Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi auguro tu sia un tipo molto paziente allora.


Buona serata.

non solo, sono un terrorista pure.

[alberto.m]

Ho tradotto un pezzo da un articolo di Greg Everett, uno dei pochi americani che a mio modesto parere ne capisce qualcosa...magari sono cavolate ma ha attirato la mia attenzione in questa fase di studio delle alzate. L'ho tradottopiù che altro per meglio assimilarne i concetti e magari potrebbe interessare a qualcuno.

"Quando il bilanciere incontra le anche"


Il contatto del bilanciere con il corpo, durante la fase di estensione/esplosione nello strappo e nello slancio, segue due principali correnti di pensiero (non del tutto rappresentative di cosa accade
a livello di biomeccanica durante il movimento):

1)strusciare la sbarra
2)colpirla con le anche

Erroneamente si crede che chi esegue la modalità "colpo d'anca" permetta al bilanciere di muoversi lontano dal corpo così che possa essere colpito con violenza dal bacino (e di conseguenza spostato/spinto in avanti).
Similmente si pensa che la tecnica di "strusciare la sbarra" incoraggi a trascinare il bilanciere verso l'alto, contro e lungo tutto il corpo, mentre l'atleta si erige perfettamente verticale con la massima estensione delle caviglie e una poderosa scrollata delle spalle seguita da una piccola esitazione a fine corsa.

Il colpo d'anca è una tecnica moderna, utilizzata per la prima volta dai Bulgari negli anni 80, mentre l'estensione verticale/trascinamento è un artefatto degli anni 60.

Mentre le due scuole di pensiero dividono gli esecutori scarsi della pesistica olimpica, questo è quello che secondo Greg Everett dovrebbe avvenire durante l'estensionecompleta, dopo che che la sbarra oltrepassa il ginocchio e si avvicina l'esplosione finale:

