Taproot:il diario.

[taproot]

Originariamente inviato da cicciodila

inoltre per la cifosi che hai ti sconsiglierei di caricare peso sulle spalle, da evitare quindi anche multiarticolari per le spalle.

quindi tutti

Non hai buttato niente, fidati, lo squat è il migliore esercizio per la massa ma, pressa, affondi con manubri, front squat con manubri, per il primo anno bastano.

allora faccio questi, ma dovrò cercare un'altra palestra lo stesso perché non credo che avrò la cifosi per un anno, anzi voglio fare in modo che scompaia tra max 2 mesi cosi posso fare tutto in un' altra palestra.

Casomai lo stacco lo faccio sempre a 30kg, giusto per perfezionare il movimento, così quando la cifosi se ne andrà non dovrò impararlo da capo. Tanto a 30kg lo trovo anche un ottimo esercizio aerobico da fare quando non voglio correr (quasi sempre)...

Un muscolo piccolo è molto più facile da allungare, è per questo che dovrai rinforzare trapezio, romboidi ecc... proprio per evitare che muscoli antagonisti li tirino a se.

Ok, hai detto che la lat pull down fatta bene è ad alto ROM per i dorsali, ma QUANTO efficacemente rinforza trapezio e romboidi?

in poche parole cerco esercizi ad alto ROM per i dorsali se lo coinvolgono ma che siano molto specifici per il trapezio, tipo ieri ho fatto rematori con manubrio su panca ma ho sentito lavorare quasi solo il dorsale, anche se ho cercato di tenere il braccio più perpendicolare al corpo che parallelo ai fianchi.

La cifosi può avere più cause, io non sono nessuno per fare una diagnosi, ma credo che tu la abbia ancora la cifosi per un eccessivo allungamento di altri muscoli, precedentemente creato dai muscoli che prima avevi corti.

sì lo so ma io volevo fare lo stacco perché ho già fatto da piccolo molti programmi di palestra per rinforzare il trapezio ecc ma non sono cresciuti per niente perché contemporaneamnte non avevo nessun esercizio multiarticolare secondo me.

Esempio di programma da imprare cosi mi tolgo subito il dubbio:
A
front squat con manubri
affondi con manubri
Pressa

B
Lat pulldown o pulley ( basso credo non ci sia nella mia palestra )
rematori con manubrio
reversed flys (?)

C
panca
addominali

+ stacco con 30 kg ogni tanto per perfezionare la tecnica

Andrebbe bene una cosa del genere?

ciao grazie per il prezioso aiuto!!!

[taproot]

Originariamente inviato da Afellay

No è il contrario.. Dorsali ipertrofici ti tirano le spalle indietro, sono i pettorali che chiudono il torace

Non per insistere ma è esattamente l'opposto:

Ipercifosi dorsale

ho cercato un sito a caso, comunque è una cosa risaputa c'è scritto ovunque!

[Afellay]

Da quel link che hai postato: "E' quindi necessario potenziare il Sottospinato, il Piccolo rotondo, il Deltoide posteriore ed il trapezio; tutti quei muscoli, cioè, che realizzano una extrarotazione dell'omero e il cui accorciamento può diminuire l'ipercifosi o l'atteggiamento ipercifotico.
Contrariamente, sarà necessario, invece, allungare e detensionare il Gran pettorale, il Gran dorsale, il Grande rotondo ed il Sottoscapolare; tutti quei muscoli che realizzano una intrarotazione omerale e che possono di conseguenza accentuare la curva ipercifotica".

Per la gran parte i muscoli extrarotatori dell'omero sono muscoli dorsali, ad eccezione del gran dorsale.
Comunque non aspettarti miracoli, la cifosi non si risolve...puoi solo migliorare un po' nell'atteggiamento.

[cicciodila]

Lo stacco continua a farlo poichè per tenerti attaccate le braccia al resto del corpo saranno stimolati staticamente molti muscoli che ti interessano.

Lo stacco che hai fatto è anaerobico alattacido, fiatone non significa aerobico, te l'ho già detto in precedenza.

