Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Ok, riordinate le ideee. Cerco di fare un riassunto di quello che è avvenuto ieri.

I pesi usati sono stati dapprima la bacchetta e poi un bilanciere da 10kg.

Strappo. Riassumo i suoi focus, dopo approfondisco e traduco per bene.

Weight on the balls of the foot
Torso tight, big chest

Feel quads
Bar Up

Pull lats
Bend the elbows
Sweep the bar in
Hips forward

Hips towards bar, bar towards hips
Ankles
Open chest

Pull high
Drop

Ho iniziato trovando lo stance corretto, mi ha fatto partire con i piedi attaccati, talloni vicini e punte rivolte all'esterno. Piano piano nelle serie ho allargato.

Devi sentire sempre i quadricipiti, il lavoro nell'alzata è tutto spostato "in avanti". Durante i primi setup, si metteva dietro sbilanciadomi in avanti così che sentissi il carico sui metatarsi.

I quadricipiti creano la direzione (sempre verticale, strettamente verticale)
Le anche e i posteriori della coscia creano la potenza, al momento dell'esplosione.

Il peso è sempre sull'avampiede, verso la punta delle dita. Non si sposta MAI verso il tallone. Il peso sul tallone porta la spalla dietro il bilanciere, disattiva i quadricipiti (che danno la direzione), ti sbilancia all'indietro. Fa sì che ti sposti all'indietro e sganci i quadricipiti, perdi la sbarra e questa si allontana dal corpo. I dorsali come i quadricipiti devono essere sempre costantemente in tensione, i quadricipiti spingono verso l'alto, i dorsali tirano verso l'inguine dopo il passaggio del ginocchio.

Se ho il peso sul tallone in partenza: alzo prima le anche, mi trascino la sbarra sulle tibie. La sbarra deve sfiorare le tibie e salire verticale.
Peso sul tallone al passaggio del ginocchio: estendo il torso, sparo in fuori la sbarra

Avampiede, quadricipiti, addome, dorsali.
Se quadricipiti e addome sono deboli (vasti mediali poco sviluppati, core stability scarsa) allora il corpo compensa cercando di attivare la catena posteriore e sposta il peso sui talloni. Mai il peso sui talloni.
E' un lavoro in punta di piedi e addome. Sempre solo di quadricipiti.

I quadricipiti devono bruciare, il dorso deve bruciare.


Ricapitolando in italiano i passaggi della tecnica:

Peso sull'avampiede
Sentire i quadricipiti bruciare
Schiena dura
Petto in fuori
Polsi flessi, nocche verso il basso
Spalle dove vuoi, non troppo seduto non troppo avanti

La sbarra sale verso l'alto
Culo e spalle si muovono insieme, salgono insieme in verticale
Quadricipiti che bruciano
L'inclinazione del torso rimane costante

Passaggio del ginocchio
Mi struscio la sbarra sulle cosce verso le anche, la richiamo a me con i dorsali
Me la tiro verso l'inguine con i dorsali, polsi flessi
Avanzo con le anche verso la sbarra mentre me la struscio sulle cosce
L'inclinazione del torso rimane costante (identica alla partenza, busto non si estende)

Le anche incontrano la sbarra e la sbarra incontra le anche: estensione caviglie, ginocchia anca tutto in verticale, aprire il petto piegare i gomiti, tirare al mento, scendi e incastra, testa spinta in fuori, niente rimbalzi, deciso e sali.


Dopo avermi guardato per più di 3 ore mi ha infine dato queste indicazioni.
Devo focalizzarmi su questi punti (perchè chiaramente non posso pensare a tutto):

Partenza:
Stance più larga
Anche più alte

1' Tirata:
Peso su avampiede (metatarsi=balls of the foot)
Sbarra sale in alto

Passaggio del ginocchio:
Tirare con i dorsali
sbarra in dentro
Anche che avanzano

2' Tirata:
Arrivare all'inguine
Caviglie
Aprire il petto
Tirare alto


Non c'è menzione di infilata, come già detto al corso, mi ha ribadito il concetto di non aver mai sentito parlare di "double knee bend" in vita sua.

