Diario di Bubux

[milo]

Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti!

P.s. Sei decisamente grosso

[orange]

«Complimenti per questa meritata vittoria. A chi la vuole dedicare?»
«Grazie. Potrei dedicarla alla mia compagna, alla squadra, al coach, ai tifosi. Credo però che l'unica dedica sensata sia a lui... dedico questo oro al cinghiale. Il punto nefasto di partenza verso la via della gloria.»

Grande Bubux! Ora grazie a te possiamo fregiarci del fatto di essere l'unico sito legato a qualche sport con il 10% del totale degli utenti che detiene una medaglia d'oro nella sua disciplina.

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti!

Grazie Milo....ormai ho raggiunto una certa pulizia e serialità nel gesto. Solo nello squat dovrei essere meno controllato e frenare di meno,ma ci sto lavorando.

Originariamente inviato da milo

P.s. decisamente grosso

ah ah ah è l'effetto del singlet. A parte gli scherzi il PL mi ha fatto letteralmente lievitare muscolarmente, anche alla mia età....impensabile fino a solo una decina di anni fa.

[bubux]

Originariamente inviato da orange

«Complimenti per questa meritata vittoria. A chi la vuole dedicare?»
«Grazie. Potrei dedicarla alla mia compagna, alla squadra, al coach, ai tifosi. Credo però che l'unica dedica sensata sia a lui... dedico questo oro al cinghiale. Il punto nefasto di partenza verso la via della gloria.»

ah ah ah ah a parte il fatto che ho sgamato le interviste finali nel caso avrei potuto anche fare una dichiarazione del genere..e poi accadde tutto giusto un anno fa ;-)

Originariamente inviato da orange

Grande Bubux! Ora grazie a te possiamo fregiarci del fatto di essere l'unico sito legato a qualche sport con il 10% del totale degli utenti che detiene una medaglia d'oro nella sua disciplina.

troppo buono, responsabilità notevole, ma ci tengo a ricordare che è proprio grazie a questo sito che mi sono appassionato al PL.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Una serie di circostanze favorevoli ha fatto sì che quest’anno prendessi l’oro, ma penso che anche nelle competizioni come nella vita a volte ci voglia anche fortuna, e io credo di essere stato per tutta una serie di circostanze, minimamente in debito con questa. Mi sono riabilitato, mi sono allenato anche in condizioni disagevoli, l’estate l’ho passata in cantina ad allenarmi e per tutti questi e altri motivi che non sto a elencare, penso di essermelo meritato.

Di tutto il resoconto, questa e' la parte che mi ha colpito di piu', quella piu' umana. Non c'e' da avere timore nel rivendicare i propri giusti meriti, specie quando si e' lavorato cosi' duramente per conquistarseli.

Mi unisco agli altri nei complimenti, e a qualcuno in particolare quando ha scritto che sei una persona esemplare.

Buona serata.

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Di tutto il resoconto, questa e' la parte che mi ha colpito di piu', quella piu' umana. Non c'e' da avere timore nel rivendicare i propri giusti meriti, specie quando si e' lavorato cosi' duramente per conquistarseli.

Mi unisco agli altri nei complimenti, e a qualcuno in particolare quando ha scritto che sei una persona esemplare.

Buona serata.

Mii fa particolarmente piacere il tuo apprezzamento. Allenarsi senza la "leggerezza" degli anni di gioventù e sempre più difficile, tanti sacrifici ma per ora decisamente ben riposti. Contraccambio la stima e ti ringrazio di cuore.

[spike]

Quattro settimane


Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) 40%x5x5s ogni settimana incrementi del 5%

Cedute 50kgx5+5x4s

Push up massimo numero di ripetizioni e poi 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo

Trazioni orzzontali 2x10s

Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete


Giorno 2

Bulgarian squat 60x10x3s

Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s

Trazioni orizzontali 4x5s

Spinte in alto con un disco da 10, so che è difficile da tenere ma è relativamente leggero 8x3s, ogni setimana aumenti di una ripetizione per serie

Calf da seduto con sovraccarico 20x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete


Giorno 3

Front squat 40%x6x5s ogni settimana aumenti di due ripetizioni a serie

Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s

Push up 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo il giorno 1

Trazioni orizzontali 6x3s

Tibiali 15x5s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete
Extrarotatori a piacere

[bubux]

nuova programmazione
1°settimana

05/10/2020

Front squat 5x5s@85kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 24/12/12/12/12
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni


07/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Hip trust 8x3s@100kg.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 8X3S@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg.

