Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da spike

Giorno 1
Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s poi sali del 5% di singole finché ti viene bene, quando sei insicuro riscendi del 5%, se ti senti di nuovo sicuri incrementi di nuovo e vai avanti così finché non hai fatto 5 singole. Non c'è nessun record da battere può essere che una settimana sei forte e quella dopo no e poi la terza magari vien bene per terminare la quarta malissimo. pensa solo alla qualitàdell'alzata
Bench press come lo squat
Chin ups 2 rip con sovraccarico che ti permetta di essere dinamico per almeno 6 serie meglio 8 (ma se perdi velocità fermati prima)
bicipiti a piacere

YTWL 12x3s

Giorno 2
Deadlift come lo squat del giorno 1
bench press 70%5x5s fermo 2"
Military press 5x5s lontano dal cedimento
Good morning 10x5s
tricipiti a piacere

Giorno 3
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x12s tutte esplosivissime
Bench press come il giorno 1 ma abbassa tutto del 10% e fai un fermo di 3"
Orizzontal pull 8x5s
splalle a piacere

per 4 settimane

Grazie mille Spike

[bubux]

26/06/2015

Ultimo allenamento scheda precedente

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 1x2s@175 1@185
Bench press 5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105 3@110 2@117 1x3s@120
Military press 5x5s@55
Orizzontal pull 8x5s
Tricipiti ai cavi 20x3s@21

Nuovo Allenamento

1° SETTIMANA

29/06/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160
Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@120
Chin ups 2x8s@bw+10kg.
Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@11kg.
YTWL 12x3s@3+3kg.

[bubux]

01/07/2015

Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@195 1@210
Bench press fermo 2" 5x5s@90
Military press 5x5s@50
Good morning 10x5s@80kg.
Tricipiti con corda 15x4s@25

03/07/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150
Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110
Military press 5x5s@50
Orizzontal pull 8x5s
Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5

2° SETTIMANA

06/07/2015

Seduta condizionata dal caldo...ma alla fine sono sopravvissuto

Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160
Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@120
Chin ups 2x8s@bw+12,5kg.
Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg.
YTWL 12x3s@3+3kg.

[bubux]

08/07/2015

Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@210 1@220
Nello stacco oggi mi sentivo ispirato e nonostante il caldo la 5° singola è praticamente il massimale più recente
Bench press fermo 2" 5x5s@90
Military press 5x5s@55
Good morning 10x5s@80kg.
Tricipiti con corda 15x4s@25

10/07/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150
Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110
Military press 5x5s@55
Orizzontal pull 8x5s
Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5

3° SETTIMANA

13/07/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160
Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@130
Nell'ultima singola di panca c'è scappato il recente massimale.
Chin ups 2x8s@bw+15kg.
Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg.
YTWL 12x3s@3+3kg.

[bubux]

15/07/2015

Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@220 1@175
ripetuto in allenamento il recente massimale
Bench press fermo 2" 5x5s@90
Military press 5x5s@55
Good morning 10x5s@80kg.
Tricipiti con corda 15x4s@25

17/07/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150
Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110
Military press 5x5s@55
Orizzontal pull 8x5s
Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5

4° ed ultima SETTIMANA

20/07/2015

Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@190 1@170
ho provato in allenamento il recente massimale, ero talmente pessimista sull'esito che non l'ho filmato .
Invece mi è sembrato buono !!
Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@130
ripetuto in allenamento il recente massimale
Chin ups 2x8s@bw+15kg.
Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg.
YTWL 12x3s@3+3kg.

22/07/2015

Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@185 1@175
Bench press fermo 2" 5x5s@90
qui è terminata la seduta di oggi. La fatica comincia a farsi sentire e il caldo certo non aiuta.

[bubux]

Carissimo Spike un altro allenamento e poi avrò concluso anche questo ciclo.
Nonostante il clima torrido mi sono divertito molto. Ora prima della pausa mi restano 2 settimane. Come potrei procedere ?
Grazie !!!

