Diario di Bubux

[IlPrincipebrutto]

- Papa', papa', cosa vuol dire avere fiducia in se' stessi?

- Vuol dire...aspetta, ti faccio un esempio.

Originariamente inviato da bubux

I 240 sono volati per cui abbiamo chiamato in seconda 261, record italiano.

In bocca al lupo per le prossime competizioni.


Buona giornata.

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- Papa', papa', cosa vuol dire avere fiducia in se' stessi?

- Vuol dire...aspetta, ti faccio un esempio.

In bocca al lupo per le prossime competizioni.


Buona giornata.

ah ah sempre gustosissimi i tuoi siparietti, grazie mille !!!!

[bubux]

nuova programmazione

1° settimana

14/02/2022

Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s
Bench press 70kg.x5 85kg.x5 100kg.x5x5s
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
5' 1^ squadra mezieres

16/02/2022

Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s
Bench press 80kg.x6 95kg.x6 150kg.x6x6s
Barbell curl pesantino 4x6s@42kg.

18/02/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5x5s
Board press 10cm 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s
chin up 1x7s@bw
Squat 105kg.x6 125kg.x5 150kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s
RDL 90kg.x6x2s
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

2° ed ultima settimana

21/02/2022

Squat 105kg.x10 125kg.x8 150kg.x6 170kg.x3x6s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s
Good morning 90kg.x5x3s
chin up 1x7s@bw
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s@bw
5' 1^ squadra mezieres

23/02/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x3s 215kg.x2x3s
Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x4x2s 170kg.x3x3s
Trazioni orizzontali 20 rip. 5/5/5/5
Bench press 80kg.x6 95kg.x6 105kg.x6x8s
Barbell curl pesantino 4x6s@42kg.
Scrollate 110kg.x20x2s

25/02/2022

Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x2s 125kg.x3x2s 130kg.x1x5s
chin up 1x7s@bw
Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x6s
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

26/02/2022

Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s
Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5 215kg.x2x6s 230kg.x2x3s
military press 60kg.x4x3s
Plank 30" su e 30"rest x 4 volte
Calf raise 15x4s senza sovraccarico
Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg.

[spike]

2 settimane


Settimana 1
giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s

Bench board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x2s 100x1x5s quì devi essere attento, sono stato conservativo sapendo come ti organizzi, comunque vedi di adattare entro il 5% a seconda della sensazione. Non per forza tutte le rip devono essere fatte alla solita intensità

chin up 1x7s

Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"

Iperestensioni 2" su 15x2s

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x12s

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s

Extrarotatori circa 8 serie

Stretching decompressivo per la schiena


giorno 3

Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s

Board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s

Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s

Extrarotatori 12x4s



Giorno 4

Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x7s

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 80x2x2s 70x3x2s

Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s

Plank 30" su e 30"rest x4 volte

Tricipiti del lottatore 10x4s



Settimana 2
Giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2 75x3x2s

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 80x1x2s

Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 se noti di aver fatto errori evidenti che non ti sono piaciuti aggiungi 70x2x5s altrimenti finisci con la singola con il 90

Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s


Giorno 2

Squat 55x5 65x4 75x3x4s
Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 75x1x3s



Giorno 3 (da fare solo se ne hai l'opportunità dopo il viaggio in aereo altrimenti lo salti senza problemi. Se ce la fai a farli parzialmente va bene lo stesso)

Squat 50x4 60x3 70x3x3s
Bench press 50x5 60x3 70x3x3s
Menzieres 1^ squadra 3minuti
Plank 30" pausa 1 minuti e ripetere una seconda volta


Giorno 4
Gara

[bubux]

nuova programmazione
1° settimana

28/02/2022

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 190x1x10s
Bench board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x2s 145x1 145x1 150x1 155x1 160x1
chin up 1x7s@bw
Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7"
Iperestensioni 2" su 15x2s
5' 1^ squadra mezieres

02/03/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 90%x1x12s---->qui ho chiuso solo le prime 8 245kg.x1x8
le ultime 4 serie ho necessariamente scaricato per cui 230kg.x1x4
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x10s
Extrarotatori 12x8s@elastico duro
Stretching decompressivo per la schiena


04/03/2022

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x2s
Board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s
Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x3s
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

05/03/2022

Bench press 80kg.x5 95kg.x4 160kg.x3x2s 125kg.x2x7s
Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 245kg.x1x2s 230kg.x2x2s 215kg.x2x2s 190kg.x3x2s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s@7,5kg.
Plank 30" su e 30"rest x4 volte
Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg.

