ladreamer diario

[ladreamer]

ciao ragazzoni ho deciso di partire in quinta con il mio personalissimo diario in quanto è da un sacco di tempo che leggo questo forum e per me è venuto il momento di dare il mio umile contributo a suon di workout con tanti fatti e pochissime parole. Scrivo su questa piattaforma non perchè ho la presunzione che qualcuno debba interessarsi di quello che scrivo ma perchè amo quello faccio e voglio arricchire dei miei errori e dei miei traguardi tutte le persone che desiderano diventare migliori sollevando pesi. Niente di più niente di meno. La mia avventura nel bodybuilding inizia alla veneranda età di 16 anni quando per un mese e mezzo frequentai una palestra di un paese limitrofo al mio nella quale sotto consiglio di un istruttore "s-qualificato" seguivo routine split massacranti per 90 minuti al giorno sei giorni per week. Poi per qualche anno mi sono dedicato ad altro di assolutamente non attinente a nessuno sport. A 18 anni circa mi sono ricordato di avere 2 manubri da 8kg che avevo comprato 10 anni addietro e così convinsi mio padre a comprarmi anche un sacco da boxe e una panca per abs. Iniziai a sperimentare. A 20 anni mi iscrissi alla palestra del mio paese e la frequentai per un anno scarso senza alcun risultato in termini di forza-massa. L'unica cosa che riuscivo a fare decentemente erano gli esercizi a corpo libero nell'ordine di una ventina di flessioni, cinque trazioni circa con wide grip, squat alla smith con bilanciere conficcato dentro il collo con massimo 60kg per otto ripetizioni. Poi ho iniziato a lavorare e ho interrotto l'attività pesistica. Adesso è da un anno e mezzo che sono disoccupato e con i soldini che ho messo da parte mi sono attrezzato una umile palestra nel mio garage: un bb ez, un bb da 160cm, un bb da 220cm, 4 manubri, circa 160kg di ferro, una panca per distensioni con bb inclinabile e declinabile, un'altra panca inclinabile e declinabile, un magnifico solido e insostituibile power-rack con sbarra per trazioni e parallele spesse 4cm circa. Quindi è da un anno e mezzo che mi alleno sperimentando il più possibile tutti gli esercizi che posso fare con l'attrezzatura che ho ovvero squat, stacchi ( anche parziali a diverse altezze ), distensioni su panca, rematore, trazioni con quasi qualsiasi presa, dip con diverse aperture, flessioni. Insomma credo che di tutti gli esercizi fruibili con bb e db io ho la possibilità di farli tutti e forse li ho anche fatti tutti. Ho provato split body, full body, programmi per massa, programmi per forza, programmi per definizione. Piano piano ho iniziato a rendermi conto che potevo buttare giu una programmazione annuale degli allenamenti. Contemporaneamente nel mio cervello mi si è accesa una lampadina: se riuscivo a fare tutti gli esercizi con bilanciere in modo decente e guardabile allora per diventare massiccio a 360° dovevo mettere in pratica il concetto di multifrequenza che fin'ora non avevo mai compreso appieno. Così ho fatto e ho iniziato a provare sperimentando freschezza ma soprattutto migliorando molto nella forma d'esecuzione.

[IlPrincipebrutto]

Benvenuto.

Mai sentito parlare di 'a capo' ?

:-)

[ladreamer]

