Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Ieri slancio.

Gambe avanti tavoletta 5x5 20kg
Girate sospensione alta 5x4 30 kg
40 minuti di girate da terra e distensione con jerk frontale 30 kg, innumerevoli serie da 4 ripetizioni (ho beccato un allenatore che stava finendo con le ragazze della juniores e mi ha stracciato in questa maniera, io contentissimo)
gambe avanti 5-4-3-3-2-2-2 e ancora doppie con 65kg con fermo all'ultima ripetizione
panca 6x5 50kg
croci cavi ladder con 20kg 3-4-5-6-7-8 x 2
15 minuti di jerk frontali con bilanciere scarico
trazioni 6x4 peso corporeo
stretching


Ero molto contento ieri, è la seconda volta in settimana che riesco a beccare gli orari del tecnico, e in quella maratona di girate e distensioni mi ha davvero fatto galoppare. La mia condizione cardiovascolare è decisamente da migliorare. Le osservazioni che mi sono state fatte sono le seguenti:
sei lento
dormi
non dai impulso con le gambe dalla sospensione alta
chiudi il jerk petto in fuori-culo in fuori-testa in fuori
caricamento e spinta del jerk lenti
"tra un mese ti troviamo addormentato"

Pochi video, ultimi esercizi a fine sessione. Sto cercando di abituarmi al front squat e alla posizione nella buca quindi nelle doppie con 65 kg ho optato per fare dei fermi di 3 secondi in fondo. Non ho sensazioni ancora buone. I jerk frontali sono decisamente lenti ma oramai ero cotto. Mi interessava più che altro capire se l'ammortizzamento dell'atterraggio fosse corretto o meno...

gambe avanti


spinte slancio



grazie dell'attenzione,

Alberto

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

sei lento
dormi
non dai impulso con le gambe dalla sospensione alta
chiudi il jerk petto in fuori-culo in fuori-testa in fuori
caricamento e spinta del jerk lenti
"tra un mese ti troviamo addormentato"

Qualcosa di positivo come ancoraggio, prima di evidenziare le aree migliorabili, no?

Originariamente inviato da alberto.m

Mi interessava più che altro capire se l'ammortizzamento dell'atterraggio fosse corretto o meno...

Le tue spinte sono migliori delle mie!

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Qualcosa di positivo come ancoraggio, prima di evidenziare le aree migliorabili, no?

molto coach Mickey di Rocky Balboa...


Le tue spinte sono migliori delle mie!

certo Milo, come no!

Non ho precisato, quel "chiudi il jerk petto in fuori culo in fuori" era un'indicazione non un mio errore. Ero troppo "a candela" pare.


Grazie dell'occhiata Milo.

[alberto.m]

Strappo.

overhead squat su tavoletta propriocettiva 5x5 20kg (leggermente più stabile del solito)
gambe dietro 5x50kg, 4x70kg, 5x3x90kg, 3x95, 2x100 (non ho capito questa progressione...ma va bene così)
snatch balance 5-4-3-3-3-3-3 con 20-30-40 kg
strappo dalla sospensione alta bilanciere scarico = 20 minuti
strappo completo 30kg 3 colpi, 40 kg 2 colpi e poi delle doppie e singole con 45
trazioni 5x2 con sovraccarico di 12kg, ero partito per un 5-6x3 ma ho lasciato stare perchè non avevo più un briciolo di lucidità.

Ho beccato il campione italiano ieri...a fine allenamento purtroppo. Dopo aver fatto le gambe dietro con carichi e velocità di un alieno, si è messo a fare 10 minuti di strappo dall'inguine con il bilanciere scarico e massimo 40 kg. Ho cercato di apprezzare ogni dettaglio il più possibile e mapparmi il cervello su quella velocità e coordinazione.

Ho seguito il consiglio di Milo di caricare un po' nello strappo, e ho beccato un allenatore che aveva finito con le ragazze dell'agonismo. Sono arrivato "fino" ai 45 kg.
Su 10 strappi, 8 sono venuti male (un po' di forza, un po' persi davanti, un po' persi dietro, aborti in generale), 2 li ho quasi beccati.
A quanto pare dopo la tirata mi son trovato in accosciata con un peso sopra la testa e le braccia belle dritte. La sensazione è stata afrodisiaca. Davvero.

