The scarecrow...Jake's training log

[Jake]

Salve ragazzi!

Sono iscritto da un bel po' su questo forum e finalmente ho deciso di aprire un diario per appuntare, condividere ma sopratutto imparare ad allenarmi con i vostri consigli

Quest'anno ho deciso di cambiare approccio e provare ad allenarmi in multifrequenza per vedere come mi trovo con questo tipo di schema che, da come ho potuto notare su questo forum, dà ottimi risultati.
I miei obiettivi sono forza e ipertrofia, con una tendenza più verso il bodybuilding che il powerlifting ma non è detto che un giorno possa cambiare idea...
Per quanto riguarda l'alimentazione cercherò di postarla a breve per vedere se va bene.

Passiamo alla situazione attuale, fino ad ora mi sono allenato con le classiche schede fatte dal mio istruttore della palestra, da circa 3 anni, in cui ogni tanto inseriva lo squat, mentre per lo stacco ho iniziato da “autodidatta” perché nessuno lo esegue; nella panca piana, invece, ho iniziato da poco a fare il fermo al petto.

Ecco i miei dati:
età: 28 anni
altezza: 178 cm
peso: 71 kg circa
BF: credo sul 11/12% circa...

Non avendo mai avuto a che fare con allenamenti in multifrequenza per la forza seguirò lo schema per i novizi che Doc consiglia. Questa è la scheda che ho impostato:

Lunedì:
Panca 5x5 progressione (+2,5 kg ogni settimana)
Squat 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
Chin up 6x8
Dip 5x5+sovraccarico (con molto buffer)
ABS

Mercoledì:
Stacco 5x5 progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Curl bilancere 5x5
Curl martello 4x8
Panca stretta 5x5
French press 4x8
ABS

Venerdì:
Squat 5x5 progressione*
Panca 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
Chin up 6x8
Curl manubri 4x8
ABS

In più il Martedì, Giovedì o Sabato, quando posso, faccio 30 min circa di cardio.
Ad ogni allenamento farò dei video per correggere l'esecuzione.

Credo di aver scritto tutto, consigli, appunti, saluti ed insulti (i miei preferiti ) sono sempre ben accetti.
Grazie mille e a presto

[Doc]

Buon Diario!
(...gli insulti li lascio agli altri )

[BrutalBeast90]

Nella panca ti consiglio incrementi più ridotti... 2,5 kg di differenza li vedrei meglio su squat e stacco, a meno di avere molto buffer e una buona tecnica; se puoi, cerca di essere costante nell'aerobica perchè (almeno a me) dà benefici di vario tipo.

Ti saluto e ti auguro un buon diario ...Ah, e mi complimento per la citazione.

[PrisonBreak]

Buon diario anche da parte mia!

[Jake]

Grazie a tutti per il benvenuto

@Brutal: per quanto riguarda gli incrementi hai ragione forse è meglio fare 1 kg per la panca piana e 2,5 per squat e stacchi. Invece per l'aerobica sono daccordissimo con te, a me piace tantissimo correre
infatti se sarà possibile mi piacerebbe partecipare a qualche gara da 10km...

[INDIO79]

In realtà sarebbe meglio stare intorno al 2,5%,e toglierei qualche esercizio di curl e tricipiti,al di fuori dei consigli che puoi non seguire buon proseguimento.

[Jake]

Ciao Indio, grazie per essere intervenuto, mi fa molto piacere avere dei consigli
Per quanto riguarda gli incrementi ho deciso di partire con 60 kg di panca e squat e 80kg di stacco e diciamo che sono intorno al 2,5%(su per giù)...

Per gli esercizi di curl e tricipiti vedrò se toglierli o meno dopo aver provato, io per adesso ho seguito alla lettera il post di Doc . Sai per me è un nuovo tipo di allenamento e non so bene ancora come muovermi... grazie ancora per l'intervento

[PO-OL]

Buon diario! Ottima scelta la multifreq, non credo che esistano sport in cui non ci allena cosi!

[Jake]

Lunedì 21 Gennaio 2013

Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Panca: 5x5@60
Squat: 5x5@60
Chin up: 6x8@bw
Dip: 5x5+10kg
ABS

Il peso per panca e squat è stato molto gestibile. Chin up ok fino alla 4^ serie, mentre la 5^e sopratutto la 6^ molto dure.
I video sono: 2^ e 4^ serie di panca, 2^ e 5^ di squat

[Jake]

Mercoledì 23 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Stacco da terra: 5x5@80
Military press: 5x5@40
Rematore bilanciere: 5x5@50
- peso ok, tutte filate lisce
Curl bilanciere EZ: 5x5@28
Curl martello: 4x8@14
Panca stretta: 5x5@45
Push down al cavo: 4x8@31.5
- tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1'
ABS
Video della II e IV di stacco

[Jake]

Venerdì 25 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@60
Panca: 5x5@60
- allenamento di M...@ non riuscivo a concentrarmi sugli esercizi
Chin up: 6x8@bw
- come Lunedì prime 4 serie ok, poi V e VI serie durissime. Credo sia meglio diminuire un po'... forse un 6x6 potrebbe andar bene?
Curl manubri alt. Seduto: 4x8@8+8
- peso molto leggero
ABS

I video sono della IV e V (frontale) di squat, II e IV di panca.



Buon week-end a tutti

[Doc]

Ciao Jake, anche se sono l' ultimo a poter dare consigli di tecnica, ti faccio due considerazioni su Squat e Panca

1) Non c'è uno squat valido, più o meno sono tutti paralleli. Inoltre non controlli la discesa, ti butti in basso a piombo. Devi partire portando indietro il sedere, non in avanti le ginocchia.

2) nella panca sei sicurmante meglio di me, però adduci troppo poco le scapole.

[Jake]

Grazie mille Doc, adesso ho dei punti su cui lavorare

[Jake]

Lunedì 28 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Panca (prog): 5x5@61
- devo riuscire ad addurre di più le scapole
Squat (tech):5x5@60
- forse adesso un pelino meglio
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+10kg
- ok

I video sono della II e IV di panca, III e IV di squat:

[Doc]

Bravo, lo squat è cambiato drasticamente, anche se la videocamera dovrebbe essere leggermente più alta per valutare bene la profondità, direi che sono più o meno tutte valide come profondità, inoltre controlli bene la discesa e esegui il movimento partendo dalle anche.

La panca invece presenta ancora il problema dell' adduzione delle scapole; Spike, un utente molto esperto, diceva che si doveva immaginare di avere una noce tra le scapole e bisognava cercare di schiacciarla.