Ok questo è il primo micro-ciclo del programma.
LUN 28/01/13
riscaldamento generale: salti corda x 90
rest 2' circa ( il tempo per caricare il bilanciere e fare un sorsetto d'acqua )
squat: 4x10-8-6-4 con 20-40-60-70kg rest 90''
rest 2'
trazioni larghe: 3x8-6-5 con bw-5-10kg rest 90''
rest 2'
dip: 3x10-8-6 con bw-5-10kg rest 90''
fine. Tot durata workout 27'.
Mi ero appena ripreso da 9gg di influenza e mi sono mantenuto leggero pur essendomi svenato di brutto. Mercoledi e venerdi si aumenta il carico di squat nell'ordine di 2kg per seduta mantenendo lo stesso volume ovvero serie x rip rimangono invariate. Trazioni e dip si ripetono sempre nello stesso ordine ma si cerca di spalmare il volume in virtù delle serie più pesanti ovvero se la prima volta mi esce 3x8-6-4 la seconda volta ovvero mercoledi cerco di fare un 3x8-5-5. Ho tolto una rip con 5kg e ne ho messa una in più con 10kg. Il venerdi mi concedo un esercizio accessorio per le gambe ossia affondi camminando in 2x8 con 8kg per manubrio. Leggero leggero, non deve influenzare il resto del lavoro che andrò a svolgere e sarà piuttosto impegnativo anche senza affondi. Beh questi sono i principi cardine che mi hanno portato a sviluppare questo programma:
1. multifrequenza di multiarticolari: faccio squat, trazioni e dip 3 volte la settimana perchè mi piace farli e poi perchè allenandomi non più di mezz'ora per 3 volte per week ho sperimentato che mi distruggo ma recupero benone;
2. aumento i carichi solo nello squat, costantemente e senza effettivamente sentire l'aumento del carico ad ogni seduta, più aumenta la fatica minore sarà l'incremento del peso; per gli altri due esercizi multiarticolari cerco di aumentare il volume aggiungendo teoricamente una serie ogni settimana fino ad arrivare al numero di 5x8-8-7-7-6 o giu di li qualsiasi volume compreso fra questo e il 5x5 va più che bene;
3. quando raggiungo il volume target in trazioni e dip cerco di aumentare il volume dello squat seguendo la stessa metodica adottata per trazioni e dip e viceversa faccio crescere i carichi in trazioni e dip come facevo per lo squat;
4. perchè ho scelto di iniziare con 4 serie di squat e 3 di dip e trazioni e non ho scelto altri esercizi? perchè li amo e mi danno soddisfazione, sento il bisogno fisiologico di fare dip e trazioni e di migliorarmi in queste. Per lo squat? non c'è bisogno di commentare oltre, semplicemente quando lo faccio mi sento veramente forte e sento che sto dando qualcosa ovvero sto sacrificando qualcosa nel senso più sudato del termine;
5. nel tempo aggiungerò altri esercizi accessori come crunch, lento con db o seduto o in piedi, scrollate con db, curl ed estensioni con ez ma sempre senza perderci la testa e partendo con carichi veramente scandalosi perchè tutti questi esercizietti devono avere l'abilità di influenzare positivamente gli altri 3 big senza però togliermi energia per quando devo ripeterli 3 volte per week.
Questo è quanto. Sono molto contento di aver condiviso con tutti voi appassionati questa mia idea che a me sembra sensazionale. Per molti di voi potrà sembrare pazzia pura o semplicemente una ca*ata però per me è ugualmente bellissimo perchè ho speso tempo per creare qualcosa che mi da gioia e della quale altre persone possono usufruire per ispirarsi o per criticare o per non fare gli stessi errori che faccio io. Perciò grazie e se vi va discutiamone!

[ladreamer]

m'ero dimenticato: sono alto 173cm per 71kg. La massa grassa magra quanto mi pesano le ossa senza la pelle o con la pelle non lo so e non mi interessa saperlo! ahahah
Comunque si hai ragione quando mi faccio prendere dalla passione smodata di scrivere programmi mi dimentico delle basilari regole grammaticali italiane per poter rendere comprensibile come vorrei anche agli altri quello che scrivo.

[Doc]

Buon diario!