Commenti che mi sono stati mossi:

-sei lento
-da sopra il ginocchio sei lento
-non spingi con le gambe nell'esplosione
-non tiri
-se tiri non fai tempo ad andare sotto
-appena senti il carico ti irrigidisci (è vero, gli errori coi 45kg erano dovuti alla paura)

Parlando dello strappo dalla sospensione alta, lo stesso coach passando lì vicino mi ha detto "Abbassa il sedere. Hai il sedere troppo alto, non puoi spingere con le gambe da quella posizione, devi adattare le posture al tuo corpo, hai le gambe troppo lunghe e le braccia di 2 km".

C'è un fondo di verità. Ho provato a partire con una maggiore flessione del ginocchio, sicuramente aiuta la spinta.
Ma le spalle finiscono pericolosamente dietro il bilanciere. Guardandomi dall'esterno si direbbe "sei troppo seduto per una sospensione alta".

Prima Opzione:
Devo trovare una quadra.

Seconda Opzione:
Da quello che ho capito, riferendomi ad una spiegazione di Milo, partendo dalla sospensione alta è possibile eseguire come prima cosa una flessione del ginocchio (essendo il momento dell'infilata) e quindi caricare e spingere. Se questo è vero potrei anche partire con l'angolo del ginocchio aperto, chiuderlo-infilare-caricare ed esplodere rimanendo prestirato coi femorali e con le spalle sopra la sbarra.


Niente video prutroppo, provvederò nei prossimi giorni.


Ciao e grazie dell'attenzione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

Prima Opzione:
Devo trovare una quadra.

La puoi trovare se esiste, e questo e' da dimostrare. Una volta che fissi l'angolo di apertura del ginocchio, tutto il resto e' determinato di conseguenza dalla lunghezza delel varie parti del corpo. E se le tue braccia sono troppo lunghe, non ci sara' modo di avere la sbarra in sospensione alta e le spalle davanti.

Una variabile sulla quale puoi giocare e' l'ampiezza della presa. Nel tuo caso, con la tua altezza, penso tu possa (debba ?) arrivare con le mani a toccare i foderi.

Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La puoi trovare se esiste, e questo e' da dimostrare. Una volta che fissi l'angolo di apertura del ginocchio, tutto il resto e' determinato di conseguenza dalla lunghezza delel varie parti del corpo. E se le tue braccia sono troppo lunghe, non ci sara' modo di avere la sbarra in sospensione alta e le spalle davanti.

Una variabile sulla quale puoi giocare e' l'ampiezza della presa. Nel tuo caso, con la tua altezza, penso tu possa (debba ?) arrivare con le mani a toccare i foderi.

Buona giornata.

Grazie del pronto feedback, ti seguo nel ragionamento: devo trovare una quadra, se esiste.

1)Angolo del ginocchio ottimale (tibia quasi verticale, anche alte, schiena tirata e spalla davanti alla sbarra) = grande prestiramento catena posteriore ma zero spinta del pavimento. Da qui, quello che faccio è solo estendere il busto.

2)Angolo del ginocchio chiuso, carico più distribuito sul piede, cosce (davanti e dietro) che percepiscono la tensione, possibilità maggiori di spinta.
Spalle appena sopra o dietro la sbarra, e credo sia più facile "sbandierare" il bilanciere.

Il punto cruciale, che mi faceva sudare nel tenere le posizioni, era capire quanto la spalla davanti al bilanciere fosse una conditio sine qua non (per dirla con gli antigui).


E ti dico ancora una cosa, Prince, ho provato ad allargare la presa fino a toccare i foderi...già la prima volta che me lo consigliasti, la sensazione è stata di scomodità e fitta intensa ai polsi. Il fatto che sia difficile e mi faccia male però non voglio che condizioni il mio apprendimento, se è davvero una cosa basilare, giusta sulla carta e nella realtà...allora ci lavoro.


