Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Indubbiamente lo sviluppo muscolare aiuta perché il contatto dei femorali con i polpacci avviene in anticipo in chi ha più massa (e/o più grasso).

Ho in mente un lifter, Orsag, che ha uno sviluppo degli arti inferiori incredibile ed esprime esattamente il tuo concetto.

[alberto.m]

Inizio una serie di approfondimenti sulla tecnica di esecuzione degli esercizi della pesistica olimpica.
Questi punti/domande sono un sunto tra quello che ho carpito dai tecnici della palestra, quello che sto studiando per conto mio e i video che vedo in continuazione. Il goal è quello di evitare di fare un mix sbagliato tra sensazioni, nozioni e concetti mal interpretati.

Affronto i movimenti che ho visto fino ad oggi, parlo quindi di di tirata strappo, tirata slancio, posizione delle scapole, del petto, dei gomiti e dei polsi, infilata e posture.


1)La tirata dello strappo mi è stata spiegata come una retro pulsione delle scapole, il movimento deve essere un'apertura del petto/tronco, ovvero petto in fuori e in alto (scapole basse e addotte). La scrollata delle spalle deve essere verticale e leggermente in dietro, effetto credo del concetto di "aprire il petto in fuori", perché a differenza della tirata slancio,lo strappo deve disegnare una traiettoria che tende leggermente verso dietro.
In pratica io parto con le scapole addotte, basse, petto fuori, estendendomi scrollo le spalle e le spingo in alto e indietro.

2)Durante tutte le fasi dell'alzata, da terra fino alla completa estensione del corpo (fine della tirata), i gomiti si trovano ruotati internamente, polso bloccato o leggermente flesso (flettere o tentare di flettere il polso durante la tirata aiuta a mantenere la barra vicino al corpo). Ruotare internamente i gomiti ostacola la flessione delle braccia e aiuta a tenere la sbarra adesa al tronco. Ho provato, pare funzionare.


3)Lo stance di atterraggio dopo la fase di incastro nella girata e nello strappo deve essere uguale a quello che utilizzerei per fare gambe avanti e gambe dietro. La posizione che assumo quando faccio gli squat, devo imprimerla come stance di atterraggio nelle alzate. Durante le discese strappo ho grossi problemi infatti, perché mi ritrovo ad assumere stance assurdamente ampi e punte molto sfasate (forse per togliere velocemente d'impiccio i femori ed evitare di arretrare l'anca e schienare, sono poco coordinato ancora e nella fretta apro più del dovuto), in ogni caso per adesso nelle discese strappo mi ritrovo con degli stance improponibili.


4)La preparazione dell'esplosione. L'infilata, o "double knee bend", avviene quando il bilanciere passa da sotto la rotula a sopra la rotula.
L'inclinazione del torso non cambia fino al passaggio della rotula, da qui le ginocchia che erano fino a quel punto arretrate per fare spazio all'ascesa della sbarra, rientrano in gioco flettendosi e avanzando, l'angolo al ginocchio si chiude e le tibie che prima erano perpendicolari ora si flettono di nuovo.
Il tronco inizia contestualmente a raddrizzarsi tramite l'estensione dell'anca (e non attraverso una schienata all'indietro giusto?), quindi il busto si raddrizza man mano che le gambe si estendono e le anche si estendono. L'anca avanza verso il bilanciere (che scorre sempre sulla coscia). Le spalle sempre avanti o sopra la sbarra.

Una volta superato il ginocchio abbiamo: flessione delle gambe che si infilano sotto il bilanciere, estensione quindi delle gambe e delle anche, in contemporanea busto che si raddrizza (spalla sopra/avanti alla sbarra). Questa è la preparazione alla fase di "esplosione" che avviene quando il bilanciere è a livello delle anche nello strappo e della parte alta della coscia nello slancio, quindi scrollata di spalle e flessione plantare.

Durante l'estensione delle gambe il peso è sui talloni che spingono contro la piattaforma, l'anca che si estenda viene ovviamente in avanti ma contestualmente al movimento di spinta in alto delle gambe, nel suo avanzare l'anca non deve sbattere contro la sbarra e spingerla via ma "venire in avanti e in alto" e sfruttare la sua estensione in verticale, non in orizzontale. Questo fa si che il bilanciere acquisti il "momento" e continui la sua ascesa anche quando l'atleta ha smesso di estendersi e di tirare/scrollare e ha iniziato la fase di catch.

Quello che non capisco, ammesso che i passaggi riassunti sopra siano corretti, è se questa infilata è un gesto attivo (sono proprio io che superata la rotula fletto le ginocchia e le infilo sotto la sbarra) oppure una conseguenza dell'estensione dell'anca che fa raddrizzare il busto e che porta poi l'atleta a chiudere la tirata con la massima estensione del corpo.

