The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Portato è un parolone, migliorato quello si
Qui nel forum ci sono dei mostri, io in confronto a loro sono una caccola...

[Doc]

E' vero, però tu hai appena cominciato a lavorare in un ottica di prestazione sui carichi.
Vediamo come vanno la fase di incremento e i massimali.

[Jake]

Mercoledì 20 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento + 3 serie di stacco fino al ginocchio

Stacco: 5x5@100
- oggi è stata veramente dura, soliti errori perdo leggermente la schiena appena dopo la partenza e distendo le gambe e tiro di schiena... devo lavorarci su
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- ho aumentato un po' il recupero perché ero un po' stanco

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@31.5
Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5
Curl martello: 4x8@14
- anche qui recupero un po' più lungo del solito

Video della II e IV serie:



La II serie non mi è proprio piaciuta, meglio la IV

[Doc]

Due cose sul tuo stacco:

1) prova a partire con il bilanciere sulla verticale del punto di mezzo del piede e le spalle leggermete oltre il bilanciere.

2) è palese che tu pensi a tirare in alto il bilanciere, invece dovresti pensere come se dopo aver afferrato il bilanciere ti volessi sfondare il pavimento con i piedi.

[Jake]

Venerdì 22 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@80
- come sempre la discesa è un po' troppo veloce, nel prossimo allenamento inizierò a frustarmi da solo!
Nell'ultima serie (video) ho indossato la cintura e la differenza si sente... e si vede
Panca: 5x5@60
- oggi è Venerdì... ho fatto 6 ripetizioni nell'ultima serie (video)
Pull up: 6x6@bw
- ho iniziato a faticare dalla IV serie, nella VI sono arrivato proprio al limite tecnico
Zottman curl: 4x8@10
ABS

Video II e V di squat:



Come sempre c'è sempre qualcuno che gironzola intorno a me con 80 kg sul groppone... -.-"

Video V serie di panca:



Ecco il video con 6 ripetizioni, meno male che domani è Sabato

Con questo allenamento finisco la prima parte di questo ciclo.
Devo dire che è veramente un ottimo approccio per una se.. ehm principiante come me.
STRAconsigliato a chiunque vuole iniziare ad allenarsi seriamente per imparare la tecnica nei 3 big.
Complimenti ai mod del forum che lo hanno ideato

Buon week-end a tutti

[Doc]

Squat: il problema non è tanto o soltanto la velocità della discesa, ma il fatto che volendo risalire veloce spingi prima con le gambe e poi con la schiena. Comunque si vede che con la cintura vai meglio, ma bisogna curare lo stesso il movimento. Inoltre ricorda che quando fai squat devi girarti al contrario perchè così stacchi il bilanciere e quando sei ancora fresco fai due passi all indietro e ti posizioni, poi, alla fine della serie, quando sei cotto lo puoi riappoggiare in avanti che è più facile; questo sarà importante soprattutto per i massimali, quando avrai 120kg sulle spalle; dopo uno squat duro ringrazierai di dover riappoggiare il bilanciere in avanti e non indietro.

[Jake]

Lunedì 25 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 6x4@72.5
- oggi non mi è piaciuta molto la traiettoria del bilanciere, andava troppo verso la testa,
dalla IV serie in poi mi sono ricordato di un consiglio di Spike che diceva di spingere il bilanciere verso i piedi per correggere la traiettoria ed è andata meglio.
Piccola domanda: i polsi vanno bene?
Squat: 5x5@60
- come consigliato da Doc oggi ho invertito andando indietro in partenza. All'inizio ero spaesato pian piano mi ci sono abituato
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+15kg
- ok
Polpacci: 3x12
- era da parecchio che non li allenavo...avevo un po' di tempo e ho fatto 3 serie leggere leggere
ABS

Video della III e IV di panca:



Video della II e IV di squat:

[Doc]

Ottimo lo Squat, oltre a essere più sicuro staccare all' indietro, si vede che sculi anche meno.

[Jake]

Grazie Doc, devo dire che adesso davanti a me non c'è più lo specchio= niente distrazioni
Per quanto riguarda l'impugnatura nella panca, va bene? oggi mi è venuto questo dubbio...anche se dal video non si vede molto bene

[Doc]

Le riprese che fai rendono un pochino difficoltoso valutare l' impugnatura della panca; le riprese dovrebbero essere fatte dai piedi o dalla testa e con la videocamera un po più alta. Comunque l' indicazione base è che la presa deve essere larga abbastanza da fare si che quando il bilanciere è al petto gli avambracci siano perpendicolari al terreno.

[Jake]

Mercoledì 27 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento

Stacco: 6x4@105
- bello tosto... ho fatto le prime 3 serie senza cintura, la differenza con la cintura si sente parecchio.
In alcune ripetizioni tendo a partire leggermente prima con il sedere, però tutto sommato oggi non mi sembrano malaccio
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- recupero sui 2 minuti abbondanti

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@31.5
Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5
Curl martello: 4x8@14
- recupero sui 90” circa
ABS

Video della II, III, IV e VI serie:



Chiedo scusa per la lunghezza del video in quanto potrebbe, anzi è, molto noioso

[Doc]

Allora Jake, l' errore che tu fai, partire prima con le gambe e dopo con la schiena (che resta sempre molto curva anche con la cintura) non è una cosa da trascurare. Se osservi con attenzione, facendo scorrere fotogramma dopo fotogramma la tua alzata noterai che ad un certo punto hai le gambe quasi estese e la schiena è pressochè parallela al terreno (guarda al minuto 1.00); questo quando fai un massimale è un modo per lasciare giù tanti chili.

Io tecnicamente faccio schifo, ma guarda questo mio video, ripreso di lato, di uno stacco fatto con il fermo alle ginocchia per cercare di correggermi. Fai caso al fatto che (pur avendo ho le spalle curve, cosa sbagliata ) la zona lombare non cede e non diventa mai orizzontale:

[Jake]

Venerdì 29 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 6x4@83.5
- stanco già dal riscaldamento credo che le prime 3 serie sono le “meno peggio”, le altre tre ho faticato parecchio specialmente nell'ultima... inguardabile
Panca: 5x5@60
- buona, purtroppo niente video
Pull up: 6x6@bw
- meglio rispetto alla settimana scorsa, solo le ultime 2 ripetizione dell'ultima serie sono state tostarelle
Zottman curl: 4x8@10
- mi è sembrato più leggero rispetto alle altre volte, la settimana prossima aumento di 2kg
Polpacci: 3x12
ABS

Squat III, IV, V e VI serie:



Grazie Doc per i consigli sullo stacco, Mercoledì prima di iniziare lo stacco faccio qualche serie di stacco con fermo al ginocchio e mi riprendo

Buona Pasqua a tutti

[Doc]

Si, nell ultima serie del video la stanchezza si fa sentire e perdi proprio la schiena, capita, devi lavorare proprio perchè non capiti, ma nulla di male.

Buona Pasqua anche a te

[Jake]

Martedì 2 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 7x3@75
- ho fatto molta più fatica la settimana scorsa con il 6x4
Squat: 5x5@60
- niente video, anche oggi ho cercato di controllare il movimento sopratutto in risalita
Chin up: 6x6@bw
- belle esplosive
Dip: 5x5+15kg
- ok
Polpacci: 3x12
- 3 serie leggere leggere con 1' di recupero
ABS

Video della III, V e VII di panca:



- Nella III serie (la prima nel video) ho mangiato un po' il fermo
- Nella VII (l'ultima serie del video) nella prima rep scendo un po' troppo a cannone