ladreamer diario

[Doc]

Originariamente inviato da ladreamer

Diciamo che da quando ho aperto il mio diario che aspettavo un tuo commento, così come di prince e compagnia bella!

Ti ringrazio per la fiducia, in generale io non mi considero molto adatto a dare consigli sulla tecnica di esecuzione, però sicuramente darò un' occhiata ai tuoi video.
Sappi però che se seguirai i miei consigli lo farai a tuo rischio e pericolo...

[ladreamer]

ok ecco qua i miei 5RM testati alle 10.20. Durata test 57 minuti. Ho finito alle 11.17. Morto. Cioè finito significa morto.
Riscaldamento generale: salti corda 2x70
1.squat: 1x5 38kg, 1x5 48kg, 1x3 68kg, 1x3 88kg, 1x5RM 93kg!!
2.panca piana: (che merdaaaaa!!!! ora ricordo perchè mi sono sfondato a dip un mese intero) 1x5 28kg, 1x5 38kg, 1x3 58kg, 1x3 68kg, 1x5RM 78kg!!
3.stacchi completi: 1x5 48kg, 1x5 68kg, 1x3 88kg, 1x5RM 103kg!!
4.dip test secco: 1x5RM bw (71kg) + 10kg
5.trazioni wide grip test secco: 1x5RM bw(71kg) + 5kg
6.military in piedi: 1x5 18kg, 1x5 28kg, 1x5RM 40kg!!
7.rematore con busto a 45° (l'unico esercizio fatto con bb da 180cm): 1x5 46kg, 1x5 56kg, 1x5 80kg!!

Inutile dire che dopo i primi 3 esercizi non c'ero più. Gli stacchi mi hanno strappato via l'anima. Mai sollevato prima d'ora un quintale in vita mia. Sono felice. Ho dato qualsiasi cosa nei primi 3 esercizi e ancora di più negli ultimi 4.
Perchè ho fatto dip e trazioni test secco? Perchè non saranno una priorità nel prossimo programma, era solo per regolarmi un attimino e comunque ho tenuto dei pesi che mi consentissero un'esecuzione buona.
In tutti gli esercizi, non avendo mai fatto un test sulle alzate massimali, nè per 5 rip nè per un numero inferiore, mi sono avvicinato al carico istintivamente, basandomi sul lavoro fatto in quest'ultimo mese, calcolando che panca e stacchi non li facevo da un pezzo.
Diciamo che parlando di squat-panca-stacchi mi erano rimaste in canna un'eccentrica-concentrica-eccentrica. Quindi un pochino di margine ce l'avevo. Ma proprio pochino.
Video mercoledi prossimo di stacchi e military credo, causa lavoro della mia ragazza.
Video di oggi niente causa lavoro della mia ragazza.
Mi allenerò sempre più abbestia causa lavoro della mia ragazza.
Ciao!

[Doc]

Un buon lavoro, complimenti!

[Afellay]

Complimenti ladreamer! La panca non mi sembra indietro comunque, anzi 78kgx5 mi sembra molto avanti rispetto agli altri esercizi...secondo me hai un massimale di circa 90-95kg. Lo esegui il fermo al petto?
Complimenti per le trazioni, nell'ultimo video sali come una piuma

[ladreamer]

no niente fermo al petto. Magari!! Faccio schifo. Devo aprire un topic sulla tecnica perfetta per imparare una panca eccezionale cosicchè chi ha lasciato consigli sparsi per i diari e gli altri topic può magari riunirli tutti in un unico topic.
La potenza è nulla senza controllo! I carichi sono quello che sono ma se quando li sollevi non esprimi controllo che è la cosa più importante e che ti distingue per quello e in quello che fai l'allenamento è inutile.
Purtroppo quando si ama alla follia una cosa si possono commettere numerosi sbagli, anche non volendo.

[ladreamer]

Ok ri-aggiorno il diario da dov'ero rimasto.