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni


09/10/2020

Front squat 6x5s@85kg.
Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg.
Push up 12x4s
Trazioni orizzontali 6x3s@bw
Tibiali 15x5s@elasticone viola

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

2° settimana

12/10/2020

Front squat 5x5s@95kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 26/13/13/13/13
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni


14/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kG.
Hip trust 8x3s@105KG.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 8x3S@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg.

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

[spike]

Cinque settimane


Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) 50%x5x6s ogni settimana incrementi una serie

Cedute 60kgx6+6x4s

Bench press 50%x6x6s fermo di 5 secondi ogni settimana incrementi una serie

Trazioni orzzontali 2x10s

Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s

Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete


Giorno 2

Deadlift 50%x10x6s ogni settimana incrementi del 5% abbassi di una ripetizione ma incrementi di 1 serie

Chin up 1x15s

Spinte su piana 10x5s

Croci su piana 10x5s

Calf da seduto con sovraccarico 20x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s



Giorno 3

Squat 50%x6x6s ogni settimana aumenti di una serie

Bench press 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 50%x5x3s

Monorow 8x4s

Squat 50%x5x3s

Push up 10x5svaluta la possibilità di mettere un sovraccarico fra le scalole se l'accumulo di acido lattico totale dovesse risultare impercepibile

Tibiali 15x5s



Giorno 4

Bulgarian squat 60x10x3s

Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s

Trazioni orizzontali 4x5s

Spinte in alto con un disco da 10, 10x4s


Superset di nuovo
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere
qualche esercizio per il collo

[bubux]

16/10/2020

Front squat 8x5s@85kg.
Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg.
Push up 12x4s
Trazioni orizzontali 6x3s@bw
Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.

con swissball
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

3° settimana

19/10/2020

Front squat 5x5s@105kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 30/15/15/15/15
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@bw
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
con swissball
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

21/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Hip trust 8x3s@110kg.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 10x3s@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@45kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
con swissball
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

23/10/2020

Front squat 10x5s@85kg.
Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@70kg.
Push up 15x4s
Trazioni orizzontali 6x3s@bw
Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
con swissball
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

4° ed ultima settimana

26/10/2020

Front squat 5x5s@115kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 30/15/15/15/15
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@bw
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
con swissball
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

28/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Hip trust 8x3s@110kg.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 11x3s@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@50kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
con alla macchina con 10kg.
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

30/10/2020

Front squat 12x5s@85kg.
Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@70kg.
Push up 15x4s
Trazioni orizzontali 6x3s@bw
Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes.
alla macchina con 10kg.
Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

nuova programmazione
1° settimana

02/11/2020

Front squat 100kg.x5x6s (ho tolto un 3% per completarli in modo dignitoso)
Cedute 60kgx6+6x4s
Bench press 70kg.x6x6s fermo di 5 secondi
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

date le ben note vicende mi aggrappo ancora di più alla mia cantina-gym...anzi vado ad ampliarla inserendo un iperextension che mi mancava come non mai ed ho ordinato anche delle parallele (non arriveranno subito) presso la stessa ditta dove presi i sostegni dello squat che dopo mille dubbi iniziali si sono rivelati robusti e usciti con merito dai vari ultimi test massimali. L'ultimo programma, quasi di preatletica (Gabriele correggimi se sbaglio ;-) )dopo qualche esitazione e difficoltà iniziali l'ho portato a casa, e nonostante l'assenza dei 3 big le sensazione sono ottime, mi sento carico e muscolarmente "denso".

[bubux]

04/11/2020

Deadlift 120kg.x10x6s
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 22+22kg.x10x5s
Croci su piana 6+6kg.x10x5s
Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s
Iperestensioni 10kg.x10x4s

06/11/2020

Squat 106kg.x6x6s
Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s
Monorow 26kg.x8x4s
Squat 106kg.x5x3s
Push up 10kg.x10x5s
Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo

07/11/2020

Bulgarian squat 60kg.x10x3s
Hip trust 120kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 4x5s
Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s
Iperestensioni 10kg.x10x3s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

2° settimana

09/11/2020

Front squat 100kg.x5x7s
Cedute 60kgx6+6x4s
Bench press 70kg.x6x7s fermo di 5 secondi
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

11/11/2020

Deadlift 130kg.x9x7s
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 22+22kg.x10x5s
Croci su piana 6+6kg.x10x5s
Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s
Iperestensioni 10kg.x10x4s

13/11/2020

Squat 106kg.x6x7s
Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s
Monorow 26kg.x8x4s
Squat 106kg.x5x3s
Push up 10kg.x10x5s
Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo

14/11/2020

Bulgarian squat 60kg.x10x3s
Hip trust 120kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 4x5s
Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s
Iperestensioni 10kg.x10x3s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

