Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Mi era sfuggito il tuo contributo nella traduzione e ti ringrazio molto

M'ha salvato in un momento in cui stavo sbarrellando pesante con quel cocainomane americano bifolco di Bud !

[alberto.m]

Allenamento di venerdì: slancio.

Gambe dietro, 5x50kg, 3x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 3x3 110kg con allenatore dietro che mi toglieva qualcosa nei punti morti (credo...??non ho capito l'utilità)
una quarantina di minuti di slancio completo partendo da bilanciere scarico e aumentando ogni 5 ripetizioni di 5 kg, arrivato ai 40 kg mi ha fatto aumentare di 2 kg ogni 2-3 ripetizioni. Sono arrivato ai 58kg credo, decisamente prosciugato.
Ho fallito numerose alzate causa:

incastro gomiti bassi=scivolato in avanti
incastro troppo vicino al collo = risalito con giramento di testa
caricamento della spinta sbilanciadomi in avanti = perdita del bilanciere ancora prima della spinta
incastro del jerk facendo il press della sbarra in 2-3 momenti = no lift

Ho patito molto l'aspetto cardiovascolare del lavoro sullo slancio, il recupero era bassino per me (1 minuto-1 minuto e mezzo) e iniziavo la serie col fiatone.

L'errore più grossolano che mi ha fatto notare l'allenatore, da quel che ho capito, è questo:

-salto con la sbarra in mano appena oltrepassato il ginocchio
-dovrei estendermi tutto, salire sulle punte, scrollare e POI saltare sotto

Inutile dire che mi pare di avere così poco tempo che quando penso a salire sulle punte e scrollare non mi rimane nulla per andare sotto.
Faccio un tirata slancio praticamente, fermandomi lì.

Ho fatto un po' di panca e trazioni per scaricare la fatica e la testa

[alberto.m]

Oggi è stata tosta. Gambe dietro e strappo.

L'allenatore mi ha fatto fare il massimale di gambe dietro così da 'poter lavorare in percentuale'. Da una parte questo mi rassicura perché vuol dire che dopo 2 mesi inizierò ad avere qualcosa di programmato dall'altra mi spaventa un po' perché le percentuali sono davvero tassanti.

Massimale gambe dietro, 3 minuti di recupero tra le serie:

5x50kg, 4x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg, 1x122kg.
Il 120 era 'alto' e nel 122 mi ha aiutato un po' il coach secondo me. Non ho capito il perché mi abbia dato buono il 120 (Divano guardava e l'ha vista al parallelo) e perché mi abbia tolto qualcosa nello sticking del 122.

A questo punto ecco il programma che ho seguito e che seguirò in futuro (io credevo di andare a fare due trazioni e una doccia)

Gambe dietro:
90% 2x3, 95% 2x2
È venuto tutto decisamente uno schifo, alto, schienato, lento.

Snatch balance 4-4-3-3 con 30kg e 40kg le triple

Strappo dalla sospensione alta 3x4 35kg

Strappo completo 4-3-2-2-1

Sono partito con 35kg, poi 40 e infine 50kg per le doppie, quindi un tentativo a 52kg con la singola, provata due volte poi sono andato a fare la doccia.
Come dicono gli americani: PR sullo strappo, 50 kg di strappo venuti sicuramente male ma 2 mesi fa...non li sapevo fare nemmeno male...quindi va bene dai.
Grande delusione per lo squat, a parte il massimale ridicolo, proprio brutte le serie dopo (trovate pesantissime).
Ho bisogno di rivedere la mia tecnica di gambe dietro, domani allego qualche video di oggi.
Vi chiedo un grande aiuto su questo frangente.

Stasera sono un po' a pezzi. Il tendine rotuleo dx è più infiammato del solito, l'inguine non ne parliamo (ho una piccola lacerazione, 4 mm, del canale inguinale SX niente ernia fuoriuscita per ora grazie a dio).
Tachipirina a nastro e tanto cibo.
A nanna.