2°settimana

07/03/2022

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2 160kg.x3x2s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x2s 115kg.x1x2s
Deadlift 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245x1
Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s@elastico duro

08/03/2022

Squat 115kg.x5 135kg.x4 160kg.x3x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 110kg.x1x3s

RESOCONTO DELL'EUROPEO

Prima gara internazionale. Già la convocazione era stata un grande traguardo però è chiaro che l’appetito viene mangiando ed incassata detta convocazione non mi sentivo affatto appagato e fin da subito l’idea era quella non solo di partecipare e ben figurare ma di dire decisamente la mia.
Dall’ultima gara disputata,lo stacco classic, molte cose si sono succedute e non tutte ahimè positive, non ultimo pure il conflitto russo-ucraino che fino all’ultimo ha rischiato di compromettere la mia partecipazione.
Fino a qualche giorno precedente la gara si sono accavallate notizie di ogni genere, conferme e smentite, da parte della federazione europea, da parte del paese organizzatore per non parlare degli atleti italiani stessi le cui domande e preoccupazioni seguivo nella chat dedicata su whatsapp. In questa incertezza totale è stato veramente difficile conservare la giusta concentrazione. L’idea di gettare alle ortiche mesi di preparazione mi terrorizzava. Fortunatamente un paio di giorni prima dell'inizio delle gare abbiamo avuto conferma che l’europeo si sarebbe tenuto ed un gruppo di atleti italiani aveva già raggiunto Vilnius. A quel punto decisamente rinfrancato ho concluso gli ultimi allenamenti concentrandomi in modo particolare sullo squat e sull’inserimento in buca. I numerosi video riguardanti questa alzata mi hanno confortato in tal senso, finalmente buca piena e indiscutibile. Così il 9 marzo sono partito per Bergamo per imbarcarmi in aereo alla volta di Vilnius. Lì mi aspettava Mauro che mi ha accompagnato in questa avventura. Partenza nel primo pomeriggio ed in serata arrivo a destinazione. Primo impatto della Lituania veramente sconfortante, lande desolate e fredde con raggruppamenti di case che dall’aereo sembravano dei lego. Una volta scesi abbiamo subito fatto i conti con la temperatura locale di -11°. Inoltre l’orario era di un’ora avanti. Abbiamo raggiunto l’hotel, devo dire modernissimo e confortevole. Ho subito tirato fuori dalla valigia la bilancia perché ogni volta che devo rientrare nella categoria -105 kg è un patema specialmente se vengo da un peso corporeo di quasi 108 chili come in questa occasione. Succede ormai sistematicamente che nel tentativo di perdere qualche chilo seppure con una minima restrizione calorica arrivo a pesare intorno ai 102 chili piuttosto che i 104 e rotti come vorrei. Credo che la componente mentale e lo stress mi provochino questo dimagrimento repentino ed esagerato. La notte come previsto ho avuto difficoltà a dormire e questo mi ha creato un’ulteriore preoccupazione perché per me il sonno è ovviamente fondamentale. Sveglia alle 7:30 ora locale, 6:30 ora italiana. La comodità assurda di questa gara e che si svolgeva all'interno dell'hotel precisamente nella sala conferenze, allestita per l'occasione, per cui non necessitava alcuna trasferta in auto perché i locali adibiti alla gara e la palestra erano raggiungibili comodamente a piedi. La prima incombenza è stata la verifica dell’attrezzatura seguita dalle operazioni di peso. 102,4 chili sulla bilancia......non ho nascosto un gesto di stizza. Abbiamo così raggiunto la sala colazione dove era letteralmente presente ogni ben di dio. Ho comunque cercato di non esagerare per non impegnare eccessivamente la digestione. Quindi colazione tutto sommato molto parca a base di latte e cereali, frittatina di uova, una banana e caffè. Alle 9.15 siamo scesi in palestra e preso possesso di una delle sei postazioni ben attrezzate e allestite in una sala adiacente. Di fronte a noi due tabelloni giganti per seguire l’andamento delle gara e regolarsi con