Diario di Bubux

[bubux]

16/04/2014

stacco 30%x10rx20s@63,5
military 20%x10rx10s@27,5
military 20%x10rx10s@27,5
panca fermo di 5 secondi 30%x5x5@42,5

18/04/2014

panca 35%x10rx20s@47,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

19/04/2014

front squat 10x10@67
military 5rx10s@27,5
panca inclinata 5rx5s@32,5
panca stretta 5rx5s@37,5
panca piana 5rx5s@42,5

3° SETTIMANA

22/04/2014

squat 40%x10rx20s@78
panca 40%x10rx20s@55
squat 40%5x5@78

23/04/2014

stacco 35%x10rx20s@73,5
military 23%x10rx10s@32,5
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 35%x5x5@47,5

[bubux]

24/04/2014

panca 40%x10rx20s@55
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

26/04/2014
allenamento del Sabato saltato per ferie

4° ED ULTIMA SETTIMANA

28/04/2014

squat 43%x10rx20s@82,5
panca 43%x10rx20s@58
squat 43%5x5@82,5

[bubux]

30/04/2014

stacco 40%x10rx20s@85
military 25%x10rx10s@35
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 38%x5x5@52,5

Sono in dirittura di arrivo....le gambe mi scoppiano
Bello, bello

[alberto.m]

mi ricordo quando feci le 20 serie di Sala...il primo giorno di squat 10 reps x 20 serie non riuscii a scendere la scale per uscire dalla palestra (maledetto secondo piano)....arrivato a casa dopo 20 minuti di macchina: i crampi più lancinanti e bestiali che abbia mai avuto, volevo chiamare i pompieri, ho fatto spiderman lunge fino alla porta di casa urlando. Ci ho messo 30 minuti tipo...panico totale.

[bubux]

Originariamente inviato da alberto.m

mi ricordo quando feci le 20 serie di Sala...il primo giorno di squat 10 reps x 20 serie non riuscii a scendere la scale per uscire dalla palestra (maledetto secondo piano)....arrivato a casa dopo 20 minuti di macchina: i crampi più lancinanti e bestiali che abbia mai avuto, volevo chiamare i pompieri, ho fatto spiderman lunge fino alla porta di casa urlando. Ci ho messo 30 minuti tipo...panico totale.

Io non a questi livelli, tuttavia ho avvertito in queste ultime settimane un doms continuo alle coscie che ha reso i più comuni gesti quotidiani (sedersi. alzarsi. entrare e uscire dall'auto....) mooolto complicati
A volte credo proprio che siamo autolesionisti inside

[bubux]

02/05/2014

In attesa del nuovo programma riporto il
penultimo allenamento di questa scheda sofferta

panca 43%x10rx20s@58
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw (faticosissime e penosissime,
non riuscivo quasi più a flettere le braccia )
croci 5x10@4

[spike]

giorno 1

squat 40%x8rx15s tutte profonde
panca 40%x8rx15s tutte con il fermo evidentissimo
squat 40%5x5
Panca 30%x15x1

la seconda settimana usare il 45%, la terza il 50, la quata il 53%

giorno 2

military 23%x8rx10s fai 4 minuti di pausa e poi riparti con
stacco 35%x8rx15s tutte spinte e nessuna tirata
military 23%x8rx10s
panca 40%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%
il military invece va così:23-25-27, la quarta settimana la prima decina passa a 30 mentre la seconda rimane a 27


giorno 3

panca come il giorno 1 (l'8x15)
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 2 o 4 kg per intenderci, scapole addottissime
tricipiti ai cavi trova un peso che ti porta quasi all'esaurimento con 20 ripetizioni e fia una serie da 20

giorno 4
front squat 8x8 stesso peso dello squat del giorno 1
military 5rx8s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

[bubux]

Grazie Spike, puntuale come al solito
Scheda tosta sulla falsariga della precedente

03/05/2014

recuperato allenamento di sabato scorso

front squat 10x10@78
military 5rx10s@32,5
panca inclinata 5rx5s@37,5
panca stretta 5rx5s@42,5
panca piana 5rx5s@47,5

[bubux]

NUOVO ALLENAMENTO

1° settimana

05/05/2014

squat 40%x8rx15s@78
panca 40%x8rx15s@42,5
squat 40%5x5@78
panca 30%x15x1@42,5

07/05/2014

military 23%x8rx10s@32,5
stacco 35%x8rx15s@73,5
military 23%x8rx10s@32,5
panca con fermo di 5 secondi 40%x5x5@55

09/05/2014

panca 40%x8rx15s@42,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
diventate difficilissime (anche a causa del peso corporeo che attualmente sfiora i 105kg. ). Qualche ripetizione ovviamente sporca e qualche singola nella prona larga nel finale
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@30

[bubux]

Originariamente inviato da spike

giorno 2

mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%

Scusa Spike... poichè il 40% lo raggiungo già la 2° settimana, poi mantengo ?
Grazie

[bubux]

10/05/2014

front squat 8x8@78
military 5rx8s@32,5
panca inclinata 4rx5s@37,5
panca stretta 4rx5s@42,5
panca piana 4rx5s@47,5
curl 8x3s@32

2° settimana

12/05/2014

squat 45%x8rx15s@87,5
panca 45%x8rx15s@60
squat 45%5x5@87,5
panca 45%x15x1@60

14/05/2014

military 25%x8rx10s@34,5
stacco 40%x8rx15s@85
military 25%x8rx10s@34,5
panca con fermo di 5 secondi 45%x5x5@60

16/05/2014

panca 45%x8rx15s@60
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

17/05/2014

front squat 8x8@87,5
military 5rx8s@34,5
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8x3s@34,5

[spike]

no questa frase
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%

era da sostituire con
prima settimana 35, seconda 40 terza 45 quarta 50

[bubux]

Originariamente inviato da spike

no questa frase
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%

era da sostituire con
prima settimana 35, seconda 40 terza 45 quarta 50

Grazie Spike per la precisazione.

3° settimana

19/05/2014

squat 50%x8rx15s@97,5
panca 50%x8rx15s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 50%x15x1@67,5

[bubux]

21/05/2014

military 27%x8rx10s@37,5
stacco 45%x8rx15s@95
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 50%x5x5@67,5

23/05/2014

panca 50%x8rx15s@67,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

[bubux]

24/5/2014

front squat 8x8@87,5
niente lo squat frontale è la mia dannazione, mentalmente e fisicamente oggi i 97,5 non ci stavano, ho ripetuto a stento la
precedente sessione di squat frontale
military 5rx8s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@50
panca piana 4rx5s@55
curl 8x3s@37,5

4° e ultima settimana

26/05/2014

squat 53%x8rx15s@105
panca 53%x8rx15s@70
squat 53%5x5@105
panca 53%x15x1@70