Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Prison peso 80kg, forse ultimamente un po' meno perché mi vedo abbastanza smunto. Domenica testo


Milo, hai ragione da 50 a 60 è un salto che ho percepito enorme...ma che dovevo fare? Non comandavo io, sarei salito di 2 kg fosse stato le me capperi

[alberto.m]

Oggi è stata dura, per lo meno per me è stata dura.

Sono stato seguito quasi tutto il tempo dall'istruttore che dapprima mi ha cazziato perché ci metto troppo a scaldarmi (boh...).

E poi mi ha approcciato così:

3 discese strappo con bilanciere scarico

Quindi caricato subito 40kg, da terra girata al petto, spinta in alto e riposizionamento sul collo dietro. Da lì, discesa strappo.

3 serie da 3 colpi, TUTTI falliti. Mi sentivo inibito a partire subito con 40kg, e le spalle nel tentare di incastrare mi facevano male. Ho provato a dirglielo ma nulla.

Dopo un po' vedendomi sudare freddo a fontana, l'ha capito. Era più lo sforzo di girare al petto, spingere e farlo cadere sul collo (male tra l'altro).

Quindi ho scaricato e mi ha fatto riprendere:

30kg 5 reps
35 3 reps
40kg finalmente caldo 3x3 qualcuna fallita
50kg 3x3 peso enorme sono andato in tilt, non ho fatto discese strappo ho fatto qualcosa che non saprei definire. Sicuramente li ho girati al petto da terra in modo decente, il resto NO.

Quindi strappo da sotto ginocchio 5x3 con 40kg molte fallite, molte fatte male, 1 forse riuscita
A questo punto la manina destra mi ha fatto questo regalino:



L'allenatore mi ha dato una nastrata con lo scotch che parevo Balboa.

Tirate strappo da terra 5x5 con 50kg

Gambe dietro 5x50kg, 4x60, 4x70, 4x90, 3x3 100kg, 1 colpo a 105


Ho fatto una tonnellata di stretching perché mi sentivo a pezzi e con la schiena stranamente 'in allarme'.

Devo dire che sono uscito un po' arrabbiato, ho avuto la sensazione di aver 'giocato in modo pericoloso' coi pesi più di essermi allenato. Non so se rendo l'idea.

[milo]

Alberto, non devi aspettare che i calli si ispessiscano al punto tale da rischiare di rompersi da soli, tienili levigati regolarmente dopo la doccia. Io una volta ogni due settimane tolgo la pelle in eccesso con un tronchesino, come mi è stato detto di fare in palestra, e non ho più avuto di questi problemi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

A questo punto la manina destra mi ha fatto questo regalino:

Been there.
Done that.
Got the T-shirt.

Vai tranqui, non e' nulla di invalidante.

Io pero' il tuo allenatore proprio non lo capisco. Saltare da 50 a 60Kg nello strappo mi sembra totalmente insensato.

Buona giornata.

[alberto.m]

Milo e principe, ricevuto presterò più attenzione alle mani. Con i metodi suggeriti

Per il salto da 50 a 60 concordo è una cazzata enorme ma come lo è l'allenamento che faccio e le logiche insensate di carico e movimento che mi fanno seguire. È così, senza peli sulla lingua dai.

E oggi al corso dell'AIF con Kirsman ne ho avuto la conferma: è stato FIGHISSIMOOOO e istruttivo. MA TANTO.

Lunedì riordino gli appunti e i 14 giga (giuro) di video che ho fatto al cinese!!!!!

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

E oggi al corso dell'AIF con Kirsman ne ho avuto la conferma: è stato FIGHISSIMOOOO e istruttivo. MA TANTO.

Sono contento per te , buona domenica.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Lunedì riordino gli appunti e i 14 giga (giuro) di video che ho fatto al cinese!!!!!

...se poi vuoi condividere qualcosa noi non diciamo di no!