Periodo che va dall' 1 marzo 2013 al al 29 aprile 2013:
-ho sperimentato vari volumi degli esercizi multiarticolari come panca squat stacchi dip trazioni rematore military french scrollate affondi;
-ho sempre mantenuto i miei obbiettivi sull'aumento del carico cercando il più possibile di rimanere fresco e limitando i doms post allenamento che solitamente erano impercettibili;
-ho alternato fasi di 2-3 weeks in cui eseguivo alti numeri di rip tipo 4x12 a fasi più lunghe in cui con un volume fisso tipo 5x5 cercavo di macinare qualche chilo in più;
-ho smesso di fare squat sotto il parallelo prediligendo il full squat ovvero dove i posteriori delle cosce toccano nettamente con i polpacci;
-gli unici monoarticolari che eseguo sempre a medio alte reps sono gli esercizi per polpacci e addome;
-anche i curl con bilanciere li eseguo seguendo lo stesso protocollo degli esercizi multi articolari ovvero li faccio in 5x5.

Questo è quanto. Non scriverò tutte le schede perchè sarebbe solo una grave perdita di tempo. Questi sono i pilastri dei miei allenamenti che hanno segnato questi ultimi due mesi.

Dal 2 maggio 2013 ad oggi sono approdato ad un nuovo metodo di allenamento che mi ha permesso di far schizzare i chili sul bilanciere in un modo non solo motivante e sfibrante ma anche semplice da capire e da applicare. Lo scrivo e poi lo faccio vedere applicato dentro una scheda.
Esempio. Prendiamo lo squat. Sono arrivato a fare 5x5 con 60 a carico fisso e mi sono rotto di aggiungere due chili a settimana. Quindi faccio così:
-mi riscaldo macinando triple per adattarmi al carico che dovrò sollevare nel 5x5, riposandomi solo quanto basta per aggiungere carico. Uscirà qualcosa tipo: 5x3 con 20-30-40-50-60 kg. Mi riposo 90-120'' e carico altri 5 chilozzi;
-il 5x5 effettivo, di allenamento reale e duro, sarà così: 5x5 con 65-60-60-55-50.
-andando avanti succederà questo: 5x5 con 65-65-60-60-55 e così via;
-al terzo workout sono arrivato a spararmi un 5x5 con 70-65-65-60-55.
Un bel risultato sul breve termine. Considerando che il carico sollevato nella prima serie è quasi a limite le altre serie seppur con meno carico verranno percepite ugualmente pesanti ma non psicologicamente in quanto scarico gradualmente di 5 kg il peso.

Ai commentatori allenatori atleti sollevatori l'ardua sentenza.

P.s.= il metodo l'ho "copiato" da un articolo di Iron Paolo di qualche mese fa su olympian's che però lo eseguiva in 6x6 in un modo molto simile a come l'ho spiegato io.

[ladreamer]

Ok questo è un esempio di lavori settimanali divisi in 3 full-body. Scrivo iniziando da questa settimana:

LUNEDI 27/5/13

Full squat: 5*4-4-3-3-3 con 28-43-58-68-78
5*5 con 83-83-78-78-73

Military press: 2*6-3 con 18-33
5*5 con 38-38-33-33-28

Scrollate con bilanciere: 2*6-3 con 38-68
5*5 con 73-73-68-68-63

French press (secca): 5*5 con 46-46-41-41-36

Curl supino con bilanciere (secca): 5*5 con 33-33-28-28-23

Tot tempo 68', riposi fra le serie compresi fra 90-120'' e fra esercizi compresi fra 2'30''-4'.

N.B. = ho fatto meno serie di riscaldamento per military e scrollate e zero serie di riscaldamento per french e curl in quanto il full squat è un esercizio prosciugatore e comunque non le ritenevo necessarie in quanto gli esercizi escono gia belli puliti e tosti così perciò perchè complicarsi la vita. Quello che conta è lo squat!

[Afellay]

Interessante il tuo approccio LA Ho un po di domande:
-Come mai il full squat invece del semplice squat sotto il parallelo? non perdi la schiena scendendo totalmente?
-Quante volte ti alleni a settimana?
-I pesi che scrivi sono comprensivi del bilanciere?
-Per french press intendi panca stretta vero?

