The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Lunedì 25 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 5x5@66
- ok
Squat:5x5@60
- come Lunedì scorso, sono sceso senza forzare il movimento
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+12.5kg
- ok
Decompressione discale

Oggi il video è solo sulla panca piana (II e IV), lo squat non sono riuscito a filmarlo perché il cellulare si è scaricato :



Questa settimana sarebbe la VI, dopodiché dovrei iniziare la seconda fase, quella di intensificazione.
Sono indeciso se iniziare con l'intensificazione perché sento che ancora posso andare avanti almeno altre 2 week.
Consigli?

Grazie e buonaserata

[Doc]

Se senti di avere ancora un po' di margine prosegui, non c'è un obbligo a fermarsi proprio a 6 settimane.

Nella panca le spalle mi sembrano a buon punto, i piedi invece mi sembrano messi li per caso . Cerca di piantarli bene al suolo e spingere verso le spalle (senza alzare il sedere ovviamente) e dimmi come ti senti.

[Jake]

Ok, allora proseguo altre 2 settimane
Per la posizione delle gambe devo cercare di spingere verso le spalle mantenendo la pianta del piede incollata per terra, giusto?

[Doc]

Esatto; inoltre, visto che non fai tanto arco, proverei a mettere le tibie un po' più verticali.

[Jake]

Mercoledì 27 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Stacco: 5x5@92.5
- con la presa mista è tutta un'altra cosa, le ho sentite molto più facili.
Anche oggi mi veniva sempre da tirare il bilanciere in alto e non indietro, come posso risolvere questo difetto?
Military press: 5x5@41
Rematore bilanciere: 5x5@60
-ok entrambe

Panca stretta: 5x5@55
Curl martello: 4x8@14
Push down: 4x8@31.5
Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5
- tutte con 1' circa di recupero

Oggi purtroppo niente video, ho dimenticato a casa il cellulare

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

- con la presa mista è tutta un'altra cosa, le ho sentite molto più facili.
Anche oggi mi veniva sempre da tirare il bilanciere in alto e non indietro,

E' normale che la presa mista faciliti le cose.
Per il cercare di tirare indietro invece che in alto potresti provare a fare, come riscaldamento, un pochino di stacchi al ginocchio.

[Jake]

Ok proverò così, grazie mille

[Jake]

Venerdì 1 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@72.5
- oggi dopo il riscaldamento ho sbagliato a caricare il bilanciere, invece di 72.5 ho caricato 67.5
(ho confuso i dischi da 2.5 kg con quelli da 5 kg ) e ho fatto 3 serie.
Finita la III insospettito per la facilità dò un'occhiata ai dischi e mi accorgo di aver sbagliato,
quindi ho sostituito i dischi incriminati e sono ripartito con il 5x5.
Torniamo ai commenti, lo squat mi sembra un pelino più profondo del solito forse complice il peso che aumenta,
in più mi sembra che la discesa sia un po' troppo veloce
Panca: 5x5@60
- ho provato a spingere con le gambe, ma ogni volta che spingevo si alzava il sedere devo lavorarci su...
Pull up: 6x6@bw
- ultime 2 ripetizioni con un pochino di cheat, stavo per morire ero stanchissimo
Zottman curl: 4x8@10
- recupero 1' circa, avevo le vene delle braccia in 3D, stavano per esplodere

Carrellata di video:
- squat II e IV serie



- panca II, IV e V serie



Buon week-end a tutti

[Doc]

Squat: per valutare bene la profondità bisognerebbe fare la ripresa di lato, con la videocamera ad altezza sedere in affondo; scendi troppo velocemente e senza molto controllo, e poi quando risali accenni ad alzare prima il sedere e poi la schiena.

Nella panca la spinta con le gambe non va fatta verso l' alto ma verso le spalle.

[Jake]

Lunedì 4 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Uffff.... oggi mi sono allenato all'ora di cena per dare una mano ad un mio amico a casa sua. Credo sarà così per le prossime 2 settimane

Panca: 5x5@67.5
- spingendo con le gambe ho la sensazione di essere più compatto, questa sensazione l'ho sentita sopratutto nella IV (video) e nella V serie
Squat:5x5@60
- ho cercato di scendere con molto più controllo
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+12.5kg
- ok entrambi

ABS

I video sono della II e IV serie di panca, IV di squat

[Doc]

Panca: il fermo al petto è appena accennato, invece deve essere netto e darti il tempo di contare mentalmente "milleuno". Sei bello compatto, però in discesa devi pensare a frenare con i dorsali il bilanciere (non è facile ma serve).

Squat: scendi ancora troppo velocemente (per cercare il rimbalzo?), prova ne è che in affondo perdi la schiena.

[Jake]

Il fermo al petto appena accennato l'avevo notato anche io, mi sono dimenticato di scrivere nel commento che non ne faccio mai due uguali!
Il bello è che quando mi blocco per fare il fermo mi sembra che passi anche più di un secondo, invece... no!

Sullo squat ho ancora molto da lavorare

Come sempre grazie coach Doc per la pazienza con cui segui il mio diario

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

Come sempre grazie coach Doc per la pazienza con cui segui il mio diario

Guarda che ti consiglio solo le cose che vengono dette anche a me (e che io spesso non riesco a fare ), tra qualche tempo saprai vedere da solo i tuoi punti deboli.
Io sono la persona meno indicata a consigliare tecnicamente qualcuno (sono un disastro), ma piuttosto che niente ti devi accontentare...

[Jake]

Mercoledì 6 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 5/6 serie di avvicinamento incluse alcune serie di stacco fino al ginocchio.

Anche oggi allenamento serale dopo una giornata massacrante, dopo i primi 3 esercizi ero distrutto

Stacco: 5x5@95
- devo lavorarci ancora su per non distendere le gambe e tirare di schiena
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- il peso era ok, ma io ero a pezzi...

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@31.5
Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5
Curl martello: 4x8@14
- tutte con 1' abbondante di recupero

Il video lo pubblico non appena you tube lo carica

[Jake]

Ecco il video della II e V serie: