Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho finito gli aggettivi.

Chapeau.

Grazie !!!!!

[spike]

2 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 40%6x6s

Bench press 50%x5x10s

Good morning 60kgx10x5s

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s

chin up 1x14s

Tricipiti a piacere

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift on box 40%6x6s + 50%x5 + 40%x4x2s

Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi

military press 50kgx5x5s

Deadlift 50%x5x5s

Bicipiti a piacere

calf seduto con 20kg sul ginocchio 20x4s

Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2



Crunch 6x5s TUT 7"-7"-7"


giorno 3

Incline Bench press fermo 1" (40x5 50x4 60x3 70x2)x3 laps

chin up 1x14s

Cedute 60kgx(7+7)x4s

Alzate su inclinata 8x3s

RDL 80kg x 6x4s

Scrollate 80kgx 20x3s

Alzate 90° 8x4s

Iperestensioni 2" su 15x3s



poi altre 2 settimane così


giorno 1

Deadlift on box 40%6x6s + 50%x5x5s + 60%x4x2s

Front Squat 40%5x5s

Bench press 50%x10x5s

Good morning 80kgx8x6s

Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s

chin up 2x14s

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift on box 40%6x2s + 50%x5x2s + 60%x4x2s

Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi

military press 60kgx5x4s

Deadlift 50%x8 60%x8 70%x8 (o anche meno purchè tu non sporchi l'esecuzione) + 50%x6 60%x6 70%x6 (come prima) + 50%x4 60%x4 70%x4 (idem)

calf seduto con 20kg sul ginocchio 20x4s

Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2

Barbell curl pesantino 4x8s

Iperestensioni 2" su 15x4s


giorno 3

Incline Bench press fermo 1" (40x5 50x4 60x3 70x2)x2 laps

chin up 2x14s

Deadlift (50%x4 60%x4 70%x4)x3 laps

Cedute 80kgx(6+6)x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s

RDL 90kg x 5x5s

Scrollate 90kgx 20x3s

Alzate 90° 8x4s

Plank 30" su e 30"rest x7 volte

[bubux]

Dopo una settimana di stop riprendo gli allenamenti. Salvo imprevisti prossima gara specialità stacco da terra a febbraio. Ho terminato la prima settimana del nuovo ciclo e mi sento molto bene, indolenzimenti a parte. Come sempre alla ripresa dei lavori Gabriele mi propone un approccio di condizionamento a 360 con esercizi sempre validi e originali. Me ne accorgo da come i muscoli rispondono ai nuovi stimoli, niente di scontato o già visto. Molto bene.

Nuova programmazione

1° settimana

29/11/2021

Front Squat 6x6s@85kg.
Bench press 5x10s@72,5kg.
Good morning 10x5s@60kg.
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s@bw
chin up 1x14s@bw
Tricipiti alla carrucola 15x3s@12kg.
5' 1^ squadra mezieres

01/12/2021

Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5@130kg. + 4x2s@105kg.
Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-6-6-6-6-2
military press 5x5s@50kg.
Deadlift 5x5s@130kg.
curl con manubri 8x4s@7,5+7,5kg.
calf seduto 20x4s@20kg.
Donkey calf bilaterale senza sovraccarico TUT3-2-3-2 6x4s@bw
Crunch TUT 7"-7"-7" 6x5s@bw

03/12/2021

Incline Bench press fermo 1" (5@60kg 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.)x3 laps
chin up 1x14s@bw
Cedute (7+7)x4s@60kg.
Alzate con manubri su inclinata 8x3s@5+5kg.
RDL 6x4s@80kg.
Scrollate 20x3s@80kg.
Alzate 90° 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2" su 15x3s@bw

[bubux]

oggi ho terminato anche questo bel programma, focus stacco da terra. Non ho avuto grosse interferenze esterne, come spesso purtroppo mi capita negli ultimi periodi, per cui ho svolto il tutto con relativa tranquillità e anche con rinnovato entusiasmo. L'impegno di stacco trisettimanale delle ultime due settimane non mi ha creato problemi e tutto il lavoro extra (stabilizzatori, muscoli e muscoletti di supporto ecc.) ha prodotto un ottima base atletica e ipertrofia locale che come sapete non disdegno ;-). Chiudo qui per quest'anno il mio amato diario non prima di aver augurato agli amici dei FU ed al coach spike i migliori auguri di buon natale e felice anno nuovo.