[ladreamer]

-si afè per french press intendo panca stretta (ancora non so come io abbia potuto essere così convinto su di una banalità del genere, per giunta sbagliando pure).
-il full squat te lo farò vedere in video, comunque leggendo più autori autorevoli mi sono fatto l'idea che il full squat essendo il modo più profondo di fare squat è sempre più difficile e coinvolge sempre più muscoli in maniera più specifica (tom platz faceva 23 ripetizioni con 220 kg di full squat)
-sempre 3 allenamenti faccio, facevo e farò finchè mi allenerò in multi, quando vorrò splittare potrò allenarmi dalle 3 alle 6 volte x week
-si i pesi quando li scrivo in topic sono sempre comprensivi di bilanciere del modico peso di 8-8,5 kg (è regular, ahimè non avevo abbastanza money per quello olympic).

Aggiungo che per motivi tecnici non posso sempre aggiornare il mio diario in tempo reale comunque per fine luglio spero di riuscire a tirare su il mio primo quintaletto di full squat in modo decente.
Riferendomi al perdere la schiena effettivamente qualcosa la sbaglio o quando faccio stacchi o quando faccio full squat in quanto ho un piccolo mal di schiena che mi accompagna da una week. Niente di inabilitante però. Sarà forse anche che non stacco dai pesi da non so quanto tempo? Sarà che non faccio uno scarico che sia scarico e non una trasformazione del programma per prendermi per il culo che non sto sollevando a morire ma sto facendo ripetizioni a morire? Boh!

[cicciodila]

Il full squat fallo con scarpe adatte o almeno riprenditi con una telecamera quando lo fai per vedere se perdi la schiena.

[ladreamer]

infatti mi son ripreso da due diverse angolature, se youtube non mi rompesse le p*lle ogni volta i video sarebbero gia stati caricati. Le scarpe adatte non ce le ho, ne uso un paio da running!!!! Lo so è una cazzata ma che devo fare? Vado a rubare o smetto di fare squat?! Non è possibile nessuna delle due soluzioni, quindi continuerò a fare squat con le scarpe che ho.

[ladreamer]

MERCOLEDI 29/5/13

Panca piana: 5*4-4-3-3-3 con 28-38-48-58-68 kg
5*5 con 73-73-68-68-63 kg

Affondi (camminando in avanti) con EZ: 1*5*gamba con 26 Kg
5*5*gamba con 46-46-41- 41-36

Trazioni supine: 5*5 con 10-10-5-5-0 kg

Crunch declinato: 3*15

Calf raise con BB da seduto: 4x15 con 48 kg

hard grip: 3*60-20-16 per mano (senza riposo, scambiando solo le presine)

[ladreamer]

VENERDI 31/5/13

Stacchi: 5*4-4-3-3-3 con 28-43-58-73-88 kg
5*5 con 93-93-88-88-83

Dip: 5*5 15-15-10-10-5

Sumo squat (dalla prossima settimana sostituito da belt squat!):
5*5 con 58-58-53-53-48 kg

Crunch inverso: 3*15

Alzate laterali: 3*8 9 kg

N.B.= il sumo squat mi fa schifo non sapevo cosa mettere il venerdi siccome mi pareva troppo ripetere lo squat tradizionale ho messo il sumo che non ho mai fatto, l'ho praticato per 4 allenamenti ora basta, ho trovato il modo di fare belt squat e farò quello fino alla morte perchè è fantastico!
Perchè ho messo le alzate laterali il venerdi? Perchè non sapevo che c*zzo mettere! Semplice!

[ladreamer]

LUNEDI 3/6/13

Test

Full squat: 5*4-4-3-3-3 con 28-41-58-69-80 kg
5*85, 5*80 kg

Military press: 2*4 con 18-28 kg
5*40, 5*35 kg

Scrollate BB: 2*4 con 38-68 kg
5*75, 5*70 kg

Panca stretta: 5*50, 5*45 kg

Curl BB: 5*35, 5*30 kg.

Finito in 45' netti.

N.B.= ho preso due valori, quello della prima alzata è a limite in quanto non avrei potuto in nessun caso fare una sesta ripetizione; nella seconda alzata invece avrei potuto avere un margine di una ripetizione al massimo, considerato lo sforzo fatto nell'alzata con 5RM. Quindi ho testato il carico massimo sollevabile e il carico massimo fattibile senza schiattare. Questo ho voluto farlo per avere un'idea più completa di quello che so e che posso fare in futuro. Tutto qua.

[ladreamer]