Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

A tal riguardo appena riesco volevo inviarti un paio di schede, così, tanto per aggiungere qualcos'altro alle letture.

grazie milo, gentilissimo

[alberto.m]

ieri doppia session, pausa pranzo strappo e sera squat e tirate e panca e diecimila trazioni.

Ne ho approfittato ancora un po' per lavorare sullo strappo completo, ho fatto una marea di doppie e qualche singola.
Nel riscaldamento ho fatto il complex stacco tirata alta e strappo in mezza come suggerito da Milo, mi ha aiutato parecchio a bloccare aggressivo senza subire il ridicolo carico sul ginocchio. Ottimo.
Ho pulito la testa dalle 1000 seghe mentali e ridotto a questo...

prima tirata: sopra dritto
seconda tirata: dritto in avanti in alto
incastro: sbatti forte sul tallone, nel video si vede un timido accenno a questo dettaglio ma devo dire che mi aiuta un sacco a spingere bene con le gambe (che ancora non si estendono del tutto, infatti la tirata è sempre mozza) e non collassare senza bisogno in accosciate dannose e non giustificate.

Il tutto cercando sempre di non scappare via con le spalle e pazientare sopra la sbarra. Purtroppo si vede sempre una traiettoria che tende all'indietro...si sente pure quando la sbarra struscia sulla ginocchiera. Sto usando l'eleiko da competizione con la zigrinatura di Iddio, ma le tibie sono intatte e zero abrasioni...quindi la tirata è abbastanza dritta e passa vicino senza contatto violento, ho mandato in pensione il pignatti inchiodato. Sono un ometto ormai.

Mi manca solo un goccio di pazienza tra i passaggi e una vagonata di forza per citare uno a caso.

Sto trovando anche nello squat-under una postura "ginocchio indietro" che mi preserva non poco da quella borsite maledetta. A fine sessione sono indolenzito ma niente di infuocato. Bene.

Video dello snatch day, dal warm up (Principe, la versione director's cut durava 25 minuti) alle serie allenanti.

[milo]

Anch'io mi trovavo bene separando lo squat dai sollevamenti, in momenti diversi della giornata, soprattutto d'estate quando, a causa della temperatura superiore ai 30°C nel mio garage, è più comodo e salubre diminuire al massimo i tempi di permanenza .

L'incastro dello strappo è migliore quando sbatti i piedi a terra.

[alberto.m]

Grazie dell'occhio Milo, l'ho notato anche io. Più che altro lo sento. Probabilmente il fatto di curare un certo tipo di atterraggio aggressivo fa sì che debba compiere certi gesti in modo marcato anche prima (tipo salire sulle punte per staccare deciso). E sento che si traduce in solidità e decisione generale.

[alberto.m]

pausa pranzo ancora back squat, terza sessione della settimana, faccio ancora venerdì e sabato e arrivo a 5, sotto le 5 non voglio andare adesso. L'ho trascurato troppo il gambe dietro, adesso che l'ho ritrovato devo coccolarlo come un figliolo.

Ho implementato qualche pausa nelle serie finali dove c'è maggior stanchezza per sottolineare quanto ancora cerchi avampiede e vasti in uscita dall'affondo.
Ma inizia a girare meglio sto squat, niente da dire.

Il tratto cervicale è ancora da "normalizzare"...sono troppo comodo a guardare così in basso ma non è molto naturale...sempre da un estremo all'altro passo

[milo]

Hai pensato a come gestire volume ed intensità dello squat con cinque sedute a settimana? Vai forse a percezione del momento o che altro?

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Hai pensato a come gestire volume ed intensità dello squat con cinque sedute a settimana? Vai forse a percezione del momento o che altro?

Fuori dai denti vado a capococchia, dato che non ho ancora stabilito un programma sulle alzate olimpiche, mentre ci lavoro lo squat è l'unico punto fermo, ho deciso un minimo di 3 volte fino ad un massimo di 5 per adesso (effettivamente a sensazione), mi mancano due settimane alla fine dell'accumulo del korte e le ultime due credo che starò più buono. Devo ancora capire come trasformare e testare, alla fine del 5x5 ho solo due settimane e mezzo prima delle ferie, 2 settimane e mezzo sono un ciclo di intensificazione ridicolo dopo 5 microcicli di basamento ma conto sul fatto che sono un principiante, ho carichi bassi e di fondo sono un po' stupido.