2° settimana

06/12/2021

Front Squat 6x6s@85kg.
Bench press 5x10s@72,5kg.
Good morning 10x5s@60kg.
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s@bw
chin up 1x14s@bw
Tricipiti alla carrucola 15x3s@12kg.
5' 1^ squadra mezieres

08/12/2021

Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5@130kg. + 4x2s@105kg.
Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-6-6-6-6-2
military press 5x5s@50kg.
Deadlift 5x5s@130kg.
curl con manubri 8x4s@7,5+7,5kg.
calf seduto 20x4s@20kg.
Donkey calf bilaterale senza sovraccarico TUT3-2-3-2 6x4s@bw
Crunch TUT 7"-7"-7" 6x5s@bw

10/12/2021

Incline Bench press fermo 1" (5@60kg 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.)x3 laps
chin up 1x14s@bw
Cedute (7+7)x4s@60kg.
Alzate con manubri su inclinata 8x3s@5+5kg.
RDL 6x4s@80kg.
Scrollate 20x3s@80kg.
Alzate 90° 8x4s@6+6kg.
Iperestensioni 2" su 15x3s@bw

3° settimana

13/12/2021

Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5x5s@130kg. + 4x2s@155kg.
Front Squat 5x5s@85kg.
Bench press 10x5s@72,5kg.
Good morning 8x6s@80kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s@5kg.
chin up 2x14s@bw
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

15/12/2021

Deadlift on box 6x2s@105kg. + 5x2s@130kg. + 4x2s@155kg.
Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-8-8-6-4
military press 5x4s@60kg.
Deadlift 8@130kg. 8@155kg. 8@180kg. + 6@130kg. 6@155kg. 6@180kg.
+ 4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.
calf seduto 20x4s@20kg.
Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2
Barbell curl 4x8s@32kg.
Iperestensioni 2" su 15x4s@bw

17/12/2021

Incline Bench press fermo 1" (5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.) x2laps
chin up 2x14s@bw
Deadlift (4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.)x3 laps
Cedute (6+6)x4s@80kg.
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@6kg.
RDL 5x5s@90kg.
Scrollate 20x3s@90kg.
Alzate 90° 8x4s@7+7kg.
Plank 30" su e 30"rest x7 volte

4° ed ultima settimana

20/12/2021

Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5x5s@130kg. + 4x2s@155kg.
Front Squat 5x5s@85kg.
Bench press 10x5s@72,5kg.
Good morning 8x6s@80kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s@5kg.
chin up 2x14s@bw
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

22/12/2021

Deadlift on box 6x2s@105kg. + 5x2s@130kg. + 4x2s@155kg.
Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-8-8-6-4
military press 5x4s@60kg.
Deadlift 8@130kg. 8@155kg. 8@180kg. + 6@130kg. 6@155kg. 6@180kg.
+ 4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.
calf seduto 20x4s@20kg.
Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2
Barbell curl 4x8s@34,5kg.
Iperestensioni 2" su 15x4s@bw

23/12/2021

Incline Bench press fermo 1" (5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg. x2laps
chin up 2x14s@bw
Deadlift (4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.)x3 laps
Cedute (6+6)x4s@80kg.
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@6kg.
RDL 5x5s@90kg.
Scrollate 20x3s@90kg.
Alzate 90° 8x4s@7+7kg.
Plank 30" su e 30"rest x7 volte

[spike]

4 settimane


giorno 1

Deadlift on box 40%x6 + 50%x5 + 60%x4x4s // 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s

Front Squat 40%4x4s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s

Good morning 90kgx6x4s

Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x3s

chin up 2x10s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM
40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s

Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi

military press 60kgx4x3s

Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x8 60%x5 70%x3x4s // 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1

calf seduto con 20kg sul ginocchio 25 rip una sola serie

Barbell curl pesantino 6x4s

Iperestensioni 2" su 15x2s


giorno 3

Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s

Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s

chin up 2x14s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s

Cedute 80kgx(6+6)x2s

RDL 90kg x 5x3s

Scrollate 100kgx 20x2s

Alzate 90° 8x4s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte


Se vedi che il peso ti sfugge e non riesci a dominarlo mi devi avvertire immediatamente, non stare a friggere o grindare le serie

