Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Venerdì allenamento con Clemente, 1 ora tirata al limite della mia sopportazione psicofisica.

Strappo complex:

tirata alta da terra
strappo completo da terra
strappo sospensione alta
riappoggio bilanciere dietro il collo -> quindi snatch balance

x 2 giri

La presa i flessori del polso in fiamme...davvero dura. Il raippoggio sul trapezio mi ha trovato a volte stanco, mi sono cilindrato delle cervicali con somma goduria...e incazzatura.

30 minuti di sta roba con barra scarica, poi 30kg, 35, 40 e 45 kg

ho visto la luce divina.

Slancio complex:

Tirata slancio
girata completa
1 front squat
1 spinta sagittale
riappoggio bilanciere dietro il collo -> quindi spinta sagittale

x 1 giro solo

Stessa cosa dello strappo, spinte terribili, fatica bestia.

30 minuti da barra scarica fino ai top sets con 55kg.

Finito questo non ho avuto la forza manco di fare due trazioni.

Mi sono ripigliato un attimo e ho cercato di fare qualche spinta a barra scarica per mettere a posto il movimento peggiore che ho. Ma ero davvero troppo cotto. Ho provato anche a rimettermi a fare strappi da terra ma è venuta una sequela di schifezze e stavo per farmi male alle ginocchia con incastri assurdi e sbilanciati.

Ecco un video del mio shitty jerk, la gamba avanti proprio non vuole sapere di andare PIU' AVANTI.




Ho poi mandato qualche video del mio strappo (li stessi dell'ultimo post dell'allenamento di questa settimana) a Federico Fontana il quale conferma esattamente i miei sentori, riporto quanto mi ha detto e le cose su cui lavorare secondo lui.

Riguardo ai 40 e 45 kg

"Per quel che posso; dal primo video si vede che entri poco con il bacino; lo tieni "indietro" anche a fine tirata. Ti ricordi cosa diceva Kirk a tal proposito?! strizza i glutei, e retrovertendo dai un impulso al bilanciere. Si combinerebbe benissimo con la tua tecnica.
Hai un'ottima posizione in partenza e all'incastro.

Riguardo ai 50kg
Qui nello stacco parti spostando indietro le spalle; mentre il culo sale la spalla deve salire come su un binario nella prima tirata. Stai più avanti! Infatti al passaggio del ginocchio hai già la schiena dritta. Sblocca anche qua il lavoro sui glutei e lavora di trapezio a fine tirata!

Lavora tanto dalla sospensione bassa.
Lavora anche a movimento lento per allenare il trasferimento del carico tra gambe e lats. Io a lavorare lento mi trovo bene; soprattutto nel riscaldamento.


La tirata che mi hai postato è buona; ti manca molto lavoro sui dorsali però; aiutati con una leggera flessione del gomito; lavora in tirata dalla sospensione alta su questo passaggio gomito/lats. "

[alberto.m]

Ieri allenamento dettato a braccio da sua Clemenza.

Strappo in piedi da sospensione alta + bassa 8 serie da 4 colpi (1 alta, 1 bassa, 1 alta, 1 bassa) 40kg

Girata in piedi 55 kg 6x3

Gambe dietro 5x5 90kg

Tirate alte strappo 5x5 40kg

Allora....

Lo strappo in piedi dalla sospensione, uno scempio inverecondo. C'era tutto, la schiena che parte per prima indietro, le braccia che non sanno dove andare, la velocità inesistente, un movimento brutto e basta.

La girata in piedi quasi OK.

Lo squat dietro 5x5 ok, niente di che, contento.

Alle tirate alte ho iniziato a pulire la testa, queste cose dovevo fare:

Partire più avanti,
tirare dritto,
tenere la schiena sopra e avanzare col bacino.

E ho stretto i piedi, ma di brutto, in partenza.

E dopo 3 ore, quando alla fine mi son messo a fare strappi, nonostante la stanchezza e la brillantezza assenti, sono riuscito a trovare un buon flow e delle traiettorie decenti (almeno così mi è parso).
Ho detto a Clemente che a partire seduto proprio non mi ci trovo...ha dato il nulla hosta "però devi tirare la schiena come un pazzo sennò ti butta in avanti". Ci lavoreremo.

Questa la sospensione orrenda. Prima dell'illuminazione.



Queste le tirate alte, già inizio a capire...



Questo lo strappo che ha ingranato alla fine, dopo 3 ore e passa.







Ho fatto così:

resisti il più possibile alla tentazione di scappare indietro con le spalle, stacci sopra fino alla fine, tira in dentro coi dorsali + bacino in avanti.

