Diario di Bubux

[bubux]

28/05/2014

military 30%x8rx10s@40
stacco 50%x8rx15s@105
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 53%x5x5@70

30/05/2014

panca 53%x8rx15s@70
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@37,5

Spike per la prossima scheda, poichè ci avviciniamo all'estate e non sempre potrò allenarmi il sabato, pensavo di impostarla su 3 sedute settimanali, ma comunque mantenere una 4° seduta, però decisamente opzionale, qualora riesca ad effettuarla. Grazie !

[spike]

giorno 1

squat 45%x6rx10s tutte profonde
panca 45%x6rx10s tutte con il fermo evidentissimo
squat 50%5x5
Panca 45%x10x1

la seconda settimana usare il 50%, la terza il 55, la quata il 58%

giorno 2

military 25%x6rx8s
stacco 45%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 25%x6rx8s
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 60%
il military invece va così:25-27-30-32


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x10)
front squat 6x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi usa un peso più òeggero del 10% percento rispetto all'ultima volta e non cambiarlo nelle 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

[bubux]

Grazie Spike !!!

[bubux]

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

03/06/2014

squat 45%x6rx10s@87,5
panca 45%x6rx10s@60
squat 50%5x5@97,5
Panca 45%x10x1@60

04/06/2014

military 25%x6rx8s@35
stacco 45%x6rx8s@95
military 25%x6rx8s@35
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi@60

[bubux]

06/06/2014

6rx10s@60
front squat 6x6@87,5
trazioni 2x30serie
croci 10rx5s@5

07/06/2014

20rx3s@32,5
military 5rx6s@35
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8rx3s@32


2° SETTIMANA

09/06/2014

squat 50%x6rx10s@97,5
panca 50%x6rx10s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@67,5

04/06/2014

military 27%x6rx8s@37,5
stacco 50%x6rx8s@105
military 27%x6rx8s@37,5
panca 50%x5x5 con fermo di 5 secondi@67,5

[bubux]

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

[bubux]

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

14/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@47,5
panca piana 4rx5s@52,5
curl 8rx3s@34,5

3° SETTIMANA

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@75


Scusa Spike nella seconda sessione di squat del primo allenamento settimanale (5x5) sto mantenendo il 50%,
faccio bene o dovrei aumentare ogni settimana ?

[bubux]

Originariamente inviato da bubux

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@75

Scusa Spike nella seconda sessione di squat del primo allenamento settimanale (5x5) sto mantenendo il 50%,
faccio bene o dovrei aumentare ogni settimana ?

correzione

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 55%x10x1@75

[spike]

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

[bubux]

Originariamente inviato da spike

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

ok grazie

[bubux]

18/06/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x5x5 con fermo di 5 secondi@75

20/06/2014

panca 6rx10s@75
front squat 6x6@107,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

[bubux]

21/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@34,5

4° e ultima SETTIMANA

23/06/2014

squat 58%x6rx10s@115
panca 58%x6rx10s@78
squat 50%5x5@97,5
panca 58%x10x1@78

[bubux]

25/06/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 58%x5x5 con fermo di 5 secondi@78

Per la prossima scheda Spike, anche se per questa scheda sono riuscito comunque ad allenarmi quattro volte, propenderei sempre per uno schema su 3 volte settimanali con la quarta seduta opzionale.
Grazie.

[spike]

giorno 1

squat 55%x6rx8s tutte profonde
panca 55%x6rx8s tutte con il fermo evidentissimo
squat 55%5x5
Panca 55%x10x1

la seconda settimana usare il 60%, la terza il 65, la quata il 70%

giorno 2

military 30%x6rx8s
stacco 55%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 30%x6rx8s
panca 55%x4x5 con fermo di 4 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 70%
il military invece va così:30-32-35-37


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x8)
front squat 5x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi come le ultime 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

giorno 1

squat 55%x6rx8s tutte profonde
panca 55%x6rx8s tutte con il fermo evidentissimo
squat 55%5x5
Panca 55%x10x1

la seconda settimana usare il 60%, la terza il 65, la quata il 70%

giorno 2

military 30%x6rx8s
stacco 55%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 30%x6rx8s
panca 55%x4x5 con fermo di 4 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 70%
il military invece va così:30-32-35-37


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x8)
front squat 5x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi come le ultime 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Ancora grazie Spike
L'unico appunto riguarda lo squat frontale. Poichè nell'ultimo allenamento della scheda precedente al 58% ho realizzato un 4x6 forzatissimo poi il crollo 1x3 ed 1x2 , non credo assolutamente di poter rispettare le percentuali della nuova scheda.
Cosa faccio accetto la perdita di ripetizioni o adeguo le percentuali ?