[alberto.m]

Secondo te lunedì non tiro fuori il più dettagliato resoconto possibile??? Per chi mi hai preso

[alberto.m]

Piccolo resoconto di quanto imparato sabato al seminario col chinaman.

Cercherò di essere breve nel descrivere l'aspetto umano della questione. Mi soffermo giusto un poco per sottolineare la grandissima passione e apertura mentale che hanno dimostrato Gruzza e i suoi ragazzi nell'accogliere gli insegnamenti di Kirk, concetti non del tutto "ignoti" ma sicuramente presentati in una maniera più esotica e fuori dagli schemi. Dalla sua parte, il ragazzo, come già intuivo leggendo da tempo il blog, è una persona davvero di carisma, preparata, umile e molto molto simpatica. Citando le parole di Fontana: "qualcuno che un giorno sarà un grande coach".
Special guest di ieri: Mike Tuchscherer, un eccezionale powerlifter, grande presenza scenica, intelligente e parecchio "low-profile". Un omone che non finiva più. Esempio usato da Ado per definire il detto "la potenza arriva dalle anche". Il tipo aveva il bacino largo come una porta

Cerco di riordinare adesso gli appunti, più che schemini e programmi vari quello che secondo me valeva la pena portarsi a casa era l'idea, il concetto alla base della scuola cinese.
Semplici ma solide e imprescindibili fondamenta e tanto lavoro di qualità, nessun segreto o diete a base di cane fritto.

Dopo una breve e simpatica introduzione di Gruzza sulla differenza dei 3x5, sulle sensazioni da ricercare con il carico, sull'importanza del gesto tecnico, dello schema motorio, la velocità, la ripetibilità del gesto e tanti altri aspetti per lo più conosciamo, la parola è andata a Kirk che ha esordito elencando una serie di fattori che caratterizzano l'allenamento dei cinesi.

Ha fatto subito il parallelismo con la ginnastica artistica, disciplina dalla quale la pesistica asiatica prende spunto a piene mani, dalla costruzione della forza alla cura maniacale del movimento. Ha sottolineato il fatto che non è il carico a costruire forza e capacità ma quanto la singola ripetizione perfetta, ripetibile e perfettamente conscia, il controllo del corpo e la coordinazione, i ginnasti infatti sono atleti dotati di uno splendido rapporto peso-forza / peso-potenza e detengono skills e masse muscolari di alta qualità, pur non alzando praticamente mai un bilanciere da terra.
E' il gesto perfetto che ti rende forte.


1) Assenza di percentuali di carico
2) Il lavoro finisce quando la tecnica di sporca, una serie finisce quando la ripetizione è lenta, è tirata, non c'è transfer da una ripetizione fatta male

Si lavora generalmente fino all'1RM tecnico della giornata, per il movimento da gara, si arriva fin dove ci si sente sicuri: la ripetizione buona, l'1RM tecnico, è qualcosa che puoi rifare, è un movimento verso il quale sei confidente, si arriva fin dove sei sicuro. Un'alzata massimale tirata al limite e centrata per puro caso NON INSEGNA nulla, non ti fa imparare, non ti fa progredire. Un'alzata lenta e brutta è un insulto all'umanità (citando il suo blog).

Quindi in un allenamento di strappo, ad esempio, abbiamo:

1) Movimento principale (strappo)
2) Complementare di assistenza che colpisce il punto debole del giorno, la debolezza che si è manifestata durante il movimento principale. Si programma sulla debolezza più grossa della giornata.
Il complementare non è un esercizio per i muscoli. Non è muscolazione. E' un complementare tecnico, qualcosa con cui alleni la tecnica.
3) Complementare di assistenza per correggere una mancanza fisica, ad esempio per l'esplositvità si utilizzano i panda pull

Qualcuno a questo punto gli ha posto la domanda: "Che differenza c'è tra un'alzata dalla sospensione e un'alzata dai blocchi? In base a cosa scegliete quale eseguire? Che differenze ci sono?".