Buona giornata a te

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

partendo dalla sospensione alta è possibile eseguire come prima cosa una flessione del ginocchio (essendo il momento dell'infilata) e quindi caricare e spingere.

Esatto, la spinta, intesa come estensione delle gambe, nello strappo inizia grosso modo quando il bilanciere è a metà coscia.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Esatto, la spinta, intesa come estensione delle gambe, nello strappo inizia grosso modo quando il bilanciere è a metà coscia.

Quindi regge il concetto: la prima cosa che faccio da una sospensione alta è una leggera flessione (infilata) delle ginocchia e una conseguente esplosione verso l'alto (caricamento+estensione). Che non vuol dire "partire con un rimbalzo", right?

[milo]

Si, ma non è che devi pensare a fare l'infilata, pensa ad estenderti verso l'alto e se strusci le cosce quella viene da se.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Si, ma non è che devi pensare a fare l'infilata, pensa ad estenderti verso l'alto e se strusci le cosce quella viene da se.

Claro, thanks.

[alberto.m]

Ieri slancio.

gambe avanti tavoletta propriocettiva 5x5 30kg
girate dalla sospensione alta 5x4 30kg

A questo punto avrei voluto caricare qualcosa e fare slancio completo, magari provare i jerk eccetera, vado a chiedere all'allenatore il da farsi e mi risponde: 6x5 slancio completo con 25 kg, hai bisogno di volume. Devi farne tante.

Ho pensato "ci sta, ok"

6x5 slancio completo 25 kg con spinta frontale.

L'ho trovato impegnativo, a livello di concentrazione e di fiato, chiaramente, non di carico.

Faccio un piccolo appunto su queste girate, essendo un diario è doveroso registrare anche dettagli e pettegolezzi che turbano la quiete della mente:

L'allenatore è rimasto per due serie a vedere i miei 5 slanci consecutivi e per ogni ripetizione continuava ad urlarmi: non tiri, non ti estendi, colpisci la sbarra con le cosce, non sali sulle punte, non tiri con le braccia, appena arrivi al ginocchio salti.


Cose che ho percepito:

• difficoltà ad estendermi completamente e finire sulle punte...25 kg di girata vengono su con il vento, non faccio tempo a scrollare che la sbarra già vola. Errore mio per carità.
• difficoltà nel capire cosa volesse l'allenatore, ho capito solo "non saltare troppo presto, devi venire su tutto e poi scendere"
• grosse grosse grosse grosse difficoltà ad interpretare il "tira con le braccia", mentre mi spiegava questo passaggio mimava il gesto di una tirata al mento. Tutto quello che ho sempre saputo essere un ENORME errore: "tirati sù tutto e tira con le braccia" e dicendolo faceva il gesto della tirata al mento, gomiti alti e ai lati. Sono rimasto spiazzato, ho dovuto prendere una decisione sul campo: l'ho ignorato. Ho continuato imperterrito a prendermi il "sei corto, non ti estendi e non tiri con le braccia".
• L'altro allenatore che ogni tanto becco, quello "cattivo", 1 mese fa mi aveva esplicitamente detto: la forza viene dalle gambe, dal busto, dalle spalle...il bilanciere che sale per inerzia fa sì che le braccia si pieghino...un carico massimale non lo tiri con le braccia.
  Amen...nulla di nuovo. La braccia che si flettono durante la tirata fanno shock-absorbing dell'energia cinetica così faticosamente generata.

Mi ha infine fatto fare gambe avanti:


5 colpi 40 kg,
4 colpi 50 kg,
3 colpi 60 kg
4x3 70 kg
3x3 80 kg (ultima serie ho fatto una doppia, ero cotto e non volevo fare un colpo stiracchiato alla vaff****lo con 80kg cacati)


Il front lo trovo arduo, come incastro, come postura. Incastro direi "inesistente" se si intende tutte quelle mosse che vedo fare stile: antiversione del bacino, petto in fuori eccettera...Trovo anche difficoltà nel "reagire" ai punti morti, mi sembra che la zona bacino-femore-bassa schiena, appena uscito dalla buca, balli l'hula hoop.