Non sentire lavorare non significa che non lo stai allenando. Nel pulley, nella lat, nel rematore gli omeri li muovono i dorsali, perchè trapezio e romboidi non sono certo attaccati agli omeri, è normale che lo senti lavorare di più. Gli altri muscoli quali trapezio e romboidi sono sollecitati ma fermi, è un tipo di esercizio che fa sentire meno il lavoro ma è l'unico che li accorcia. Il mio consiglio è di eseguire questi esercizi nella maniera convenzionale, ossia con movimenti lungo il piano sagittale dell'omero. Cambiando modo di lavorare non lavora di più il trapezio ma lavora male il dorsale. Fai forza bruta per la schiena, tenendo la schiena contratta e scapole tirate dietro.

Hai fatto esercizi specifici per il trapezio per anni e non hanno funzionato, perchè vuoi continuare ad isolare? (perchè specifico significa quello )

Per la scheda fai la pressa come primo esercizio e base.
Aggiungi gli stacchi come esercizio base al secondo giorno.
Fai gli addominali tutte le volte.
Nel giorno C potresti anche rifare la pressa ma magari la fai con il 20-40% di carico in meno con le stesse ripetizioni del giorno A, puoi anche aggiungere qualche altro esercizio per il petto, a patto di farlo su panca piana e non inclinata (mi viene distensioni coi manubri ad esempio).
Quei reversed fly non mi piacciono perdi di sicuro l'adduzione scapolare se vuoi farli distenditi prono sulla panca e fai movimenti a bassissimo rom tenendo le braccia sempre alzate.
Il pulley fallo sempre, alterna invece rematori e lat.
Per le spalle puoi anche fare delle alzate di vario tipo, alte rip e tecnica impeccabile, rafforzano muscoli importanti per la spalla senza caricarla troppo, da aggiungere nel giorno C magari.

Per pompaggio intendevo 1 esercizio monoarticolare fatto con 16-20 ripetizioni, 2-3 serie con max 30" di recupero, devastante e doloroso. Serve solo per sentirsi distrutti e compiaciuti del lavoro svolto, inoltre "pompa" ossia si ingrossano per qualche decina di minuti i muscoli, io mi diverto a farlo spesso.

[newfit]

non è che vedo lo stacco come un esercizio pericoloso,anzi...
ho sempre detto di non esser un dottore in fisiologia,non è il mio ramo

nel mio piccolo ti direi che per ora sarebbe meglio far squat(anche se il sovraccarico è sulle spalle,la fisiologia dell'esercizio porta in tensione la parte scapolata in maniera ben diversa;poi imparando bene l'accosciata vedrai anche tu che i pesi allenanti saranno comunque bassi) e legext o se non riesci su questi non avendo come farli,i comuni affondi...

nella tirata degli stacchi(dal video intendo) si denota che fai fatica a tener la fisiologia dell'esercizio,e tendi ad aprire ulteriormente l'apertura scapolare(le scapole alate per intenderci);tutto qui..
se andassi ad irrobustire prima un pò con altri esercizi quella parte,oltre al resto,ti sarà più semplice poi un esercizio ottimo come lo stacco con le sue varianti...
diverso magari sarebbe un'esecuzione dello stesso con una quadrabar..
credo solo che come nella stesura di una dieta o qualunque altra cosa,ci sia la soggettività dell'individuo e la scelta ottimali in base alle sue esigenze e non solo
con questo non sono contro una metodica da pl,ma bensì d'insieme...

aldilà di tutto,non abbiam mai detto non sei capace,il nostro bensì voleva esser un consiglio in bene
i primi risultati e sensazioni li vedrai tra qualche mese,ovviamente..allora ti inizierà ad esser piu semplice ed intuitivo

nel tuo caso,si potrebbero fare "mini" allenamenti 6giorni su 7 tranquillamente
come ti hanno gia risposto,in primis è da "tener d'occhio" il back dell'upper body...non pensare ai pesi ora;non ha senso aumentarli e farsi male...

[taproot]

Originariamente inviato da cicciodila

Non sentire lavorare non significa che non lo stai allenando.

Ok qualcosa del genere potrebbe andare? pompaggio tra cosa posso scegliere di "divertente"?