La risposta è stata: "E chi lo sa? Chissenefrega, sono cose che decide l'allenatore, se al coach piacciono le sospensioni allora si fanno quelle, se al coach piacciono i blocchi…allora si fanno i blocchi! Questione di gusti ed esperienze passate!".

In generale, quando la tecnica si sciupa: ci si ferma. Stop. Si fa altro.

L'allenatore deve capire che non deve continuare ad urlare all'atleta le solite cose del tipo "non finisci la tirata", "non spingi con le gambe", "non ti estendi" eccetera…L'allenatore deve cambiare il suo modo di vedere le cose, deve cambiare il modo in cui impartisce indicazioni e correzioni. Deve saper parlare all'atleta con parole e consigli che egli possa capire e mettere subito in pratica.

Si è passati poi in modo molto discorsivo alla parabola delle quattro mura, ideata da Jinkai (il padre della pesistica cinese) che recita le qualità che un'alteta di forza e potenza deve possedere:

Forza
Potenza (forza esplosiva)
Equilibrio (flessibilità)
Abilità (tecnica)

Queste qualità sono SEMPRE oggetto di allenamento, ogni volta che si entra in palestra si devono allenare questi 4 aspetti.

Altre due importanti caratteristiche che deve avere un'alzata corretta sono:

1) Il tempo, ovvero la velocità e la fluidità del gesto. Se l'alzata è stiracchiata non c'è transfer. La coordinazione tra ogni segmento corporeo.

2) Deve rispettare i dettami tecnici, non deve essere frutto della tua naturale interpretazione del movimento, deve essere esempio di PURA TECNICA.

3) Lo stile, ebbene si: STYLE. Quando il secondo punto è rispettato, quando le istruzioni dinamiche sono scolpite nella corteccia (estrapolazione alla Sheiko), allora puoi inserire il tuo stile. Lo stile è come lo swing del golf, deve essere qualcosa di bello da vedere. I Cinesi credono molto nell'estetica del gesto, qualcosa di fatto bene è anche qualcosa di bello da vedere.

Le alzate NON si imparano con carichi crescenti. NO RUSH. Non bisogna avere fretta. Se si volesse disegnare l'alternanza dei carichi durante gli allenamenti verrebbe fuori qualcosa di simile ad un'onda sinusoidale: basso-alto-basso-alto-un poco più basso-alto-basso-un poco più alto-basso (scusate la povera trasposizione scritta).

Qui Ado ha inserito l'esempio di Rollo che durante l'ultima gara ha centrato un 285 kg di back squat senza essere andato oltre ai 215 in allenamento.

L'importanza di essere flessibili e l'assenza della contrattura, che ogni parte del corpo si possa muovere liberamente e che tra le fibre muscolari non sia presente alcun impedimento (trigger o simili).
Poiché il sistema nervoso ricalcola la mappa e nell'attivare le unità motorie escogita dei modi per aggirare le contratture: quello che ne consegue è un movimento diverso, un movimento disallineato. Il muscolo non si contrae correttamente.

L'importanza dell'allungamento quindi? Tanta…ma "personale".
Da una volta al mese (per atleti che non ne hanno bisogno), a tutti i giorni 1 ora al giorno per quelli che ne necessitano. Cristallino.
Lo stretching pre-allenamento? Qualcosa di tipo PNF misto ad aggiustamenti osteopatici :

1) schiena e spalle, da tenere massimo 20 secondi nel pre e 3 minuti nel post



2) "don't look me in the eyes stretch" (simpatica definizione, potete capire perchè ) stesse indicazioni di tempo espresse sopra




Come ci si allena, quali sono i presupposti di un buon allenamento.

1) Una base solida, creare delle solide fondamenta, quindi salire con i carichi, quindi fare focus.

