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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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![]() - Papa', papa', cosa vuol dire avere fiducia in se' stessi? - Vuol dire...aspetta, ti faccio un esempio. Quote:
In bocca al lupo per le prossime competizioni. Buona giornata. |
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All the Truth Member
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All the Truth Member
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![]() nuova programmazione 1° settimana 14/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s Bench press 70kg.x5 85kg.x5 100kg.x5x5s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres 16/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s Bench press 80kg.x6 95kg.x6 150kg.x6x6s Barbell curl pesantino 4x6s@42kg. 18/02/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5x5s Board press 10cm 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x6 125kg.x5 150kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s RDL 90kg.x6x2s Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 2° ed ultima settimana 21/02/2022 Squat 105kg.x10 125kg.x8 150kg.x6 170kg.x3x6s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Good morning 90kg.x5x3s chin up 1x7s@bw Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s@bw 5' 1^ squadra mezieres 23/02/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x3s 215kg.x2x3s Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x4x2s 170kg.x3x3s Trazioni orizzontali 20 rip. 5/5/5/5 Bench press 80kg.x6 95kg.x6 105kg.x6x8s Barbell curl pesantino 4x6s@42kg. Scrollate 110kg.x20x2s 25/02/2022 Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x2s 125kg.x3x2s 130kg.x1x5s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x6s Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 26/02/2022 Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5 215kg.x2x6s 230kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Plank 30" su e 30"rest x 4 volte Calf raise 15x4s senza sovraccarico Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg. |
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UncensoredModerator
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![]() 2 settimane Settimana 1 giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s Bench board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x2s 100x1x5s quì devi essere attento, sono stato conservativo sapendo come ti organizzi, comunque vedi di adattare entro il 5% a seconda della sensazione. Non per forza tutte le rip devono essere fatte alla solita intensità chin up 1x7s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x12s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s Extrarotatori circa 8 serie Stretching decompressivo per la schiena giorno 3 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s Board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s Extrarotatori 12x4s Giorno 4 Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x7s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 80x2x2s 70x3x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s Plank 30" su e 30"rest x4 volte Tricipiti del lottatore 10x4s Settimana 2 Giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2 75x3x2s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 80x1x2s Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 se noti di aver fatto errori evidenti che non ti sono piaciuti aggiungi 70x2x5s altrimenti finisci con la singola con il 90 Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s Giorno 2 Squat 55x5 65x4 75x3x4s Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 75x1x3s Giorno 3 (da fare solo se ne hai l'opportunità dopo il viaggio in aereo altrimenti lo salti senza problemi. Se ce la fai a farli parzialmente va bene lo stesso) Squat 50x4 60x3 70x3x3s Bench press 50x5 60x3 70x3x3s Menzieres 1^ squadra 3minuti Plank 30" pausa 1 minuti e ripetere una seconda volta Giorno 4 Gara |
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All the Truth Member
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![]() nuova programmazione 1° settimana 28/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 190x1x10s Bench board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x2s 145x1 145x1 150x1 155x1 160x1 chin up 1x7s@bw Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres 02/03/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 90%x1x12s---->qui ho chiuso solo le prime 8 245kg.x1x8 le ultime 4 serie ho necessariamente scaricato per cui 230kg.x1x4 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x10s Extrarotatori 12x8s@elastico duro Stretching decompressivo per la schiena 04/03/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x2s Board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x3s Extrarotatori 12x4s@elastico duro 05/03/2022 Bench press 80kg.x5 95kg.x4 160kg.x3x2s 125kg.x2x7s Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 245kg.x1x2s 230kg.x2x2s 215kg.x2x2s 190kg.x3x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s@7,5kg. Plank 30" su e 30"rest x4 volte Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg. 2°settimana 07/03/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2 160kg.x3x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x2s 115kg.x1x2s Deadlift 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245x1 Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s@elastico duro 08/03/2022 Squat 115kg.x5 135kg.x4 160kg.x3x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 