The scarecrow...Jake's training log

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

è normale sentire un po' di fastidio ai polsi dopo aver finito le ripetizioni?

No, magari i polsi non erano posizionati nel modo giusto.

Originariamente inviato da Jake

Ok! sono pronto per Venerdì...

Come dice il mio Coach: AVANTI TUTTA!!!

[Jake]

Venerdì 26 Aprile 2013
Ed ecco i miei primi test massimali. Anche se non sono un granché, anzi direi che fanno schifo, io mi ritengo molto soddisfatto.
BW: 74kg

Test Squat:
5x50 - 4x60 – 4x70 – 3x80 – 2x90 - 1x95
1x100
1x105
1x110
1x112.5 (N)
- Purtroppo il video dei 110kg non l'ho potuto fare, sono saliti lenti ma senza punti morti. Nei 112,5 durante la risalita mi sono sbilanciato all'indietro e lo spotter mi ha rimesso in traiettoria senza altri aiuti... peccato, è nulla
Test panca:
5x40 - 5x50 - 4x60 - 3x70 - 2x75 - 1x80
1x85
1x87.5
1x90
1x92.5 (N)
- Nella panca gli 85 sono andati su lisci lisci. Gli 87.5 sono andati bene, nei 90 sentivo che ero arrivato al limite ma ho voluto provare i 92.5 che infatti sono saliti per pochi centimetri, il braccio sinistro ha praticamente mollato... sarà per la prossima

Video squat:



Video panca:



Nonostante la faticaccia mi sono divertito, sopratutto per via degli incitamenti dello spotter (un personaggio).Domani vediamo un po' che combino con lo stacco

[Doc]

Innanzitutto bene, buoni risultati in generale per essere i primi massimali, ma ai prossimi test farai molto meglio perchè si vede che hai una bella grinta; se hai voglia di andare avanti su questa strada hai margine (e magari, se ci prendi gusto, gareggerai anche)

Squat: peccato non avere il video dei 110, inoltre la posizione della videocamera non permette di valutare perfettamente l' affondo (che è un po' a pelo). L' affondo è valido quando il punto "X" è sotto la linea "A" (io nel tuo video fatico a valutare questo dettaglio)



Panca:90kg sono già un ottimo carico, però quando avevo visto le tue singole a 80kg avrei detto che ne avevi di più; se guardi il tuo video dei 92,5 falliti si vede che li avevi tranquillamente e che li hai falliti perchè sei andato fuori spinta perchè il bilanciere l' hai mandato verso la testa, se avessi pensato di spingerlo verso i piedi sarebbe salito.

Per domani, nello stacco, una cosa fondamentale è non "spaventarsi" per il carico. Quando senti che pesa non mollare e continua a tirare.

[Jake]

Originariamente inviato da Doc

Innanzitutto bene, buoni risultati in generale per essere i primi massimali, ma ai prossimi test farai molto meglio perchè si vede che hai una bella grinta; se hai voglia di andare avanti su questa strada hai margine (e magari, se ci prendi gusto, gareggerai anche)

Grazie Doc, questa estate mi metto sotto e vediamo che succederà. Sinceramente ci sto prendendo gusto, per adesso non se ne parla di fare una gara sarei ridicolo ma... mai dire mai

Nello squat anch'io faccio fatica a capire bene però, per quel che vale, l'affondo mi sembra valido. Per quanto riguarda la videocamera cercherò di posizionarla meglio

Nella panca hai ragione dovevo spingere il bilanciere verso i piedi si vede chiaramente che vado fuori spinta nei 92.5, anche questo fa esperienza

[Jake]

Sabato 27 Aprile 2013

Test stacco:
5x60 – 5x70 – 4x80 – 3x90 – 2x100 – 2x110 - 1x120
1x125
1x130
1x135
1x140

- soddisfatto in parte, nel senso che dai 130 in poi ero condizionato dal fatto di non far cadere rovinosamente a terra i pesi. La ripetizione da 140kg sinceramente non so se si può considerare valida

Video:



In generale sono tutte brutte, nella ripetizione da 140 kg dicevo dentro di me stesso: SPINGI! SPINGI! però non so se sia valida.
Lunedì sotto con il nuovo programma!