Una cosa su cui ha insistito molto è stata quella di tenere sempre il bilanciere vicino al corpo, vicino alle anche, vicino al centro del corpo. Il passaggio del ginocchio è fondamentale, poichè l'inclinazione del torso rimane costante: devi tirare indietro con i dorsali e strusciare la sbarra, contemporaneamente, venire in avanti con le anche che non vuol dire estendere il busto e andare indietro sul tallone (questo è davvero difficile).
Il peso deve sempre essere sentito sui quadricipiti. Ti deve bruciare la parte sopra la rotula.

Anche e barra si incontrano, si devono sempre incontrare. La botta deve creare una traiettoria verticale. Le anche incontrano la sbarra, le caviglie di estendono, il petto si apre.

Ragazzi che dire, ho potuto approfondire in modo intenso ed esaustivo quello che è la tecnica di esecuzione di questi atleti. Kirk è stato davvero bravo, nel cercare di spiegarmi nel farmi capire come muovermi, nel darmi le "cues" giuste che funzionassero per me. Guardandomi cercava di dirmi cose da mettere subito in pratica. Più volte mi ha detto "Finish your pull doesn't mean nothing for me, man".
Io ho faticato, davvero mentalmente e fisicamente, mi sono picchiato la sbarra ovunque, molte volte nelle parti basse, molte volte parte alta delle cosce, e una volta sulla fronte durante delle tirate alte. Ebbene sì sulla fronte cacchio! Da stamattina non mi sento i quadricipiti, che credo sia un bene, ho pube e cosce nere di lividi e un bozzo sulla fronte che paio Sai Baba il venerdì sera.

Sullo stance: mi ha detto di allargare e non sparare in fuori le ginocchia, tenerle dritte senza esagerare l'extrarotazione dell'anca.

Non arretrare la tibia, stare sempre vicino alla sbarra, non alzare il sedere. Non arretrare la tibia non alzare il sedere non spostare il carico sul tallone: questo aumenta la distanza che deve fare il bilanciere. Al passaggio del ginocchio, stessa inclinazione della schiena, tira con il dorso la sbarra sulle cosce verso il bacino, come un rematore diciamo.

Sulle centinaia di ripetizioni fatte, qualche colpo è venuto bene, casi sporadici chiaramente in cui però ho avuto la sensazione di cosa sia un movimento ben fatto e di cosa succede: tutto è più facile, tutto è sciolto. La mente è sganciata. Ci ha tenuto ha portarmi in una dimensione dove l'unica cosa cui pensare fosse la sua voce e i suoi consigli, era seduto dietro di me così che non avessi contatto visivo. Voleva che mi "fidassi" esclusivamente dei suoi comandi senza pensare al "perchè e per come" senza focalizzarmi su ogni istante dell'alzata.

Mi ha detto di non correre, tutto doveva essere fatto a velocità ridotte, mi contava i 5 secondi al ginocchio, la tirata di dorso, le anche che avanzano (non il busto che va indietro), il fermo l'esplosione. NO RUSH.

Non c'è bisogno di fare le cose velocemente. Soprattutto quando non sai farle. Mi ha fatto vedere parecchie volte il movimento, ha fatto degli strappi sia con bacchetta, che con 10 kg, che con 50 kg che uno a 70kg. Eran tutti identici, come velocità, come tempo, come tecnica, riuscivo a vedere e distinguere esattamente ogni passaggio del movimento e tutto accadeva in sequenza perfetta e fluida. Nessuna velocità o frustata, tutto era lento ma magicamente funzionante. Uno spettacolo.

Ho notato proprio un approccio all'alzata e un modo di fare totalmente diverso da quello che vedo fare a volte in palestra, non era "nervoso" non era scattoso, non dico che non fosse "esplosivo", lo era, ma aveva una fluidità e una serenità incredibile. Ho capito cosa significa essere confidenti col carico, con il movimento più che altro, confidenti con il movimento.