E mi sono sbilanciato alla grande sulla punta dei piedi in partenza, stile "ancora un pelo e alzo il tallone"...e ho proprio trovato quel feeling che mi diceva kirk a proposito della corsa dei 100 metri, il salto in alto e in lungo, ovvero che l'esplosione avviene sui metatarsi e nessun evento avviene sul tallone.
Ci vuole un gran controllo e molta core stability per non sputtanare tutto. La sensazione è figa però, quella di scoppiare in alto e cadere sotto perchè altro non puoi fare.

Trazioni prone a peso corporeo 5 x Max (10-8-8-6-6)


E' incredibile come con 4 ore a disposizione si può trasformare una sessione schifosa in qualcosa di costruttivo, sono arrivato a casa che ero alle pezze... c'è da dirlo...


Ginocchia OK, accosciate tutte controllate over parallel tranne lo squat, ma ormai non crollo più in buca e controllo coi femorali.

Wannabe

[IlPrincipebrutto]

Ciao giovane,

Originariamente inviato da alberto.m

Questa la sospensione orrenda. Prima dell'illuminazione.

...e ho proprio trovato quel feeling che mi diceva kirk a proposito della corsa dei 100 metri, il salto in alto e in lungo, ovvero che l'esplosione avviene sui metatarsi e nessun evento avviene sul tallone.

Ho guardato i video (nota: lo squat della tipa sullo sfondo e' ben sopra il parallelo. E' voluto?), ed ho evidenziato la parte sulla quale mi interessa commentare.

Che tu spinga col tallone o con i metatarsi mi lascia indifferente. Ma l'importante e' che una spinta contro il pavimento ci deve essere.
Invece, specie nel video delle sospensioni alte invereconde, tu mi dai l'impressione di non spingere granche'.

C'e' molto movimento con la schiena, hai una bella leva lunga che fa perno sul bacino, ma l'impressione che dai e' che quel perno non partecipa all'elevazione della sbarra.
Ti estendi, certo, i fianchi si aprono e alla fine finisci bello dritto. Ma e' un riflesso del fatto che stai portando la schiena dritta.
Non mi pare di vedere i piedi che fanno male al pavimento, non mi pare di vedere la volonta' di spingere dal basso; le gambe sono li' per non far sprofondare il bacino durante la rotazione della schiena, ma non fanno altro.

Nella mia pochezza, ogni volta che mi preparo ad uno strappo mi faccio una nota mentale di spingere coi piedi, specie il sx, che e' pigro. Durante la estensione vogli percepire la suola delle scarpe che si pianta nel pavimento, voglio sentire la reazione vincolare della moquette che mi alza verso l'alto. Quando riesco a coordinare la spinta dai piedi in su con quella di schiena e poi spalle/trapezi, la velocita' con cui la sbarra sale e' piu' alta, non ci sono mazzi (e' un evento raro, ma succede).

Riassumo: a me pare che tu sfrutti poco le gambe durante la seconda tirata.

Disclaimer: quanto sopra vale nulla se non convoalidato da qualcuno di piu' esperto. Se Sua Clemenza ti dice che il mio e' un cumulo di stronzate, ha ragione lui, niente se, niente ma.


Buona giornata.

[alberto.m]

Hai centrato esattamente il punto, e sua Clemenza è con te.

Estendo semplicemente la schiena, tiro indietro e fine. Parto di schiena.

Partire con le gambe è la chiave, spingere via la pedana fino all'ultimo.

E quel video della sospensione alta è un chiaro esempio di tutti i miei errori, sono contento siano così lampanti.

ma da quella posizione, parlo dalle sospensioni, cacchio percepire la spinta delle gambe, soprattutto con esigui angoli di flessione del ginocchio...orca eva, è dura. viene voglia di scappare via di schiena e togliersi d'impiccio in qualche modo. Riesco più nell'intento quando parto da terra e sento la connessione col suolo fin da subito. Dalle sospensioni come direbbero gli inglesi sento più qualcosa di "hinging at the back".


Grazie dell'occhiata prince.

[alberto.m]

Ieri relax:

Panca piana touch&go 6 x 4 reps 80kg e back off alte reps

Croci ai cavi piramidale inverso

Trazioni alla carlona

Pull down tricipiti 5x6-8

Stretching approssimativo

E ho guardato la bestia allenarsi, dopo delle doppie di backsquat a 210, ha fatto questo:

Sospensione alta (così si fa allora...)


warmup



doppie a 90



slancio doppia spinta, ho tagliato la parte in cui dice "davay davay speed kalashnikov" per rispetto ad un grande atleta.