Buon week-end a tutti

[Doc]

Originariamente inviato da Jake

In generale sono tutte brutte, nella ripetizione da 140 kg dicevo dentro di me stesso: SPINGI! SPINGI! però non so se sia valida.

Lo stacco è una alzata "Bruta" quindi va benissimo metterci l' anima.
Palesemente ce li avevi i 140kg ma non sono validi perchè non hai serrato le ginocchia estese e (forse non hai portato indietro le spalle), sei rimasto un po incassato (ma è esperienza...).
Se non avessi fatto i 135 ma fossi passato direttamente ai 140 li avresti fatti; comunque i 135 sono validi.

Complessivamente per essere i tuoi primi massimali direi molto bene!

... e adesso si ricomincia, forza!

[Jake]

YEAH BUDDY! eheheheheh

Piccola domanda: nella prossima scheda con quale peso calcolo le percentuali per lo stacco, 135 o 140?

[Doc]

Usa i 135, non tanto perchè tu non abbia i 140, quanto perchè lo stacco è meglio non farlo troppo tirato.

[Jake]

Ok Doc

Questo sarà il prossimo programma che seguirò per le prossime 9 settimane:

Giorno 1 - Lunedì:

Panca piana: ladder
Squat: 5x5@60/65%
Trazioni: 5x5@bw (pull up)
ABS: 3x20

Giorno 2 - Mercoledì:

Stacco: ladder
Parallele: 5x5 con sovraccarico
Stacco gambe tese: 3x15 (stretching)
Military: 6x6
Calf hammer: 3x15

Giorno 3 - Venerdì:

Squat: ladder
Panca piana: 5x5@60/65%
Trazioni: 5x5 (chin up)
ABS: 3x20

Giorno 4 - Sabato:

Stacco fino al ginocchio: 5x3@60/65%
Push press: 5x5
Hang Power snatch: 3x5
Curl bil. EZ / French press: 4x8 (da alternare)
Calf press: 3x20


Note: queste saranno le % delle progressioni per gli esercizi con schema Ladder:

week 1 70%
week 2 75%
week 3 80%

week 4 72,5%
week 5 77,5%
week 6 82,5%

week 7 75%
week 8 80%
week 9 85%

[Doc]

Ottimo!
(oggi sono toccati anche a me i massimali, sono tutto rotto )

[Jake]

ehehehehehe ieri sera anche io avevo accusato la botta, oggi va già meglio domani si ricomincia FORZA!

[Jake]

Lunedì 29-04-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca piana: (ladder)1-2-3-4-5/5-4-3-2-1 x63.5
Squat: 5x5 x65
Pull up: 5x5@bw
ABS: 3x20

Tutto ok, oggi i carichi erano abbastanza leggeri e quindi molto gestibili.
Forse Lunedì prossimo provo a mettere un piccolo sovraccarico alle trazioni, non sono ancora sicuro... deciderò sul momento.
Purtroppo si avvicina l'estate e oggi la palestra era una bolgia non sono riuscito a fare nemmeno un video... peccato

[Jake]

Martedì 30-04-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco: (ladder) 1-2-3-4-5/5-4-3-2-1 x95
- bello tosto per via del caldo, le serie da 5 sono state devastanti forse anche perché mi sono allenato ieri
Parallele: 5x5@bw+15
Stacco gambe tese: 3x15
Military: 6x6 x40
Polpacci: 3x15
- 1' di recupero

Video stacco:



Buon 1 Maggio a tutti

[Doc]

Buon I° maggio anche a te.

Buono lo stacco, vai migliorando.

Non hai capito bene il Ladder però: fare il ladder significa che fai 1 serie da 1 ripetizione, una serie da 2 ripetizioni e così via fino a 1 serie da 5 ripetizioni, poi vedi che 6 ripetizioni non riesci a farle e ricominci da 1 serie da 1 ripetizione, una serie da 2 ripetizioni e così via

[Jake]

ommioddio! sono proprio rinc.....!