Abbiamo poi fatto velocemente la girata, per cui sussistono gli stessi dettami espressi sopra per lo strappo. Mi ha detto di tentare la partenza con le anche più alte e far prendere alla sbarra una traiettoria verticale fino al ginocchio, quindi tirarmela verso l'inguine coi deltoidi piegando i gomiti, flettendo i polsi e quindi colpire ed esplodere verso l'alto. Non son riuscito a fare niente di tutto ciò, con continuità. Diciamo che dopo la prima ora e mezza ero cotto

Abbiamo fatto il jerk. Io come sapete non ho mai allenato la spinta, ed è il movimento verso il quale sono più ignorante e scanzonato. Mi sembra sempre la prima volta. Ebbene secondo Kirk sono un jerker naturale e sicuro, ed è il mio movimento migliore (boooooo). Abbiamo provato lo split (mai fatto) caricando, rimbalzando e sforbiciando in avanti per la palestra, quindi abbiamo provando delle girate con distensione mi ha fatto fare lo squat jerk decretando che è il metodo che devo usare e per il quale sono portato. Facevo girata, poi squat jerk bloccando al parallelo, e quindi 2 o 3 overhead squat in quella posizione.

Parlando del jerk è stato molto semplice:

Nella stance le punte dei piedi sono leggermente rivolte all'esterno. No piedi dritti.
Il caricamento soprattutto per un principiante deve essere lento e controllato, devo affondare dolcemente e venire sù fino alla punta dei piedi. Nessun piccolo dip e rimbalzo veloce. NO. Quella è roba per professionisti. Sentire il peso sul piede, sul tallone.
Il peso durante il caricamento va percepito sulla bassa schiena, non sui quadricipiti, non bisogna caricare i quadricipiti. Non bisogna sparare le ginocchia puntandole in avanti.

Schiena arcuata, iperestesa, ginocchia in fuori, caricamento lento, sentire il peso sulla zona lombare, sul sedere. Mento in dentro. Petto in fuori. Caricamento lento e affondato.

Sentire il carico sulla zona lombare, su questo è stato tremendamente tassante. Continuava a picchiare sulla bassa schiena per dirmi che è lì che devo sentire la tensione durante il jerk.

Mi ha detto che i cinesi no insegnano a spingere coi quadricipiti con la schiena dritta e verticale.
Si scende con schiena iperestesa, arretrando il sedere chiaramente, ginocchia in fuori. I quadricipiti qui non valgono nulla. Come nella tirata i quadricipiti servono a dare la direzione, non esplodono. Esplode l'anca.

Continua ad urlare:
Slow twitch muscles (quads) don't explode
Fast twitch muscles (hips) explode!!!!

You cannot jerk with you quads, quads give direction! Hips explode.

Ovvero le fibre a contrazione lenta non esplodono, le fibre veloci esplodono, non puoi fare un jerk con le cosce!


Questo è più o meno quel che è successo ragazzi, la prendo come una gran bella esperienza, un'occasione mi son cercato scavando con le unghie e che non potevo perdere.
Che sia un tecnica tutta nuova, in contraddizione con la scuola russa di Roman per certi versi, è vero. Non millanto né di conoscerla né di saperla applicare, né posso lavorare esclusivamente secondo questi dettami visto che non ho un coach a guardarmi tutto il tempo.
Ma qualcosa di buono, di molto buono, è venuto fuori, e ho una consapevolezza dello strappo maggiore di ieri. So più cose, e questo in ogni caso è positivo.

ciao belli grazie dell'attenzione,

Alberto

[milo]

Ciao Alberto ho iniziato a leggere il tuo resoconto e voglio essere sicuro di capire bene quindi, a mano a mano che riesco, ti scrivo delle domande di chiarimento.

La prima è una curiosità (magari lo hai scritto e non l'ho ancora letto): tutto questo spostare in avanti per attivare i quadricipiti ti ha infastidito le ginocchia (sapendo che per te è una zona delicata)?

Da stamattina non mi sento i quadricipiti, che credo sia un bene, ho pube e cosce nere di lividi e un bozzo sulla fronte che paio Sai Baba il venerdì sera

[milo]

Non ho capito questo passaggio (frase in grassetto):

Originariamente inviato da alberto.m

Peso sul tallone al passaggio del ginocchio: estendo il torso, sparo in fuori la sbarra

e ancora:

Originariamente inviato da alberto.m

Anche e barra si incontrano, si devono sempre incontrare. La botta deve creare una traiettoria verticale. Le anche incontrano la sbarra, le caviglie di estendono, il petto si apre

Quindi il bacino da un impulso al bilanciere? Se così evidentemente è effettivamente importante per la massima resa, la differenza sta per l'appunto in come ci si arriva e a quale traiettoria (verticale) si riesce ad imprimere alla sbarra con quest'ultimo impulso, o ho capito male?