[zac]

buon diario

[ladreamer]

Aggiorno il diario.
MER 30/01/13
salti corda x 110
squat 4x10-8-6-4 con 22-42-62-72kg
trazioni larghe 3x8-6-5 con bw-5-10kg (ho fatto lo stesso numero di rip di lunedi)
dip 3x10-8-7 con bw-5-10kg (ho fatto una rip in più con 10kg)
fine

[ladreamer]

VEN 1/2/13
salti corda x100
squat 4x10-8-6-4 con 24-44-64-74kg
affondi 2x8 con 8kg per manubrio
trazioni larghe 3x7-7-7 con bw-5-10kg (tot 21 rispetto al tot di lun e mer che era 19 ne ho fatte 2 in più, una con 5kg e una con 10kg perciò very good)
dip 3x9-9-8 con bw-5-10kg (ne ho fatta una in più rispetto al tot di mer con 10kg e una in più con 5kg togliendone però una con bw perciò very good anche qua)
fine

[ladreamer]

LUN 4/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 24-44-64-74kg (riprendo il peso del ven per essere sicuro di fare bene)
trazioni larghe 3x7-7-7 con bw-5-10kg + 1x8 trazioni supine con bw (anche qui ho ripreso il lavoro di ven per confermarlo e mi sono sparato una serie al max cambiando la presa per enfatizzare il lavoro sui bicipiti)
dip 3x9-9-8 con bw-5-10kg + 1x8 dip con bw (stesso discorso anche per le dip, l'ultima serie al max l'ho fatta scendendo più verticalmente possibile per enfatizzare il lavoro sui tricipiti)
fine
P.S. = scrivo per comodità solo il carico in dischi sul bilanciere perchè mi secco ogni volta a scrivere 32.5-52.5-ecc. ecc. Quindi sappiate che tutti i carichi sono "maggiorati" di 8.5kg perchè questo è il peso del mio regular barbell.

[ladreamer]

I riposi sono e saranno sempre di 90'' fra le serie di ogni esercizio, anche quelli che io chiamo accessori e di 2' fra tutti gli esercizi, anche quelli che colpiscono lo stesso distretto muscolare. Inoltre la durata dei workout è in media di 30', va dai 27' ai 32'. Piano piano col passare del tempo aumenteranno i carichi,l'intensità,il volume e per finire la durata degli allenamenti. Prevedo una durata massima di ogni work di 45'. Voglio fare un bel lavoretto centellinando ogni sforzo per dare il massimo soprattutto nella forma d'esecuzione. A breve metterò dei video di alcuni miei record personali di 40 flessioni e 16 trazioni larghe e ci tengo molto a confrontarmi con altri patiti di trazioni perciò stay tuned!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ladreamer

P.S. = scrivo per comodità solo il carico in dischi sul bilanciere perchè mi secco ogni volta a scrivere 32.5-52.5-ecc. ecc. Quindi sappiate che tutti i carichi sono "maggiorati" di 8.5kg perchè questo è il peso del mio regular barbell.

A parte che per non seccarti, costringi tutti coloro che leggono a fare l'addizione per conto proprio, e quindi potenzialmente a seccarsi a loro volta, la cosa non funziona per un altro motivo.
A meno di non ripeterlo ad ogni messaggio, il peso del bilanciere rimarra' sepolto qui, in questo post e basta. Nuovi lettori, o semplicemente quelli occasionali, potrebbero non trovare il dato, e quindi ignorare che ci sono quegli 8.5Kg in piu'.
Se il virgola cinque ti secca, aggiungi semplicemente 8Kg e fai cifra tonda, ma il carico indicalo sempre in maniera completa.

Grazie.

[ladreamer]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A parte che per non seccarti, costringi tutti coloro che leggono a fare l'addizione per conto proprio, e quindi potenzialmente a seccarsi a loro volta, la cosa non funziona per un altro motivo.
A meno di non ripeterlo ad ogni messaggio, il peso del bilanciere rimarra' sepolto qui, in questo post e basta. Nuovi lettori, o semplicemente quelli occasionali, potrebbero non trovare il dato, e quindi ignorare che ci sono quegli 8.5Kg in piu'.
Se il virgola cinque ti secca, aggiungi semplicemente 8Kg e fai cifra tonda, ma il carico indicalo sempre in maniera completa.

Grazie.

grazie del saggio consiglio, è che non ho mai scritto un diario virtuale ed essendo abituato a scrivere a leggere ed applicarmi solo e soltanto io per comprendere i miei programmi semplicemente non mi sono reso conto che per chi mi volesse criticare sarebbe stato un ostacolo. A breve posterò il mio wo di oggi con i carichi comprensivi del peso del peso del bilanciere arrotondati per difetto come è giusto che sia!