il riscaldamento valutando l’ordine delle chiamate in pedana. Comincio con lo squat, carico a salire, presto particolare attenzione alla profondità a cui hanno atteso sia Mauro che Teresa, quest’ultima tra i giudici partecipanti alla competizione e storico giudice in FIPL. Con queste due mastini posizionati ai lati non potevano sbagliare ; –). I due concorrenti più insidiosi in questa specialità, un inglese ed uno slovacco fissano l’entrata a 195. Appare subito chiaro che non posso adottare la mia solita "comoda" entrata a 190. Per cui per non concedere subito un vantaggio stabilisco con Mauro l’entrata a 200. Sia l’inglese che lo slovacco superano agevolmente i 195. è il mio turno, lo speaker annuncia il mio nome e faccio il mio ingresso in pedana. Emozione a 1000, prendo per la prima volta confidenza con la nuova pedana (devo dire ottima), avverto le grida d’incoraggiamento di Mauro e del gruppo di atleti italiani presenti tra il pubblico. Mi inserisco senza esitazione sotto il bilanciere e dopo il comando cerco la buca come se non ci fosse un domani. Prova valida. Desidero in tutte le gare partire col piede giusto, nessuna nulla, così mi sento come a metà dell’opera, mi dà coraggio e morale. Anche questa volta non ho fatto eccezione. Intanto i miei avversari fissano la seconda prova a 205. Mi consulto con Mauro, le sensazioni della prima alzata sono state buone per cui decidiamo per i 210. Lo slovacco supera i 205 mentre l’inglese li fallisce (alto). Tocca di nuovo me. Seconda prova valida, la buca oggi per me non ha più segreti. Terza prova. L’inglese ritenta i 205 e questa volta non fallisce. Lo slovacco supera i 210. Mauro mi propone 220, fatti in allenamento ma mai in gara. Ma siamo ad un europeo ed è giusto provarci. Colleziono tre bianchi, prova valida ed entusiasmo alle stelle. Si passa così alla panca. Qui qualche preoccupazione riguardava gli spotter, in particolare quello che ti stacca il bilanciere. Nelle prove femminili precedenti si erano riscontrati vari inconvenienti tra cui un fuori gara inatteso di una nostra atleta di punta e ci si lamentava dell'assistenza. Qui lo slovacco parte forte, a 137,5 mentre io fisso la mia entrata a 135. Entrambi superiamo la prova, l’inglese più staccato a 120. Lo slovacco chiede i 142,5 mentre io decido per i 140. Lo slovacco fallisce la prova io no. Lo slovacco chiuderà i 142,5 nella terza prova. Personalmente chiedo a Mauro di fissare lui il peso per la terza prova e lui opta per i 147,5. Non dico che la scelta mi abbia sorpreso, però quel numero mi è suonato da subito strano. Le mie sensazioni negative si sono rivelate esatte, prova nulla, il bilanciere dopo il fermo non è più risalito. Piccolo momento di scoramento, subito Mauro e Teresa ad incoraggiarmi in maniera commovente in vista della terza ed ultima prova: lo stacco da terra. Qui non vi nascondo che guardando le entrate dei miei avversari ho pensato che avrei potuto prendermi un vantaggio importante sul totale, ma vale sempre la legge che poi i chili fatti in palestra vanno replicati in pedana. Prima prova a 245, chiusi benone. E già qui stabilisco un discreto vantaggio. Seconda prova a 257,5. Il bilanciere si stacca bene e va su veloce. Prova valida anche questa. A questo punto piccolo confronto tra me e Mauro, la scelta tra una terza prova conservativa o attacco al record europeo. Mi sentivo bene e motivato, bilanciere carico a 270,5. Sinceramente non me l’aspettavo dopo le dure prove precedenti, invece anche questa volta sento scorrere il bilanciere sulle gambe senza nessun impuntamento. Prova validissima e nuovo record europeo. Concludo la gara con un totale di 630,5. Nuovo campione europeo 2022 master 3 -105kg. Oro nello squat, argento nella panca e oro nello stacco e record annesso. I miei ringraziamenti vanno a Gabriele che si è districato in una programmazione complicatissima tra due gare nell’arco neanche di un mese, al mio accompagnatore Mauro per l’assistenza ed il sostegno in gara e in generale a tutti quelli che hanno creduto in me.