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Abbiamo poi fatto velocemente la girata, per cui sussistono gli stessi dettami espressi sopra per lo strappo. Mi ha detto di tentare la partenza con le anche più alte e far prendere alla sbarra una traiettoria verticale fino al ginocchio, quindi tirarmela verso l'inguine coi deltoidi piegando i gomiti,

Questa è per me una novità assoluta e spiega il perché lo faccia Lu Xiaojun.

Originariamente inviato da alberto.m

Abbiamo fatto il jerk...
Ebbene secondo Kirk sono un jerker naturale e sicuro, ed è il mio movimento migliore

Come ti sei sentito quando te l'ha detto?

Complimenti!

[alberto.m]

Allora milo ti rispondo semplicemente riportando quello che mi ha detto. Quando sbagliavo pensa che prendeva la bacchetta e cercava di mimare il mio errore per capirlo meglio.

Lo spostare il peso sul tallone in generale mi ha detto che "arretra" il carico e disattiva le cosce (parte anteriore). Le cosce devono essere sempre in tiro, i vasti, per dare la direzione verso l'alto.
Più che spostare la tibia indietro mi ha detto "spingi i quadricipiti IN ALTO". In questo modo al passaggio del ginocchio si crea il giusto spazio per remarsi la sbarra addosso verso il bacino senza colpire le rotule, per tirare indietro coi dorsali. Se anche e spalle salgono insieme tutto diventa automatico e fluido.
Quando mi ha detto, al passaggio del ginocchio non estendere il busto, non andare indietro, intendeva: l'angolo del torso rimane costante, la sbarra viene indietro perchè la tiro io verso il bacino, il bacino nel mentre viene avanti per incontrare la sbarra. Quando è all'inguine: CAVIGLIE in alto e PETTO APERTO.
Se invece, al passagio del ginocchio, tiro coi dorsali la sbarra e apro l'angolo del torso, quindi vado indietro con le spalle diciamo, sposto il peso sui talloni e ho un contatto anca-sbarra che crea un vettore orizzontale=sparo in fuori (un bang del bilanciere maligno).
Quindi tutta l'alzata è spostata in avanti, non c'è mai un momento in cui il tallone subisce il peso.

Ricapitolando:

Torso costante: spingi sull'avampiede in partenza,

Torso costante: passi il ginocchio coi vasti in fiamme

Torso costante: tiri indietro il bilanciere col dorso strusciando la coscia

Torso costante: avanzo con le anche verso il bilanciere per incontrarlo

Torso costante: si incontrano

Estensione caviglia (quindi ginocchio e anche), petto aperto.

Catch

Scusami ma so che capisci la difficoltà di usare parole per descrivere gesti così complessi e finezze varie.

[milo]

Nulla di cui scusarti, penso di aver capito, tuttavia trovo per me concettualmente come estremamente difficile da attuare questo passaggio:

Originariamente inviato da alberto.m

Torso costante: si incontrano

Estensione caviglia (quindi ginocchio e anche), petto aperto.

In palestra, quando mi dicono di restare il più a lungo possibile sopra al bilanciere, penso che intendano lo stesso concetto.

Grazie

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Questa è per me una novità assoluta e spiega il perché lo faccia Lu Xiaojun.


Come ti sei sentito quando te l'ha detto?

Complimenti!

guarda ero talmente sfatto che cercavo solo di mantenere la decenza. Anche perchè avevo già finito la bottiglia da 1 litro mezzo d'acqua !!
In ogni caso mi son sentito sollevato! Del tipo: dai una cosa in meno di cui preoccuparmi.

Ti aggiungo cosa ha detto nel jerk:

Spingi la sbarra dietro la testa. Prima mento indietro, poi schizza la testa in fuori.
Spingere la sbarra dietro la testa. Non pensarla in verticale. Mi ha detto che questo per me è basilare, è un focus "personale" sappilo.


Per la tirata indietro di deltoidi e dorso per incontrare il bacino, mi ha confermato quello che dici: ovvero il suo coach ha avuto lo STESSO coach di Xiaojun (ci ha tenuto a dirmi che si pronuncia Xiaogìn !! ).

Nota anche come il polso sia sempre "flesso" quando tiri dentro, per guadagnare altezza. Ieri sera infatti avevo gli avambracci in fiamme!