Idealmente il bilanciere deve rimanere il quanto più possibile vicino alle cosce senza venirne in contatto, le spalle devono trovarsi (come minimo requisito) leggermente davanti al bilanciere fino a quando questo raggiunge le anche nello strappo e la parte alta delle cosce nello slancio.
L'esplosione finale deve avvenire relativamente tardi durante l'estensione del corpo e coincidere con l'inizio della caduta sotto il bilanciere per il recupero più che con la fine della terza tirata (o dell'elevazione della sbarra).
La traiettoria che nasce è il risultato dello "stare sopra la sbarra" fino all'ultimo istante durante la seconda tirata (dopo il passaggio al ginocchio), se le spalle si trovano di fronte alla sbarra è difficile trascinarla contro il corpo/cosce e qualsiasi contatto possa esserci non creerà eccessiva frizione.
L'estensione delle anche deve essere violenta e fino a quando non è terminata (non oltre) le gambe devono continuare a spingere contro la pedana. Questo aiuterà a mantenere il corretto bilanciamento sul piede, contribuirà all'ascesa del bilanciere e assicurerà che la forza impartita alla sbarra sia direttamente e totalmente verso l'alto piuttosto che verso l'esterno.
Le anche devono assolutamente venire in contatto con la sbarra, mai un atleta dovrebbe finire la terza tirata senza avere le anche in pieno contatto con la sbarra nello strappo o la parte alta delle cosce nello slancio. Qualsiasi tipo di separazione (atleta-sbarra) a questo punto sarà frutto del non aver completato l'estensione dell'anca, essere troppo sbilanciati sulla punta del piede e quindi essere incapaci di chiudere la tirata in modo produttivo.
Il bilanciere deve essere spinto contro e in alto verso le anche mentre queste finiscono l'estensione in modo che sbarra e anca possano salire contemporaneamente, sfruttando una spinta dal basso verso l'alto. Non deve essere l'atleta a ricercare la sbarra con le anche. E' un concetto ideale, nella realtà è ovvio che le anche partendo da una posizione arretrata rispetto alla sbarra debbano per forza muoversi in avanti verso di essa. Il punto è non muovere le anche verso il bilanciere in modo da dissipare la forza verticale e spingere via la sbarra lontano dal corpo.
L'estensione deve finire con la barra in contatto con le anche (o la parte alta delle cosce nello slancio), le gambe quasi verticali e le anche aperte oltre la posizione neutra (leggermente extraruotate?) per permettere alle spalle di muoversi all'indietro. Il sollevamento non viene mai completato con un orientamento del corpo perfettamente verticale.
Questa esplosione finale delle anche è estremamente veloce. Lo schiocco violento dell'anca sulla sbarra permette una veloce inversione del movimento per iniziare la fase di caduta e recupero/incastro. Qui è dove molti atleti si mettono nei guai. Colpire con le anche il bilanciere in qualsiasi modo conferisce velocità e aiuta al cambio di direzione ma se non è eseguito correttamente, limiterà in modo significativo l'accelerazione verso l'alto della sbarra finendo per spostare il carico in avanti.
Più le anche possono estendersi senza essere in contatto con la sbarra, più velocemente saranno in grado di estendersi poiché c'è meno resistenza. Dall'altra parte, occorre tenere conto della necessità di non allontanare il bilanciere e raggiungereun'altezza adeguata nella tirata.
Più tardi le anche raggiungono la sbarra senza averla toccata, più la sbarra sarà spinta via dal centro del corpo. Più forza orizzontale si imprime sulla sbarra minore sarà il movimento verticale che questa acquisterà.
Una volta che il bilanciere è in contatto con il corpo deve rimanerci brevemente mentre il carico continua a salire. Se l'atleta si struscia attivamente addosso la sbarra (così come dovrebbe fare per mantenere prossimità e bilanciamento), il bilanciere struscerà sul corpo per un breve momento piuttosto che colpirlo e rimbalzare via all'istante.
Non è la sbarra che viaggia verso l'alto strusciando per tutta la lunghezza del corpo, se le anche vengono estese correttamente la sbarra si muoverà verso l'alto rispetto al corpo dell'atleta che si sta sottraendo ad essa (il tronco si inclina indietro mentre la sbarra oltrepassa le anche e inizia a salire).
Con questo tipo di connessione, la barra è accelerata mediante l'estensione delle anche, mantiene un'ascesa verticale e riceve un leggero invito verso l'alto dato dalle anche che si muovono/estendono in verticale avanzando dal basso verso l'altro piuttosto che sbattere contro il bilanciere e spingerlo via.

[PrisonBreak]

A dire il vero avevo già letto questo articolo (piace molto anche a me Everett) però hai fatto bene a tradurlo e pubblicarlo. Bravo! Anzi, se vuoi nel forum c'è una sezione apposita per il WL e se volessi tradurre qualcosa potresti pubblicarlo anche li.

Un saluto

[milo]

Ciao Alberto, intanto ti ringrazio molto per questa traduzione che mi studierò con calma appena recupero freschezza mentale.

Nell'articolo ci sono dei video di riferimento o vengono citati atleti che eseguono alla perfezione quanto scritto?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Nell'articolo ci sono dei video di riferimento o vengono citati atleti che eseguono alla perfezione quanto scritto?

Spero che Alberto non si offenda se ti rispondo io, ma andando a memoria ti posso dire che il brutto degli articoli di Everett è che c'è molta parte scritta e poca multimediale (foto, video ecc.). Però in questo articolo veniva citato Lu Xiaojun (e linkato un suo video) come esempio di come "strusciare" la sbarra mentre tra chi usava un il colpo con il bacino veniva citato un'altro atleta di cui ora non ricordo il nome. ora provo a cercarlo.

EDIT: l'atleta in questione è Razvan Martin, romeno della categoria -69kg.

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

A dire il vero avevo già letto questo articolo (piace molto anche a me Everett) però hai fatto bene a tradurlo e pubblicarlo. Bravo! Anzi, se vuoi nel forum c'è una sezione apposita per il WL e se volessi tradurre qualcosa potresti pubblicarlo anche li.

