The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Grazie mille Doc, per i consigli e la pazienza
cercherò di schiacciare questa stramaledetta noce

[Jake]

Mercoledì 30 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Stacco: 5x5@82.5
Military press: 5x5@40
Rematore bilanciere: 5x5@55
- peso ok, tutte filate lisce
Curl bilanciere EZ: 5x5@29
Curl martello: 4x8@14
Panca stretta: 5x5@50
Push down al cavo: 4x8@31.5
- tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1' circa

Video della II e IV di stacco:

[Jake]

Venerdì 1 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat (prog): 5x5@62.5
Panca (tech): 5x5@60
- nella panca si comincia a vedere qualcosa
Chin up: 6x6@bw
- fucilate!
Curl manubri alt. Seduto: 4x8@10+10

ABS
I video sono della III e V di squat, II e V di panca:



Buon week-end a tutti voi

[Jake]

Lunedì 4 Febbraio 2013
All'inizio dell'allenamento ero concentrato, poi man mano che andavo avanti sono affogato nei miei pensieri...

Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Panca (prog): 5x5@62.5
- credo di aver fatto dei passi in avanti... spero
Squat (tech):5x5@60
- poco concentrato
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+10kg
- ok
Decompressione discale

Video III di panca e IV di squat:

[Doc]

Nella panca si comincia a vedere l' adduzione delle scapole, però pensa anche ad allontanare le spalle dalle orecchie.

Lo Squat è un po' tirato via e la profondità, da questa prospettiva, sembra essere scarsa (però su questo posso sbagliare).

[Jake]

Ok, cercherò un'altra inquadratura per avere una migliore prospettiva.
Comunque credo anche io di avere ancora poca profondità.

Grazie mille di esser passato

[Doc]

Devi fare l' inquadratura di lato all altezza dell affondo.

(nel forum ci si aiuta come si può, in tanti aiutano me nel mio diario)

[Jake]

Mercoledì 06 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Stacco da terra: 5x5@85
- peso ok, oggi ho litigato con i dischi...
Military press: 5x5@40
Rematore bilanciere: 5x5@60
- toste ma fattibilissime
Curl bilanciere: 5x5@29
Curl martello: 4x8@14
Panca stretta: 5x5@55
Push down al cavo: 4x8@31.5
- tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1' circa

Video della II e IV di stacco:

[Doc]

Buono sotto tanti aspetti lo stacco, però sembra che tu tiri in verticale il bilanciere, invece bisognerebbe pensare a tirare indietro.

[ladreamer]

non so come fare a quotare il video dove fai lo stacco. Domanda: ti sei accorto che durante la fase eccentrica del movimento ovvero durante la discesa inarchi paurosamente la schiena??? io più che concentrarmi a tirare indietro il bilanciere mi metterei da subito all'opera per salvaguardare la mia povera schiena. Gia la stai martoriando facendo stacchi pesanti in 5x5, figurati se continui a tenere quella posizione: ti infortunerai o inizierai a sentire dolorini e doloretti vari nel medio e lungo termine sicuramente. Ammirevole lo start up ma ti ripeto forse un pò bruscamente: correggi la postura durante la discesa. 85kg di sovraccarico per la spina dorsale in un modo sbagliato accentuano ancora di più la pesantezza dell'esercizio per le tue maltrattate e maltrattabili ossa. Scusami per la franchezza ma mi sembrava incredibile che ancora nessuno te l'avesse fatto notare e mi sono sentito in dovere di sporcare il tuo dettagliatissimo diario. A proposito complimenti per l'accoppiamento degli esercizi: da provare e da approfondire sicuramente.

[Doc]

Nello stacco la discesa del bilancere non dovrebbe essere frenata dalla schiena, il bilanciere dovrebbe poter scendere liberamente, basta non staccare le mani. Se si fa così la schiena la si può mettere come si vuole. Se però lo si deve accompagnare a terra perchè se no si rischia di fare i buchi nel pavimento allora non si può perdere la schiena più di tanto.

[Jake]

Effettivamente anche io ho notato che inarco molto la schiena durante la discesa
Il fatto è che ogni volta che termino l'alzata me ne dimentico perché penso a non far cadere rovinosamente il bilanciere a terra, ma sopratutto penso a farlo scendere senza che i dischi si spostino più di tanto perché non essendo tondi se ne vanno dove gli pare

Sicuramente questo atteggiamento a lungo andare e con l'aumentare del peso diventerà deleterio. La prossima volta non mi dimenticherò... grazie

Originariamente inviato da ladreamer

A proposito complimenti per l'accoppiamento degli esercizi: da provare e da approfondire sicuramente.

Non devi complimentarti con me ma con Doc e gli altri mod del forum che hanno ideato questo schema

[Jake]

Venerdì 8 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@65
Panca: 5x5@60
Chin up: 6x6@bw
Zottman curl: 4x8@10
- figo non l'avevo mai fatto e mi è piaciuto

I video sono della III e V di squat, III e V di panca:



Note: oggi non ero al 100% Mercoledì sera e Giovedì ho avuto un po' di febbre. Sono andato lo stesso e durante la fase di riscaldamento ho sentito che si poteva fare

Altra piccola nota: appena finito lo squat vado verso la panca piana, ma era occupata dall'istruttore che faceva gli addominali allora io con calma olimpica mi sono fatto qualche serie di riscaldamento con i manubri. Niente lui continuava tranquillamente a farsi le sue 200.000 ripetizioni. Mi avvicino e chiedo gentilmente se posso usare la panca, lui dopo un paio di battute affatto divertenti si allontana e sapete dove va? Ebbene si all'interno dell' HALF RACK!!! eeeehh lo fanno lo fanno (cit)

[ladreamer]

ho visto l'ultimo video dove fai squat e mi sembra che quando ti fermi dopo la risalita tu abbia le gambe leggermente piegate indietro è vero? se è così bloccati immediatamente e non continuare in questo modo. Soprattutto visiona molti video di atleti internazionali che hanno una comprovata esperienza di anni d'allenamento con i pesi e soprattutto negli esercizi che fai così da renderti conto che le gambe non vanno minimamente inarcate indietro ma vanno tenute dritte, perfettamente dritte. Io non sono un esperto eh! solo che avendo visto molte volte lo squat e facendolo io come ho consigliato di farlo a te penso che sarebbe decisamente meglio che tu tenessi le gambe dritte. Pensa una cosa: piegando le gambe indietro dove lo stai scaricando tutto quel bel pesone? Di certo non sui muscoli! Devi capire che quando blocchi il peso in quel modo lo scarichi interamente sulle articolazioni. Per non fare questo ti chiedo di mantenere costante la tensione durante tutto l'arco del movimento dall'inizio alla fine compreso quando stai in posizione completamente eretta. Per imparare a fare questo muoviti in modo un pò più controllato. Senza salire e scendere d'un colpo. Ho notato proprio questo: che durante la discesa lo controlli il peso, durante la salita, quando arrivi per alzarti completamente lo lasci andare come se volessi liberartene. Spero di non averti confuso e comunque prendi sempre e in ogni caso le mie informazioni con le pinze e confrontati sempre con gente palesemente molto più esperta (e anche grossa magari) di te.

[Doc]

Questo è il modo giusto in cui vanno posizionate le gambe a fine alzata dello squat, quando le ginocchia vanno bloccate estese, a me comunque non sembra male il tuo blocco (l' atleta del video è Cristiano Morresi, un atleta di livelo nazionale che pesa meno di 74kg):