Ciao e grazie dell'attenzione.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Gambe dietro:
90% 2x3, 95% 2x2

Ho bisogno di rivedere la mia tecnica di gambe dietro

Ciao Alberto, se basato su un massimale reale, il programma è decisamente impegnativo, particolarmente per chi come te viene da un periodo di lavoro a carichi minori, difficilmente adatto a fare tecnica.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ciao Alberto, se basato su un massimale reale, il programma è decisamente impegnativo, particolarmente per chi come te viene da un periodo di lavoro a carichi minori, difficilmente adatto a fare tecnica.

La pensiamo uguale Milo...sono un po' titubante, ho sempre abbracciato la scuola del volume e del metodo distribuito...queste puntate al 90% e 95% mi spaventano un po'... a livello esecuzione e per quanto riguarda infiammazioni varie che mi porto dietro.
Tra l'altro mi son tenuto pure più basso dato che avevo appena tirato un ridicolo massimale, invece che 115 per le doppie ho fatto 110. Fortuna.

Sono ancora un po' confuso e dolorante...in ogni caso, ecco gli squat svergognati di ieri sera:

110 da fresco


doppia 110 post massimale


doppia 110 tremenda


snatch balance 40 kg, non ho ancora trovato un'esecuzione guida...a volte cerco di spingere con i talloni, incastrare in semipiegata e scendere, a volte cerco di spingere e scendere veloce per incastrare in accosciata. Comunque inguardabile pure lui.




Non vedo l'ora di andare in palestra stasera. Dai.

[alberto.m]

c'è qualcosa che sbaglio nella discesa dello squat dietro, in pratica mi ritrovo all'entrata in buca con il carico che avanza e, all'uscita, tutto sulle punte. Oltretutto la profondità è disastrosa, coi 105-110 e oltre sono praticamente parallelo o poco sotto. La cosa che mi fa scervellare è che con l'overhead squat sulla tavoletta invece sono profondo e verticale. Quindi escluderei una mancanza di flessibilità (o no?). Ho sempre pensato di saper fare lo squat decentemente. Questi due mesi senza andare oltre gli 80-90 kg qualche volta a settimana mi hanno riportato ad un movimento macchinoso e non solido.

Una cosa sicura è questa: nell'overhead squat su tavoletta apro di più le punte, le ruoto all'esterno molto più di quello che faccio quando eseguo un back squat, e allargo di più lo stance. Per incastrarmi meglio con il bacino e il busto. Nello squat dietro no, stance più stretto, punte più dritte e mentre scendo il femore arretra e mi spinge il sedere indietro...entro nella buca avanzando con la schiena e non ho profondità.
Quindi credo che traslare il setup dell'overhead squat nel back squat classico possa essere una soluzione.

Ecco dei fotogrammi in sequenza, il primo a sx è l'orribile back con 110 di ieri...quella è la profondità massima che sentivo di raggiungere...e poi, magicamente l'overhead su tavoletta dove sono molto più profondo, aperto, verticale e incastrato nella buca.

Secondo voi è un ragionamento sensato? Dove sbaglio? Quel 110 ieri sera mi sembrava difficile da gestire come postura più che come carico, dai video si vede propio il movimento a pendolo della sbarra...



ciao e grazie dell'attenzione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

e poi, magicamente l'overhead su tavoletta dove sono molto più profondo, aperto, verticale e incastrato nella buca.

Mi sembra un confronto fatto in condizioni diverse.
Nell'overhead hai il piede inclinato verso la punta, perche' la tavoletta non e' orizzontale. In pratica, rispetto al pavimento, e' come se avessi aggiunto 3-4 centimetri di tacco.
Se vuoi confrontare i due movimenti, falli entrambi nelle stesse condizioni, cioe' OHS senza tavoletta.

Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi sembra un confronto fatto in condizioni diverse.
Nell'overhead hai il piede inclinato verso la punta, perche' la tavoletta non e' orizzontale. In pratica, rispetto al pavimento, e' come se avessi aggiunto 3-4 centimetri di tacco.
Se vuoi confrontare i due movimenti, falli entrambi nelle stesse condizioni, cioe' OHS senza tavoletta.

Buona giornata.