[spike]

3 settimane



giorno 1

Deadlift on box 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s

Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s // 50%x10 60%x8 70%x6x4s // 50%x6 60%x6 70%x6x6s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s

Good morning 90kgx6x3s

Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 10x1s

chin up 2x7s

5' 1^ squadra mezieres




giorno 2

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM
40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s

Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi

Bench press 50%x5 65%x5 75%x5x5s

Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1

Barbell curl pesantino 6x4s




giorno 3

Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s

Close bench press 50%x5 60%x4x2s 70%x3x8s

chin up 2x7s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s

Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s

RDL 90kg x 6x2s

Scrollate 100kgx 20x2s

Alzate 90° 8x4s





Giorno 4

Bench press 50x10x6s // 50x10x8s // 50x10x10s

Squat 55x10x5s // 55x10x7s 65x2x2s // 55x8x10s 65x3x2s 75x3x2s

Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s

military press 60kgx4x3s

Cedute 80kgx(6+6)x2s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

[bubux]

Originariamente inviato da spike

4 settimane


giorno 1

Deadlift on box 40%x6 + 50%x5 + 60%x4x4s // 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s

Front Squat 40%4x4s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s

Good morning 90kgx6x4s

Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x3s

chin up 2x10s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM
40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s

Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi

military press 60kgx4x3s

Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x8 60%x5 70%x3x4s // 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1

calf seduto con 20kg sul ginocchio 25 rip una sola serie

Barbell curl pesantino 6x4s

Iperestensioni 2" su 15x2s


giorno 3

Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s

Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s

chin up 2x14s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s

Cedute 80kgx(6+6)x2s

RDL 90kg x 5x3s

Scrollate 100kgx 20x2s

Alzate 90° 8x4s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte


Se vedi che il peso ti sfugge e non riesci a dominarlo mi devi avvertire immediatamente, non stare a friggere o grindare le serie

Programma svolto per una sola settimana, la prima.

27/12/2021

Deadlift on box 105kg.x6 + 130kg.x5 + 155kg.x4x4s
Front Squat 85kg.x4x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 70%x3 180kg.x2x2s
Good morning 90kg.x6x4s
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x8x3s
chin up 2x10s@bw
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

29/12/2021

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.x4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s
Trazioni orizzontali 25 rip. distribuite come vuoi 10/10/5
military press 60kg.x4x3s
Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x8 155kg.x5 180kg.x3x4s
calf seduto con 20kg. sul ginocchio 25 rip una sola serie
Barbell curl pesantino 37kg.x6x4s
Iperestensioni 2" su 15x2s

31/12/2021

Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3x2s 210kg.x2x2s
Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s
chin up 2x14s@bw
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s
Cedute 80kg.x(6+6)x2s
RDL 90kg.x5x3s
Scrollate 100kg.x20x2s
Alzate 90° 6+6kg.x8x4s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

[bubux]

Originariamente inviato da spike

3 settimane



giorno 1

Deadlift on box 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s

Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s // 50%x10 60%x8 70%x6x4s // 50%x6 60%x6 70%x6x6s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s

Good morning 90kgx6x3s

Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 10x1s

chin up 2x7s

5' 1^ squadra mezieres




giorno 2

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM
40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s

Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi

Bench press 50%x5 65%x5 75%x5x5s

Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1

Barbell curl pesantino 6x4s




giorno 3

Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s

Close bench press 50%x5 60%x4x2s 70%x3x8s

chin up 2x7s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s

Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s

RDL 90kg x 6x2s

Scrollate 100kgx 20x2s

Alzate 90° 8x4s





Giorno 4

Bench press 50x10x6s // 50x10x8s // 50x10x10s

Squat 55x10x5s // 55x10x7s 65x2x2s // 55x8x10s 65x3x2s 75x3x2s

Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s

military press 60kgx4x3s

Cedute 80kgx(6+6)x2s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

Nuova programmazione

1° settimana

03/01/2022

Deadlift on box 105kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x3s 180kg.x2x2s
Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8x2s 145kg.x6x2s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s
Good morning 90kg.x6x3s
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s
chin up 2x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

05/01/2022

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s
Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5
Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s
Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x6 155kg.x4 180kg.x2x2s 195kg.x2x2s 180kg.x2x2s 170kg.x2x2s
Barbell curl pesantino 37kg.x6x4s

