Bigtime- Il Diario

[Andrew]

Originariamente inviato da bigtime

Seduto e non in piedi perchè è meno stressante per la schiena

Temo sia proprio il contrario di quello che dici.
E' 'iperlordosi che ti tutela la schiena.

[greatescape]

Originariamente inviato da bigtime

Senza schienale l'esercizio diventa molto simile a quello in piedi, del resto non voglio fare una panca inclinata ma un vero military press (noterai come anche in chiusura in alto si assomiglino tremendamente).
Seduto e non in piedi perchè è meno stressante per la schiena, in piedi a volte tendo troppo ad inarcarmi indietro contraendo troppo forte gli erettori e i muscoli lombari, da seduto questo effetto è mitigato bene.

mmm da seduto senza schienale tendi a schiacciarla di più.
potresti provare a fare un super set, seduto con schienale e poi military in piedi con lo stesso peso o minore.

[bigtime]

Originariamente inviato da greatescape

mmm da seduto senza schienale tendi a schiacciarla di più.
potresti provare a fare un super set, seduto con schienale e poi military in piedi con lo stesso peso o minore.

Da seduto in teoria , perchè in teoria, si potrebbe avere maggiore compressione della colonna, ma io ti ho parlato di muscoli e ti assicuro che da seduto evito di andare in eccessiva iperlordosi lombare, comunque è un esercizio assodato da almeno 3 anni e a livello di carichi/fatica è identico al military in piedi

[bigtime]

Originariamente inviato da Andrew

Temo sia proprio il contrario di quello che dici.
E' 'iperlordosi che ti tutela la schiena.

vedi sotto la spiegazione, in piedi tendo a contrarre eccessivamente un lato della zona lombare andando incontro e leggere contratture che poi sono brigose da sciogliere.
Ad ogni modo ho fatto military in piedi per molto tempo, ultimamente tendo a preferire questa versione per i motivi spiegati.

Non mi aspettavo tanto scalpore per sto esercizio

[Andrew]

Allora big ti conviene lavorare sui lombari, perchè c'è qualcosa che non va. Non è possibile che tu abbia contratture con quei pesi e in quegli esercizi. A fare squat e stacchi ti esplode la schiena?
Comunque va bene farlo anche seduto eh...nessuna polemica.

[bigtime]

Originariamente inviato da Andrew

Allora big ti conviene lavorare sui lombari, perchè c'è qualcosa che non va. Non è possibile che tu abbia contratture con quei pesi e in quegli esercizi. A fare squat e stacchi ti esplode la schiena?
Comunque va bene farlo anche seduto eh...nessuna polemica.

il diaro è aperto proprio per discutere.
La colonna ha dei problemi di compressioni dovute a contratture muscolari che tendono a non sciogliersi, per contratture intendo muscoli (alcune fasce)che tendono ad avere stati spasmotici anche durante la giornata e che faccio fatica a sciogliere (con foam roller ,massaggiatori vibranti o meccanici che uso regolamente la sera e massoterapia).
Durante lo squat il fastidio è minimo perchè gli erettori non stanno in isometria pura, durante lo stacco tendo ad avere più fastidio a seconda della mano che tengo supinata.
Bada che non avrei nessun dolore a farlo in pedi, ma forzando una serie si tende a contratte forte la schiena per sbilanciarsi all'indietro (ricordo un seminario di IronPaolo sulla panca dove spiegava che si si sbilancia all'indietro per cercare di reclutare il petto), da seduto non posso esasperare questa cosa perchè cadrei, la differenza è questo e questo il motivo per farlo seduto. L'angolo che si forma tra femore e colonna limita l'accorciamento della catena cinetrica posteriore e io evito di peggiorare una situazione che sto invece recuperando.

[bigtime]

Dopo una settimana di scarico attivo eccomi di ritorno in gym


petto-bicipiti (richiamo tricipiti)-flessori del polso

cross over warm up
panca declinata 15x50 12x75 8x90 4x100 2x5x110 12x90kg
mezze croci panca 45° 3 serie 12-15reps con 15,5kg
floor dumbbell press 3 serie 20 reps con 27,5kg
cross over unilaterale 3 serie da 15-18reps con 21kg

french press manubri supinazione 45° 15x15,5kg 12x19,5kg

curl panca scott unilaterale (lato verticale) 12x15,5 12x21,5kg 10x21,5kg
curl cavo alto da sdraiato 4 serie da 12-15 reps con 28kg
curl manubri supinazione alternato 10x15,5kg + 3 serie di flushing con 9,5kg

flessioni dei polsi

cyclette 10'


Nessuna tecnica particolare, del resto dopo una settimana mooolto light non serve molto per avere uno stimolo utile.

