massa!!!!

[mirsan87]

ciao a tutti,apro il mio diario...postando di settimana in settimana i miei allenamenti...in questo momento ho appena abbandonato il 5x5 per apprendere l'esecuzione del movimento degli esrcizi multiarticvolari...il mio obbiettivo è sicuramente quello di mettere massa magra e aumentare la forza e sto scoprendo che viaggiano di pari passo...qualsiasi consiglio dagli utenti del forum è ben accetto...ora faro 5 settimane di cui la prima è un 6x4 nei multiarticolari la seconda settimana 7x3 terza 8x2 10x1 ...dopo queste 5 settimane mistero...adesso scopro quali sono i carichi che posso sollevare...buon allenamento a tutti

[Doc]

Buon Diario!

[PrisonBreak]

Buon Diario anche da parte mia!

[mirsan87]

Venerdì
Finita la giornata lavorativa mi carico mentalmente e di integratori ovviamente bcaa e creatina(ancora solo più x un mese)

-Panca 6x4x75kg buon controllo in tutte le serie,mi è risultata un pò più difficoltosa la sesta serie,per il resto buona la fase concentrica ed eccentrica cn un secondo di fermo a pochi millimetri dal petto...prossimo venerdì vedremo cm mi trovo con 79 kg e le tre reps
-Squat 5x5x71kg buona esecuzione a mio giudizio,con meno peso mi permetto anche di scendere più lentamente con le gambe per sentire di più la tensione muscolare nelle gambe
-trazioni orizzontali 5x5 nell'ultima serie mi manca un pò la presa
-croci su inclinata 4x8x14kg leggero
-curl di concentrazione 3x8x12kg(sempre leggero)

[INDIO79]

Originariamente inviato da mirsan87

Venerdì
Finita la giornata lavorativa mi carico mentalmente e di integratori ovviamente bcaa e creatina(ancora solo più x un mese)

-Panca 6x4x75kg buon controllo in tutte le serie,mi è risultata un pò più difficoltosa la sesta serie,per il resto buona la fase concentrica ed eccentrica cn un secondo di fermo a pochi millimetri dal petto...Perchè?prossimo venerdì vedremo cm mi trovo con 79 kg e le tre reps
-Squat 5x5x71kg buona esecuzione a mio giudizio,con meno peso mi permetto anche di scendere più lentamente con le gambe per sentire di più la tensione muscolare nelle gambe
-trazioni orizzontali 5x5 nell'ultima serie mi manca un pò la presa
-croci su inclinata 4x8x14kg leggero
-curl di concentrazione 3x8x12kg(sempre leggero)

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

Scusa indio dovrei toccare contro il petto?io sò. Che mi devo fermare poco prima

[INDIO79]

Si dice fermo al petto non fermo qualche millimetro dal petto o sbaglio?
Dai un'occhiata ai diari degli altri utenti per fartene un'idea,poi se cerchi approfondimenti puoi dare una lettura agli articoli di iron paolo"the bench press mon amour" e TonyMusante"the bench is the bench"

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

Si dice fermo al petto non fermo qualche millimetro dal petto o sbaglio?
Dai un'occhiata ai diari degli altri utenti per fartene un'idea,poi se cerchi approfondimenti puoi dare una lettura agli articoli di iron paolo"the bench press mon amour" e TonyMusante"the bench is the bench"

in effetti nn sbagli ... Ho dato un'occhiata...interessante...leggerò cn più calma anche quello di Tony musante

[mirsan87]

Lunedì
-squat 7x3x89kg sono rimasto sorpreso do come ho saputo trattare un peso così elevato rispetto al mio solito standard,ho provato meno difficoltà rispetto al 6x4x85kg,solo l'ultima serie l'ho percepita con un pò di difficoltà...avrò settato male il peso

-panca5x5x65kg peso addomesticabile ke mi consente una buona esecuzione
-chin up 5x4 dalla quarta serie inizio ad avere male un pò ai polsi e a sentir mancare la presa..mi capita anche nelle trazioni orizzontali,non riesco a migliorare
-Dip 4x12x5kg anche in questo es è un mese che resto fermo a queste reps perché nella quarta serie arrivo all'ultima reps al cedimento
Alzate laterali3x10, (leggere)

[mirsan87]

Per i polsi proverò delle polsiere che mi tengano compatti i polsi..se qualcuno a qualche consiglio sui polsi deboli sn ben accetti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mirsan87

se qualcuno a qualche consiglio sui polsi deboli

Continua ad allenarti, e stringi bene la sbarra. Non serve altro, per ora.


Buona giornata.


PS
ancora nessun video ?

[INDIO79]

Non ricordo chi e perchè avrebbe saltato il 9x1,ma ci potrebbero essere valutazioni personali valide che mi sfuggono.
dopo il 9x1
dovresti fare il test dei massimali
un'idea potrebbe essere
Lunedì scarico attivo(6x2 75% squat-panca-stacco,Se non conosci il tuo 75% togli 15/20Kg dal 9x1)e Zero complementari
Mercoledì test Squat e Panca e niente complementari(se non ci sono protezioni ricordati di portarti qualcuno di fiducia che ti possa aiutare in caso di fallimento dell'alzata)
Venerdì test stacco
e poi ne riparliamo,comunque attendi anche altri pareri.

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

Non ricordo chi e perchè avrebbe saltato il 9x1,ma ci potrebbero essere valutazioni personali valide che mi sfuggono.
dopo il 9x1
dovresti fare il test dei massimali
un'idea potrebbe essere
Lunedì scarico attivo(6x2 75% squat-panca-stacco,Se non conosci il tuo 75% togli 15/20Kg dal 9x1)e Zero complementari
Mercoledì test Squat e Panca e niente complementari(se non ci sono protezioni ricordati di portarti qualcuno di fiducia che ti possa aiutare in caso di fallimento dell'alzata)
Venerdì test stacco
e poi ne riparliamo,comunque attendi anche altri pareri.

grazie Indio per avermi orientato verso una destinazione,quindi questa settimana vado di 9x1 e dalla prossima vado alla scoperta dei massimali...cioè una ripetizione soltanto e aggiungo il 9%del peso rispetto al 9x1?? Mi alleno da solo solitamente ma cercherò di munirmi di un compagno d allenamento

[INDIO79]

Allora mirsan per i massimali è un test quindi devi essere capace di dare il massimo e non ci sono tempi di recupero tra una serie e l'altra prenditi quanto ti serve,senza protezioni o un compagno su squat e panca non ti consiglio di farlo anzi.
Non devi subito arrivare al peso 9x1 +9%
ma devi fare qualcosa di questo tipo
5x50%
4x60%
3x70%
2x2x80%
1x90%(peso del 9x1)
1x100%
1x vai su come ti senti(da2 a 10kg,a seconda di quanto margine credi di avere)
Magari sullo stacco togli una ripetizione.
Comunque sul forum se fai un serch trovi un sacco di spiegazioni su come testarti i massimali

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da INDIO79

per i massimali è un test quindi devi essere capace di dare il massimo e non ci sono tempi di recupero tra una serie e l'altra

Con tutto il rispetto parlando, mi pare una grossa sciocchezza.
A meno che tu non voglia dire che non ci sono tempi prefissati, ed uno si prende quello che gli serve.

Buona serata.


PS
Almeno per i massimali, sarebbe opportuno avere dei video.