[milo]

Ora sono in studio al lavoro, in attesa del prossimo appuntamento vado a prendere una scopa in bagno e faccio qualche prova.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Nulla di cui scusarti, penso di aver capito, tuttavia trovo per me concettualmente come estremamente difficile da attuare questo passaggio:In palestra, quando mi dicono di restare il più a lungo possibile sopra al bilanciere, penso che intendano lo stesso concetto.

Grazie

Sì ci hai preso. L'ho capito anche io ieri. Quando anca e bilanciere arrivano in contatto, tu non sei verticale, ci sei sopra, sei inclinato col torso e flesso di ginocchia.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ora sono in studio al lavoro, in attesa del prossimo appuntamento vado a prendere una scopa in bagno e faccio qualche prova.

ahhahahahahah non faccio altro da ieri sera!

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Quindi il bacino da un impulso al bilanciere? Se così evidentemente è effettivamente importante per la massima resa, la differenza sta per l'appunto in come ci si arriva e a quale traiettoria (verticale) si riesce ad imprimere alla sbarra con quest'ultimo impulso, o ho capito male?

Questo gliel'ho proprio chiesto.

E' BASILARE. Sì, c'è un colpo, c'è un incontro di bacino e sbarra. Ci devi arrivare perfetto, con la spalla sopra diciamo. Inclinato (quell'inclinazione che teoricamente non è MAI cambiata dalla partenza), carico di quadricipiti.
No di tallone, se fai incontrare bacino e sbarra con peso sul tallone = spari lontano. Il colpo è un invito VELOCISSIMO verso l'alto. Seguito dal petto che si apre, le spalle che scrollano e i gomiti che salgono in alto (e indietro).

Continuava a mimare due pugni che si incontrano e schizzano verso l'alto. Quando apri il petto è perchè rimani in controllo (keep always in control with the bar) con la sbarra e gli dai la direzione giusta verso l'alto.


Per risponderti alla precedente domanda, no oggi ho i vasti in fiamme, il retto del femore che brucia. Ma niente ai tendini! Ho anche fatto 1 ora di stretching ieri sera

[alberto.m]

Ho montato il video con i passaggi che ha fatto sabato.


Qui è stato più asciutto di spiegazione, ma ieri mimando questo gesto diceva esattamente le stesse cose:


use quads
torso angle doesnt' change

pull lats IN
torso angle doesn't chage

Hips forward (verso la sbarra mentre la tiro verso di me)

Quando sono in posizione: full extension dalla caviglia. Petto aperto.

[alberto.m]

Peso sui metatarsi, tensione sui vasti mediali



Spingo i quadricipiti, anche e spalle si alzano insieme, tibia non rientra, peso non si sposta verso il tallone. Traiettoria verticale.
Torso costante.




Inizio a tirare in dentro la sbarra con il dorso. Spalle rilassate, dorsali contratti, me la "remo" addosso come per addurre le scapole. Petto in fuori.
Torso costante, angolo al ginocchio praticamente inalterato. Le anche vanno in contro alla sbarra.




Le anche incontrano la sbarra, spalla sopra il bilanciere, peso sull'avampiede, quadricipite che brucia, petto in fuori, spalle decontratte, dorsali tiratissimi indietro. Torso costante.




Caviglia che si estende violentamente verso l'alto quindi ginocchio e anca, petto aperto, spalla che scrolla in alto gomito che si flette.





A questo punto lui, senza fretta, scende e incastra.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

E' BASILARE. Sì, c'è un colpo, c'è un incontro di bacino e sbarra. Ci devi arrivare perfetto,

Questa è una cosa difficilissima, un sincronismo ed una coordinazione al nanosecondo. Nel panorama elitario lo si vede raramente, anzi, al di fuori di alcuni atleti cinesi proprio non esiste (o quasi), la maggior parte degli atleti trova dei compromessi e delle compensazioni.

Mi chiedo se le caratteristiche antropometriche non giochino un ruolo determinante, è venuta fuori la questione?

[PrisonBreak]

Alberto sei un grande!
Che resoconto...

Purtroppo stasera non ho il tempo per leggere tutto ma domani rimedio, sicuro.
Al momento ti chiedo se ho letto bene che nella tirata viene richiesto di piegare i gomiti (bend the elbows)?

Buona serata