Non fa una grinza. Mi è sovvenuto lo stesso dubbio guardando la tavoletta inclinata...è come se avessi i tacchi di pretty woman così.
Vero è che nell'ultima sono piuttosto in bolla e anche se non è abissale...secondo me una differenza c'è, o no?

grazie a te e buona giornata

[PrisonBreak]

Complimenti per il PR nello strappo!
Stai calmo però, che se no mi fai sentire uno schifo coi miei carichetti!

Un saluto

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Complimenti per il PR nello strappo!
Stai calmo però, che se no mi fai sentire uno schifo coi miei carichetti!

Un saluto

Prigione, vattinne va' !!!

[alberto.m]

Slancio.

Tavoletta propriocettiva: bilanciere scarico, mimare la discesa nella posizione di partenza dello slancio, stacco lento al ginocchio, accelerare, quindi girata al petto + caricamento e distensione. Mortale, stare in equilibrio specialmente. 4x5.

Girata dalla sospensione alta, 4x4 con 40 kg

20 minuti di sudore. Lavoro con bilanciere scarico, da in piedi salire sulle punte, massima estensione, quindi riposizionamento veloce dei piedi e girata al petto. Per enfatizzare la flessione plantare, evitare di saltare nella tirata con il piede piatto. Questo è un errore che mi è stato fatto notare, che nell'esplosione salto con il piede piatto e non spingo con la punta del piede, non ho contrazione del polpaccio. L'ho trovato molto difficile, mi sembra di non avere tempo se penso a scrollare le spalle e schiacciare con la punta del piede. Salto semplicemente e il piede si stacca da terra con la pianta piatta. Same problem anyone?

Girata dalla sospensione alta e distensione frontale 4+1 con 40 kg, 3+1 con 45 kg

Slancio completo 5x40kg, 4x3x45kg, 3x2x50kg

Ero decisamente cotto dal giorno prima. Stanotte non ho dormito bene, mi sono svegliato alle 4...un po' di tachicardia, ho bevuto acqua e preso della vitamina C per fare il ganzo, quindi dormiveglia fino alle 7. Tendini rotulei a pezzi.


Qualche video degli slanci di ieri, grande fatica...con carichi ridicoli...edit--> mi son dimenticato di ammortizzare il jerk...

45kg x3 (no lift la distensione della terza rep)


45kg ultime 2


50kg x2



La cosa di salire sulle punte e schiacciare coi polpacci nel fine tirata mi ha mandato all'aceto, sono lentissimo.
Ieri quel coach che ho beccato mi ha detto di stare "aperto", di incastrare sempre alto coi gomiti e atterrare grintoso sui talloni nel riposizionamento dei piedi. Pian piano desto un po' di interesse, son contento.


Ciao e grazie dell'attenzione.

Alberto

[milo]

Certo che con quel via e vai di persone davanti non era certo il massimo, non c'era un'altra pedana libera?

Mi sono accorto che nella girata non sempre finisci e ti ritrovi sbilanciato avanti nell'incastro, hai comunque molto margine, forse ancora di più nelle spinte.

Complimenti in ritardo per il PR nello strappo.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Certo che con quel via e vai di persone davanti non era certo il massimo, non c'era un'altra pedana libera?

Mi sono accorto che nella girata non sempre finisci e ti ritrovi sbilanciato avanti nell'incastro, hai comunque molto margine, forse ancora di più nelle spinte.

Complimenti in ritardo per il PR nello strappo.

Hai centrato in pieno, quando sono moscio e non tiro bene atterro a sacco di patate gomito basso e tutto sulla punta. Ne ho persi un paio ieri così. Devo entrare più aggressivo. Grazie per i complimenti ma lo strappo era un salta e press secondo me, stasera riprovo e filmo

Purtroppo il via vai davanti alle pedane è normale, ci sono momenti peggiori tipo sciame di galline impazzite che si fermano davanti a parlare mentre ti prepari all'alzata. A volte anche sulla pedana mentre ti riposi!

[alberto.m]

Ieri strappo.