Un saluto

Lo farò, sto traducendo anche altri pezzi interessanti magari ci aiutiamo...a livello TEORICO ovviamente
Oggi strappo completo con 25kg 5x5 domani commento...

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ciao Alberto, intanto ti ringrazio molto per questa traduzione che mi studierò con calma appena recupero freschezza mentale.

Nell'articolo ci sono dei video di riferimento o vengono citati atleti che eseguono alla perfezione quanto scritto?

Domani vi uploado qualcosa di interessante a riguardo, per il resto confermo quanto detto giustamente da Prison!

[alberto.m]

Allenamento di ieri:

seriexripetizioni

Squat strappo su tavoletta propriocettiva 4x8 (bilanciere 10 kg)

Tirate strappo sospensione alta 4x5 (bilanciere uomini scarico)

Strappo completo 5x5 (bilanciere uomini + 2,5 kg dischi rossi in plastica per avere l'altezza)

Spinte dietro, io lo chiamerei snatch balance, 5x5 25kg


A rileggerlo stamattina mi pare il riscaldamento dei bambini dell'asilo, ma ieri alla fine ero da strizzare. La fatica che si fa quando non si padroneggia un movimento è qualcosa che mi piace sempre apprezzare...soprattutto perchè svanirà una volta acquisita un po' di dimestichezza.
Niente gambe ieri, le facciamo oggi ha detto l'allenatore, anche perchè poi sono arrivati in pedana alcuni ragazzi del powerlifting parma e hanno iniziato a tirare massimali (mi son trovato a fare assistenza ad un back di 225 e mentre avevo le manine a cucchiarella sotto il mozzo della sbarra ho pensato "e mo' che cazzo faccio se questo molla?").


Alcune considerazioni sulla tecnica degli esercizi svolti.

Nelle tirate strappo ma anche slancio, l'allenatore mi fa sempre chiudere il movimento con i gomiti intraruotati, alti e bilanciere altezza clavicole. In pratica contestualmente alla scrollata c'è una tirata alta al mento eseguita attivamente dai flessori del gomito.

Esempio ieri, sospensione alta presa strappo:

Sbarra sopra la rotula
Scapole accollate, petto in fuori e alto
Estendo l'anca
Carico la gambe
Salgo sulle punte
Contraggo glutei
Scrollo con le spalle
Salgo con le braccia
Barra che tocca quasi il mento

Contestualmente un altro allenatore stava facendo fare lo stesso esercizio ad una ragazza in modo diverso: finiva la tirata con la sola scrollata, ferma sulle punte a braccia tese. Nessuna flessione del gomito, articolazione bloccata.
Gli ho chiesto quindi che differenza ci fosse e mi ha risposto che erano 2 esercizi diversi. Ha aggiunto che con le braccia posso tirare quanto voglio ed effettivamente devo tirare verso l'alto...finchè sono carichi bassi vedrò la flessione del gomito poi quando i KG saranno interessanti sarà impossibile fare un discorso del genere.

Ci tengo a chiarire questa cosa perchè tutto quello che ho sempre letto e saputo sul WL è che le braccia sono dei ganci "inermi" e non devono in alcun modo fare dei movimenti di forza, solo seguire l'ascesa del bilanciere nella fase di volo che viene SOLO per via delle gambe e dell'estensione anca-schiena alta eccetera.

Sono confuso


Nota positiva negli strappi completi con 25kg (the candyman barbell) ho bocciato la rotula destra solo 1 volta...e la cosa mi ha fatto molto piacere. Tenendo presente il fatto di partire più avanti con le spalle, schiacciare bene il pavimento lontano dal corpo e completare la prima tirata in modo controllato. Ancora manca l'accelerazione da sopra il ginocchio ma sono decisamente troppo novizio per stare a fare l'elenco dei difetti.



Comments are allowed

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Alberto


Per quanto riguarda l'incastro nello strappo, suggerisco quello che gli inglesi chiamano shrug, cioe' portare le spalle verso l'alto, come a provare a toccarti le orecchie.
Scapole in dentro, sicuramente, ma se le abbassi, secondo me abbassi anche le spalle, e a quel punto il tuo acromion potrebbe davvero non essere contento.