[milo]

Come intensificazione potresti, una volta finita la fase di accumulo e per i primi 2-4 allenamenti, aumentare 5-7 kg farti un 3x3 + 3-4 singole a salire sottomassimali (tanto per riprendere feeling con carichi maggiori) + qualche tripla in back-off se ne senti il bisogno (ma attento a non strafare).
Nei successivi allenamenti aumenti di altri 5-7 kg, fai un 2x3 (rip. x serie) + altre singole a salire + eventuali altri pochi back off tecnici (limitati a doppie o triple).
Senza necessariamente aspettare l'ultimo giorno utile, quando ti senti in forma, e nelle singole a salire hai buone sensazioni, testi il massimale.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Come intensificazione potresti, una volta finita la fase di accumulo e per i primi 2-4 allenamenti, aumentare 5-7 kg farti un 3x3 + 3-4 singole a salire sottomassimali (tanto per riprendere feeling con carichi maggiori) + qualche tripla in back-off se ne senti il bisogno (ma attento a non strafare).
Nei successivi allenamenti aumenti di altri 5-7 kg, fai un 2x3 (rip. x serie) + altre singole a salire + eventuali altri pochi back off tecnici (limitati a doppie o triple).
Senza necessariamente aspettare l'ultimo giorno utile, quando ti senti in forma, e nelle singole a salire hai buone sensazioni, testi il massimale.

Mi ispira milo, molto buono! Si sposa bene con quello che mi sarebbe piaciuto fare. Avevo già una mezza idea di tagliare una preparazione troppo rigida alla giornata del max. Piuttosto fare delle capatine più alte di tanto in tanto e riprendere confidenza col carico... e nel giorno buono salire all'1rm....stavolta con uno spotter o con l'accortezza di abbassarmi e schizzare in avanti dopo un rimbalzo....ma lo eviterei dato che le ginocchia son un paio di settimane che sono tranquille, meglio lo spotter, anzi meglio i fermi del rack...nessun contatto umano in palestra please.

[alberto.m]

Son vivo, e vegeto.

Aggiornamenti, nel mentre che mi studio un po' cosa programmare e come farlo, continuo con l'accumulo giornialiero a botte di 5x5. Sono alla fine della penultima settimana: 72%. Poi tirate strappo, tirate alte (mi piacciono molto e mi inculcano un bel timing), accessori vari e strappi completi.

Fisicamente purtroppo sono un po' alle pezze, qualche linea di febbre e 4-5 ore di sonno secche a notte (...periodaccio, quindi lo tengo in considerazione prima di lamentarmi che sono una schiappa in tutto).

Lo squat, facile, avevo un po' di fastidio al ginocchio sx e quindi le prime serie le ho tagliate "alte" per scaldare. Una volta finito poi mi son sentito bene e ho fatto un po' di strappino tecnico (...tecnicissimo).
Da migliorare la stabilità di incastro nel riposizionare i piedi e la scrollatona. Come suggerito da milo sceglierò discesa strappo leggera e spinta strappo in accosciata fino ad eseguirla con il 90-100% dell'esercizio completo (così dicono i gialli).

Dicevo, squat, facilissimo ma un po' "scomposto" e sbrigativo. Gli errori son sempre quelli e sono evidentissimi.



Strappo, tirata corta (anche se con sti pesi non me ne accorgo, si sa) e incastro ballerino. L'esplosività l'ho lasciata a casa sul comodino, è chiarissimo.

Per chi pazienta fino a dopo l'ultima rep in slow motion c'è un regalo.




vi abbraccio

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

tirate strappo, tirate alte

Come mai questa distinzione e specificazione tra le due? Dove sta la differenza, nel carico utilizzato?

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Per chi pazienta fino a dopo l'ultima rep in slow motion c'è un regalo

Chi stai imitando Alberto? Mi sfugge, non so perché ma assomigli a Dimas.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Da migliorare la stabilità di incastro nel riposizionare i piedi e la scrollatona. Come suggerito da milo sceglierò discesa strappo leggera e spinta strappo in accosciata fino ad eseguirla con il 90-100% dell'esercizio completo (così dicono i gialli)

Sia i piedi che l'incastro mi sembra che stiano migliorando e ti vedo veloce nello scendere sotto, a me sembra che manchi invece l'impulso finale con la direzione dei gomiti verso l'alto che, a questo punto, solo un peso maggiore (o l'incastro in semipiegata) può costringerti a fare, nel frattempo che ben vengano le tirate per generare il massimo impulso possibile (indipendentemente dal peso e dalla %).

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Come mai questa distinzione e specificazione tra le due? Dove sta la differenza, nel carico utilizzato?

sono stato impreciso io, tirata alta la definisco al mento sparando al soffitto più che posso i gomiti fino a sgozzarmi quasi. So che hai capito , quindi con percentuale più bassa. Tirata classica sui carichi che sappiamo invece.

[milo]

Te l'ho chiesto perché ho pensato che nelle prime ti limitassi a scrollare e finire sulle punte senza dare il massimo impulso (inteso come il cercare di far arrivare il bilanciere alla massima altezza possibile).

Ma in quelle alte resti esteso o gli vai incontro come fanno i cinesi nelle panda pull?