110kg.x1x3s RESOCONTO DELL'EUROPEO Prima gara internazionale. Già la convocazione era stata un grande traguardo però è chiaro che l’appetito viene mangiando ed incassata detta convocazione non mi sentivo affatto appagato e fin da subito l’idea era quella non solo di partecipare e ben figurare ma di dire decisamente la mia. Dall’ultima gara disputata,lo stacco classic, molte cose si sono succedute e non tutte ahimè positive, non ultimo pure il conflitto russo-ucraino che fino all’ultimo ha rischiato di compromettere la mia partecipazione. Fino a qualche giorno precedente la gara si sono accavallate notizie di ogni genere, conferme e smentite, da parte della federazione europea, da parte del paese organizzatore per non parlare degli atleti italiani stessi le cui domande e preoccupazioni seguivo nella chat dedicata su whatsapp. In questa incertezza totale è stato veramente difficile conservare la giusta concentrazione. L’idea di gettare alle ortiche mesi di preparazione mi terrorizzava. Fortunatamente un paio di giorni prima dell'inizio delle gare abbiamo avuto conferma che l’europeo si sarebbe tenuto ed un gruppo di atleti italiani aveva già raggiunto Vilnius. A quel punto decisamente rinfrancato ho concluso gli ultimi allenamenti concentrandomi in modo particolare sullo squat e sull’inserimento in buca. I numerosi video riguardanti questa alzata mi hanno confortato in tal senso, finalmente buca piena e indiscutibile. Così il 9 marzo sono partito per Bergamo per imbarcarmi in aereo alla volta di Vilnius. Lì mi aspettava Mauro che mi ha accompagnato in questa avventura. Partenza nel primo pomeriggio ed in serata arrivo a destinazione. Primo impatto della Lituania veramente sconfortante, lande desolate e fredde con raggruppamenti di case che dall’aereo sembravano dei lego. Una volta scesi abbiamo subito fatto i conti con la temperatura locale di -11°. Inoltre l’orario era di un’ora avanti. Abbiamo raggiunto l’hotel, devo dire modernissimo e confortevole. Ho subito tirato fuori dalla valigia la bilancia perché ogni volta che devo rientrare nella categoria -105 kg è un patema specialmente se vengo da un peso corporeo di quasi 108 chili come in questa occasione. Succede ormai sistematicamente che nel tentativo di perdere qualche chilo seppure con una minima restrizione calorica arrivo a pesare intorno ai 102 chili piuttosto che i 104 e rotti come vorrei. Credo che la componente mentale e lo stress mi provochino questo dimagrimento repentino ed esagerato. La notte come previsto ho avuto difficoltà a dormire e questo mi ha creato un’ulteriore preoccupazione perché per me il sonno è ovviamente fondamentale. Sveglia alle 7:30 ora locale, 6:30 ora italiana. La comodità assurda di questa gara e che si svolgeva all'interno dell'hotel precisamente nella sala conferenze, allestita per l'occasione, per cui non necessitava alcuna trasferta in auto perché i locali adibiti alla gara e la palestra erano raggiungibili comodamente a piedi. La prima incombenza è stata la verifica dell’attrezzatura seguita dalle operazioni di peso. 102,4 chili sulla bilancia......non ho nascosto un gesto di stizza. Abbiamo così raggiunto la sala colazione dove era letteralmente presente ogni ben di dio. Ho comunque cercato di non esagerare per non impegnare eccessivamente la digestione. Quindi colazione tutto sommato molto parca a base di latte e cereali, frittatina di uova, una banana e caffè. Alle 9.15 siamo scesi in palestra e preso possesso di una delle sei postazioni ben attrezzate e allestite in una sala adiacente. Di fronte a noi due tabelloni giganti per seguire l’andamento delle gara e regolarsi con il riscaldamento valutando l’ordine delle chiamate in pedana. Comincio con lo squat, carico a salire, presto particolare attenzione alla profondità a cui hanno atteso sia Mauro che Teresa, quest’ultima tra i giudici partecipanti alla competizione e storico giudice in FIPL. Con queste due mastini posizionati ai lati non potevano sbagliare ; –). I due concorrenti più insidiosi in questa specialità, un inglese ed uno slovacco fissano l’entrata a 195. Appare subito chiaro che non posso adottare la mia solita "comoda" entrata a 190. Per cui per non concedere subito un vantaggio stabilisco con Mauro l’entrata a 200. Sia l’inglese che lo slovacco superano agevolmente i 195. è il mio turno, lo speaker annuncia il mio nome e faccio il mio ingresso in pedana. Emozione a 1000, prendo per la prima volta confidenza con la nuova pedana (devo dire ottima), avverto le grida d’incoraggiamento di Mauro e del gruppo di atleti italiani presenti tra il pubblico. Mi inserisco senza esitazione sotto il bilanciere e dopo il comando cerco la buca come se non ci fosse un domani. Prova valida. Desidero in tutte le gare partire col piede giusto, nessuna nulla, così mi sento come a metà dell’opera, mi dà coraggio e morale. Anche questa volta non ho fatto eccezione. Intanto i miei avversari fissano la seconda prova a 205. Mi consulto con Mauro, le sensazioni della prima alzata sono state buone per cui decidiamo per i 210. Lo slovacco supera i 205 mentre l’inglese li fallisce (alto). Tocca di nuovo me. Seconda prova valida, la buca oggi per me non ha più segreti. Terza prova. L’inglese ritenta i 205 e questa volta non fallisce. Lo slovacco supera i 210. Mauro mi propone 220, fatti in allenamento ma mai in gara. Ma siamo ad un europeo ed è giusto provarci. Colleziono tre bianchi, prova valida ed entusiasmo alle stelle. Si passa così alla panca. Qui qualche preoccupazione riguardava gli spotter, in