Diario di Bubux

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

lo so Gabriele si era raccomandato nello stacco dai blocchi "non c'è nessun record da battere" però un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto...

E' peggio di un bambino; gli si dice "non fare una cosa", e indovina cosa succede?

Magari e' solo una furba strategia motivazionale. Il giorno della gara, il tuo coach ti dira' una cosa tipo "Bubux, non c'e' da strafare, facciamo tre singole facili, non c'e' alcuna medaglia in palio, vai tranquillo e mi raccomando, niente sforzi". Dopo di che, in pedana...

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' peggio di un bambino; gli si dice "non fare una cosa", e indovina cosa succede?

Magari e' solo una furba strategia motivazionale. Il giorno della gara, il tuo coach ti dira' una cosa tipo "Bubux, non c'e' da strafare, facciamo tre singole facili, non c'e' alcuna medaglia in palio, vai tranquillo e mi raccomando, niente sforzi". Dopo di che, in pedana...

Serve tutto, i labirinti inestricabili della mente, solo pochi coach ne hanno le chiavi e sono in primis i veri mental coach.;-)

[bubux]

04/11/2022

Deadlift 1x135kg. 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2 245kg.x1
Bench press 80kg.x5 90kg.5x5 105kg.x5x5s
Monorematore 12x4s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Affondi in avanzamento 10x3s@10kg.+10kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s

3° Settimana

07/11/2022

Squat 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 1115kg.x2x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x10s
chin up 1x7s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Push up 12x5s

08/11/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 230kg.x2x2s 245kg.x1x10s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
Croci 10x3s@5+5kg.
Trazioni orizzontali fermo 1" 4x5s
Scrollate 20x2s@70kg.

10/11/2022

Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x10s 115kg.x2x2s
Chin up 1x7s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

11/11/2022

Deadlift 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 245kg.x1
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Monorematore 12x3s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 12x4s

4°settimana

14/11/2022

Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.5x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.

15/11/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x8s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 105kg.x5x3s
Monorematore 12x4s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 12x4s

17/11/2022

Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x2s 120kg.x2x3s
Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Extrarotatori elastico duro 12x4s

18/11/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Chin up 1x10s@bw
Extrarotatori con elastico duro 12x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Push up 12x5s@bw
Spinte in alto 10x3s@10+10kg.

5° settimana

21/11/2022

Squat 90kg.x10 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2x2s 205kg.x1
Bench press 50kg.x10 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1
Deadlift 110kg.x6 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245kg.x1

22/11/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2x5s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.x3x3s 115kg.x1x3s
Chin up 1x5s@bw
Spinte in alto 10x3s@10+10kg.

23/11/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 105kg.x3x3s
Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3x3s
Extrarotatori elastico duro 12x4s

25/11/2022

Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x3s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s

26/11/2022
GARA (campionati italiani master 2022)