A
Pressa
front squat con manubri
affondi con manubri
addominali


B
stacco
Lat pulldown
rematori con manubrio
addominali

C
panca
pressa (-20% carico giorno A/stesse ripetizioni)
distensioni coi manubri(panca piana)
military press
addominali + pompaggio

volevo dirti una cosa riguardo alla cifosi, io vedo uomini magrissi, alti e secchi, trapezi assolutamente inesistenti, eppure con una postura perfetta...per questo pensavo che con un petto lungo, si è dritti anche con dei trapezi non tonici!!!
Per questo mi cervellavo per allungarli di più, al contrario dello psoas in questo caso c'è un limite:l'articolazione della spalla che se la giri troppo fà male.

[cicciodila]

Il pompaggio è divertente ma, è sofferenza allo stato puro, da brava pippetta da palestra sento il bisogno morale di farlo e consigliarlo.

Fallo sempre, tutte le volte che ti alleni, prima degli addominali.
Leg extension, calf in piedi (qui non sono mai riuscito ad arrivare a 20 ripetizioni per 3 serie) per la parte di sotto, croci ai cavi per il petto, alzate laterali e frontali per le spalle, per il dorso non c'è niente di isolamento ma puoi buttarti sui bicipiti (ma per ora puoi evitare o te li "bruci"), french ai cavi sopra la testa per i tricipidi. Comunque scegli un (o più) esercizio di isolamento monoarticolare (su internet ne trovi a bizzeffe) e fai uno schema 2-3x16-20 che puoi condire con tecniche di intensificazioni varie: stripping, superserie, burns, eccentriche, forzate ecc...

Ricorda sempre di dedicare tanta concentrazione alla prima parte, ti consiglio di fare il pompaggio perchè capirai che sentire lavorare è una sensazione un pò vaga, a volte ci prende, altre cento no.

I giorni A e B ci stanno, in C però fai panca, distensioni a seguire pressa e poi addominali+pompaggio, questo perchè il tuo organismo tende a portare il sangue dove serve quindi meglio non fargli fare su e giù (questa frase è da censura ma rende l'idea).

In A potresti anche richiamare la panca, riduci sempre il carico però.

Tieni presente che le prime settimane avrai i muscoli totalmente distrutti pur allenandoti in buffer quindi se senti il petto o le cosce doloranti evita il richiamo e magari perdi un pò di tempo a fare un altro esercizio (magari fai qualcosa per i bicipiti, i tricipiti, i polpacci giusto per non avere l'idea di essere andato a perder tempo)

Inoltre evita il military press, magari fallo più in la (ti carica sulle spalle). Per le spalle andranno benissimo le alzate laterali per il primo mese (ma non fatte come il pompaggio eh?!), più in la vediamo come migliori a postura e insieme buttiamo qualche idea.

Per gli uomini secchi, non dimenticare che siamo fatti anche di ossa, indeformabili. E' il caso dei ragazzi con le clavicole lunghe, che sono cresciute in adolescenza senza un supporto muscolare adeguato (Io), ne risulta un trapezio allungato con conseguenti spalle anteposte, scapole un pò troppo distanti (scapole alate), difficoltà a far crescere il petto, ma deltoidi e tricipiti ben sviluppati. Nel mio caso il trapezio non era certo ipotrofico, nella maggior parte dei casi lo è.

[taproot]

Ok allora aggiungo la panca con meno volume in A, si fà per dire perché in realtà devo farmi i video e impararla prima, come tutti gli altri
Tolgo military press.
Comunque gli altri, credo di saperli fare già abbastanza, però per sicurezza mi faccio dei video che tu e i più esperti mi correggete!
Ciao cicciodila e grazie!!!

@Afellay scusami credevo che per muscoli dorsali intendevi gran dorsale!!!

@newfit si hai ragione, però lo stacco lo faccio lo stesso, tanto per monitorare la postura, perché solo guardando i video in cui faccio stacco ho capito quanto è grave la mia cifosi. magri non aumenterò il carico finché non ci sarà un miglioramento netto. comunque strano che tu abbia notato che accentuo l'apertura scapolare perché l'unico per me di ottenere una schiena dritta è di chiuderla, quando sono in piedi ce l'ho aperta infatti sono gobbo.
notte a tutti.