07/01/2022

Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3x2s 210kg.x2x2s
Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s
chin up 2x7s@bw
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s
RDL 90kg.x6x2s
Scrollate 100kg.x20x2s
Alzate 90° 6+6kg.x8x4s

08/01/2022

Bench press 70kg.x10x6s
Squat 115kg.x10x5s
Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s
military press 60kg.x4x3s
Cedute 80kg.x(6+6)x2s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

2° settimana

10/01/2022

Deadlift on box 105kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x4s 180kg.x2x3s
Squat 105kg.x10 125kg.x8 145kg.x6x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s
Good morning 90kg.x6x3s
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s
chin up 2x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

12/01/2022

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio
105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s
Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5
Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s
Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x5 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s 195kg.x2x2s 210kg.x1x2s
Barbell curl pesantino 42kg.x6x4s

14/01/2022

Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x2s 210kg.x2x4s
Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s
chin up 2x7s@bw
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s
RDL 90kg.x6x2s
Scrollate 100kg.x20x2s
Alzate 90° 6+6kg.x8x4s

15/01/2022

Bench press 70kg.x10x8s
Squat 115kg.x10x7s 135kg.2x2s
Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s
military press 60kg.x4x3s
Cedute 80kg.x(6+6)x2s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

3° ed ultima settimana

17/01/2022

Deadlift on box 105kg.x6 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x2s 155kg.x4x2s
Squat 105kg.x6 125kg.x6 145kg.x6x6s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s
Good morning 90kg.x6x3s
Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s
chin up 2x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

19/01/2022

Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio
105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s
Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5
Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s
Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 235kg.x1
Barbell curl pesantino 42kg.x6x4s

21/01/2022

Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x3s 195kg.x3x2s 210kg.2x3s 220kg.2x2s 235kg.x1x3s
Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s
chin up 2x7s@bw
Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s
RDL 90kg.x6x2s
Scrollate 100kg.x20x2s
Alzate 90° 6+6kg.x8x4s

22/01/2022

Bench press 70kg.x10x10s
Squat 115kg.x8x10s 135kg.x3x2s 155kg.x3x2s
Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s
military press 60kg.x4x3s
Cedute 80kg.x(6+6)x2s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

programmazione portata a termine, domani effettuerò l'ultimo allenamento. Molto impegnativa per intensità, durata delle sedute, varianti assortite...Ho messo di nuovo sotto pressione l'abilità di Gabriele perchè dalla prima programmazione finalizzata allo stacco classic di febbraio si è aggiunta la convocazione all'europeo a marzo.
Quindi bella notizia, ma il tutto diventa piuttosto impegnativo. Due gare nell'arco di nemmeno 1 mese. Una nuova sfida che naturalmente raccolgo, ci mancherebbe, a cui mi dedicherò cercando di dare il massimo.

[orange]

Originariamente inviato da bubux

Molto impegnativa per intensità, durata delle sedute

Visto che già abitualmente fai allenamenti "maratona", questi quanto duravano?

Originariamente inviato da bubux

si è aggiunta la convocazione all'europeo a marzo.

Congratulazioni!
Dove saranno?

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Visto che già abitualmente fai allenamenti "maratona", questi quanto duravano?

l'allenamento di oggi è durato tre ore ma mi sono preso qualche minuto di recupero in più

Originariamente inviato da orange

Congratulazioni!
Dove saranno?

Wilnius - Lituania

[spike]

3 settimane



giorno 1

Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x3x3s 85x2x2s // 50x5 60x5 70x5 80x3x4s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 80x2 90x1

Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 80%x4x2s // 50%x10 60x8 70x6 80x3x6s // 50x6 60x5 70x4x2s 75x4x2s 80x3x5s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s

Good morning 90kgx6x3s no la 3^ settimana

chin up 1x7s no la terza settimana

5' 1^ squadra mezieres




giorno 2

Deadlift 55x5 65x5 75x5x5s // 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 75x2x6s

Squat 50%x10x 60%x8 70%x5x5s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s // 50%x5 60%x4 70%x4x2s 80x3x3s