[bigtime]

ieri Gambe-trapezio-Abs


squat 10x50 8x90 4x120 8x140 8x120
hack squat piedi vicini + band 15x20kg 2x12x40kg

leg extension 3 sets da 12-15 reps con 56kg , eccentrica 5"


leg curl unilaterale 12x10-20-30kg
hip abduction con elastico 3 serie 15 reps

calf raise con bilanciere 12x80kg 2x15x120kg

scrollate bilanciere 15x80 15x120kg

abs : 2sets leg raise alla sbarra e 2 sets V ups


Nei video ci sono la prima serie con 40kg di hacks( la seconda è finita in rest pause in pratica) e il video dei 20kg di leg curl. A 30° per me questo esercizio è l'equivalente di un curl di concentrazione per i bicipiti brachiali, in 3 serie (dopo gli squat )avevo i crampi.

Come per il wo di lunedì, nessuna tecnica particolare se non controllo delle eccentriche

[bigtime]

giovedì scorso schiena-rear delts-bicipit richiamo

trazioni larghe 4x10xbw (il ritorno....)
stacco 18cm 10x60 5x100 3x130 2x3x160kg
dorsey bar 3 serie ramping weight fino a 70kg e poi 12x70 12x60 15x45 (eccentrica 3-5" picco 2")
lat machine trazy bar 12x35-55-70kg
lat pull down braccia tese 4 serie con 45kg 10-15 reps +rowing ad ogni sets

cross over reverse 4 serie 12 reps con 15kg
alzate 90° cavo 2 serie 12 reps con 10kg
alzate tergali (per Claudio) 2 serie 12-15 con 22kg

curl concentrazione 3 serie con 14kg + 1set flushing con 9kg

esensori del polso

ABs




Sabato 2/02/13

Allenamento mattutino:spalle&tris

lento avanti senza schienale 15x40 8x60 2x8x70kg
Alzate laterali 15x9,5kg 15x9,5kg+bands 15x15,5kg 12x15,5kg+bands
alzate frontali 3 serie da 15-20 reps con manubri da 9,5kg
shoulders press neutra 4serie 15 reps con 35kg + burns finali

french press ez bar su panca scott seduto 15x26 12x36 2x12x46kg
floor press stretta ez bar( + bands) 15x46 3x8-12x56kg
push down V 15x28-35 12x42+spinte all out


Odio allenarmi di mattina ma tutto sommato è andata benino

[bigtime]

Ieri 4/02/13 petto-tris richiamo-bis


floor press 15x50 10x80 10x100 8x100 2x10x80kg
pec dek 15x30 2x15x45kg con diversi range di lavoro
mezze croci a 45° 4 serie con 15,5kg , partendo da 15 reps finendo a 8-9 reps
cross over unilaterale 4 serie con 30kg partendo da 15 reps proseguendo alternando le braccia senza sosta

push down corda unilaterale 3 serie da 12 reps con 20-25-30kg (richiamo)

curl panca 45° manubri 12x14kg 6x22 5x22(+2 reps alternate) 3 serie 8-12 coi 14kg

curl martello alternato seduto 3x10x14kg

curl 7+7+7 ez bar 3x(7+7+7)con 36kg , 1 serie presa stretta,2° serie media e ultima serie presa larga

flessori del polso

cardio 10'

[bigtime]

5 febbraio-gambe/traps/abs

squat + catene 10x50+8 8x90+8 4x120+8 5x130+8 4x140+8 3x150+8 10x110+8
pressa ss pressa piedi stretti 3x(12+12)x190kg , il tutto con aggiunta di elastico
affondi frontali @bw alternato,2 serieda 10 passi per gamba

leg curl sdraiao 15x20 15x39 2x12x49kg
hip abduction 2 serie con elastico

calf press 3 serie 15 reps con 86kg
calf raise in piedi monoserie da 110kg x 15 reps con doppia contrazione

tibiali @bw una serie

scrollate manubri bent over 2x12x32kg

abs

[bigtime]

