The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Giovedì 4 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento

Oggi allenamento infinito... 2h e 10' circa di workout, e non oso immaginare la prossime settimane.
Forse è meglio se taglio qualche esercizio per le braccia

Stacco: 7x3@110
- come nella panca di Martedì ho sentito molto di meno il carico rispetto al 6x4,
mi sembra leggermente migliore rispetto alla settimana scorsa... spero
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- finito il rematore i miei poveri calli chiedevano pietà!

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@31.5/35/35/35
Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5
Curl martello: 4x8@15
- ho aumentato qualcosina, solo nel curl bilanciere EZ sono arrivato quasi al limite
ABS

Video della I, III, V e VII serie:



- Nella III serie (seconda nel video) ho fatto una ripresa frontale per vedere se la posizione dei piedi va bene
- L'ultima serie non mi piace per niente

[Doc]

E' normale che le sessioni diventino più lunghe, fai bene a tagliare qualche complementare.

Circa il tuo stacco, ti direi che la V° serie è meglio della I°, tieni di più la schiena; la ripresa frontale non mi sembra male, forse potresti provare a ridurre di qualche centimetro la distanza tra le mani, ma è molto soggettivo, devi vedere come ti trovi.

[Jake]

Ok grazie Doc, pian piano sto iniziando a capire come e dove correggere i miei (orribili) errori

Visto che fra qualche settimana farò i miei primi test massimali, stavo pensando a quale programma fare dopo questo, consigli?

Ah! altra cosa, ho letto non ricordo dove, che qualcuno taglia l'ultima settimana del 9x1, perché?

Grazie e buona giornata

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

Ah! altra cosa, ho letto non ricordo dove, che qualcuno taglia l'ultima settimana del 9x1, perché?

Di preciso non so perchè, ma probabilmente i motivi sono 2:

1) ritiene di fare tropo poco volume di allenamento (mentre con un buon riscaldamento di volume se ne fa)

2) non è interessato a fare dei massimali, mentre se si vogliono fare test massimali conviene abituarsi

[Jake]

Originariamente inviato da Doc

Di preciso non so perchè, ma probabilmente i motivi sono 2:

1) ritiene di fare tropo poco volume di allenamento (mentre con un buon riscaldamento di volume se ne fa)

2) non è interessato a fare dei massimali, mentre se si vogliono fare test massimali conviene abituarsi

Ok grazie, era solo per curiosità
Per il prossimo programma cosa mi consigli?

[Doc]

Dipende cosa hai voglia di fare, io avrei uno dei miei programmi strutturati dal mio coach (ad esempio quello per gli Assoluti del 2011) che sono molto vari e divertenti, alternanano periodi in (apparente) monofrequenza a periodo in multifrequenza. Se ti può interessare vederne uno devi dirmelo perchè posso inviartelo sono via Email come allegato perchè è un file PDF.

[Jake]

Sono interessato eccome!
A me piacerebbe rimanere sempre su un mix tra forza e ipertrofia

Adesso ti mando un pm con il mio indirizzo e-mail, ormai non so più come ringraziarti...

[Doc]

Inviato programma via Mail

[Jake]

Sabato 6 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Per via della pasquetta di Lunedì, questa settimana ho dovuto scalare tutti gli allenamenti di un giorno.

Squat: 7x3@87.5
- spingo sempre prima con il sedere, credo che ormai a queste percentuali di carico così alte (per me) sia difficile cercare di aggiustare la tecnica.
Panca: 5x5@60
- ok
Pull up: 6x6@bw
- come al solito le ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie sono state dure
Zottman curl: 4x8@12+12
- +2kg, ultima serie quasi a cedimento
Polpacci: 3x15
ABS

Squat II, III, IV, VI e VII serie:



Panca II, IV e V serie:



Buon week-end a tutti

[Doc]

Si, nello squat sculi, al salire dei carichi è sempre più difficile usare la tecnica gista se non la si ha consolidata; dovresti cercare di controllare ancora di più la discesa e essere ancora più compatto.

[Jake]

Lunedì 8 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 8x2@77.5
- delle tre alzate è quella in cui fatico di meno, sento ancora 2-3 serie di margine
Squat: 5x5@60
- come sempre cerco di controllare il movimento di risalita
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+15kg
- ok
Polpacci: 3x12
- 1' di recupero
ABS

Video panca:



- Il fermo è un po' al limite

Video squat:



Nella 4 rip ho sculato...

[Doc]

Panca: ti scomponi un pochino in risalita e il bilanciere va verso la testa, devi immaginare di spingere il bilanciere verso i piedi, anche se poi in realtà finisce con il salire in verticale. (Poi, visto che hai margine, cerca di fare il fermo più netto)

Squat: devi sforzarti di estendere di più la schiena

[Jake]

Giovedì 10 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento

Stacco: 8x2@115
- Qualche ripetizione non mi sembra male.
A differenza dello squat, dove faccio una fatica bestia, nello stacco anche con pesi alti qualcosina-ina-ina sulla tecnica si può fare; spero di non aver detto una caz...a pazzesca
Military press: 5x5@42.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- buoni entrambi

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@35
Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5
Curl martello: 4x8@15
- buoni anche questi esercizi, tutti con 1' di rec. abbondante

Video stacco:

[Doc]

Non è male, devi sempre concentrarti sul tirare con la schiena insieme alla spinta delle gambe. La cintura come la usi? Spingi sempre con gli addominali, gonfiando l' addome, contro di essa?

[Jake]

Si, quando inizio l'alzata cerco di indurire la schiena e gonfio l'addome