Mentre scrivo durante la settimana di riposo attuale sto ancora in parte smaltendo l'adrenalina accumulata in gara.
Dire che è stata una giornata snervante è un eufemismo. Quasi 4 ore di gara. Inizio alle 16.30 ed ultime alzate alle 20.
Master II,III,IV tutte le categorie divise in gruppi. Il mio gruppo era l'ultimo quindi ad ogni prova si ricominciava dal 1° gruppo con intervalli d'attesa enormi. Problema non da poco a gestire le serie di avvicinamento alle chiamate e rimanere caldi.
Alle 13.30 salgo sulla bilancia per le operazioni di peso. 104,36kg. questa volta incredibilmente ho gestito millimetricamente la perdita di peso per rientrare nella -105kg. Soddisfatto di questo anche se sul momento ho pensato di aver rischiato un pò. Dichiaro anche le entrate 200kg. di squat, 135kg. di panca e 245kg. di stacco.
Nella lista dei concorrenti noto una "pericolosa" new entry,ma già lo sapevo. Fisico potentissimo con due coscie incredibili e con un palmares invidiabile tra gare nazionali e internazionali. Già in palestra durante il riscaldamento ci scrutavamo a distanza per cercare di capire le potenzialità reciproche già in quella sede. Le sue entrate sorprendentemte conservative in squat e panca, tranne lo stacco dove entra fortissimo.
Il mio assistente mi fa presente questa cosa ma naturalmente mi invita a concentrarmi sulla mia gara e fare quello che ho sempre fatto. La gara ha inizio. Entrata di squat a 200, veramente facili. Effettivamente il mio assistente mi fa notare di avere una spinta ottima quasi mai apprezzata prima in pedana. Seconda prova a 215, volati anche questi. Nel frattempo il mio rivale prova i 200, nulli per mancanza di profondità. Vista la bontà delle prove precedenti decidiamo di attaccare il record italiano di squat e rilanciamo a 222,5kg. Prova valida e nuovo record italiano di categoria.
Tocca alla panca dove entro facile a 135kg. Seconda prova 141kg. anche qui sarebbe record. Mi distendo sulla panca effettuo il caricamento e rimango a braccia distese attendendo il via del giudice che però non arriva mai...davvero devono essere trascorsi minimo 4/5 secondi, poi finalmente arriva ma ormai la fatica accumulata e tale che dopo il fermo mi blocco a metà risalita...prova nulla. Chiedo spiegazioni e mi viene detto che il giudice non vedeva ben distese le braccia in partenza e quindi non mi dava lo start.
Sconfortato e nervoso torno in palestra e per ovviare a questo problema il mio assistente mi consiglia di tenere meno rigide le spalle e stringere leggermente l'impugnatura. Queste correzioni al volo si sono dimostrate vincenti perchè la terza prova non fallisco e stabilisco il nuovo record italiano. Nel frettempo il mio rivale in evidente difficoltà fa dei salti quantici per ristabilire le distanze ma è veramente troppo e dopo le prime due prove ho già un discreto margine.
Prova di stacco. Qui premetto che affrontato questa prova con qualche patema poichè nell'ultima settimana avevo accusato un forte irrigidimento del bicite femorale destro all'attaccatura del ginocchio. Quindi fin dalle prime serie di riscaldamento ero piuttosto teso e qui il mio assistente ha fatto un capolavoro tecnico e psicologico per distrarmi da quella paura e lavorare sicuro in fase di spinta. Salgo finalmente in pedana i 245 salgono fluidi e nessun problema al femorale. Seconda prova a 260, saliti bene senza inceppamenti. Qui praticamente avevo già l'oro in tasca ma il mio rivale chiama 275 nuovo record italiano e, a detta di tutti quasi facendo uno stacco a gambe tese, riesce tuttavia a chiuderlo. Io avevo già mentalmente archiviato la pratica ma il mio assistente ricorre a tutte le buone argomentazioni possibili "non vorrai lasciargli questo record!!!" e alla fine mi convince a risalire in pedana. "Solo adrenalina, solo adrenalina non pensare ad altro" in un faccia a faccia prima della chiamata. Afferro il bilanciere, inzio a spingere e sento che ne ho, avverto gli incoraggiamenti "ce gli hai, ce gli hai" ed in effetti mi distendo e chiudo l'alzata. Prova valida e nuovo record italiano ed europeo (non ufficiale). Si chiude così un'altra splendida avventura, veramente massacrante, ma probabilmente la mia gara più bella di sempre.

[milo]

Complimenti Bubux, un racconto emozionante

[orange]

Grande Bubux!

Non so se sono io a non aver capito, ma quanto hai fatto di stacco?

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Grande Bubux!

Non so se sono io a non aver capito, ma quanto hai fatto di stacco?

275,5 l'ho regolato di mezzo chilo

un paio di alzate:https://youtu.be/SAm9L5rvtD0

[orange]

Mi sa che ti sei fatto un nuovo nemico

(O un nemico e basta, nel caso non ne hai di pregressi )

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Complimenti Bubux, un racconto emozionante

Grazie Milo

[spike]

[spike]

Dopo una meritata settimana di riposo

2 settimane (solo 2 sedute a settimana)


Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% sali di quintuple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 3x3 con l'ultimo peso

Cedute 70kgx10+10x4s

Bench press 70%x5x5s

Chin uèp 1x14s

Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s

Extrarotatori a piacere

qualche esercizio per il collo

Tibiali 15x3s



Giorno 2

Bench pull (non ricordo se riusci a farle in caso contattami che ti dò una alternativa) meglio con manubri 8x5s

Spinte su piana facili 10x4s

Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s

Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s

Bulgarian squat 60x10x6s

[IlPrincipebrutto]

Carissimo Bubux,

le congratulazioni sono scontate, e non saprei cos'altro dire, per te parlano i numeri.
Mi permetto di farti una domanda: il programma di allenamento te lo fa Spike, ma in pedana, ti accompagna un'altra persona.
Com'e' il rapporto tra i due allenatori, se ce n'e' uno?
In particolare, non e' strano per l'allenatore di pedana gestire un atleta di cui non ha seguito la preparazione?

Con tanta ammirazione,

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Carissimo Bubux,

le congratulazioni sono scontate, e non saprei cos'altro dire, per te parlano i numeri.
Mi permetto di farti una domanda: il programma di allenamento te lo fa Spike, ma in pedana, ti accompagna un'altra persona.
Com'e' il rapporto tra i due allenatori, se ce n'e' uno?
In particolare, non e' strano per l'allenatore di pedana gestire un atleta di cui non ha seguito la preparazione?

