Thunderstruck tries again

[thunderstruck]

Anno nuovo, diario nuovo, ma la schiena è, purtroppo, ancora quella vecchia..
Allora, riparto con questo diario nuovo sperando di poter mantenere una programmazione decente, ultimamente tra problemi fisici, in famiglia ed al lavoro non ne posso davvero più.
La schiena mi da oramai poco fastidio ma comunque viste le mie condizioni squat e stacchi adios!!.
Sono passati oramai 14 mesi dall'infortunio alla schiena e sono passato da 89 kg ai 77 attuali; parecchi kg persi sono però di grasso corporeo, non sono mai stato così magro in vita mia, si vedono addirittura gli addominali.

La mia idea è di allenarmi 6xweek (ora che riesco andare in palestra alle 6.30 di mattina, non ho più problemi di orari) dedicando 4 sedute ai pesi, una al nuoto e due alla corsa; non ho fatto male i calcoli, il mercoledì mi alleno due volte, pranzo in piscina e sera a correre.

Nuoto: 1 oretta in relax solo proprio per dare un po' di sollievo alla mia colonna.

Corsa sul tapis roulant (fuori tra freddo, nebbia e smog non ce la faccio proprio, attendo con impazienza la primavera): 2x week (mercoledì' e domenica) 10 km, circa 47 minuti, dopo il riscaldamento (non conteggiato nei 47 min) parto da una velocità di 11 km/h e ogni 500 mt aumento mezzo km/h finchè ce ne ho (di solito arrivo a 16-16,5-17 dipende dalle giornate) poi a 12 km /h fino ai 10 km

Palestra: ho cominciato ieri il BENCH PRESS SPECALIZATION di Sheiko, ovviamente riadattato alle mie possibilità, mi allenerò lun-mar-gio-ven

Grazie a chi vorrà partecipare.

[thunderstruck]

03 gennaio
Panca 2 triple con 92,5 + 5 triple con 100
Leg extension, pressa, addominali
Panca 4x4 con 92,5
croci 3 x 10
french press
stretching.
Portato a termine con molta difficoltà, vengo da bronchite con 5 gg di antibiotici e da un capodanno passato assieme ad un simpatico virus intestinale.
Già a metà non ne avevo più.

[Doc]

Buon Diario

[thunderstruck]

4 gennaio
Panca 2x4 92,5kg. 2x3 100 kg. 2x2 105kg. 2x3 100 kg. 1x4 90 kg

Bicipiti addominali stretching

Trazioni prone 4x8. Bw

Sono ancora debilitato dai malanni di stagione appena passati.
Vediamo cosa riesco a combinare domani

[greatescape]

hai un link del programma che vuoi fare?
non hai macchine in palestra per allenare le varie zone del corpo ?
tipo la pressa a 45 o quella orizzontale la puoi fare?
se no anche un hip belt squat

i carichi di panca mi sembrano molto buoni

[thunderstruck]

Ciao Great, ho il file Excel ma ora scrivo da un iPad dunque non posso porstarlo, però' mi pare ci fosse in un'altra discussione del forum, se cerchi sheiko bench press specialization lo trovi facilmente.
Le gambe sono il mio vero problema, sono sempre state il mio punto di forza ma ora cominciano a rimanere un po' indietro.
Purtroppo in palestra c'è' una pressa ignobile che mi da noie alla schiena, quindi potrei fare solo un po' di leg ext. E poco altro, l'hip belt dovrei farlo a casa, in palestra diventa troppo complicato, purtroppo l home Gym e' a casa dalla ex moglie, devo decidermi a traslocarla prima o poi..
Comunque sto anche correndo parecchio, andando anche forte, quindi il tono muscolare delle gambe rimane buono.
Non sai che ansia che mi viene quando vedo qualche video degli utenti che staccano o squottano

[PrisonBreak]

Buon diario!

[thunderstruck]

5 gennaio
Panca (serie x rep x kg) 2 x 3 x 92,5 5 x 2 x 105
leg extension 4 x 15
stacco manubri 3 x 15 (30+30)
french press 3 x 15
addominali stretching.

allenamento molto faticoso, terzo giorno di fila dopo 10 giorni di stop totale causa malattia, arrivato in fondo veramente svuotato.
andata e ritorno casa palestra (5 km) in bicicletta.

allego qui il pdf del programma che sto provando a seguire, limitatamente alla panca, "arrangiandomi" per sostituire lo squat

[spike]

buon diario

[thunderstruck]

domenica 6 gennaio
corsa su tapis roulant 10 km in 45 min

lunedì 7 gennaio
week 2 day 1
panca 2 triple a 92,5 - 5 doppie a 105 kg
stacchi manubri (30+30) 3x15
leg ext 4 x 10
panca 1 x 4 x 85 kg 5 triple a 100 kg

trazioni prone 4 x 8 bw
bicipiti su panca 4 x 10

addominali-stretching

allenamento terminato un po' troppo in affanno, colazione troppo scarsa e in più come sottofondo il trio medusa su radio DJ che di certo non aiuta la concentrazione, sulla quarta serie di triple a 100 kg alla radio è partita la supercazzola del camposanto di tognazzi e ho dovuto faticare non poco per portare a termine la serie senza schiantarmi sotto il bilancere

[greatescape]

mi sembra un buon programma
ma quindi sono 4 allenamenti settimanali di panca?
vanno fatti di seguito quindi tipo lunedì fino a giovedi?

[thunderstruck]

la panca c'è 4 volte la settimana , 3 dure e la quarta in cui di solito ci sono cose tipo 4x6, quasi di recupero.
Io se riesco mi alleno lun-mar-gio-ven.
Due anni fa feci lo sheiko 29-30-32 e aumentai il peso corporeo di 4 kg puliti in 3 mesi, ora che però devo saltare squat e stacchi, sto provando questa specializzazione della panca, devo dire che mi piace è sempre piaciuta la metodologia di lavoro di Sheiko, praticamente hai uno schema per un ciclo di 4 settimane in cui tutti gli allenamenti sono differenti, da un punto di vista mentale lo trovo molto stimolante.

[greatescape]

è di solo 4 settimane quindi? non è necessario efetture la panca 4 giorni di seguito?
lo vorrei provare anche io
quell' altro programma ti ricordi quale era?

[thunderstruck]

Ci dovrebbe essere una discussione sui programmi Sheiko, comunaque qui in allegato ti metto il file che ho trovato su internet, il Bench Press Specialization è di 4 settimane.
Gli altri programmi sono tutti di 4 settimane ma si dovrebbero seguire in successione. (tipo 29-30-31-32)
Non penso sia obbligatorio fare i 4 allenamenti a settimana proposti in 4 giorni di fila, anzi.
Questi programmi nascono per la forza, ma alla fine tutti i principianti (nel senso di PL principianti o semplici BBer) che hanno usato questi programmi hanno aumentato molto più la massa rispetto alla forza.
In effetti si lavora con tanto, tanto volume e percentuali non impossibili, io nei miei 20 anni e passa di palestra ho provato di tutto, ma non ho mai notato un aumento di massa pulita così netto.

[greatescape]

hai fatto questi numeri di sheiko? oltre ad aver aumentato il tuo peso in maniera pulita hai notato altro? tipo se avevi un aspetto più duro e volumizzato?
io quando mi allenavo diversamente riuscivo a far vedere meglio il bicipite e poi i petto mi sebrava fatto meglio...
comunque inizierò la specializzazione per la panca anche io oggi.
l' unico dubbio non so se è meglio farla 4 giorni di fila o intervallati, tipo addirittura anche lun, merc, ven, sab (dato che è quello leggero)