[orange]

Fenomenale!
Congratulazioni, anche a Gabriele per averti preparato alla grande.

(Peccato per l'argento in panca. Ti tocca darci dentro per il triplete al prossimo europeo ).

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Fenomenale!
Congratulazioni, anche a Gabriele per averti preparato alla grande.

(Peccato per l'argento in panca. Ti tocca darci dentro per il triplete al prossimo europeo ).

si siamo un bel binomio, ora dobbiamo lavorare sodo sulla panca

[bubux]

[IlPrincipebrutto]

L'aspetto piu' impressionante del video non e' come alzi la sbarra durante gli stacchi; e' come la rimetti per terra.
La posi.
Non la lasci andare, come sarebbe lecito e legale, la rimetti al suo posto.
Nonostante lo sforzo appena fatto, hai l'energia per accompagnarla verso il basso mantenendone il controllo.
Sembra quasi tu sia nel mezzo di una serie, non di un tentativo di record.
Sbalorditivo.

Buona giornata, campione.

[Gladio]

Originariamente inviato da bubux

Complimenti!

[milo]

Ciao Bubux,

ogni volta che leggo dei tuoi risultati resto senza parole. Hai vissuto un’esperienza bellissima che hai voluto condividere con un emozionante racconto, i miei complimenti e ringraziamenti! Nella vita non capita tutti i giorni di conoscere un campione europeo, seppure virtualmente

A quando i mondiali?

[spike]

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 40%5x5s

Bench press 50%x5 60%xladder40 ->4
50%x5 60%x5 65%xladder40 ->4
50%x5 60%x4 70%xladder35 ->3
50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder30 ->3

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s

chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 1x14s

Tricipiti del lottatore 10x3s

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres


giorno 2

Deadlift NO LA PRIMA SETTIMANA
50%5x5s
60%x5x5s
70%x5x5s

Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto

Bench press fermo 2 secondi 50%x10x5s
50%x10 60%x6x6s
50%x10 60%x8 65%x6x6s
60%x8 60%x6 70%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Hammer curl 10x3s

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s


giorno 3

Bench press 50%x5 60%x5 65%xladder45 ->5
50%x5 60%x4 70%xladder40 ->4
50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 ->3
50%x5 60%x4 70%X3 80%xladder20 ->2

Squat 50%5x5s // 50%x5 60%x5x5s // 70%x5x5s // 75%x5x5s

chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 2x14s

Alzate su inclinata 8x3s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s



Spiegazione del ladder:
inizi a fare le ripetizioni indicate dopo la freccia, la serie dopo deve essere di una ripetizione in più, quella dopo la incrementi di un'altra ripetizione e via così. Quando senti che sei al limit (non cedere mi raccomando) ricominci il ladder con il numero di ripetizioni indicate dopo la freccia.

il numero dopo la parola ladder è il numero totale che devi fare con quel peso, se ti trovi a dover fare ancora una ripetizione significa che l'ultima serie sarà di una sola ripetizione ad esempio

il numero dopo la freccia di partenza va sempre rispettato a meno che tu non sia ripartito con quel numero e tu senta di non poterlo continuare, in quel caso ricominci con una ripetizione in meno dell'ultima fatta e provi a incrementare ma potrebbe anche andare che ridurrai di nuovo di una ripetizione

va indicato nel report di allenamento come sono andati i ladder ad esempio:
terza settimana giorno 3
Bench press 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 3-4-5-6-7-3-4-3