Non bisogna avere un'idea rigida del carico. La condizione dell'atleta varia a seconda della giornata.
Il movimento durante il warm up deve essere PERFETTO, non deve avere sbavature, dalla sbarra vuota fino al carico ottimale. I set fatti male non vengono calcolati nel volume totale. Non c'è indicazione di tempo. Tutto il tempo che serve per trovare il movimento, per ricercare la CONSISTENZA. Se c'è qualcosa che non funziona a 60 kg, si rimane a 60 kg e lo si mette a posto. Non si sale. Tutto deve essere perfetto, RIPETIBILE. Ci deve essere CONFIDENZA. Bisogna ingranare il movimento.

Esempio di allenamento di back squat. Massimale di 210 kg.

bilanciere vuoto 5x10
60 5x5
80 5x5
110 5x5
140 5x5
160 5x5
170 3x3
eccetera a seconda della giornata, si sale oppure si scende. Si sceglie in che zona lavorare a seconda della condizione dell'atleta.


Se sono in forma, posso rimanere ai 160kg (70-75%) e ci faccio volume, tonnellate di volume. Se non sono in forma, mi fermo sempre ai 160 ma ci faccio serie meno dense tipo 3x8. Mi regolo. Posso salire, posso rimanere, posso scaricare.
Se sto bene, resto sugli squat giusto 40 minuti, se c'è qualcosa che non va…allora il focus dell'allenamento si posta agli squat: mettiamo a posto gli squat, 2 ore intere di solo squat.

Un concetto fondamentale che è stato ribadito è l'importanza di DISINIBIRSI nei confronti del carico. Bisogna prendersi tutto il tempo necessario per disinibirsi. Bisogna lavorare secondo questa logica.

Allenamento strappo:

1) Strappo: se è OK, 30 minuti e si passa ad altro…lo strappo quel giorno va bene.
2) Complementare: se è KO, si rimane anche 2 ore intere, tutto il resto perde importanza, anche gli squat che posso allenare il giorno dopo.

I parametri tecnici devono essere rispettati. Il feeling col bilanciere deve essere TOTALE.

Si lavora sotto la soglia dello stress, al di sotto di un carico che crea stress che sporca la tecnica e che allunga il recupero.

E l'allenamento pliometrico? Come alternalo all'allenamento per la forza?
Semplice: quando l'allenamento per la forza ti ha reso "duro e legnoso", mollalo e concentrati sulla pliometria. Quando la pliometria ti ha reso abbastanza, ovvero c'è stato un transfer e tu hai acquisito mobilità…bene smettilo e ritorna all'allenamento per la forza.

Ora un po' di video, dove Kirk inizia a spiegare la tecnica di esecuzione dello strappo, come viene insegnata dalla scuola cinese. Alessandro Ganzini, ottimo atleta e grande conoscitore della tecnica si è prestato come cavia e con grande umiltà e impegno ha cercato di mettere subito in pratica le indicazioni di Kirk. Noterete le difficoltà che ha incontrato nell'applicare i tanti piccoli particolari che costituiscono la tecnica cinese. Purtroppo nonostante le buone intenzioni e la grande disponibilità di Kirk a causa di mancato tempo e spazio (alle 17 purtroppo la sala era impegnata e tutto è finito) non c'è stata possibilità di coaching 1vs1 con altre persone.
In ogni caso ho imparato molto…guardando, registrando. Ho avuto poi il piacere di fare 5 minuti di chiacchiere veloci durante le quali Kirk si è ricordato di me e di tutte le mail che gli ho scritto nei mesi precedenti e si è impegnato ad aiutarmi al suo rientro a casa. Good. Una persona davvero piacevole e semplice che sa trasmetterti una grande serenità ed equilibrio.