Dopo si è messo a fare un po' di wod...sabato ha la sua prima gara di crossfit qui a Torino...mortacci sua...

Oggi rest, domani WL

[alberto.m]

vi prego, a tutto volume. vi prego.

[alberto.m]

particolari riportati dai seminari dei 3 sùidi della steppa a spasso per gli USA


queste le ho trovate interessanti:

1) Staying over the bar longer. I think someone else said this, but Americans tend to get too vertical too quickly in the pull to recruit more legs and less back/hamstring. They said this is a result of a weak back, which makes a ton of sense in the CF world because you always see over-developed quads.


2) Timing. I had serious difficulty with the timing of the contact between the hips and the bar, especially in the snatch. I think this is a result of number 1 – not staying over the bar long enough.


3) Shoulder/Trap recruitment. This has been discussed at length in this comment section so I don’t want to go crazy here. I understood it as two-fold. First, to keep the bar close. They said that a lack of trap/shoulder strength will cause the bar to swing out and result in lifts being missed forward. Second, to use every fiber of your being to get upward momentum on that bar before you dive under. Klokov told me personally to do his high pull drill “every day, bigger traps”.


4) A wider landing position with the feet. Certainly wider than I am accustomed to. Wide enough that it made my hips hurt in new ways. At one point I was in the bottom of an overhead squat and Klokov started pushing down on the bar with what felt like everything he had and telling me “deeper”.


5) They actually said NOT to put your shoulders in the externally-rotated, elbows-down position in the overhead squat like they instruct at the CF Level 1 seminar. I’m pretty sure they even said “elbows face back”, and keep the wrist neutral.

[alberto.m]

se avete un attimo di pazienza....

ilya ilyin breakdance

team WINNER - CrossFit RDU - YouTube

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

se avete un attimo di pazienza....

Non ce l'ho. A che minuto?

Guardando i video, Ilyin sembra molto piu' piccolo di Klokov. Fa impressione pensare che a Rio potrebbero essere tutti e due nella stessa categoria di peso.

L'altra cosa che colpisce di Ilyin, rispetto agli altri due, e' la fluidita' e facilita' di movimento. Gli altri due sono veloci e forti nei movimenti, ma Ilyin ha qualcosa in piu', si muove come se non subisse alcun attrito.

Buona giornata.

[alberto.m]

Minuto 9:34!!

Principe concordo su tutta la linea, un qualcosa mostruoso. A me fa sempre rimanere a bocca aperta quando sale in pedana impugna la sbarra e fa l'alzata, una scheggia dall'inizio alla fine e saluti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da alberto.m

Minuto 9:34!!

Che palestra!!
Persino i jerk blocks.
Sprecata per fare soltanto Crossfit*


Buona giornata.




*
Scherzo. Beati loro che hanno attrezzature del genere. Mi chiedo quanto costi al mese pero'.

[alberto.m]

@Principe

Da quel che mi raccontano alcuni amici sti crossfit box costano una fucilata....sia in america che in italia...bah...se lo posson tenere. Sulla figaggine non si discute, a milano ho visto sia il Bicocca (piccolino ma sincero, seminario aif) che Le Officine del Crossfit (lezione con Kirk, ENORME GARAGE PIENO DI BILANCIERI).

Venerdì

strappo sospensione alta 10x4 40kg , 5x3 45kg

Niente da fare, non spingo con le gambe, parto con la schiena, la butto indietro e spancio. Quando parto da terra questo non succede. Ho la sindrome della scimmia affetta da ESD. Bad mood.

Slancio tripla spinta 10x1+3 50kg

La girata facile e quasi sufficiente, il jerk è da buttare nel cesso. Gamba avanti corta, braccia che sbarrellano...perchè no riesco a fare il lock out? BOH. Continuando così mi distruggerò i gomiti quindi meglio che provveda.

Gambe avanti 80kg 5x3

Benino, devo sempre stare attento a come scendo e quando inverto il movimento o è un attimo e mi partono le ginocchia.

A fine wo ero da buttare, come sempre.

Alcuni video degli slanci e delle spinte merdacee e degli squat.



addirittura dello slow motion



gambe avanti penultimo set




Sto jerk...sto jerk....mortacci sua.


P.S. sì...nei video c'è una ragazza di 10 anni più giovane di me che fa gli stessi esercizi con più KG.