Tavoletta propriocettiva: mimare lo strappo completo, chiaramente senza riposizionamento dei piedi, discesa lenta, stacco lento, accelerazione, estensione, overhead squat, qualche tirata.
In generale mi è stato detto: sali sulla tavoletta e gioca a fare lo strappo, tutto molto lento e controllato eccetto da sopra il ginocchio. 15 minuti.


Gambe avanti 4x4 85% ...e mi son chiesto, 85% di cosa?
Risposta: del massimale di gambe dietro.
Piccola discussione sul fatto che non sarei mai riuscito a fare bene un 4x4 con 105kg davanti, e che storicamente sono riuscito a fare delle triple a 80kg. Probabilmente il mio massimale è proprio 105kg.
All'inizio l'ha presa un po' tipo "questo non vuole lavorare" e mi ha detto "allora non vuoi caricare?". Poi ha preso una scheda da sotto il tavolo, ha guardato due numeri e mi conferma: "si, all'85% devi fare almeno un 4x4 o un 4x5".
A quel punto ero confuso e un po' scoraggiato. Non sapevo come dirgli che io 4 colpi con 105 kg di squat frontale non li tiravo manco con l'aiuto della madonna, e mi dispiaceva ma non era causa di una mia "non voglia di caricare".

Grazie a dio le circostanze mi sono venute in aiuto, ieri sera indossavo una canottiera e l'allenatore ha notato dei grossi lividi e un piccolo taglio sulle clavicole e sulle spalle (causa slancio di ieri)...e mi ha detto "niente gambe avanti dai, fattele dietro, 4x4 105kg così riposiamo le spalle e sei tranquillo. Quindi è sparito. Evvai.

Ho pensato "iniziamo bene oggi". Morale, ho fatto lo squat frontale, ma con 70kg, 6 serie da 3 ripetizioni. AMEN.

Calcolare le percentuali di front sul massimale di back? 85% devi fare 4-5 colpi? Ma porca.

Fine dello sfogo. Scusate.

Dato un massimale di strappo di 50kg:
Strappo dalla sospensione alta, 3x2+1 80% (ho usato il 65%) e 2x1+1 95% (ho usato il 75%). Ovvero prima 30 kg e poi 40 kg.

Tirate strappo da terra 4x5 100%, quindi 50kg, stacco lento, dopo il ginocchio esplosivo, discesa in posizione lentissima senza appoggiare il peso a terra, un secondo e sù di nuovo. L'ho trovato interessante e mortale, soprattutto per il pollice.

Ho fatto quindi un po' di panca e due menate.

Ho un problema nella tirata dello strappo che non ho nella tirata slancio: piego le braccia.
Non capisco se le piego perchè tiro flettendo i gomiti o perchè semplicemente sono rilassate e si piegano poiché la sbarra sale.
Vi chiedo una cosa, milo, prince, prison, paladini olimpici:
dovrei impegnarmi nel tirare "tenendo" attivamente le braccia tese? Forzando il blocco del gomito per intenderci? Perchè appena scrollo le spalle il gomito si alza va indietro e l'avambraccio si flette. Solo questo voglio sapere.

Thanks

Alberto


gambe avanti 70kg, prima o poi tocco il muro davanti con le ginocchia


strappo bacchetta riscaldamento tirate


strappo bacchetta riscaldamento 2, completo


tirate e strappo sospensione alta (lo trovo inguardabile questo, ahimè)


Ho notato che nella tirata mi estendo tutto e salgo sulla punta, nello strappo invece salto a piedi piatti. Sia con bacchetta che con carico. Shit.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Ho un problema nella tirata dello strappo che non ho nella tirata slancio: piego le braccia

Piegare le braccia prima di aver finito la tirata è un errore. Piegarle dopo, lasciando andare il bilanciere, significa assecondare l'inerzia e non è un errore a meno che non lo fai con la forza delle braccia.

Per tirare a braccia tese anche nel finale significa o usare un carico prossimo o superiore al massimale (oltretutto il tuo è sottostimato a causa dell'apprendimento tecnico) o limitarsi nell'impulso allo solo scopo di mimare il movimento.

Morale: come sempre dipende da cosa si vuole ottenere dall'esercizio .