The scarecrow...Jake's training log

[Doc]

Non è male, nota che ti posizioni bene e poi quando cominci a tirare perdi un po' la schiena, è normale, però se vuoi contrastare questa tendenza devi metterti in tensione con la schiena per un secondo o due come se stessi già staccando prima di cominciare a alzare il bilanciere.

[Jake]

Venerdì 8 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Anche oggi allenamento serale.

Squat: 5x5@75
- dopo la seconda ripetizione inizio a sculare, non so perché forse scendo troppo e perdo la schiena?
Come sempre devo controllare di più la discesa
Panca: 5x5@60
- buona, con la spinta delle gambe inizio a sentire la schiena che si inarca
Pull up: 6x6@bw
- ultime 2 ripetizioni delle ultime 2 serie sono state belle toste
Zottman curl: 4x8@10
ABS

- squat II, IV e V serie:



Nella V serie ho fatto una ripresa da davanti, dall'inquadratura sembra che i piedi non sono ben allineati, mi sembra strano perché controllo sempre la distanza e l'apertura

- panca IV e V serie:



Ho fatto anche qui una ripresa frontale per vedere se c'era qualche asimmetria

Buon week-end a tutti

[Doc]

Squat: per non sculare il mio coach mi dice di pensare a iniziare il movimento di risalita come se volessi buttare indietro il bilanciere.

Panca: migliorato molto il fermo, va bene.

[Jake]

Lunedì 11 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 5x5@68.5
- sento sempre di più l'arco della schiena, non è che si vede molto però la sensazione c'è
Il fermo invece, l'ho fatto proprio al limite
Squat: 5x5@60
- ho cercato di controllare molto il movimento, mi sembra più fluido rispetto alle altre volte.
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+12.5kg
- ok
ABS

Video della III e V di panca:



Scusate se ogni tanto i video sono un po' storti, il blackberry non è proprio il massimo per fare questo tipo di riprese

Video della II e IV di squat:

[Doc]

Molto meglio sia Panca che Squat.

Nella panca per addurre ancora di più le scapole devi immaginare di andare con il petto incontro al bilanciere, nello Squat sforzati di spingere in fuori le ginocchia quando cominci la risalita dalla buca.

[Jake]

Mercoledì 13 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento + serie di stacco fino al ginocchio.

Oggi non so perché ma la palestra scoppiava, sono riuscito a fare un video decente di stacco.
Mi sono molto innervosito e non sono riuscito a concentrarmi bene... vabbè

Stacco: 5x5@97.5
- rimanere 2 secondi in tensione prima di partire è stato un ottimo consiglio, mi sembra meno incarcata.
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- tra calci e pugni per trovare i dischi

Panca stretta: 5x5@60
Curl martello: 4x8@14
Push down: 4x8@31.5
Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5
- tutte con 1' abbondante di recupero

Video della II serie:



E questo è il meno peggio, ditemi se ci si può allenare così
Ok, la palestra non è molto grande ma quello non è l'unico passaggio!

[Doc]

Osserva il tuo stacco: lo fai in due tempi, prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena, invece la pausa di due secondi per mettersi in tensione dovrebbe servirti anche per cominciare a tirare con la schiena "prima" che con le gambe. (Ho messo prima tra virgolette perchè in realtà poi si fanno le due cose insieme, ma la testa dovrebbe pensare ad anticipare con la schiena)

Effettivamente non è è possibile allenarsi seriamente in quelle condizioni; durante la tua prima ripetizione il tizio che ti passa dietro ti tocca anche la schiena, io gli avrei lasciato cadere il bilanciere su un piede (... ma io ho un brutto carattere ). Purtroppo quello è il motivo per cui, se appena è possibile, molti si organizzano una Home Gym.

[Jake]

Per fortuna sono un tipo calmo e con mooooolta pazienza
Magari potessi avere una bella home gym tutta mia, purtroppo non ho nè lo spazio (vivo in un appartamento in centro) e nè i soldi al momento (sono disoccupato).


Come sempre grazie per le osservazioni sullo stacco, cercherò di applicarle alla prossima seduta, spero più tranquilla, di Mercoledì

[Jake]

Venerdì 15 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@77.5
- devo controllare il peso in discesa un po' di più, il fatto è che quando eseguo l'esercizio mi sembra di metterci una vita a scendere ma dal video non è così
Le sculate oggi mi sembrano meno accentuate rispetto a Venerdì scorso, inizio dalla terza ripetizione in poi.
Panca: 5x5@60
- buona, bello compatto. Inizia a piacermi sempre di più la panca
Pull up: 6x6@bw
- ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie un po' toste, ma molto meglio rispetto alla settimana precedente
Zottman curl: 4x8@10
ABS

Squat II, IV e V serie:



Panca III, IV e V serie:



Buon week-end a tutti

[Doc]

Hai troppa fretta di risalire nello Squat, fai il mio stesso errore, e ci perderai molti Kg. Sali più velocemente con il sedere che con le spalle per fare velocemente; spalle e anche devono salire insieme.

[Jake]

Questa settimana sarà l'ultima per quanto riguarda la progressione dei fondamentali in 5x5.
La settimana prossima inizierò la seconda fase del programma, cioè quella di intensificazione con questo schema preso sempre dai consigli di Doc:

I° sett
6x4xcarico della settimana precedente + 4%

II° sett
7x3xcarico della settimana precedente + 4%

III° sett
8x2xcarico della settimana precedente + 4%

IV° sett
9x1xcarico della settimana precedente + 4%

Dopo quest'ultime 4 settimane farò i miei primi test massimali dopo una bella settimana di scarico attivo.
Per la settimana di scarico attivo con quali carichi posso farla?

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

Dopo quest'ultime 4 settimane farò i miei primi test massimali dopo una bella settimana di scarico attivo.
Per la settimana di scarico attivo con quali carichi posso farla?

A me, di solito, coach Ivano fa fare

Lunedì: 2x8x60% 2x4x70% 2x1x80%

Mercoledì: 3x10x50%

Venerdì o Sabato: Test Massimali

[Jake]

Io vorrei dedicare una settimana intera allo scarico attivo, per poi fare i test la settimana successiva uno per ogni seduta: perché allenandomi la sera rischierei di rimanere chiuso dentro

[Jake]

Lunedì 18 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 5x5@70
- direi buona, credo sia l'alzata in cui sono migliorato di più
Squat: 5x5@60
- movimento fluido e controllato, purtroppo senza video perché il cellulare si è scaricato
Chin up: 6x6@bw
- ok, più facili del solito
Dip: 5x5+15kg
- dip +2.5kg
ABS

Video della IV e V di panca:

[Doc]

Nella panca sei portato e sei anche migliorato, hai una esecuzione più pulita.

I massimali puoi farli come preferisci, io sono abituato a testarli sempre insieme come simulazione di gara, ma se non interessano le gare si può fare come si vuole.