Con tanta ammirazione,

Potrei cavarmela dicendo che Gabriele ha negli anni preso cura del mio corpo in allenamento, e Mauro del mio cervello in gara. Però sarebbe riduttivo. Vorrei argomentare. Gabriele mi conosce da una vita, ha cominciato a seguirmi da remoto che ancora muovevo i primi passi nel mondo del PL, senza sposare ancora l'agonismo. Pur non visionandomi direttamente ma solo attraverso i video su FU, ha negli anni capito cosa era meglio per me. Più specificatamente, attraverso i miei feedback, ha compreso che reagivo più che bene al volume e, soprattutto, dato che non sono di tenera età, che non c'era solo una esigenza di lavoro mirato alla migliore performance. ma che era fondamentale costruire una base atletica, una solidità muscolare e articolare, su cui fare affidamento primariamente per un discorso di sicurezza personale.
L'incontro con Mauro è avvenuto molto dopo in coincidenza con le gare dove sono stato da lui "notato" ed è nato un sodalizio che mi ha portato a essere inserito nella sua squadra. Però fin dall'inizio ,più o meno esplicitamente, ho fatto capire che non sarei mai stato disposto a rinunciare alla programmazione fin lì seguita, d'altronde non ho ricevuto nessuna pressione per farmi cambiare metodologia di allenamento, della serie “squadra che vince non si tocca”.
Mauro (data l'enorme distanza che ci separa),mi vede praticamente solo il giorno della gara, ha fatto sempre apprezzamenti sulla condizione fisica con cui mi sono sempre presentato, compresa gli ultimi italiani dove, nonostante i miei timori che riguardavano la coscia dx, ha riconosciuto che avevo una spinta addirittura superiore agli appuntamenti precedenti.
Premesso questo la funzione di Mauro in gara è triplice: messa a punto delle esecuzioni durante il riscaldamento impartendomi all’occorrenza i comandi, decidere la strategia di gara, “mental coach” per gestire i momenti di down e/o spingerti ad osare dove magari tu non oseresti mai. Insomma direi che negli anni si è costituito un "triangolo" atipico, ma direi assolutamente efficace considerando i risultati.
Ti ringrazio per l'apprezzamento personale e per i tuoi rilievi mai banali.

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Mi sa che ti sei fatto un nuovo nemico

(O un nemico e basta, nel caso non ne hai di pregressi )

molti nemici, molto onore

[bubux]

nuova programmazione

1° settimana

05/12/2022

Front squat 5x85kg. 5x90kg. 5x95kg. 5x100kg. 5x105kg. 5x110kg. 3x3sx110kg.
Cedute 10+10x4s@70kg.
Bench press 5x5s@100kg.
Chin up 1x14s@bw
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori elastico duro 12x4s
pressioni su palla morbida in ogni direzione per il collo 10x2s
Tibiali al cavo basso 15x3s@30kg.

07/12/2022

Bench pull con bilanciere 8x5s@74kg.
Spinte su piana facili 10x4s@14+14kg.
Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s@8+8kg.
Superset:
Crunch+Iperestensioni 10x4s@8kg.
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@5kg.
Bulgarian squat 10x6s@60kg.

2° settimana

12/12/2022

5x85kg. 5x90kg. 5x95kg. 5x100kg. 5x105kg. 5x110kg. 5x115kg. 3x3sx115kg.
Cedute 10+10x4s@70kg.
Bench press 5x5s@100kg.
Chin up 1x14s@bw
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori elastico duro 12x4s
pressioni su palla morbida in ogni direzione per il collo 10x2s
Tibiali al cavo basso 15x3s@30kg.

14/12/2022

Bench pull con bilanciere 8x5s@74kg.
Spinte su piana facili 10x4s@16+16kg.
Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s@8+8kg.
Superset:
Crunch+Iperestensioni 10x4s@8kg.
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@6kg.
Bulgarian squat 10x6s@60kg.

[spike]

3 settimane (percentuali di gara)


Giorno 1

Squat 50%x10 60%x8 70%x6x6s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6

Cedute 70kgx12+12x4s

Bench press 50%x10 60%x8 70%x6x6s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6

Chin up 1x14s

Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s

Extrarotatori

Tibiali 15x3s



Giorno 2

Deadlift 50%x10 60%x8 70%x6x5s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s

Military press 5x5s

Spinte su piana 10x5s

Croci su piana lente 10x3s

Bench pull con manubri 8x5s con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata, e hai l'esigenza di abbassare il peso per fare una buona pausa è normale

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s



Giorno 3

Close Bench press 50%x10 60%x8 70%x5x7s
50%X10 60%X8 70%x5 75%x4x6s 70%x5x3s
50%x10 60%x8 70%x5 75%x4x10s

Squat 50%x10 60%x8 70%x6x2s 75x5x3s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x8s 70%x6x2s
50%x10 60%x8 70%6 75%x6x2s 75%5x8s

Chin up 2x14s

Good morning 8x3s

Tricipiti del lottatore 10x5s

Extrarotatori