particolare quello che ti stacca il bilanciere. Nelle prove femminili precedenti si erano riscontrati vari inconvenienti tra cui un fuori gara inatteso di una nostra atleta di punta e ci si lamentava dell'assistenza. Qui lo slovacco parte forte, a 137,5 mentre io fisso la mia entrata a 135. Entrambi superiamo la prova, l’inglese più staccato a 120. Lo slovacco chiede i 142,5 mentre io decido per i 140. Lo slovacco fallisce la prova io no. Lo slovacco chiuderà i 142,5 nella terza prova. Personalmente chiedo a Mauro di fissare lui il peso per la terza prova e lui opta per i 147,5. Non dico che la scelta mi abbia sorpreso, però quel numero mi è suonato da subito strano. Le mie sensazioni negative si sono rivelate esatte, prova nulla, il bilanciere dopo il fermo non è più risalito. Piccolo momento di scoramento, subito Mauro e Teresa ad incoraggiarmi in maniera commovente in vista della terza ed ultima prova: lo stacco da terra. Qui non vi nascondo che guardando le entrate dei miei avversari ho pensato che avrei potuto prendermi un vantaggio importante sul totale, ma vale sempre la legge che poi i chili fatti in palestra vanno replicati in pedana. Prima prova a 245, chiusi benone. E già qui stabilisco un discreto vantaggio. Seconda prova a 257,5. Il bilanciere si stacca bene e va su veloce. Prova valida anche questa. A questo punto piccolo confronto tra me e Mauro, la scelta tra una terza prova conservativa o attacco al record europeo. Mi sentivo bene e motivato, bilanciere carico a 270,5. Sinceramente non me l’aspettavo dopo le dure prove precedenti, invece anche questa volta sento scorrere il bilanciere sulle gambe senza nessun impuntamento. Prova validissima e nuovo record europeo. Concludo la gara con un totale di 630,5. Nuovo campione europeo 2022 master 3 -105kg. Oro nello squat, argento nella panca e oro nello stacco e record annesso. I miei ringraziamenti vanno a Gabriele che si è districato in una programmazione complicatissima tra due gare nell’arco neanche di un mese, al mio accompagnatore Mauro per l’assistenza ed il sostegno in gara e in generale a tutti quelli che hanno creduto in me. |
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All the Truth Member
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![]() Fenomenale! Congratulazioni, anche a Gabriele per averti preparato alla grande. (Peccato per l'argento in panca. Ti tocca darci dentro per il triplete al prossimo europeo ![]() |
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All the Truth Member
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All the Truth Member
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(#1629)
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All the Truth Member
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![]() L'aspetto piu' impressionante del video non e' come alzi la sbarra durante gli stacchi; e' come la rimetti per terra. La posi. Non la lasci andare, come sarebbe lecito e legale, la rimetti al suo posto. Nonostante lo sforzo appena fatto, hai l'energia per accompagnarla verso il basso mantenendone il controllo. Sembra quasi tu sia nel mezzo di una serie, non di un tentativo di record. Sbalorditivo. Buona giornata, campione. |
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ParentalAdvisoryMember
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All the Truth Member
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![]() Ciao Bubux, ogni volta che leggo dei tuoi risultati resto senza parole. Hai vissuto un’esperienza bellissima che hai voluto condividere con un emozionante racconto, i miei complimenti e ringraziamenti! Nella vita non capita tutti i giorni di conoscere un campione europeo, seppure virtualmente ![]() A quando i mondiali? |
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UncensoredModerator
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![]() 4 settimane (percentuali gara) giorno 1 Front Squat 40%5x5s Bench press 50%x5 60%xladder40 ->4 50%x5 60%x5 65%xladder40 ->4 50%x5 60%x4 70%xladder35 ->3 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder30 ->3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 1x14s Tricipiti del lottatore 10x3s Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift NO LA PRIMA SETTIMANA 50%5x5s 60%x5x5s 70%x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 50%x10x5s 50%x10 60%x6x6s 50%x10 60%x8 65%x6x6s 60%x8 60%x6 70%x5x5s military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso Hammer curl 10x3s Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s giorno 3 Bench press 50%x5 60%x5 65%xladder45 ->5 50%x5 60%x4 70%xladder40 ->4 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 ->3 50%x5 60%x4 70%X3 80%xladder20 ->2 Squat 50%5x5s // 50%x5 60%x5x5s // 70%x5x5s // 75%x5x5s chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 2x14s Alzate su inclinata 8x3s Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s Spiegazione del ladder: inizi a fare le ripetizioni indicate dopo la freccia, la serie dopo deve essere di una ripetizione in più, quella dopo la incrementi di un'altra ripetizione e via così. Quando senti che sei al limit (non cedere mi raccomando) ricominci il ladder con il numero di ripetizioni indicate dopo la freccia. il numero dopo la parola ladder è il numero totale che devi fare con quel peso, se ti trovi a dover fare ancora una ripetizione significa che l'ultima serie sarà di una sola ripetizione ad esempio il numero dopo la freccia di partenza va sempre rispettato a meno che tu non sia ripartito con quel numero e tu senta di non poterlo continuare, in quel caso ricominci con una ripetizione in meno dell'ultima fatta e provi a incrementare ma potrebbe anche andare che ridurrai di nuovo di una ripetizione va indicato nel report di allenamento come sono andati i ladder ad esempio: terza settimana giorno 3 Bench press 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 3-4-5-6-7-3-4-3 |
