The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Venerdì 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 1-2-3-4-5 x2 @77.5
- stavolta il ladder l'ho eseguito nell'ordine giusto
Panca piana: 5x5@60
Chin up: 5x5@bw

ABS: 3x20

Video squat:

[Doc]

Buono, profondità giusta!

[Jake]

Sabato 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco fino al ginocchio: 5x3 x85
- ho fatto due tipi di ripresa per vedere se va bene
Push press: 5x5 x40
- per adesso 40kg vanno bene, credo di poter fare di più ma prima aggiustiamo un po' la tecnica...
Hang power snatch: 3x5 x30
- bello, bello, bello però tecnicamente sono una ciofeca
Curl bilanciere EZ: 4x8 x28
- ottimo con: 1'/1'30” di recupero
Polpacci: 3x20
- 1' di recupero

Video stacco:



Video push press:



Video hang power snatch:



Buon week-end a tutti

[Doc]

Stacco con fermo al ginocchio (e non "stacco al ginocchio"); la prima parte va bene ma dovresti cercare di tenere dun pochino di più la schiena, la seconda parte, dopo il fermo, la strattoni e perdi nettamente la schiena.

Push press e snatch mi sembrano belli ma non ne so assolutamente nulla, eventualmente manda un PM a Milo o a IlPrincipebrutto per avere consiglio.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Jake

Push press:
Hang power snatch:

Per tutti e due:

Una ripresa da un piunto piu' alto sarebbe meglio. E almeno per lo snatch, anche di 3/4 anteriore.


Push press:

Prima di tutto, devi decidere perche' vuoi fare questo esercizio: per migliorare la tua Press, o per migliorare il tuo jerk. A seconda della decisione, adotterai una presa diversa: braccia coinvolte, mani strette e con gomiti piu' avanti per la Press, braccia rilassate, mani piu' larghe e gomiti piu' sotto la sbarra per il jerk.

Detto questo:

- ti sbilanci in avanti con le spalle durante la discesa.

- spinta di mani: se e' per migliorare la Press, mi pare che tu cominci a spingere al momento giusto. Se e' per migliorare un jerk, cominci troppo presto.



Snatch:

mi pare che la presa sia troppo stretta. Sei alto piu' o meno come Milo, guarda lui dove tiene le mani.
Da quel punto di ripresa e' difficile dirlo, ma mi pare che tu tenda a tirare un po' troppo di braccia.
Inoltre, alla partenza le tue spalle dovrebbero stare davanti alla sbarra, mentre a me pare siano in linea (again, l'inquadratura magari inganna).
Se vuoi fare un movimento Power, non e' il caso di accentuare la discesa una volta che hai incastrato la sbarra. O la incastri direttamente piu' bassa (un bello STOMP! coi piedi aiuta), oppure ti fermi dove la prendi adesso.

Aspettiamo che arrivi l'esperto per confermare o meno le osservazioni.

Buon lavoro.

[Jake]

Grazie mille Principe per l'intervento
La push press l'ho inserita perché la volevo alternare con la military press, non sapevo assolutamente che avrei avuto addirittura la scelta WOW!
Pensandoci bene credo che opterò per la soluzione numero 2, secondo te potrebbe essere un esercizio propedeutico per un futuro ed eventuale clean&jerk?
Per lo snatch cercherò di mettere in pratica i tuoi consigli iniziando a trovare un angolo di ripresa migliore (questo vale anche per la push press)

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se vuoi fare un movimento Power, non e' il caso di accentuare la discesa una volta che hai incastrato la sbarra. O la incastri direttamente piu' bassa (un bello STOMP! coi piedi aiuta), oppure ti fermi dove la prendi adesso.

Perdona la mia ignoranza, potresti spiegarmi meglio questo passaggio?

Grazie e a presto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Jake

secondo te potrebbe essere un esercizio propedeutico per un futuro ed eventuale clean&jerk?

propedeutico no.
Puo' diventare un utile come complementare.

Originariamente inviato da Jake

Perdona la mia ignoranza, potresti spiegarmi meglio questo passaggio?

L'ho fatta io troppo complicata: una volta che incastri la sbarra sopra la testa, fermati li' dove sei. Per ora basta cosi'.


Buona serata.

[milo]

Ciao Jake, Principe ti ha già dato molti punti da ottimizzare pertanto mi limiterò a rimarcare il consiglio di allargare la presa e anche quello non detto di cercare di tenere le braccia tese fino alla piena estensione del corpo.

Il passaggio del bilanciere è abbastanza vicino al corpo, continua su questa strada, bravo.

[Jake]

Perfetto! ho parecchia carne sul fuoco, la prossima volta cercherò di mettere in atto i vostri consigli il più possibile.

Siete stati gentilissimi

[Jake]

Lunedì 06-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Oggi allenamento frettoloso...

Panca piana: (ladder)1-2-3-4-5-6 + back off 2x3@67.5
- le 6 rip sono state belle toste e quindi mi sono fermato ed ho aggiunto 2 serie di back off
con lo stesso peso ma con meno ripetizioni. In qualche ripetizione ho mangiato il fermo, colpa della fretta
Devo ricordarmi di spingere il bilanciere verso le gambe!
Squat: 5x5 x65
Pull up: 5x5+2,5kg
- ho messo un piccolo sovraccarico di 2,5, l'ultima ripetizione è stata così così
ABS: 3x20

Video panca:



Video squat:

[Doc]

Oramai stai imparando a valutare da solo le tue alzate, comunque:

1) Panca: tu subisci il peso in discesa, invece devi pensare di essere tu a tirare a te il bilanciere.

2) Squat: facili, bene (però quando sono facili dovresti cercare di non sfruttare il rimbalzo, perchè al salire del carico non è detto che si possa fare)

[Jake]

Mercoledì 08-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco: 1-2-3-4-5 + 2x3 back off@101
- fino a 3 ripetizioni vado abbastanza bene, oltre inizio ad andare in crisi
Parallele: 5x5@bw+15
Stacco gambe tese: 3x15
Military: 6x6 x41
Polpacci: 3x15
- 1' di recupero

Video stacco:



Da notare l'abbigliamento di oggi: modello N°4, modello Giuditta

[Doc]

Buono lo stacco, per essere uno stacco classico lo tieni bene; forse in qualche ripetizione parti un po' troppo seduto, ma proprio per cercare il pelo nell uovo.

C'è qualcosa però che non mi torna nel numero delle ripetizioni del ledder. Tu oggi stavi usando il 75%, e con il 75% mi sembra che il programma prevedesse circa 25 ripetizioni (non sono sicuro, ma oggi, a casa controllo).

[Jake]

Hai perfettamente ragione, errore mio...sorry

[Doc]

Il numero di ripetizioni indicate da Somoja era:

orientativamente io farei
70% = 30-25 reps
75% = 25-20 reps
80% = 20-15 reps
85% = 15-10 reps