Insomma la nozione per cui l'esplosione verso l'alto (scrollata e flessione plantare) inizia quando il bilanciere di trova nella parte alta della coscia nello slancio e all'anca nello strappo è corretta?
Prima di esplodere credo sia necessario che abbia un minimo di flessione delle ginocchia e il busto leggermente avanti, non posso esplodere a busto e gambe completamente estesi (stile chiusura di uno stacco da terra convenzionale). Corretto?


Il concetto di infilata mi turba abbastanza perché dopo due anni di stacchi da terra ho paura di avere interiorizzato uno schema motorio totalmente diverso (ovviamente).

Per adesso nessun tecnico che mi segue ha azzardato a parlare di una cosa simile, vogliono solo un movimento fluido da terra fino alla massima estensione del corpo, enfatizzare la tirata e non essere corti.


5) Ampiezza della presa strappo: tale per cui la sbarra tocca le anche/cresta iliaca anche quando le gambe sono leggermente flesse (stile posizione 1)? E' corretto? Perché non mi è stato detto nulla di che sull'ampiezza. Questa l'ho copiata da Pendlay. In palestra per trovare la presa strappo mi han semplicemente detto di prendere l'asta di legno e posizionare le braccia per formare un angolo di 90°, stile ore 15.00 alla "vigile urbano".


6)Gomito spalla polso: incastro nello strappo e nello slancio: arti iperestesi e articolazioni bloccate, spalla/gomito extraruotati, scapole abbassate e chiuse? Corretto? Non ho capito quale dovrebbe essere la posizione giusta overhead….sia strappo che slancio.
Ho letto anche che intraruotare i gomiti/spalle leggermente aiuta ad incastrare meglio (nella mia testa invece sembra di collassare la sbarra in avanti)…ma non capisco la logica, si tratta solo di trovare una posizione funzionale per ogni soggetto? Ho letto anche dell'alzare le spalle durante l'incastro, una specie di shrug-up aggressivo...


Confido di non aver detto troppi strafalcioni, appena avete tempo e voglia...

Inutile dire che la pratica estenuante vale più di mille parole...ma essendo un DIARIO ....




Alberto

[IlPrincipebrutto]

Ciao Alberto

Originariamente inviato da alberto.m

I
Quello che non capisco, ammesso che i passaggi riassunti sopra siano corretti, è se questa infilata è un gesto attivo (sono proprio io che superata la rotula fletto le ginocchia e le infilo sotto la sbarra) oppure una conseguenza dell'estensione dell'anca che fa raddrizzare il busto e che porta poi l'atleta a chiudere la tirata con la massima estensione del corpo.

nella mia limitata a patetica esperienza con le varianti Power degli OLs, la regola e' molto semplice ed inesorabile:

- se 'pensi' a fare l'infilata, l'infilata non ti riuscira' mai, e quindi nemmeno l'alzata.

L'infilata non e' quindi un gesto attivo, mai. Avviene naturalmente, quando il resto del movimento e' fatto come si deve, e quindi come tale non va cercata.


Per quanto riguarda l'incastro nello strappo, suggerisco quello che gli inglesi chiamano shrug, cioe' portare le spalle verso l'alto, come a provare a toccarti le orecchie.
Scapole in dentro, sicuramente, ma se le abbassi, secondo me abbassi anche le spalle, e a quel punto il tuo acromion potrebbe davvero non essere contento.

Chiudi il movimento delle spalle come chiuderesti una Press (Military), e vai tranquillo.


Last but not least: il dibattito e' bello, ma at the end of the day puoi seguire soltanto un coach alla volta, e tu hai la fortuna di averne uno dedicato. Quindi, in caso di conflitto, fai quello che ti dice lui.




Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Alberto



nella mia limitata a patetica esperienza con le varianti Power degli OLs, la regola e' molto semplice ed inesorabile:

- se 'pensi' a fare l'infilata, l'infilata non ti riuscira' mai, e quindi nemmeno l'alzata.

L'infilata non e' quindi un gesto attivo, mai. Avviene naturalmente, quando il resto del movimento e' fatto come si deve, e quindi come tale non va cercata.


Per quanto riguarda l'incastro nello strappo, suggerisco quello che gli inglesi chiamano shrug, cioe' portare le spalle verso l'alto, come a provare a toccarti le orecchie.
Scapole in dentro, sicuramente, ma se le abbassi, secondo me abbassi anche le spalle, e a quel punto il tuo acromion potrebbe davvero non essere contento.

Chiudi il movimento delle spalle come chiuderesti una Press (Military), e vai tranquillo.


Last but not least: il dibattito e' bello, ma at the end of the day puoi seguire soltanto un coach alla volta, e tu hai la fortuna di averne uno dedicato. Quindi, in caso di conflitto, fai quello che ti dice lui.