3° settimana

16/11/2020

Front squat 100kg.x5x8s
Cedute 60kgx6+6x4s
Bench press 70kg.x6x8s fermo di 5 secondi
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

18/11/2020

Deadlift 140kg.x8x8s
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 24+24kg.x10x5s
Croci su piana 6+6kg.x10x5s
Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s
Iperestensioni 10kg.x10x4s

20/11/2020

Squat 106kg.x6x8s
Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s
Monorow 26kg.x8x4s
Squat 106kg.x5x3s
Push up 10kg.x10x5s
Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo

21/11/2020

Bulgarian squat 60kg.x10x3s
Hip trust 125kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 4x5s
Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s
Iperestensioni 10kg.x10x3s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

4° settimana

23/11/2020

Front squat 100kg.x5x9s
Cedute 60kgx6+6x4s
Bench press 70kg.x6x9s fermo di 5 secondi
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

25/11/2020

Deadlift 150kg.x7x9s
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 26+26kg.x10x5s
Croci su piana 6+6kg.x10x5s
Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s
Iperestensioni 10kg.x10x4s

27/11/2020

Squat 106kg.x6x9s
Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s
Monorow 26kg.x8x4s
Squat 106kg.x5x3s
Push up 10kg.x10x5s
Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo

28/11/2020

Bulgarian squat 60kg.x10x3s
Hip trust 125kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 4x5s
Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s
Iperestensioni 10kg.x10x3s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

5° ed ultima settimana

30/11/2020

Front squat 100kg.x5x10s
Cedute 60kgx6+6x4s
Bench press 70kg.x6x10s fermo di 5 secondi
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

02/12/2020

Deadlift 165kg.x6x10s
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 26+26kg.x10x5s
Croci su piana 6+6kg.x10x5s
Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s
Iperestensioni 10kg.x10x4s

04/12/2020

Squat 106kg.x6x10s
Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s
Monorow 26kg.x8x4s
Squat 106kg.x5x3s
Push up 10kg.x10x5s
Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo

05/12/2020

Bulgarian squat 60kg.x10x3s
Hip trust 125kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 4x5s
Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s
Superset
Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s
Iperestensioni 10kg.x10x3s
Extrarotatori 15x5s@elastico duro
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

Terminata anche questa programmazione. Ineccepibile la condizione fisica un pò più sofferta quella psicologica visto che sono nuovamente nelle condizioni di non poter far visita ai miei...in questo fine settimana si sta aprendo uno spiraglio per un incontro con la consapevolezza però di non poter stare insieme a natale...in tutta questa incertezza l'allenamento è sempre un punto fermo e irrinunciabile...un saluto e un buon weekend a tutti !!!

[orange]

Ciao Bubux

[spike]

Quattro settimane


Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% sali di quintupledel 3-5% finché viene bene e poi fai un 3x3 con l'ultimo peso// sali di quadruple e poi fai un 2x3s con il peso limite tecnico // sali di triple epoi fai un 1x3s con il peso limite tecnico // sali di quadruple e poi fai un 2x3s con il peso limite tecnico

Cedute 60kgx8+8x4s

Bench press 70%x5x5s// 75%4x5s // 80%2x5s // 80%x3x3s

Trazioni orzzontali 2x10s

Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s

Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo


Giorno 2

Deadlift 70%x5x10s // 75%x4x8s // 80%x3x3s // 80%x2x10s

Chin up 1x15s

Spinte su piana 10x4s

Croci su piana 10x3s

Calf da seduto con sovraccarico 20x2s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s



Giorno 3

Squat 70%x6x6s

Bench press 50%x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x4s

Monorow 8x4s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s

Tibiali 15x5s



Giorno 4

Bulgarian squat 60x10x3s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s

Hip trust 8x3s

Trazioni orizzontali 3x5s

Spinte in alto con un disco sostenibile (occhio al polso che cumunque deve essere in difficoltà) 8x4s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Quattro settimane

La vostra (tua e di Bubux) e' una intesa quasi telepatica. Ogni volta che Bubux finisce una fase del programma, ecco che arrivi tu con la seguente.
Mi chiedo quale sia il segreto di questa sincronia perfetta; se c'e' davvero una corrispondenza di poderosi sensi, o se semplicemente ti manda un SMS quando ha bisogno.

Buona giornata a tutti e due.

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La vostra (tua e di Bubux) e' una intesa quasi telepatica. Ogni volta che Bubux finisce una fase del programma, ecco che arrivi tu con la seguente.
Mi chiedo quale sia il segreto di questa sincronia perfetta; se c'e' davvero una corrispondenza di poderosi sensi, o se semplicemente ti manda un SMS quando ha bisogno.

Buona giornata a tutti e due.

nessun senso poderoso