La prima e seconda tirata dei cinesi, elementi di principali:

1) La sbarra cade sui metatarsi, il peso è sull'avampiede. Il peso va sentito sull'avampiede, sui metatarsi. NON SUI TALLONI, non si stacca spingendo il suolo coi talloni, spingere coi talloni porta ad alzare prima il sedere e verticalizzare la tibia. Ti fa avanzare oltre la sbarra. Impugnatura del bilanciere: nocche rivolte verso il basso
2) Dove sono le spalle? Non importa, ovunque tu voglia
3) Sentire i quadricipiti, è una spinta di cosce, di quadricipiti
4) Non esiste arretramento della tibia, verticalizzazione del tibia
5) Anche e spalle si alzano contemporaneamente, l'inclinazione della schiena non cambia fino al ginocchio
6) Arrivato al ginocchio, l'angolo di quest'ultimo rimane costante, il ginocchio smette di estendersi

I cinesi non insegnano l'infilata, non insegnano la tibia verticale in quando la vedono come una possibilità di sbilanciarsi in avanti e di allontanare il bilanciere dal corpo, più la tibia è verticale e meno muscolatura si riesce ad ingaggiare per esplodere.

7) Tirare indietro la sbarra con il dorso. Tirarsi la sbarra verso l'inguine, strusciandola sulle cosce. Tirare con il dorso, petto sempre aperto, le spalle ancora non stanno scrollando
8) Il bilanciere è impugnato con le nocche rivolte verso il basso, il polso è FLESSO per far guadagnare alla sbarra cm di altezza
9) Arrivato all'inguine, estensione violenta delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. VERSO L'ALTO. Petto aperto, strizzare i glutei verso l'alto. Gomiti verso l'alto. Tutto deve schizzare in verticale, anche se la sbarra colpisce il bacino questo deve impartirle una spinta VERTICALE. Tutto deve essere appiccicato al corpo.


Video:

Prima tirata, tenere il bilanciere vicino al corpo, vicino al centro di gravità del corpo. Peso che non si sposta sui talloni, dorso che tira verso le anche il carico, al passaggio del ginocchio le anche devono essere quanto più vicino possibile al bilanciere (quindi non c'è eccessiva enfasi sulla verticalizzazione della tibia o sulla tibia che si sposta).
Invece che l'infilata, il focus del passaggio al ginocchio è: pushing the quadriceps UP. Non arretrare con le ginocchia. Peso sull'avampiede.




Sull'iperestensione, sullo strizzare i glutei e schiacciare in alto con le caviglia per produrre una traiettoria ASSOLUTAMENTE verticale. E soprattutto focus sull'essere "always in control". Non c'è momento in cui un pesista non sappia dove sia il bilanciere, deve sapere esattamente dov'è ed essere in controllo con il carico.
Sull'assenza dell'infilata.
Sulla tirata, sul fatto che aggiungono un pezzo alla fine della tirata dove scrollano e alzano i gomiti portano al petto la sbarra, per rimanere in controllo su di essa prima di fiondarsi sotto. Fontana giustamente gli chiede se questo ulteriore passaggio di piegare i gomiti e tirare fino al petto non "accorcia la tirata" e non ti rende "corto", Kirk risponde "Non vuoi avere una tirata lunga, tu vuoi avere una tirata fulminea, veloce, e fino a quando qualche altro coach con qualche altra tecnica non batte la Cina, partiamo dal presupposto che la Cina abbia ragione" .




"There's no bloody way to keep the bar close without bending the elbows". Sul fatto che piegano le braccia, non praticano la tirata "a braccia tese fino alla fine".



Riassumendo lo strappo



Metodi di squat implementati, prima di questo video aveva fatto un classico hi-bar squat da WL e un low-bar squat da PL




Lavoro tecnico su Alessandro Ganzini

Ganzini warm up


Building a solid base, non si sale col carico se non si ha totale sicurezza








Tenere il bilanciere vicino, polso flesso per guadagnare altezza sulla coscia


Kirk sul rimanere aperti con il petto







Kirk sul piegare le braccia dopo la tirata, in opposizione simpatica alla domanda di un ragazzo che citava le parole di Coach Burgener "When the arm bends, the power ends" ovvero "quando le braccia si piegano finisce la potenza sviluppata dalla tirata".