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(#1633)
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Età: 61
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![]() Completata la terza settimana del programma attuale. Situazione familiare in caduta libera più varie ed eventuali, ma cerco di mantenere ugualmente alta la concentrazione in vista della prossima gara nazionale specialità panca che per me costituirebbe la prima esperienza in assoluto. A questo proposito ho chiesto a Gabriele di focalizzare il programma su questa alzata che tralaltro rappresenta il mio tallone d'achille. In sostanza non riesco a consolidare un carico su cui contare, tipo una seconda su cui affidarmi con sufficiente sicurezza (tipo 145kg.). In passato ho anche eseguito un 150 in palestra, 145 in gara. ma poi recentemente ho registrato un regresso a 140. A questo scopo ho ripreso un intervento di Spike su questo forum che gli ho sottoposto e che mi ha aiutato ad esplicitare al meglio come solo lui è capace. Sinteticamente l'obiettivo è lavorare il meno possibile di braccia, non solo in fase di caricamento, ma anche in spinta e sfruttare maggiormente il mio potenziale di schiena che è ragguardevole. Ci sto lavorando, non è semplice, approfittando del fatto che i carichi non sono ancora così sfidanti. Vedremo tra una programmazione ad hoc e questa nuova impostazione "concettuale" della panca cosa salterà fuori, in ultimo sto anche valutando di stringere leggermenta la presa, invece che dito indice, medio sugli 81. nuova programmazione 1°settimana 21/03/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 23/03/2022 Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10x5s military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg.-50kg.-50kg.-45kg. Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 25/03/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder45 ->5 5-6-7-8-5-6-7-1 Squat 110kg.5x5s chin up 1x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. 2°settimana 28/03/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 30/03/2022 Deadlift 135kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x6x6s military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-55kg.-50kg.-50kg. Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 01/04/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 Squat 110kg.x5 130kg.x5x5s chin up 2x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. 3°settimana 04/04/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@8,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 06/04/2022 Deadlift 160kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x6x6s military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-60kg.-55kg.-55kg. Hammer curl 10x3s@12,750+12,750kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 08/04/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2 Squat 155kg.x5x5s chin up 2x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() 4 settimane (percentuali gara) giorno 1 Front Squat 45%5x5s Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s dalla seconda settimana Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' giorno 2 Deadlift 50%x6x6s 60%6x6s 70%x6x6s 75%x5x5s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' giorno 3 Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s chin up 1x14s Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s stretching statico pettorali 5' |
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(#1635)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2005
Età: 61
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![]() aggiorno in forte ritardo..... 4° ed ultima settimana programmazione precedente 11/04/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100Kg.x3 100kg.xladder30 ->3 3-4-5-3-4-5-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@9,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@27kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 13/04/2022 Deadlift 190kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x5-4-3-4-3 qui ho accusato un forte risentimento alla spalla sx per cui non ho chiuso il 5x5 ma ho perso via via ripetizioni military press 6x6s saltato causa spalla dolente Hammer curl 10x3s saltato per lo stesso motivo Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 15/04/2022 In questa data avrei dovuto sostenere l'ultimo allenamento del programma ma ho deciso di saltarlo per dare riposo alla spalla. Ho segnalato a Gabriele il problema alla spalla e così abbiamo impostato la nuova programmazione per favorirne il recupero. Come sempre generosamente mi ha supportato in questo nuovo imprevisto. Nel frattempo è venuto a mancare mio padre dopo una lunga malattia per cui il quadro psicologico non è dei migliori e il problema alla spalla potrebbe essere stata conseguenza del periodo dove è stato veramente difficile mantenere la giusta lucidità e concentrazione. Ma il recupero è ora più che mai la priorità e lo devo anche al suo ricordo in quanto per lui quello che facevo era motivo di grande orgoglio. |
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Tags: on road again |
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