Sono riuscito a fare solo i video degli squat:


tripla a 70 kg



tripla a 80kg con Divano che mi mostra "l'incastro"...che non capito bene



doppia a 80kg faticata





A fine allenamento ho fatto un 4x8 di panca piana facendomi impostare da Divano, e poi delle trazioni 5x3 a peso corporeo.


ciao e grazie dell'attenzione.


Alberto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

L'allenatore è rimasto per due serie a vedere i miei 5 slanci consecutivi e per ogni ripetizione continuava ad urlarmi: non tiri, non ti estendi, colpisci la sbarra con le cosce, non sali sulle punte, non tiri con le braccia, appena arrivi al ginocchio salti.

Non mi sembra granche' utile.
Magari dal vivo e' diverso.

:-)


Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non mi sembra granche' utile.
Magari dal vivo e' diverso.

:-)


Buona giornata.

Porca miseria, faceva proprio così:



siamo della stessa idea, Prince.

Buona giornata a te.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

Porca miseria, faceva proprio così:

Potrebbe non essere una idea cosi' balzana.
Una volta che hai finito la tirata, hai il problema di infilarti sotto la sbarra. Ed il modo migliore per farlo, mi pare, e' quello di usarla come appoggio per tirarcisi sotto.
Non aspetti di cadere fino alla posizione di incastro; giri attivamente intorno alla sbarra per spingere il tuo corpo verso il basso, accelerando il movimento.
E da questo punto di vista, il movimento che vuole il tuo coach non sembra cosi' assurdo. Chiaramente, funzionam eglio se sulla sbarra c'e' un peso notevole, perche' in quel caso l'inerzia della sbarra la rende utile come punto attorno al quale girare.

La mia perplessita' sull'intervento del tuo coach e' che mi sembra contenere troppa informazione. Il movimento e' complicato, tu lo stai imparando; penso sarebbe meglio darti un solo messaggio, chiaro, che corregga un solo aspetto del movimento. Troppe indicazioni tutte assieme secondo me aumentano solo la confusione.

Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Potrebbe non essere una idea cosi' balzana.
Una volta che hai finito la tirata, hai il problema di infilarti sotto la sbarra. Ed il modo migliore per farlo, mi pare, e' quello di usarla come appoggio per tirarcisi sotto.
Non aspetti di cadere fino alla posizione di incastro; giri attivamente intorno alla sbarra per spingere il tuo corpo verso il basso, accelerando il movimento.
E da questo punto di vista, il movimento che vuole il tuo coach non sembra cosi' assurdo. Chiaramente, funzionam eglio se sulla sbarra c'e' un peso notevole, perche' in quel caso l'inerzia della sbarra la rende utile come punto attorno al quale girare.

La mia perplessita' sull'intervento del tuo coach e' che mi sembra contenere troppa informazione. Il movimento e' complicato, tu lo stai imparando; penso sarebbe meglio darti un solo messaggio, chiaro, che corregga un solo aspetto del movimento. Troppe indicazioni tutte assieme secondo me aumentano solo la confusione.

Buona giornata.

Ti seguo nel ragionamento, non mi è nuovo il discorso di "tirarsi sotto usando la sbarra per invertire le direzioni più velocemente". Certo che con 25 kg è tosta.
Sulle troppe informazioni hai centrato il punto, come avrai capito io sono già un tipo ossessivo compulsivo alla Furio di Bianco Rosso e Verdone, precisino oltre il "sano"...e pensare a fare tutte quelle cose, ieri, mi ha bruciato il cervello.
In ogni caso, l'interpretazione che hai dato agli interventi dell'allenatore mi hanno da una parte rassicurato...magari voleva dire proprio quello!

Sta di fatto che per adesso mi concentro sui comandi mentali che mi avete dato tu e Milo, e che ho trovato essere di enorme aiuto:

spalle che toccano le orecchie
testa attraverso il soffitto
fuck the bar
gira veloce i gomiti
tira con le braccia tese

Confidando di avere un buono stacco e un accettabile passaggio al ginocchio, lavoro sulla velocità e su queste istruzioni. E nello stirarmi addosso il bilanciere.

cheers