[spike]

Questa settimana farei doppie all'80%, la prossima dopo una o due giornate con triple al 70% rifarei i test

[bubux]

Originariamente inviato da spike

Questa settimana farei doppie all'80%, la prossima dopo una o due giornate con triple al 70% rifarei i test

Benissimo Spike, un pò di scarico graduale poi i test.
Grazie mille
Saluti

[bubux]

24/07/2015
ultimo allenamento del vecchio ciclo:

Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150
Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110
Military press 5x5s@57
Orizzontal pull 8x5s
Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5

27/07/2015

Fondamentali: 8 serie da 2 rip. all'80%
Per il resto cazzeggio

Squat 2x8s@150
Bench press 2x8s@105
Pressa 10x4s@140
Lat machine avanti 10x5s@50
Row machine 8x5s@40
Bicipiti al cavo basso 15x3s@20

[bubux]

29/07/2015

Stacco 2x8s@175
Panca 5x5s@90 fermo 2"
Rematore bil. 5x5s@60
Lat mac. presa inversa 12x4s@40

31/07/2015

Squat 2x6s@150
Panca 2x6@105
Chin up 2x8s@bw
Lat mac. presa prona larga 15x3s@55
Pulley 15x3s@40
Tricipiti con corda 20x3s@25

02/08/2015

Squat 3x5s@135
Panca 3x5s@90
Military 5x5s@48
Chin up 3x6s@bw
Pulley 8x5s@55
Bicipiti cavo basso 10x4s@30

[bubux]

05/08/2015

Arrivo a questa prima sessioni di massimali piuttosto stanco,
ma molto motivato, anche se lo stop stagionale dietro l'angolo psicologicamente è un'arma a doppio taglio. Oggi il caldo è reltivamente elevato, ma la tensione da massimale lo rende ancor meno percepibile. Oltretutto mi trovo in palestra da solo con il solo ausilio dei nuovi fermi di sicurezza artigianali che peraltro vado a testare quasi in diretta.
Massimale di squat poi di panca.
Questo il resoconto video:

Squat 195kg.
Migliorato di 5kg. rispetto al max. precedente


Panca 135kg.
Migliorato di 5kg. rispetto al max. precedente


In panca ho provato anche i 140kg. ma li ho falliti.
Nonostante il periodo, leggera dieta ...caldo..la testa in vacanza
sono discretamente soddisfatto da questa prima sessione di massimali, soprattutto per la tenuta dell'aspetto psico-fisico.

[bubux]

07/08/2015

Ultima seduta prima dello stop.
Sessione dedicata al massimale di stacco da terra.
Qui avevo delle aspettative.....Mai mi sono sentito così compatto e deciso in un esercizio...
Ringrazio ancora il coach Spike per tutto questo che, seppur migliorabile e rivedibile, rappresenta per me un grosso traguardo fisico e... morale
Arrivederci a dopo le ferie

Stacco 230kg

[spike]

buone vacanze anche a te.
Hai lavorato veramente bene e con ocstanza in tutto questo tempo, ciò che ti deve rallegrare di più non sono solo i 5kg in più che sei riuscito a mettere a il fatto che sei riuscito a farlo migliorando anche la tecnica. Questo non accade per caso ma è un successo che avviene solo a seguito di un serio impegno

[bubux]

Originariamente inviato da Spike !

buone vacanze anche a te.
Hai lavorato veramente bene e con ocstanza in tutto questo tempo, ciò che ti deve rallegrare di più non sono solo i 5kg in più che sei riuscito a mettere a il fatto che sei riuscito a farlo migliorando anche la tecnica. Questo non accade per caso ma è un successo che avviene solo a seguito di un serio impegno

Grazie Spike ! Il tuo riconoscimento è per me importante e in parte inaspettato poiché anche io, kg. sollevati a parte, sono diventato, anche per merito tuo, severissimo nel giudizio sulla mia tecnica di esecuzione. Ancora un ringraziamento sincero.

[milo]

Complimenti per i tuoi miglioramenti Bubux, alzate belle e potenti, il tuo squat in particolare è portentoso .

Ciao e buone ferie!