Ieri allenamento passato metà tempo al telefono a risolvere *******te che combinano pirla al lavoro da me, quindi :

schiena-delts posteriori-bicipiti

lat machine inversa ramping weight 15x42-56-63 12x70 12x80kg

stacco + catene 6x86+18kg 4x124+18kg 2x162+18kg 1x182+18kg, poi ho messo 200kg ma il feeling era pessimo e visto mi sto sforzando di mantenere la tecnica sono passato oltre

rematore bil. 3x12x50kg con sosta isometrica bilanciere contro la panza 2" , poi 15x80 2x15x100kg esplosivi

trazioni larghe 3x6 con sosta sotto@bw

lat pull down braccia tese 4x12-15x28kg



pulley alto corda ramping weight 15x28-42-49-56kg
alzate 90° 3x15x15,5kg

curl cavo alto unilaterale , monoserie, 15reps con 14kg

estensori del polso

2 serie di abs al cavo inginocchiato

[bigtime]

Sabato spalle-tricipiti

military press ez bar 15x26-46 8x66 8x70kg
tirate al mento ez bar 20x26-46 15x56 2x12x66kg
alzate laterali al cavo 3x15x14kg
shoulder press 15x35 12x42 12x42+burns

french press manubrio 15x25-32 12x37 7x42kg
dip machine 15x40-50-50-40kg
spinte avanti presa fettuccia+triceps machine FST-7 (28e 30kg rispettivamente)







lunedì petto,bicipiti

Floor press declinata 15x50 15x70 10x90 6x1110 3x120
Floor press 2x10x80 1x15x50+elastici
dip 3x15xbw
cross over unilaterale 4x12-15x21kg

push down ss dip tra sbarre 2 serie di flushing sui triceps

curl panca scott unilaterale ,lato verticale, 15x15,5kg 12x21,5kg 2x10x21,5kg
curl scott machine 3 serie con 25kg 15 reps
curl presa bigtime al cavo, spalle puleggia, fst-7 con 28kg

grip machine 3 serie

cardio 10'

ho un pò di video ma mai tempo per caricarli!

[bigtime]

Allenamento molto pesante ieri, sono tornato a fare lo squat con piedi paralli a larghezza anche dopo quasi 1 anno di stance media piedi divergenti, da subito benessere a livello di schiena,ginocchi,caviglie e carichi migliorati nonostante fossi disabituato alla meccanica, le reps manco a dirlo sono lunghissime come rom e tut.


squat 10x50 8x90 4x120 6x140 6x150 10x130kg
box squat basso wide stance 3x6x50kg
hack squat + elastico 15x20kg 3x12-15x40kg

stacco al ginocchio 8x48 8x86 2x5x124kg
leg curl panca 30° 12x20 3x15x40kg

calf raise all'hack squat machine 3serie con 90kg, 15-20reps con doppia contrazione

tibiali @bw monoserie

scrollate manubri bent over monoserie coi 32kg

abs 4 sets


Nell'allenamento di lunedì devo aver forzato un pò la spalla dx che "punge"proprio sotto il delts posteriore, devo aver forzato un pò la cuffia e quindi domani nel back training sarò prudente senza forzare se mi darà fastidio.

[bigtime]

Ier@gym schiena-delts posteriori-richiamo bicipiti

trazioni inverse @bw 7sets x10reps
pulley trazy bar 15x30 15x50 12x60 seguito senza rest da una seria a 40 e una a 30kg
pin pull 6x108 3x138 3x158 poi serie secca 8x178kg
lat pull down braccia tese 4 serie con 45kg range 8-15reps

cross over reverse 3x10x10kg
alzate tergali 15x18 12x22 12x26kg

curl concentrato al cavo diagonale 4 serie di pumping

estensori del polso monoserie

abs 3 serie su fitball


Partito di volume sulle trazioni, visto il mio bw 70 totali sono un bel lavoro, attenzione che non è un fst-7, ci sono rest più lunghi, il tempo di abbassare la pulsazioni e far recuperare gli avambracci visto che usando un presa abbastanza larga sono stressati.
Il resto del wo agevole, alla fine con palestra qasi deserta in 1ora e 30' ho fatto tutto, poi 15' di allungamento e 10' del mio nuovo giochino preferito in gym , la fascia vibrante, una goduria sui muscolo testi post wo!