Prince non capisco questo pezzo, quindi nell'incastro dello strappo e dello slancio le scapole non sono depresse né addotte. Il movimento deve essere quello di andare in sù, come uno shrug?
Cosa c'entra l'acromion e come potrebbe essere d'impiccio?

scusa la rottura e grazie

[milo]

Personalmente nelle tirate alte mi insegnano che il bilanciere sale per inerzia in seguito all'accelerazione data con l'impulso finale di punte e trapezi, vengo regolarmente ammonito se tiro con le braccia.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

Ha aggiunto che con le braccia posso tirare quanto voglio

Sono parecchio sorpreso dalla cosa.
Ma lui e' il tuo coach, quindi fai come ti dice lui.

Buona giornata.

[alberto.m]

Infatti Prince e Milo, mi trovavo assolutamente allineato alla vostra visione...forse non ho capito bene io ma le parole erano chiare...potrei abbozzare che forse all'inizio serve per sentire la sbarra che corre lungo tutto il corpo e far capire la traiettoria che deve prendere il bilanciere rispetto al tronco...sta di fatto che tutti gli altri ragazzi in fase di fine tirata hanno sempre le braccia tese. Non vorrei interiorizzare fin da subito grossi errori, però non posso che seguirlo al momento.


Come da suggerimento ho creato un nuovo thread nella sezione WL del forum con una versione corretta dell'articolo di Everett e un video must-see!

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post401414

[alberto.m]

Allenamento di ieri:

gambe avanti su tavolette 4x8 con bastone di legno
tirate slancio sospensione alta (bilanciere uomini scarico) 5x5
tirate slancio sospensione bassa (bilanciere uomini scarico) 5x5
girate sospensione alta (bilanciere uomini scarico) 5x5
girate sospensione bassa (bilanciere uomini scarico) 5x5
slancio completo 5x5

ero da strizzare e buttare...

Gambe dietro 5x5 con 80 kg, veloci...soddisfatto, nonostante la cottura di 1 ora e qualcosa passata a tenere le posizioni, iperestendere, isometriche in posizione di partenza e lavoro tecnico vario.
La prossima settimana il coach ha detto che "iniziamo a caricare" con le gambe...parlava di qualche piramidale....chissà che diavolo intende per "piramidale"

Le rotule vengono colpite sempre meno e quando succede è colpa degli errori tecnici che mi avete puntualmente segnalato.

Ieri mi ha seguito il coach "cattivo" quello che non sorride e che non gli va mai bene nulla, quello che mi piace ovviamente.

Le cose basilari da interiorizzare sono (repetita iuvant...):

• partire con spalla sopra e avanti il bilanciere (ho tendenza a iperestendere con le anche basse e stare quasi verticale come uno stacco con trap bar)

• stacca lento

• al passaggio del ginocchio "stai sopra la sbarra" non buttarti indietro perchè così facendo mi tiro contro le ginocchia ancora flesse la sbarra.

• fai spazio per il bilanciere ginocchia via dall'impiccio, la barra scorre sempre verticale non va "saltini" per superare la rotula (qui sbagliavo solitamente)

• superato il ginocchio accelerazione

• finisci la tirata prima di girare

• non iniziare la scrollata e la girata appena superato il ginocchio

• FINISCI DI TIRARE

• Enfatizza la massima estensione del corpo, ESAGERA il movimento.

Cosa non da poco ieri mi sono conquistato un po' di rispetto del coach "cattivo" perchè sono rimasto sulla pedana a provare stacco passaggio al ginocchio e girata per una mezz'oretta in più. Un bagno di sudore.

Le tibie si devono abituare all'eleiko tutto zigrinato e io devo imparare a staccare controllato e meno zig-zag, sta di fatto che è successo ciò che successe quando iniziai a staccare da terra 2 anni fa: lago di sangue....ho tre punti sulle tibie in cui ho alzato la carne e ho fatto un macello sulla pedana e sul bilanciere. L'effetto scenico era potente, lì mi sono guadagnato qualche dritta importante dal coach "cattivo" che si è avvicinato ormai a palestra vuota dicendo "pensavo volessi fare del fitness".

