The scarecrow...Jake's training log

**Doc** · 11-04-2013, 10:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da Jake

Si, quando inizio l'alzata cerco di indurire la schiena e gonfio l'addome

Ok!

Jake · 12-04-2013, 11:57 PM

Venerdì 12 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 8x2@91
- spingo sempre prima con il sedere non c'è niente da fare,

ci devo lavorare su...
anche se rispetto alla settimana scorsa mi sembra meglio, o almeno credo

Panca: 5x5@60
- ok
Pull up: 6x6@bw
- buone
Zottman curl: 4x8@12+12
- ok
Polpacci: 3x15
ABS

Video squat:

Video panca:

Buon week-end a tutti

**Doc** · 13-04-2013, 12:49 AM

Guarda che non è mica male; hai fatto squat peggiori con carichi inferiori; sei piuttosto veloce nella risalita e non sculi poi così tanto.

Jake · 14-04-2013, 06:30 PM

Con queste giornate è impossibile resistere ed oggi sono tornato a correre dopo 2 mesi circa, ho fatto 20' molto blandi. L'obiettivo sarebbe la race for the cure del 19 Maggio a Roma (5 km)... vediamo

Jake · 16-04-2013, 12:06 AM

Lunedì 15 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca: 9x1@80
- oggi ho fatto un po' di fatica nelle prime serie ad addurre bene le scapole.

Buono il fermo al petto

Squat: 5x5@60
- nonostante il peso sia molto leggero e gestibile, devo dire che mi è piaciuto molto
Chin up: 6x6@bw
- ottime, andato su come fucilate
Dip: 5x5+17,5kg
- +2,5kg c'è ancora buffer, ottimo
Polpacci: 3x12
ABS

Video panca e squat:

**Doc** · 16-04-2013, 12:23 AM

Panca: bravo, alzate ben gestite, fermo netto, quando testerai i massimali non pensare al peso sul bilanciere ma falle così e vedrai che avrai delle belle soddisfazioni.

Jake · 16-04-2013, 12:37 AM

:') per ora la panca è quella che mi riesce meglio e mi sta dando soddisfazioni, all'inizio del programma 80kg erano il mio obiettivo per il massimale... oggi c'ho fatto un 9x1 con buffer, vediamo che combino il giorno dei test

Jake · 18-04-2013, 12:30 AM

Mercoledì 17 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +6 serie di avvicinamento

Stacco: 9x1@120
- giornata no

, non mi è piaciuta nemmeno una ripetizione...
devo lasciare i pensieri fuori dalla palestra, ma non sempre ci riesco........ -.-
Military press: 5x5@43.5
Rematore bilanciere: 5x5@60
- ok, la prossima settimana visto che faccio scarico vorrei inserire la push press
al posto della military press per vedere come la eseguo visto che l'ho inserita nel prossimo programma

Panca stretta: 5x5@60
Push down: 4x8@35
Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5
Curl martello: 4x8@15
- leggeri, ho tenuto 1' di recupero
ABS

Video stacco:

- la settima singola credo sia la migliore

**Doc** · 18-04-2013, 12:35 PM

Non flagellarti per lo stacco

E' vero sculi un pochino, ma al salire delle percentuali di carico lo stacco classico tende a "sporcarsi" un po' , è normale; è giusto cercare comunque di farlo meglio possibile.

Jake · 20-04-2013, 12:38 AM

Venerdì 19 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 8 serie di avvicinamento

Squat: 9x1@95
- abbastanza duri, credevo peggio. Adesso rimane da testare il massimale

Panca: 5x5@60
- ormai con 60kg la sento veramente leggera, ne ho approfittato per impostare bene la traiettoria del bilanciere ed il fermo al petto

Pull up: 6x6@bw
- buone
Zottman curl: 4x8@12+12
Polpacci: 3x15
- ok tutti e due con 1' di recupero
ABS

Video squat:

E con questo allenamento si chiude la fase di intensificazione. La settimana prossima farò: Lunedì e Mercoledì scarico attivo, Venerdì test di squat e panca, Sabato test di stacco. Sono molto curioso di sapere quali sono i miei massimali.

Buon week-end a tutti

**Doc** · 20-04-2013, 01:04 AM

Ottimo, in bocca al lupo per i test massimali!

Jake · 20-04-2013, 08:56 AM

Crepi il lupo!

Jake · 21-04-2013, 06:35 PM

Corsa: 30min + stretching

Jake · 22-04-2013, 11:21 PM

Lunedì 22 Aprile 2013

Riscaldamento: 10' ellittica + 3/4 serie di avvicinamento

Scarico attivo

Squat: 2x8@60 - 2x4@70 - 2x1@80
Panca: 2x8@55 - 2x4@65 - 2x1@75
Stacco: 2x8@75 - 2x4@85 - 2x1@95
Chin up: 3x5
Dip: 3x5
ABS

Jake · 24-04-2013, 11:23 PM

Mercoledì 24 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Scarico attivo

Squat: 3x10@50
Panca: 3x10@45
Stacco: 3x10@70
-

10 rip. di stacco sono infiniteeee...
Push press: 3x5@35
- bell'esercizio, volevo fare almeno un video ma mi sono completamente dimenticato

è normale sentire un po' di fastidio ai polsi dopo aver finito le ripetizioni?
Curl bil. EZ: 3x5@28
French press: 3x5@23
ABS

Ok! sono pronto per Venerdì...