[bubux]

Completata la terza settimana del programma attuale. Situazione familiare in caduta libera più varie ed eventuali, ma cerco di mantenere ugualmente alta la concentrazione in vista della prossima gara nazionale specialità panca che per me costituirebbe la prima esperienza in assoluto. A questo proposito ho chiesto a Gabriele di focalizzare il programma su questa alzata che tralaltro rappresenta il mio tallone d'achille. In sostanza non riesco a consolidare un carico su cui contare, tipo una seconda su cui affidarmi con sufficiente sicurezza (tipo 145kg.). In passato ho anche eseguito un 150 in palestra, 145 in gara. ma poi recentemente ho registrato un regresso a 140.
A questo scopo ho ripreso un intervento di Spike su questo forum che gli ho sottoposto e che mi ha aiutato ad esplicitare al meglio come solo lui è capace. Sinteticamente l'obiettivo è lavorare il meno possibile di braccia, non solo in fase di caricamento, ma anche in spinta e sfruttare maggiormente il mio potenziale di schiena che è ragguardevole.
Ci sto lavorando, non è semplice, approfittando del fatto che i carichi non sono ancora così sfidanti.
Vedremo tra una programmazione ad hoc e questa nuova impostazione "concettuale" della panca cosa salterà fuori, in ultimo sto anche valutando di stringere leggermenta la presa, invece che dito indice, medio sugli 81.

nuova programmazione
1°settimana

21/03/2022

Front Squat 5x5s@90kg.
Bench press 70kg.x5 85kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

23/03/2022

Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto
Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10x5s
military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg.-50kg.-50kg.-45kg.
Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg.

25/03/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder45 ->5 5-6-7-8-5-6-7-1
Squat 110kg.5x5s
chin up 1x14s@bw
Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg.
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg.

2°settimana

28/03/2022

Front Squat 5x5s@90kg.
Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 2x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

30/03/2022

Deadlift 135kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto
Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x6x6s
military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-55kg.-50kg.-50kg.
Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg.

01/04/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3
Squat 110kg.x5 130kg.x5x5s
chin up 2x14s@bw
Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg.
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg.

3°settimana

04/04/2022

Front Squat 5x5s@90kg.
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@8,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 2x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

06/04/2022

Deadlift 160kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto
Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x6x6s
military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-60kg.-55kg.-55kg.
Hammer curl 10x3s@12,750+12,750kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg.

08/04/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2
Squat 155kg.x5x5s
chin up 2x14s@bw
Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg.
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg.

[spike]

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 45%5x5s

Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s

chin up 1x14s dalla seconda settimana
Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 50%x6x6s
60%6x6s
70%x6x6s
75%x5x5s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana

Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s

Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s

stretching statico pettorali 5'

[bubux]

aggiorno in forte ritardo.....

4° ed ultima settimana programmazione

precedente

11/04/2022

Front Squat 5x5s@90kg.
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100Kg.x3 100kg.xladder30 ->3 3-4-5-3-4-5-3
spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@9,5kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 2x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@27kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

13/04/2022

Deadlift 190kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto
Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x5-4-3-4-3
qui ho accusato un forte risentimento alla spalla sx per cui non ho chiuso il 5x5 ma ho perso via via ripetizioni
military press 6x6s saltato causa spalla dolente
Hammer curl 10x3s saltato per lo stesso motivo
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg.

15/04/2022

In questa data avrei dovuto sostenere l'ultimo allenamento del programma ma ho deciso di saltarlo per dare riposo alla spalla.
Ho segnalato a Gabriele il problema alla spalla e così abbiamo impostato la nuova programmazione per favorirne il recupero.
Come sempre generosamente mi ha supportato in questo nuovo imprevisto. Nel frattempo è venuto a mancare mio padre dopo una lunga malattia per cui il quadro psicologico non è dei migliori e il problema alla spalla potrebbe essere stata conseguenza del periodo dove è stato veramente difficile mantenere la giusta lucidità e concentrazione. Ma il recupero è ora più che mai la priorità e lo devo anche al suo ricordo in quanto per lui quello che facevo era motivo di grande orgoglio.