[alberto.m]

Oggi allenamento con il toro calabrese, quasi 3 ore.
Mi ha spaccato la faccia. A domani i dettagli. Ora sono in preda ai crampi

[alberto.m]

riassumendo ieri:

strappo completo

bilanciere scarico fino al vomito
30kg fino al vomito
40kg 10x5 colpi

Da paura...davvero, non mi sentivo manco più le orecchie.
Mi ha cambiato setup e dato delle dritte interessanti per quanto riguarda il blocco del gomito in partenza...ora riesco ad avere la sensazione di attivare i trapezi come nella girata. Ma inutile cantare vittoria, devo fare dei video e guardare. Ieri ho piazzato dei bei colpi.

slancio completo

bilanciere scarico fino al vomito
40kg 3 x 3
50kg 10x3

Girata ok, la stanchezza a volte mi fa buttare addosso la sbarra, certe altre le do il "bump" con la coscia, quando passa vicina e struscia in alto invece non vengo ripreso.

Spinta sagittale: la gran cacata di sempre. Inizio a gettare sto piede avanti e schiacciare il pavimento nel dip, certo che ero davvero stanco e poco lucido...non ricordo benissimo le correzioni e le mie esecuzioni. 1 sicuramente è venuta bene, me la ricordo, una fucilata

Se solo risucissi a portare alla medesima sensazione la tirata slancio e quella strappo sarei a posto.

Comunque, la cosa che pare aver fixato alla grande è stata quella di ruotare il gomito verso l'interno, in pratica dare il bicipite in fronte allo specchio e il la punta del gomito verso la parete dietro. Che palle spiegare ste cose, non si capisce mai una fava, farò foto e video. La sensazione è buona, ho il gomito bloccato, il carico sui lats e riesco a dare sta benedetta scrollata.


Gambe dietro 90kg 5x5

Stanco, ginocchio SX un po' infiammato ma l'ho fatto easy. Quel mannaro tiene i tempi di recupero a 1 minuto porca eva, a volte annaspo. Anzi, sempre.


Il programma a questo punto diceva:

Stacco presa strappo 5x5 65kg

Ho guardato clemente e gli detto "se vuoi lo faccio ma abbi pietà non so come arrivo a casa stasera". Abbuonato, lo faccio oggi che ho solo esercizi in piedi (a volumi della madosca pure lì).

Stretching, tanto. Ma non mi ha salvato dai crampi bestia ai vasti mediali che mi son venuti ieri sera, da zoppiccare. Ci ho dato come un macellaio col gomito dentro.

[alberto.m]

Ieri tecnica a nastro.

Ci ho messo mezz'ora a carburare, ero davvero cotto da lunedì. Purtroppo i metodi di sua clemenza non sono molto facili da recuperare, ma ci devo fare la mano...strain don't train...per parafrasare al contrario asama.

Grazie a dio c'era del bel volume ma bassa intensità.

Strappo in piedi 35kg 12 x 4 colpi

Ci ho messo una vita tra una rep e l'altra. Ma tutto ok, colpito il bacino poche volte, qualche tirata dritta è venuta fuori. Mancava (e non solo causa stanchezza) l'impulso e l'aggressività. Cervello cotto.

Girate in piedi 45kg 8x4 colpi

Qui direi tutto ok, peso leggerissimo e tecnica buona. Tendo ancora a tirarmelo sul collo non finendo ben verticale e non incastrando petto in fuori culo in fuori. Ma la girata in confronto allo strappo mi impegna il cervello per il 2%. Dovrei imparare da questo, mi fa capire quanto sovranalizzi e mental masturbi faccio lo strappo. E' uguale albè, hai le mani solo più distanti e incastri subito, che ci vuole?

Gambe avanti 75kg 7x2 colpi

Facile, ma purtroppo causa stanchezza ho controllato poco coi femorali, sono sceso troppo veloce e ho dato delle botte in avanti alla tibia. Ha fatto male, e oggi fa male. Filo di incazzatura, purtroppo non posso lavorare senza questo limitatore mentale. Basta una minchiatella e mi infiammo il tendine.
Se solo riuscissi a tenere la schiena un pelo meno verticale e attivassi le natiche, zio fa.

Stacco presa strappo senza riappoggiare 5x5 65 kg

Tutto ok, fatto alla veloce perchè non ne potevo più.


Distensioni dietro bilanciere presa strappo 4x10 20 kg (dovevo farle in accosciata ma mi facevan male le ginocchia, fatto in piedi)


Plank da 1 minuto 4 serie, 5x10 press manubri 14 kg e alzate laterali 3x10 10kg, 8 uova strapazzate (3 tuorli), 3 etti di arrosto, mostarda, burro d'arachidi e nanna.



Videos con bad view...si capisce una fava mi sa.








Special guest il culo di grande puffo nell'ultima rep di power snatch