Kirk prima e seconda tirata al 70%, ovvero quello che per lui è il minimo tecnico da padroneggiare. Il suo coach era solito dargli dei riferimenti in percentuale per giudicare la bontà dell'alzata. Ha detto di non aver mai superato l'80-85% come giudizio.





Non penso debba aggiungere altro, i video si commentano da soli. Spettacolare oserei dire.

Scusate se sono frammentati o ripresi male ma nel mentre ho dovuto sgombrare la memoria di tutto il telefono perchè i filmati occupavano troppo spazio. Non credo di aver perso molto materiale.

Ciao e grazie dell'attenzione


Alberto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

Piccolo resoconto di quanto imparato sabato al seminario col chinaman.

Tutto molto bello, tutto molto tecnico, tutto molto gasante.
Ma mi sembra indirizzato ad un target molto ristretto: atleti seguiti, che hanno un sacco di tempo a disposizione.

Per chi si allena da solo, o per chi ha i minuti contati perche' ha una vita al di fuori della palestra, o fa entrambe le cose, mi pare che i concetti esposti siano molto piu' difficili da applicare.

Il che non e' un male, chiaro. Questo ragazzo, cosi' come molti altri, ha deciso di dedicare la sua expertise agli atleti da un certo livello in poi. Gli amateurs o i dilettanti per svago non li considera nemmeno, ed e' una scelta perfettamente lecita.

Buona serata.

[alberto.m]

Concordo con quello che dici Prince, purtroppo mente guardavo a bocca aperta non sono riuscito a togliermi dall'animo quel filo di aegritudo come direbbero i latini
Tristezza per non poterlo avere come coach, tristezza per non poter lavorare così bene e non avere tutto quel tempo a disposizione e profonda incazzatura nel non poter applicare quei dettami di carico e movimento dato che mi segue un coach che tutto è tranne che preparato e di vedute aperte (basta vedere la ratio inesistente dietro i miei WO e le logiche di carico).

Ma sono sentimenti che ci stanno via...sopratutto davanti a cotanto spettacolo!

[PrisonBreak]

Beh complimenti davvero per il resoconto stra-dettagliato!
Appena ho un po' di tempo mi studierò tutto molto attentamente.

Un saluto

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Beh complimenti davvero per il resoconto stra-dettagliato!
Appena ho un po' di tempo mi studierò tutto molto attentamente.

Un saluto

L'ho fatto per voi ciccio, ve vojo bene e ci tengo nulla più
E poi è una figata credimi, io sono per la condivisione delle figate

[milo]

Grazie di cuore Alberto, quando avrò letto e visto tutto aggiungerò un mio commento!

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per chi si allena da solo, o per chi ha i minuti contati perche' ha una vita al di fuori della palestra, o fa entrambe le cose, mi pare che i concetti esposti siano molto piu' difficili da applicare.

Questo è vero, o meglio, pone dei limiti sicuramente, ma non dovrebbe esimere dal fare il meglio possibile.

Per me, che non ho un allenatore che mi segue dal vivo ogni volta, significa imparare ad ascoltarmi, filmarmi, confrontare le mie sensazioni con quanto riesco a cogliere nel riguardarmi.
E' fondamentale avere un modello di riferimento per la forma esecutiva e qui mi sembra che ne venga fornito uno piuttosto solido.

Il fattore tempo pone sicuramente dei limiti al numero di esercizi praticabili e preferisco lavorare su un solo esercizio, finendo con soddisfazione per quello che sono riuscito a fare, piuttosto che farne diversi, perché nella tabella sta scritto così (ditemi cosa ne pensate al riguardo), ma con esecuzioni approssimative.



Alberto, Kirk ha per caso detto come vengono considerati gli esercizi "Power", le versioni con incastro in semipiegata, all'interno della programmazione?