Trazioni orizzontali 20 rip distribuite come, vuoi no la ^ settimana

Bench press 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s

Barbell curl pesantino 4x6s no la 3^ settimana




giorno 3

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s // 50x5 60x4 70x3 80x2x2 85x2x2 90x2x3s se non vengono dinamiche fai 6 singole // 50x5 60x4 70x2x5s

Board press 10cm (dimmi se riesci ad organizzarti) 50%x5 60%x4 70%x3 80x3x3s 90x1x4s

chin up 1x7s no la 3^ settimana

Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s 85x1x2s

RDL 90kg x 6x2s no la 3^ settimana

Scrollate 110kgx 20x2s no la terza settimana

Alzate 90° 8x4s no la 3^ settimana





Giorno 4 (la terza settimana il giorno 4 è la gara)

Bench press 50%x6 60%x6 70%x6x6s 80%x2x4s

Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 55x5 65x5 75x5x5s

military press 60kgx4x3s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

[bubux]

Originariamente inviato da spike

3 settimane



giorno 1

Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x3x3s 85x2x2s // 50x5 60x5 70x5 80x3x4s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 80x2 90x1

Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 80%x4x2s // 50%x10 60x8 70x6 80x3x6s // 50x6 60x5 70x4x2s 75x4x2s 80x3x5s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s

Good morning 90kgx6x3s no la 3^ settimana

chin up 1x7s no la terza settimana

5' 1^ squadra mezieres




giorno 2

Deadlift 55x5 65x5 75x5x5s // 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 75x2x6s

Squat 50%x10x 60%x8 70%x5x5s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s // 50%x5 60%x4 70%x4x2s 80x3x3s

Trazioni orizzontali 20 rip distribuite come, vuoi no la ^ settimana

Bench press 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s

Barbell curl pesantino 4x6s no la 3^ settimana




giorno 3

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s // 50x5 60x4 70x3 80x2x2 85x2x2 90x2x3s se non vengono dinamiche fai 6 singole // 50x5 60x4 70x2x5s

Board press 10cm (dimmi se riesci ad organizzarti) 50%x5 60%x4 70%x3 80x3x3s 90x1x4s

chin up 1x7s no la 3^ settimana

Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s 85x1x2s

RDL 90kg x 6x2s no la 3^ settimana

Scrollate 110kgx 20x2s no la terza settimana

Alzate 90° 8x4s no la 3^ settimana





Giorno 4 (la terza settimana il giorno 4 è la gara)

Bench press 50%x6 60%x6 70%x6x6s 80%x2x4s

Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 55x5 65x5 75x5x5s

military press 60kgx4x3s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

Nuova programmazione
1° settimana

24/01/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x3x3s 220kg.x2x2s
Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8x2s 145kg.x6x2s 170kg.x4x2s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s
Good morning 90kg.x6x3s
chin up 1x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

26/01/2022

Deadlift 145kg.x5 170kg.x5 195kg.x5x5s
Squat 105kg.x10 125kg.x8 145kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 20 rip 5/5/5/5
Bench press 80kg.x6 95kg.x6 105kg.x6x6s
Barbell curl pesantino 42kg.x4x6s

28/01/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s 220kg.x2x2s 235kg.x1x10s
Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s
chin up 1x7s@bw
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s
RDL 90kg.x6x2s
Scrollate 110kg. 20x2s
Alzate 90° 8+8kg.x8x4s

29/02/2022

Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s
Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x2x6s 220kg.x2x3s
military press 60kg.x4x3s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

2° settimana

31/01/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x3x4s 220kg.x2x3s
Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8 145kg.x6 170kg.x3x6s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s
Good morning 90kg.x6x3s
chin up 1x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

02/02/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x2x6s 220kg.x2x3s
Squat 115kg.x5 135kg.x5 160kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 20 rip 5/5/5/5
Bench press 80kg.x6 95kg.x6 110kg.x6x6s
Barbell curl pesantino 42kg.x4x6s

04/02/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s 220kg.x2x2s 235kg.x2x3s
Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s
chin up 1x7s@bw
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s
RDL 90kg.x6x2s
Scrollate 110kg. 20x2s
Alzate 90° 8+8kg.x8x4s

05/02/2022

Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s
Deadlift 145kg.x5 170kg.x5 195kg.x5x5s
military press 60kg.x4x3s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
Plank 30" su e 30"rest x4 volte