[taproot]

Oggi palestra per imparare gli esercizi, panca con manubrio vuoto, 20kg (raw hahah)




Scusate la bassa qualità dei video ma ho dovuto abbassare appunto la qualità per riuscire a caricarli in tempo, ho la connessione lenta.

Poi ho fatto per la prima volta squat con manubti:





Non ho capito bene dove bisogna appoggiare i manubri per non sentire dolore alla spalla, ma penso che non sbaglio solo questo.

resto lat pull down:



e stacco:



Considerato che mancano pochi mesi alle prossime selezioni per Mr olimpya sono graditi consigli!

[orange]

Originariamente inviato da taproot

Considerato che mancano pochi mesi alle prossime selezioni per Mr olimpya sono graditi consigli!

Ritirati


Ma nella panca non mi sembravi per nulla in difficoltà, che senso ha usare il bilancere vuoto (i manubri sono quelli "piccoli")?
Se non carichi come fai a valutare la tecnica, sembravi un che cazzeggia.
Metti un peso non troppo elevato ma che ti faccia lavorare, altrimenti non ti riesci nemmeno a settare bene.


Per lo squat ti consiglio di fare gli affondi se usi i manubri, altrimenti potresti vedere se con i sostegni della panca o altri sostegni in giro per la palestra riesci a fare il front squat.
Altrimenti hai sempre la pressa.

[cicciodila]

Panca>per ora solo presa un pò + stretta (Gli avambracci non sono perpendicolari al suolo nella fase più bassa), inoltre sali più lentamente sono pochi i kg ma maggior ragione andrebbero fatti con + compostezza

Lat> porta alle clavicole (anche solo sotto il mento va benissimo). Non si vede bene nel video, ma devi solo estendere le braccia (gomito), mi sembra che invece tu rilasci del tutto facendo alzare anche le spalle e ciò è meglio evitarlo.

Stacchi>non so, sembrava meglio prima, ora la curva lombare è tenuta così così in salita ma in discesa fai una C mostruosa.

Squat>Passa agli affondi , se li vuoi fare con i manubri tienili con presa supina e con le braccia appoggiate al corpo (come un pugile) purtroppo non puoi che tenerli con la sola presa delle mani, non puoi appoggiarli. Puoi però fare gli squat bulgari, iniziando a corpo libero ma già con 10 kg di manubrio e per il tuo grado di allenamento sono una bella mazzata.

[taproot]

quello è il bilanciere lungo, pesa 20kg, avevo aggiunto 10kg ma mi sembrava troppo per imparare, domani lo faccio.
Il sostegno del bilanciere della panca non è basso? non so se riesci a vederlo dal video, sarà max 150cm, quanto deve essere alto un sostegno per fare front squat?

[orange]

Boh, non so se è codificato

Guarda i video di come va posizionato il bilanciere e vedi se con quei supporti riusciresti.
Però a occhio direi che sono molto bassi, ok per gli inizi, ma appena il peso sale diventa impossibile

[taproot]

Per la lat credo di aver capito bene, lo stacco purtroppo non riesco a tenere la tensione nella schiena mentre scendo. In salita riesco a strizzare i muscoli, in discesa sembra che si ammosciano :/ Dovrei spingere indietro il culo e fare una piccola lordosi, così non si creerebbe una curva, oltre la lordosi.

Ma cosa ho fatto di male negli squat??

[cicciodila]

Per lo squat il problema è che è impossibile farli bene tenendoli così, sarebbe più produttiva la leg-ext, il passa agli affondi era più un consiglio come te lo ha dato orange, solo che ci ho messo 3 ore a scrivere il messaggio non vedendo il suo .
Per lo stacco prova a tenere lo sguardo verso l'alto quando scendi è utile.
Se puoi usare dei "trucchi" nello stacco che ti consentono una posizione più confortevole (discesa salita) usali, i cardini sono due la schiena tesa e tibie attaccate ecc... detto mille volte; poi puoi farlo come vuoi è un esercizio dove non ci possono essere altri errori.

Nei video guarda solo la parte lombare (che deve essere dritta), se la parte sopra si curva non ci badare.