Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da spike

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 45%5x5s

Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s

chin up 1x14s dalla seconda settimana
Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 50%x6x6s
60%6x6s
70%x6x6s
75%x5x5s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana

Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s

Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s

stretching statico pettorali 5'

nuova programmazione
4 settimane (percentuali gara)

19/04/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@55kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

21/04/2022

Deadlift 6x6s@135kg.
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@20-25-30-35-35-40kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

23/04/2022

Bench press 5x5s@70kg.
Squat 6x6s@110kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

2° settimana
la prima settimana è stata piuttosto critica perchè senza sfociare in dolore acuto, un fastidio nitido e persistente mi ha accompagnato nell'allenamento della parte superiore nonostante percentuali di carico minime sulla panca e pesi prudenzialmente molto contenuti nei complementari, quest'ultimi tralaltro ridotti all'osso.

25/04/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x10s@55kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

27/04/2022

Deadlift 6x6s@160kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@25-35-40-40-45-45kg.
Hummer curl 10x3s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

29/04/2022

Bench press 4x6s@85kg.
Squat 6x6s@135kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

3° settimana
al termine della terza settimana registro un progressivo miglioramento della spalla. Le sensazioni di fastidio e il deficit palese di forza che hanno caratterizzato le settimane precedenti, sembrano essersi decisamente attenuate. Ancora comunque situazione non ottimale e rimango ancora troppo in apprensione quando spingo. Tuttavia non dispero di ritrovare a breve la migliore condizione.

02/05/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@70kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@20kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

04/05/2022

Deadlift 6x6s@190kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@35-40-45-50-55-55kg.
Hummer curl 10x3s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

06/05/2022

Bench press 3x7s@100kg.
Squat 6x6s@155kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

[bubux]

4° ultima settimana

Resoconto dell'ultima settimana dell'attuale programmazione.
Positivo lo stacco seppure avvertito piuttosto faticoso. Molto bene anche le doppie di squat dove ho prestato particolare attenzione alla profondità.
In entrambi gli esercizi importante è stato maneggiare nuovamente carichi mediamente impegnativi ma da cui ero distante da relativamente lungo tempo.
Per quanto riguarda la panca temevo invece il carico proposto a causa del fastidio alla spalla che ha contraddistinto le recenti settimane. Dopo un accurato riscaldamento e qualche serie di avvicinamento in più ho effettuato la prima serie che mi ha convinto a procedere poichè ho riscontrato un buon ritorno di forza in quella zona, minimizzata invece la sensazione di fastidio. Che dire recuperato al 100% direi di no però l'ultima seduta mi fa ben sperare.


09/05/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x10s@70kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@25kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

11/05/2022

Deadlift 6x6s@200kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@40-45-50-50-55-55kg.
Hummer curl 10x3s@6+6kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

13/05/2022

Bench press 2x8s@115kg.
Squat 2x6s@175kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6+6kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

[spike]

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x6s

Bench press 60%x10x5s // 70%x6x10s // 80%x2x5s //85%x2x5s

spinte in alto un braccio alla volta 10x6s peso medio

chin up 1x14s
Tricipiti del lottatore 10x4s

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 75%x6x6s
80%3x4s
85%x1x15s
80%x2x4s + 85%x1x2s + 85%x2x2s +80%x1x3s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto.

Bench press fermo 2" 60%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x8s
55%x5 65%x4 75%x3x3s 85%x2x8s
50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x5s
50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x2s 85x2x6s

Squat 70%x6x6s // 80%x2x6s // 85%x2x5s // 90%x1x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'

[bubux]

nuova programmazione
1°settimana

16/05/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s
Bench press 85kg.x10x5s
spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@7,5kg.
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

18/05/2022

Deadlift 200kg.x6x6s
Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto
Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s
military press 6x6s@35kg.-40kg.-45kg.-45kg.-50kg.-50kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s
stretching statico pettorali 5'

20/05/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 115kg.x2x8s
Squat 155kg.x6x6s
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

2°settimana

23/05/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s
Bench press 100kg.x6x10s
spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@7,5kg.
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

25/05/2022

Deadlift 2150kg.x3x4s
Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto
Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s
military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg..-50kg.-55kg.-45kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s
stretching statico pettorali 5'

27/05/2022

Bench press 75kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x3s 120kg.x2x8s
Squat 175kg.x2x6s
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

