The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Ci sono rientrato per poco, ieri ne ho fatte 21 al 75%.
Grazie per l'osservazione coach, starò più attento la prossima volta

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

Ci sono rientrato per poco, ieri ne ho fatte 21 al 75%.

Attenzione, l' idea però è che sarebbe preferibile raggiungere il numero previsto con uno o più ladder, se fai i back off snaturi il senso dell allenamento ladder.
Dovresti fare 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ripetizioni e poi, se non pensi di poterne fare 6 decentemente, ricominci un' altro ledder e fai 1 - 2 - 3 - 4 ; così ne avresti fatti 25 giusti.

Ladder significa scala in fin dei conti, i back off centrano meno.

[Jake]

Venerdì 10-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 1-2-3-4-5/1-2-3-4@82.5
- 25 ripetizioni come da programma riuscirò a fare una settimana senza fare ca@@ate?
devo controllare meglio la discesa...come al solito scendo a 200Km/h, nelle ultime ripetizioni sculo un pochino per via della stanchezza.
Panca piana: 5x5 x60
- oggi ho provato ad allungare il fermo a 2”
Chin up: 5x5+5kg
- ottime! Non credevo di farle cosi facilmente
ABS: 3x20

Video squat:

[Doc]

E' comunque buono lo squat, però nota una cosa: tu ti prepari a scendere portando molto (troppo) indietro il sedere (e questa cosa così accentuata quando i carichi salgono può essere deletaria per la schiena), e poi come cominci a scendere perdi l' iperestensione e retroverti il bacino; parti con una curva meno accentuata ma cerca di mantenerla.

[Jake]

Sabato 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco con fermo al ginocchio: 5x3 x85

Push press: 5x5 x41
-ho provato a mettere in pratica i consigli di Principebrutto e Milo, ma ci devo ancora lavorare su
Hang power snatch: 3x5 x35
- come sopra
Kick back: 4x8
Polpacci: 3x20
- 1' di recupero per entrambi

Video stacco:



Video push press:



Video hang power snatch:

[Doc]

C'è ancora una piccola sculatina nello stacco ma va meglio.

Sono molto belli i movimenti degli Olimpic lifts, ogni tanto ne sono tentato ma poi scaccio subito questi pensieri nefasti

[Jake]

Originariamente inviato da Doc

ogni tanto ne sono tentato ma poi scaccio subito questi pensieri nefasti

Sciò sciò via! eheheheheh
comunque, si sono molto belli tranne i miei ovviamente

[Jake]

Lunedì 13-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca piana: (ladder) 1-2-3-4-5/1-2-3@72.5
- 21 ripetizioni su 22 da programma, si può fare una serie con lo stesse rip di quella precedente? Per esempio una progressione tipo: 1-2-3-3-4 mi sembra di averla vista su qualche diario
Squat: 5x5 x65
- oggi ho provato una presa leggermente più stretta infatti nel video si vedono i gomiti più inclinati del solito, non male come sensazione magari la provo Venerdì con carichi più alti.
Altra cosa, ho cercato anche di non portare molto il sedere indietro come consigliato da Doc e devo dire che mi piace molto di più così
Pull up: 5x5@bw+2,5kg
- le ultime 2 ripetizioni sono state dure ma fattibili
ABS: 3x20

Video panca:



Video squat:

[milo]

Ciao Jake, ho visto l'ultimo video di power snatch.

Secondo me sei ancora stretto con la presa mentre forse parti troppo largo con i piedi. A meno che non vuoi fare uno strappo di forza (muscle snatch) cerca anche di ammortizzare (leggi flettere) un pochino di più le ginocchia.

Insisti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Secondo me sei ancora stretto con la presa mentre

Concordo

Originariamente inviato da milo

forse parti troppo largo con i piedi.

vedi sopra.


Inoltre, mi pare ci sia una evidente tirata di braccia. Cominci a piegare i gomiti ben prima di aver finito l'estensione. E' un errore normale, e secondo me deriva dalla mancanza di fiducia nella propria tirata.
Per il cervello il movimento 'naturale' per mettere qualcosa sulla testa e' tirarlo con le braccia; ci vuole un po' di tempo a togliersi questa abitudine, e a fidarsi che sia sufficiente la tirata di fianchi e schiena per far salire la sbarra.

Concentrati sull'estensione, trovando il comando mentale che funziona per te: per esempio, puoi pensare di sfondare il soffitto con la testa, estendere i fianchi in avanti o stirarti verso l'alto. Pensa solo a questo, focalizza la tua attenzione soltanto sull'eseguire la tirata al meglio.
Vedrai che poi e' molto piu' facile aggiungere il resto del movimento.

Buona giornata.

[Jake]

Grazie mille ragazzi sarà dura ma prima o poi riuscirò a fare qualcosa di decente...
sabato cercherò di mettere in atto i vostri consigli

[IlPrincipebrutto]

Aggiungo che nel diario di Alberto, a partire da pagina 24, c'e' un sacco di materiale favolosamente preciso e dettagliato sull'esecuzione dello strappo, frutto di un seminario con un allenatore di livello Olimpico.
E' roba parecchio densa, secondo me vale la pena di leggerla.

Buona giornata.

[Doc]

Scusa ma mi connetto solo ora...

Panca molto ben controllata, il fatto però che il torace sia quasi a contatto con la panca mi fa sospettare che potresti addurre meglio le scapole; prova a pensare di piegare il bilanciere sul petto quando lo tiri verso di te.

Squat: un movimento molto più naturale, bene; io proverei a forzare ancora meno il sedere indietro, ma se ti viene così amen.

[Jake]

Mercoledì 15-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco: 1-2-3-4/1-2-2-3-4@107.5
- ho faticato moltissimo, giornata pesante+caldo asfissiante nella palestra...
Parallele: 5x5@bw+15
Stacco gambe tese: 3x15
Military: 6x6 x41
Polpacci: 3x15
- 1' di recupero

Video stacco:



- i due video sono il secondo giro di ladder

[Doc]

Va bene, salgono fluide.