Buona giornata.

Grazie Principe, mah vedi...già i tuoi consigli sono una conquista, e li metterò in pratica stasera.
Approfondire questi schemi motori per conto mio, studiando e cercando di applicare a come sono fatto, in questo momento dell'apprendimento è fondamentale. Non sono uno sprovveduto, so già fare delle cose e ho un certo tipo di "coscienza dei pesi"...di questo l'istruttore si è ovviamente accorto ma ti ripeto è moooolto blando nello spiegarmi, molto istintivo nel modo di farmi capire e non mi sento del tutto esaudito quando pongo delle domande sull'esecuzione. Forse si deve ancora "fidare", sicuramente è perchè son passate a malapena 3 settimane, ma mi pare di comprendere che sia un suo metodo...più un "la cosa deve essere fatta così" e come ci arrivi sono fatti tuoi, pur correggendomi sugli errori classici.

Forse perchè ho avuto un diverso approccio da parte del coach che mi ha insegnato squat e stacco ma mi devo ancora abituare a questa didattica più scarna.
In ogni caso grazie dei consigli.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Alberto



- se 'pensi' a fare l'infilata, l'infilata non ti riuscira' mai, e quindi nemmeno l'alzata.

L'infilata non e' quindi un gesto attivo, mai. Avviene naturalmente, quando il resto del movimento e' fatto come si deve, e quindi come tale non va cercata.

Questo è interessante e mi toglie stress nell'apprendimento. Ne sento sempre parlare ma non in palestra e MAI in questi termini.

[milo]

Ciao Alberto, ma tu quando fai le alzate pensi a tutti questi dettagli?

Conoscere la teoria è una buona cosa e nel tempo, con la pratica, il tutto verrà sempre più naturale, quindi non arrovellartici troppo .

Sono d'accordo con Principe sul fatto che l'infilata viene da se quando si cerca di accelerare il bilanciere una volta superato il ginocchio.

Il consiglio di espandere il torace nell'incastro da terra serve semplicemente per iperestendere la schiena e per quanto riguarda le scapole ti consiglio semplicemente di tenere le spalle basse lontane dalle orecchie, un errore che toglie potenziale è quello di accorciare i fasci superiori dei trapezi nel tentativo di addurre le scapole.

Il passo dello strappo lo devi sentire comodo a livello di mobilità e tenuta, un'altro metodo indicativo è quello di impugnare nello spazio interno agli indici ad una distanza pari a circa la metà dell'apertura delle braccia (presa in piedi con gli arti superiori tesi e perpendicolari al busto, messo in croce per capirsi, da unghia a unghia del dito più lungo).

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ciao Alberto, ma tu quando fai le alzate pensi a tutti questi dettagli?

Magari! Mi si annulla il cervello e faccio schifo per adesso. Vuoi per il pensare troppo vuoi per il non sapere cosa fare...

In realtà ti dico, sono molto lontano dalla fascia zen del "no-mente" parti e via. Non sapere neanche sulla carta cosa dovrei fare mi rende nervoso e ho paura di interiorizzare errori fin da subito. Concordo in ogni caso, perchè ci sono passato durante altri apprendimenti motori, che fare 1000 volte sia meglio che parlarne 1000 volte .

[milo]

Servirebbe solo a creare confusione, ascolta l'allenatore ogni volta che puoi usufruirne. Spesso curare un solo dettaglio alla volta è la via del successo.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Servirebbe solo a creare confusione, ascolta l'allenatore ogni volta che puoi usufruirne. Spesso curare un solo dettaglio alla volta è la via del successo.

ne farò tesoro!

[alberto.m]

Carico un po' di video per avere feedback delle esecuzioni, gambe dietro, risalgono agli inizi di gennaio prima di iniziare l'avventura WL..vecchia palestra.


105 kg 80% 3 colpi 5 serie



Idem come sopra ma la settimana dopo 1 serie in più



95 kg 75% 5 colpi 5 serie (ultima serie questa, trovato estenuante)



90 kg 70% pausa nella buca a fine sessione



Un ridicolo e cortissimo tentativo di clean pull con 105kg...tecnica "monkey-see monkey-do" da quel giorno ho capito che dovevo fare qualcosa di serio Era la prima volta che provavo la HOOK GRIP...dolore...

