (e se mia moglie è in vena, una fetta di ciambella)

2) pranzo: pasta + secondo

4) Cena: pizza con birra e (spesso) dolce



Allenamento:

Mi è arrivato il Power rack barbarian a inizio mese e ho ripreso ad allenarmi dopo due mesi di stop. Ho intenzione di approcciarmi alla multifrequenza, però ho deciso di fare prima un mese di "ricondizionamento" con il vecchio metodo di allenamento: l'idea di fare squat e stacchi in un unico WO mi fa già sudare freddo.

Siccime già mi è successo che la ripresa dopo un stop prolungato mi causasse infortuni (tipicamente alle spalle) ho impostato l'allenamento sempre con alte ripetizione (12 o 10, (quando riesco a completare le serie da 12 aumento il peso)). E ho 3 allenamenti distinti che faccio in sequenza:

A) Petto - Bicipiti

Barbell Bench Press: 12 x 5

Dumbell incline bench press: 12 x 5

Cross over with Band: 12 x 3

EZ bar curl:12 x 4

Dumbell one arm curl: 12 x 3

Addominali laterali

B) Gambe

Squat: 12 x 6

Dumbel Lunges:10 x 3

Band Calf raise

Addominali

C) Spalle schiena tricipiti

Trazioni presa stretta: 8 x 4

One arm dumbel row: 12 x 3

Tirate al mento con elastico: 12 x 3

Dumbel front raise: 12 x 3

Sited side lateral raise: 12 x 4

Back flyes with band: 12 x 3

EZ bar triceps extension 12 x 4

Band ticeps push down:12 x 3


In genere mi alleno in continuo, o al massimo sto fermo un giorno a settimana. Vorrei continuare con questa scheda per altre due settimane e poi passare ad una scheda in multifrequenza (sto cercando di modificare quella di DOC adattandola a 4 allenamenti a settimana.

Tutti i vostri consigli e suggerimenti saranno bene accetti