3°settimana

30/05/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s
Bench press 110kg.x2x5s
spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg.
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

Prosegue il lento ma fortunatamente evidente recipero della spalla sx. Ancora qualche difficoltà a rispettare i fermi ma siamo sulla buona strada. L'idea sarebbe di essere pronto per il trofeo Bertoletti a fine mese. Inizialmente ero scettico sulla partecipazione, ma alla luce degli ultimi allenamenti e considerando che manca un tempo tutto sommato cospicuo, alla fine mi sono deciso a iscrivermi anche se francamente non nutro ad oggi grosse aspettative. Tuttavia anche la sola partecipazione, stante le premesse non proprio entusiasmanti, già rappresenterebbe un successo.

[bubux]

3°settimana

30/05/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s
Bench press 110kg.x2x5s
spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg.
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

01/06/2022

Deadlift 230kg.x1x15s
Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto
Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s
military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg..-50kg.-55kg.-50kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s
stretching statico pettorali 5'

03/06/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x3x5s
Squat 185kg.x2x5s
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

4°ed ultima settimana

06/06/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s
Bench press 120kg.x2x5s
spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg.
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres

08/06/2022

Deadlift 215kg.x2x4s+230kg.x1x2s+230kg.x2x2s+215kg.x1x3s
Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto
Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s
military press 6x6s@45kg.-50kg.-50kg..-55kg.-55kg.-50kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s
stretching statico pettorali 5'

10/06/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x3x2s 120kg.x2x6s
Squat 200kg.x1x6s
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@8+8kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

completato anche questo ciclo con la spalla in netto miglioramento.
Una iniezione di fiducia in vista del prossimo trofeo Bertoletti di panca considerando che la mia partecipazione fino a qualche settimana fa era in forte dubbio. Non so in questo momento quale sia il mio potenziale certo è che vi parteciperò a cuor leggero cercando soprattutto di ritrovare la migliore condizione in vista degli impegni successivi.

[spike]

2 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2 90%x1x7s //85x1x7s

Bench press 90x1x8s // 80x2x3s

spinte in alto un braccio alla volta 10x3s peso medio

chin up 1x7s
Tricipiti del lottatore 10x2s


giorno 2

Deadlift 90x1x5s // 70x2x5s

Bench press 80%x3x4s // 75x3x3s 80x1x3s


giorno 3

Bench press 85x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 90x1x2s // 70x3x3s 80x1x2s

Squat 85%x2x6s // 75x3x4s


Giorno 4


Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2 90x1 // 70x3x4s

Squat 90x1x3s // 70x3x4s



Giorno 5


Bench press 85x3x2s // Gara

Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1 // Gara

[bubux]

nuova programmazione
1°settimana

13/06/2022

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x7s
Bench press 126kg.x1x8s
spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
chin up 1x7s@bw
Tricipiti del lottatore 10x2s@32,5kg.

14/06/2022

Deadlift 245kg.x1x5s
Bench press 115kg.x3x4s

15/06/2022

Bench press 120kgx2x2s 126kg.x1x2s 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s
Squat 190kg.x2x6s

Frequenza di allenamento aumentata, questa settimana totalizzerò 5 sedute con la panca protagonista.
La spalla regge nonostante tutto e perciò mi è tornato il sorriso.
Buone conferme anche da squat e da stacco anche se, soprattutto in quest'ultimo, sono ancora lontano dalla forma migliore, ma è chiaro che adesso l'obiettivo è un altro ;-)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Buone conferme anche da squat e da stacco anche se, soprattutto in quest'ultimo, sono ancora lontano dalla forma migliore, ma è chiaro che adesso l'obiettivo è un altro ;-)

Per caso, e' un obiettivo che comincia con '3' ?

:-)

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per caso, e' un obiettivo che comincia con '3' ?