3° ed ultima settimana

07/02/2022

Deadlift 130kg.x4 155kg.x3 180kg.x3 210kg.x2 235kg.x1
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 160kg.x4x2s 170kg.x3x5s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s
Good morning 90kg.x6x3s
chin up 1x7s@bw
5' 1^ squadra mezieres

09/02/2022

Deadlift 130kg.x4 155kg.x3 180kg.x3 195kg.x2x6s
Squat 115kg.x5 135kg.x5 160kg.x5x5s
Bench press 80kg.x6 95kg.x6 110kg.x6x6s

11/02/2022

Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x5s
Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s
Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s

12/02/2022
GARA: campionato nazionale stacco classic 2022 master III
considerando le difficoltà inerenti alla preparazione di due gare nell'arco di neanche un mese, molti erano gli interrogativi e la curiosità perchè trattavasi di un vero e proprio test in vista dell'impegno europeo. Manco a dirlo sentivo molta pressione unita a qualche ansia extrasportiva che ormai è diventato ahimè un tema ricorrente. Peso alle 16 e gara alle 18. Decidiamo di entrare con un 240kg. (il riscaldamento fino a 220 mi aveva dato comunque buone sensazioni). Sulle risultanze di questa alzata si sarebbe deciso un attacco al record italiano in caso di entrata "facile" oppure prosecuzione più cauta in caso contrario.
I 240 sono volati per cui abbiamo chiamato in seconda 261, record italiano. Anche i 261 sono sorprendentemente volati per cui nuovo record italiano conquistato. A questo punto la gara sarebbe potuta terminare qua, ottimo test, oro e record. Tuttavia mi sentivo molto bene per cui ho chiesto di effettuare anche la 3° prova a quota 270. Appena staccato il bilanciere già dai primi 10cm. ho capito di avere la giusta propulsione e che li avrei chiusi....così è stato, anche questi con una buona fluidità e direi anche con leggero margine. 270kg. eguagliano il record europeo anche se per qualche motivo regolamentare come poi mi hanno spiegato non è omologabile, peccato.... resta comunque il fatto che i kg. ci sono e fanno ben sperare. Mi sono già complimentato con Gabriele per la formidabile programmazione che mi ha portato in gara in una condizione eccellente. Ora si riparte subito, non vedo l'ora.

[spike]

2 settimane



giorno 1

Squat 50x5 60x5 70x5x5s // 50x10 60x8 70x6 80x3x6s

Bench press 50x5 60x5 70x5x5s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s

Good morning (solo la seconda settimana) 90kgx5x3s

chin up (solo la seconda settimana) 1x7s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

5' 1^ squadra mezieres




giorno 2

Deadlift (solo la seconda settimana) 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x3s

Squat 50x5 60x5 70x5x5s // 50x5 60x4 70x4x2s 80x3x3s

Trazioni orizzontali (solo seconda settimana) 20 rip distribuite come vuoi

Bench press 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x6 65%x6 75%x6x8s

Barbell curl pesantino 4x6s

Scrollate (solo seconda settimana) 110kgx 20x2s




giorno 3

Deadlift (solo prima settimana) 50x5 60x5 70x5x5s

Board press 10cm 50x5 60x4 70x3 80x3x3s 90x1x4s // 50x5 60x4 70x3 80x3x2s 85x3x2s 90x1x5s

chin up 1x7s

Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s 85x1x2s // 50x5 60x5 70x3x2s 80x2x2s 85x1x6s

RDL (solo prima settimana) 90kg x 6x2s

Alzate 90° 8x4s

Extrarotatori 12x4s



Giorno 4 (solo la seconda settimana)

Bench press 50x6 60x6 70x6x6s 80x2x4s

Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s

military press 60kgx4x3s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

Calf raise 15x4s senza sovraccarico

Tricipiti del lottatore 10x4s

[orange]

Mi limito agli ennesimi complimenti per il risultato della gara. Per le prospettive europee taccio, per non infastidire eventuali scaramanzie.
Comunque ancora qualche chilo e staccherai 4 orange

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Mi limito agli ennesimi complimenti per il risultato della gara. Per le prospettive europee taccio, per non infastidire eventuali scaramanzie.
Comunque ancora qualche chilo e staccherai 4 orange

Si si scaramanzia livello massimo