Da lì è nata una piccola discussione sulla tecnica, sulla pesistica piemontese sulla scarsa diffusione dello sport. Loro come squadra mi dice che lottano ogni giorno con le scuole per inserire il WL nelle ore di educazione fisica...quei pochi ragazzi bravi dell'agonismo che vedo vengono tutti dalle scuole che hanno aderito al progetto (lodevole).


Guadagnato qualche grado di importanza sulla scala evolutiva mi ha seguito nel back squat, e son rimasto contento perchè tutto ciò che ha detto è stato: "hai il piede destro mezzo centimetro più avanti del sinistro".


Ieri sono tornato a casa distrutto ma al settimo cielo. Non ho fatto chissà cosa ma mi sono sentito un pezzetto più avanti nella comprensione di questa disciplina, ed è tutto ciò che voglio.

[alberto.m]

Ieri grossa fatica e grosse difficoltà, un'ora e mezza di bilanciere scarico caricato al massimo coi dischi da 2.5 kg per avere la giusta altezza dal terreno.

Squat strappo (ohs) su tavoletta 4x5-8 bacchetta legno

Mimando il gesto con bacchetta e poi bilanciere 20kg scarico e max 25 kg:

Tirate strappo sospensione alta 5x5
Tirate strappo sospensione bassa 4x5
Strappo sospensione alta 5x5
Strappo completo 4x5
Snatch balance 4x4

Le impressioni/difficoltà che ho avuto e che mi hanno fatto notare:

1)Dopo due colpi di qualsiasi esercizio mi si "cuoce" il cervello
2)Ho eccessiva presenza mentale durante l'alzata, cerco di fare un sacco di cose pensate
3)Sopra il ginocchio mi perdo totalmente non so che cosa fare, mi si spegne l'interruttore. Ovvero non tiro, a metà coscia giro di forza e vado sotto
4)Non finisco la tirata, la inizio prima, non enfatizzo la scrollata né la flessione plantare
5)Incastro poco deciso
6)Vado a scatti, movimento non fluido, lentissimo fino al ginocchio, mi fermo, ci penso, e inizio la seconda tirata


Ora alcune considerazioni che mi piacerebbe discutere con voi.

Dalla sospensione alta, sia strappo/slancio che tirata:

• barra sopra il ginocchio
• spalla sopra la sbarra
• schiena iperestesa
• gomiti fuori
• peso sui talloni (giusto?)
• alla fine della massima estensione del corpo sono sulle punte con le scapole schiacciate, in alto in dietro, braccia tese e glutei contratti (il sedere lo lascio sempre mollo quando salgo sulle punte)

In questo setup la mia sensazione è di non avere né tempo né modo di esprimere un dato di forza o potenza, pochissima corsa per accelerare il carico e scarsa connessione con il "suolo", ovvero non riesco a capire come imprimere una spinta di gambe sensata. Infine, il peso è da sentire sui talloni? Lo sento molto sull'avampiede. Cercando di spostarmi sui talloni facilmente perdo la spalla sopra il bilanciere, e divento più verticale.
Se faccio tutto velocemente, se cerco di accelerare al massimo do una botta d'anca e sbandiero davanti. Se lo faccio con la bacchetta di legno lentamente e sempre più veloce...viene molto bene


Grazie dell'attenzione


Alberto

[milo]

Quando il bilanciere è appena sopra la rotula le spalle dovrebbero trovarsi avanti rispetto al bilanciere e quindi il peso è percepito maggiormente sull'avampiede (l'azione immediatamente successiva è quella della flessione delle ginocchia per il caricamento), in questo modo disponi di un maggiore allungo per imprimere la massima accelerazione.

Non complicarti troppo la vita, pensa a saltare in alto tenendo il bilanciere vicino al corpo.