:-)

ah ah!!!....al momento alludevo al Bertoletti, però quel 3 è veramente intrigante...difficile difficile però non metto limiti alla provvidenza ;-)

[spike]

2 settimane

Giorno 1

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Wrtist Curl e Wrist ext leggeri un paio di serie
Trazioni orizzontali 2x8s
Hip trust almeno 100kg 10x3s
Alzate 90° 8x4s
Extrarotatori 15x3s
Propriocettività trova un ripiano instabile o costruiscitelo (è facile) e stai 30" per due volte per gamba


Giorno 2

Deadlift 50%x5-7-10 60%x4-6-8 50%x10
50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 80%x2x6s

Good Morning 10x5s

Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta


Giorno 3

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Monorematore 15x3s
Trazioni orizzontali 2x8s
Barbell Curl 15x3s
Scrollate 20x2s
Calf raise sovraccarico 15x4s

Lungo stretching per pettorali e zona lombare

[bubux]

Nuova programmazione
Road to Bertoletti
1°settimana

13/06/2022

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x7s
Bench press 126kg.x1x8s
spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
chin up 1x7s@bw
Tricipiti del lottatore 10x2s@29,5kg.

14/06/2022

Deadlift 245kg.x1x5s
Bench press 115kg.x3x4s

15/06/2022

Bench press 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s
Squat 190kg.x2x6s

17/06/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2 126kg.x1
Squat 200kg.x1x3s

18/06/2022

Bench press 120kg.x3x2s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1

2°settimana

20/06/2022

Squat 190kg.x1x7s
Bench press 115kg.x2x3s
spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
chin up 1x7s@bw
Tricipiti del lottatore 10x2s@29,5kg.

21/06/2022

Deadlift 190kg.x2x5s
Bench press 105kg.x3x3s 115kg.x1x3s

23/06/2022

Bench press 100kg.x3x3s 115kg.x1x2s
Squat 165kg.x3x4s

24/06/2022

Bench press 100kg.x3x4s
Squat 155kg.x3x4s

18/06/2022

Bench press 120kg.x3x2s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1

25/06/2022
GARA

perché può capitare che a 2 settimane dal trofeo Bertoletti di panca non riesci ancora a fare un fermo al petto decente perché ancora ti procura fastidio, ma a quella gara ci tieni come non mai per tanti motivi, anche extrasportivi. Persino Gabriele mi ha poi confessato che questa volta non era affatto ottimista. La notte prima della gara, per la prima volta dopo tanto tempo, non mi sono dovuto svegliare dal male e farmi massaggi e tirarmi il braccio in ogni direzione.
Ho intravisto in questo un segnale che poteva essere una gran giornata e così è stato.
Giornata torrida, pedana scivolosa, ma io, ripeto, avevo una motivazione in più.
Fin dal riscaldamento ho avuto la conferma che la spalla funzionava bene, ovviamente oltre il carico della prima chiamata (126kg.) non mi ero da tanto avventurato, ma alla fine tutto è andato per il verso giusto. Con 143kg. in terza (anche con margine): trofeo Bertoletti, assoluto master 3, record italiano master 2 e master 3.

[orange]

Solitamente funziona al contrario. Arrivi perfetto a ridosso della gara, poi il giorno prima senti dolori e fastidi ovunque.
Però fa piacere sapere che esiste anche il fenomeno inverso

Bravo, un'altra grandissima prestazione!

[IlPrincipebrutto]

Notevole anche la nonchalance con cui si butta li la vittoria in una competizione di altissimo livello come se fosse la postilla affrettata al diario di allenamento:
"Ho fatto questo, ho spinto quello, ho un po' tirato l'altro, e poi la spalla non mi ha piu' dato fastidio e sono diventato campione di N categorie in una volta"

Fenomenale.

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Solitamente funziona al contrario. Arrivi perfetto a ridosso della gara, poi il giorno prima senti dolori e fastidi ovunque.
Però fa piacere sapere che esiste anche il fenomeno inverso

Bravo, un'altra grandissima prestazione!

Grazie mille !!!! ah ah ah! ...sono abituato bene, le mie condizioni sono per ora sempre di tutto rispetto e ho imparato a gestire lo stress pre gara piuttosto bene per cui siì vado in crisi quando a ridosso non mi sento in condizioni ottimali.

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Notevole anche la nonchalance con cui si butta li la vittoria in una competizione di altissimo livello come se fosse la postilla affrettata al diario di allenamento:
"Ho fatto questo, ho spinto quello, ho un po' tirato l'altro, e poi la spalla non mi ha piu' dato fastidio e sono diventato campione di N categorie in una volta"

Fenomenale.

grazie principe, effettivamente questa volta ho peccato di supponenza, quando ho scritto probabilmente ero ancora in trance agonistica ;-)