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	12-04-2013, 11:57 PM Venerdì 12 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 8x2@91 - spingo sempre prima con il sedere non c'è niente da fare, ci devo lavorare su... anche se rispetto alla settimana scorsa mi sembra meglio, o almeno credo Panca: 5x5@60 - ok Pull up: 6x6@bw - buone Zottman curl: 4x8@12+12 - ok Polpacci: 3x15 ABS Video squat: Video panca: Buon week-end a tutti

	(#108)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	13-04-2013, 12:49 AM Guarda che non è mica male; hai fatto squat peggiori con carichi inferiori; sei piuttosto veloce nella risalita e non sculi poi così tanto.

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	14-04-2013, 06:30 PM Con queste giornate è impossibile resistere ed oggi sono tornato a correre dopo 2 mesi circa, ho fatto 20' molto blandi. L'obiettivo sarebbe la race for the cure del 19 Maggio a Roma (5 km)... vediamo

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	16-04-2013, 12:06 AM Lunedì 15 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 9x1@80 - oggi ho fatto un po' di fatica nelle prime serie ad addurre bene le scapole. Buono il fermo al petto Squat: 5x5@60 - nonostante il peso sia molto leggero e gestibile, devo dire che mi è piaciuto molto Chin up: 6x6@bw - ottime, andato su come fucilate Dip: 5x5+17,5kg - +2,5kg c'è ancora buffer, ottimo Polpacci: 3x12 ABS Video panca e squat:

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	16-04-2013, 12:23 AM Panca: bravo, alzate ben gestite, fermo netto, quando testerai i massimali non pensare al peso sul bilanciere ma falle così e vedrai che avrai delle belle soddisfazioni.

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	16-04-2013, 12:37 AM :') per ora la panca è quella che mi riesce meglio e mi sta dando soddisfazioni, all'inizio del programma 80kg erano il mio obiettivo per il massimale... oggi c'ho fatto un 9x1 con buffer, vediamo che combino il giorno dei test

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	18-04-2013, 12:30 AM Mercoledì 17 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica +6 serie di avvicinamento Stacco: 9x1@120 - giornata no, non mi è piaciuta nemmeno una ripetizione... devo lasciare i pensieri fuori dalla palestra, ma non sempre ci riesco........ -.- Military press: 5x5@43.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - ok, la prossima settimana visto che faccio scarico vorrei inserire la push press al posto della military press per vedere come la eseguo visto che l'ho inserita nel prossimo programma Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@35 Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5 Curl martello: 4x8@15 - leggeri, ho tenuto 1' di recupero ABS Video stacco: - la settima singola credo sia la migliore

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	18-04-2013, 12:35 PM Non flagellarti per lo stacco E' vero sculi un pochino, ma al salire delle percentuali di carico lo stacco classico tende a "sporcarsi" un po' , è normale; è giusto cercare comunque di farlo meglio possibile.

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	20-04-2013, 12:38 AM Venerdì 19 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 8 serie di avvicinamento Squat: 9x1@95 - abbastanza duri, credevo peggio. Adesso rimane da testare il massimale Panca: 5x5@60 - ormai con 60kg la sento veramente leggera, ne ho approfittato per impostare bene la traiettoria del bilanciere ed il fermo al petto Pull up: 6x6@bw - buone Zottman curl: 4x8@12+12 Polpacci: 3x15 - ok tutti e due con 1' di recupero ABS Video squat: E con questo allenamento si chiude la fase di intensificazione. La settimana prossima farò: Lunedì e Mercoledì scarico attivo, Venerdì test di squat e panca, Sabato test di stacco. Sono molto curioso di sapere quali sono i miei massimali. Buon week-end a tutti

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	20-04-2013, 01:04 AM Ottimo, in bocca al lupo per i test massimali!

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	20-04-2013, 08:56 AM Crepi il lupo!

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	21-04-2013, 06:35 PM Corsa: 30min + stretching

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	22-04-2013, 11:21 PM Lunedì 22 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica + 3/4 serie di avvicinamento Scarico attivo Squat: 2x8@60 - 2x4@70 - 2x1@80 Panca: 2x8@55 - 2x4@65 - 2x1@75 Stacco: 2x8@75 - 2x4@85 - 2x1@95 Chin up: 3x5 Dip: 3x5 ABS

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Jake UncensoredMember Messaggi: 164 Data registrazione: Oct 2010	24-04-2013, 11:23 PM Mercoledì 24 Aprile 2013 Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Scarico attivo Squat: 3x10@50 Panca: 3x10@45 Stacco: 3x10@70 - 10 rip. di stacco sono infiniteeee... Push press: 3x5@35 - bell'esercizio, volevo fare almeno un video ma mi sono completamente dimenticato è normale sentire un po' di fastidio ai polsi dopo aver finito le ripetizioni? Curl bil. EZ: 3x5@28 French press: 3x5@23 ABS Ok! sono pronto per Venerdì...