[alberto.m]

Unica differenza di setup, adesso non uso più le ginocchiere, il nuovo coach è contro al momento...dice che se ho male me lo tengo e cerco di capire cosa faccio di sbagliato, non ne devo avere bisogno.
Mi sono dovuto riabituare un pochetto...a livello prossimale del ginocchio sinistro ho una tendinite al gastrocnemio esterno, io sospetto potrebbe essere anche il popliteo ma sto appurando. A livello patellare di entrambe le ginocchia ho un po' di Osgood Schlatter (specialmente il destro), ovvero tendine rotuleo infiammato.
Mi devo riscaldare a bestia, sempre.
La tendinite al cavo popliteo sinistro mi è venuta a maggio dell'anno scorso facendo una programmazione lineare che al Forma di Monza chiamano "20 serie", una bordata di volume e densità che parte con un 10 colpi 20 serie e finisce con 4 colpi 20 serie (squat panca e stacco). Non sono riuscito a chiuderla mi son fermato al 5x20 causa infiammazione.
La tendenza di valgismo delle ginocchia la sto studiando, domani vi espongo delle teorie che ho sviluppato leggendo sul web, non so neanche se sia la causa dei dolori ma sta di fatto che in fase concentrica le mie ginocchia tendono a chiudersi per poi riaprirsi ad alzata completata (knees out-knees in).

[milo]

Ho guardato i video di squat in ordine inverso e nell'insieme il movimento non mi sembra male, affondo e tenuta della schiena, nella visione laterale non si vede bene se tendi a chiudere le ginocchia.

A volte tendi a sbilanciarti in avanti con il bilanciere e mi domando se tu abbia provato dei posizionamenti diversi del bilanciere, provando magari ad alzarlo leggermente e tenere i gomiti più perpendicolari ad esso.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ho guardato i video di squat in ordine inverso e nell'insieme il movimento non mi sembra male, affondo e tenuta della schiena, nella visione laterale non si vede bene se tendi a chiudere le ginocchia.

A volte tendi a sbilanciarti in avanti con il bilanciere e mi domando se tu abbia provato dei posizionamenti diversi del bilanciere, provando magari ad alzarlo leggermente e tenere i gomiti più perpendicolari ad esso.

Ti dirò, le ho provate un po' tutte ma è sempre un work in progress, posizionamento sbarra posso tentare, dici un po' più alta? Io credo di essere al momento al limite ovvero appena sotto la settima cervicale ma domani provo, più bassa tende a scivolarmi. Le ginocchia che si chiudono purtroppo ci sono ma non si vedono devo fare una ripresa frontale al più presto. Hai ragione uscendo dalla hole ho un accenno alla schienata, forse scendo troppo veloce oppure non ingaggio bene in fase concentrica. Mi son sempre chiesto se sentire tutto lo sforzo sui vasti avesse un senso o meno.

Oggi mi sono allenato con un ragazzo dell'under 17, il coach non c'era e ho seguito lui come un cagnolino. Mi ha fatto fare strappo completo con 25 e 30 chili, gli errori ricorrenti sono i classici:
In esplosione barra che viene sbandierata
Non finire la tirata
Movimento non fluido
Rimbalzo nell'incastro

Una sola volta a quanto pare mi è riuscito bene, sincronia gambe e trapezi e quella sbarretta ridicola è schizzata in aria come una piuma e l'ho afferrata altissima. FICO.

Poi mi ha fatto fare delle triple con 70kg di gambe avanti e degli stacchi strappo con una quarantina di chili.

Mi sono letteralmente cartellato la rotula destra, non capisco quando ovvero in che momento dell'alzata ma alla fine avevo il ginocchio gonfio. Solo il destro cacchio...
Ho fatto anche un po' di gambe dietro ma ero stranamente cotto, qualche tripla a 90 chili. Ho provato un paio di volte i 100 ma erano lenti e con uno sticking imbarazzante.
Spero di avere presto un programma di allenamento più strutturato perché inizio a perdermi tra l'improvvisazione dei giorni.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Mi sono letteralmente cartellato la rotula destra, non capisco quando ovvero in che momento dell'alzata ma alla fine avevo il ginocchio gonfio. Solo il destro cacchio...

E' probabile che ti prendi dentro perchè non rientri a sufficienza con le tibie.

Ricorda: incastro, stacca lento e dolcemente spingendo il pavimento con i piedi, le tibie si estendono e il bilanciere ti segue, il piano inclinato della schiena resta costante fino a che non superi la rotula...

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

E' probabile che ti prendi dentro perchè non rientri a sufficienza con le tibie.

Ricorda: incastro, stacca lento e dolcemente spingendo il pavimento con i piedi, le tibie si estendono e il bilanciere ti segue, il piano inclinato della schiena resta costante fino a che non superi la rotula...

Credo tu abbia ragione, forse parto troppo con le spalle dietro al bilanciere (vecchio vizio per cercare una maggiore verticalità). Sta di fatto che arrivo al passaggio al ginocchio che le tibie non credo siano perpendicolari al terreno. Devo fare dei video....


Posso chiederti una cosa Milo? Cos'ha di diverso da uno stacco da terra tecnico, lo schema motorio della prima tirata fino al ginocchio sia nello strappo che nello slancio?