Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Complimenti per i tuoi miglioramenti Bubux, alzate belle e potenti, il tuo squat in particolare è portentoso .

Ciao e buone ferie!

Grazie Milo, mi fai arrossire !!
Sono sinceramente grato per i tuoi apprezzamenti.
Sono un incentivo a fare ancora meglio e, se mi posso permettere, una piccola testimonianza per i più giovani di come i pesi possano con passione e dedizione diventare fedeli, ma mai scontati, compagni di viaggio.
Buone ferie anche a te !

[bubux]

Caro coach Spike, la sosta estiva si è protratta per svariati motivi più del necessario. In realtà è un paio di settimane che ho ripreso a fare qualcosa, ma mancandomi tempo e concentrazione ho preferito non seguire uno schema fisso e ho soprattutto cercato di ritrovare il feeling con i fondamentali, non dandomi un numero di serie fisso, cercando di volumizzare intorno ad un massimo di 5 ripetizioni, scendendo anche a 3/2 e risalendo di nuovo fino a 5, il carico adattato ovviamente alle circostanze.
Adesso però mi sentirei di riipartire seriamente a comnciare dalla prossima settimana e, solo per questa 1° scheda stagionale, ancora improntata sulle 3 volte settimanali.
Ringrazio anticipatamente e faccio un saluto anche a tutti gli amici del forum

[spike]

ogni // indica il cambio di settimana (fai sempre delle serie di avvicinamento)

Giorno 1

Squat 50%x5x5s//60%x5x5s//67,5%x5x5s//72,5%x5x5s
Panca inclinata 40%x5x6s
Stacco sui blocchi 30%x6x6s
Leg extention e leg curl leggerissimi 15x3s
Leg press leggera 10x5s

Giorno 2

Squat 50%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 8x4s
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s
Giorno 3

Front squat profondissimo 30%x5x5s
Bench press 50%x5x6s
Deadlift 40%x5x5s// 50%x5x5s // 60%x5x5s // 70%x4x4s
Trazioni 10serie non a cedimento
curl 10x4s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

ogni // indica il cambio di settimana (fai sempre delle serie di avvicinamento)

Giorno 1

Squat 50%x5x5s//60%x5x5s//67,5%x5x5s//72,5%x5x5s
Panca inclinata 40%x5x6s
Stacco sui blocchi 30%x6x6s
Leg extention e leg curl leggerissimi 15x3s
Leg press leggera 10x5s

Giorno 2

Squat 50%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 8x4s
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s
Giorno 3

Front squat profondissimo 30%x5x5s
Bench press 50%x5x6s
Deadlift 40%x5x5s// 50%x5x5s // 60%x5x5s // 70%x4x4s
Trazioni 10serie non a cedimento
curl 10x4s

Grazie mille coach

[bubux]

Nuovo Allenamento

1°settimana
14/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@97kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@130kg.

[bubux]

16/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@68kg.
Rematore 6x4s@73kg.
Military press 8x4s@40kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

[bubux]

18/09/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@92kg.
Trazioni 10serie x 25rip. totali
curl 10x4s@26kg.

21/09/2015

2°settimana
21/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@120kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@130kg. (da aumentare)

[bubux]

23/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@80kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@44kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@28kg.

[bubux]

25/09/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@115kg.
Trazioni 10serie x 28rip. totali
curl 10x4s@28kg.

3°settimana
28/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@130kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@140kg.

[bubux]

30/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@44kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

[bubux]

02/10/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@140kg.
Trazioni 10serie x 30rip. totali
curl 10x4s@30kg.

4° ed ultima settimana
05/10/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@140kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@25kg.
Leg press 10x5s@150kg.

[bubux]

08/10/2015

giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@98kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@46kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

[bubux]

Carissimo Coach Spike oggi concluderò il programma di allenamento.
Se non ti reco troppo disturbo pensavo per il prossimo (causa problemi lavorativi) di mantenerlo sulle 3 sedute, con una eventuale quarta molto, ma molto opzionale.
Ti ringrazio anticipatamente e ti invio i miei più sinceri saluti

[bubux]

In attesa delle nuove direttive del Coach Spike
ecco l'ultimo allenamento del vecchio ciclo:

09/10/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 4x4s@160kg.
Trazioni 10serie x 30rip. totali
curl 10x4s@32kg.

[spike]

Giorno 1

Squat 70%x5x5s//70%x5x8s//70%x5x9s//70%x5x10s
Panca inclinata 50%x6x6s
Leg curl 6x5s
Leg press 10x5s
Affondi inversi (cedute) 10x5s

Giorno 2

Squat 70%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 10x5s
push up con sovrappeso 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s

Giorno 3

Front squat profondissimo 35%x5x5s
Bench press 70%x5x6s
Deadlift 70%x3x10s// 70%x4x8s // 70%x5x6s // 70%x6x4s
Trazioni 14serie non a cedimento
curl 10x5s