[ladreamer]

MER 6/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 34-54-74-84kg
trazioni larghe 4x7-6-5-5 con bw-5-10-15kg (ho aggiunto una serie mantenendo lo stesso volume di quando ho fatto 3 serie l'ultima volta, è andata bene, sarebbe andata peggio se aumentando le serie avessi diminuito il tot)
dip 4x8-8-8-6 con bw-5-10-15kg (idem delle trazioni, ho fatto 4 ripetizioni in più rispetto al tot delle 3 serie dell'ultimo wo perciò andiamo benone)
fine

[ladreamer]

VEN 8/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 36-56-76-86kg
affondi 2x8 8kg
trazioni larghe 4x6-6-6-5 (ho tolto una rip dalla prima serie e ne ho aggiunta una alla terza, tot invariato rispetto al wo scorso ovvero 23)
dip 4x7-7-7-7 (anche qua ho tolto 3 rip nelle prime 3 serie e ne ho aggiunta una nell'ultima serie, tot diminuito rispetto al wo scorso ovvero 28 invece di 30)
fine
Impressioni buone dopo questi primi due micro-cicli di una settimana ciascuno. La settimana prossima a seconda di come finisce il week-end deciderò se fare un piccolo scarico in termini di ripetizioni per tutti gli esercizi o continuare sulla scia della forza bruta. Annotazioni: toglierò qualche rip nella prima serie di squat e ne aggiungerò gradualmente un paio (due work) nell'ultima. Fatte salire le rip nell'ultima serie aggiungerò una serie così da farne 5. Per dip e trazioni invece mi dedicherò a spremermi con quei cavolo di 15kg, lascerò invariate le serie e me la giocherò per far salire le rip specialmente nelle serie più pesanti. Vediamo come va. Per il momento come esercizi accessori avrei voluto aggiungere forse troppi perciò mi limiterò ad inserire un crunch e forse un sollevamento unilaterale per polpacci. Leggeri leggeri, tante rip poco carico. Il lavoro per la parte superiore del corpo sembra gia abbastanza massacrante così com'è. Raggiunti gli obbiettivi nel breve termine che mi sono prefissato forse cambierò qualcosa di questa multifrequenza inserendo magari il mercoledi leggero spingendo al max il lunedi e pestando moderatamente il venerdi anche con l'ausilio degli accessori.

[ladreamer]

LUN 11/3/13
salti corda 2x70 (faceva più freddo del solito)
squat 4x10-8-6-4 con 38-58-78-88kg (tutto regolare, quasi al limite l'ultima serie)
trazioni larghe 4x5-5-6-6 con bw-5-10-15kg (tot 22, meno una rip rispetto al tot di venerdi, ho tolto due rip nelle prime due serie per cercare di infilarne una nell'ultima: impresa riuscita al 75%)
dip 4x6-6-8-8 con bw-5-10-15kg (tot identico a quello di venerdi, anche qua ho tolto due rip nelle prime due serie per ficcarne due nelle ultime due serie)
rematore con manubrio su panca piana 2x8 15kg (visto che il programma mi permetteva un grosso margine di creatività il lunedi ho deciso di dedicarlo di più alla parte superiore del corpo)
spinte su panca inclinata 45° 2x8 15kg (abbiamo finito la schiena, finiamo il petto)
fine. Durata dell'allenamento 42' compreso sempre il riscaldamento generale di salti con la corda. Buona durata. Breve, intenso e multifrequente! AhAhAh!

P.S.= qui i link dei miei due squat: 78x6 e 88x6. Nel primo video pensavo di essermi sbagliato, poi mi sono corretto e poi mi sono ricorretto. I kg sono 78 e non 86, fa fede comunque il titolo del video e non tutto il resto.


Nella giornata di domani posterò anche i video delle parallele con 10 e 15kg. Le trazioni le avevo ma mi son dimenticato di occultare il viso e visto che non sono bravo con i programmi per modificare i video li rifarò venerdi.